Когда ты делаешь обратные скручивания, задействуются разные мышцы пресса — включая прямую, внутреннюю и наружную. В результате ты сможешь ощутить более качественное сокращение и укрепление всех этих мышц.

А ещё у обратных скручиваний есть другие приятные преимущества! Например, для их выполнения не нужно никакого специального оборудования, так что ты можешь заниматься ими где угодно. К тому же они помогут укрепить мышцы-стабилизаторы и лучше контролировать движения тела.

Так что включи обратные скручивания в свою тренировочную практику и накачай крепкий пресс с удовольствием! 

Развивай гибкость и ловкость вместе с нами! 

Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Техника выполнения обратных скручиваний на пресс 

Шаг 1: Положение тела 

Начнём с положения тела. Ляг на спину и согни колени так, чтобы они были под углом в 90 градусов. Скрести руки на груди или положи их сзади головы — выбирай то, что удобнее. Чтобы ноги не болтались, зафиксируй их, например, прямо под скамейкой.

Шаг 2: Скручивание тела 

Приступаем к скручиванию тела. Медленно оторви плечи от пола, сгибая тело вперёд. Не забудь напрячь пресс, чтобы поддержать корпус. Подними тело как можно выше, а потом медленно опусти его обратно на пол. Обрати внимание, чтобы движения были плавными, и не спеши. 

Повторяй упражнение 10-15 раз в 2-3 подхода. Если чувствуешь дискомфорт в шее, попробуй положить руки сзади головы, но не нажимай на затылок. 

скриншот
Выполняет упражнение ТОП-тренер FitStars Михаил Прыгунов. Тренируйся в удобном месте с мобильным приложением

Шаг 3: Выполнение различных вариантов 

Теперь перейдём к различным вариантам обратных скручиваний на пресс, чтобы добавить разнообразия в тренировку. Можно попробовать скручивание на боку, «гандит», «склад», скручивание на подушках или скручивание с уклоном. Эти дополнительные варианты могут обеспечить более глубокое скручивание и лучшую концентрацию на определённой области пресса.

Ольга
Топ-тренер Fitstars Ольга Дерендеева. Источник: Fitstars 

Скручивание на боку: ляг на бок, опираясь на локоть. Согни колени и подними голову и верхнюю половину тела до упора. Этот вариант позволит активировать боковые мышцы пресса.

«Гандит» и «склад» — для обоих упражнений потребуется скамейка для скручиваний. «Гандит» — скручивание тела вперёд через скамейку, а «склад» — скручивание тела назад через скамейку. Попробуй эти новые практики — они добавят разнообразия и новые ощущения в тренировку. 

Скручивание на подушках. Положи подушки под нижней частью спины или ягодицами, и при скручивании поднимай верхнюю часть тела вперёд. Этот вариант помогает снизить нагрузку на нижнюю часть спины.

Не бойся экспериментировать и выбрать то, что тебе больше понравится. Главное — следи за правильным выполнением и контролируй свои движения. Вперёд, тренируй свой пресс и наслаждайся результатами!

Активные мышцы при выполнении обратных скручиваний на пресс 

Обратные скручивания на пресс — действительно великолепное упражнение, которое основательно укрепляет пресс. Но знаешь ли ты, что эта практика не только активирует прямую мышцу живота, но и вовлекает в работу другие группы мышц? Ведь правильно выполненные обратные скручивания помогают также проработать мышцы спины, бёдер и ягодиц. 

Прямая мышца живота 

Когда ты делаешь обратные скручивания на пресс, то трудишься над прямой мышцей живота, чтобы сделать её крепкой и упругой. В этом упражнении используются все волокна этой замечательной мышцы, что даёт возможность достичь наибольших результатов. 

Косые мышцы 

Косые мышцы бока задействуются в качестве поддержки прямой мышце живота во время выполнения обратных скручиваний. Объём работы, выполняемый косыми мышцами, в значительной мере зависит от угла, под которым ты выполняешь скручивания. 

Мышцы нижней части спины 

А теперь пришло время поговорить о спине. Во время обратных скручиваний на пресс также активно тренируются мышцы нижней части спины. Они помогают стабилизировать тело во время упражнения, способствуя укреплению всего корпуса. Все эти мышцы работают вместе, чтобы создать потрясающий эффект! 

Итак, не забывай включать обратные скручивания на пресс в свою тренировку. Они действительно эффективны для проработки прямой мышцы живота, а также для укрепления других важных групп мышц. Попробуй сочетать это упражнение с другими физическими нагрузками, и ты получишь потрясающие результаты! 

Преимущества упражнения «обратные скручивания на пресс» 

Укрепление пресса 

Когда дело касается укрепления тела, это упражнение — просто находка! Оно не только поможет тебе лучше контролировать своё тело, но и снизит риск травмы спины, когда ты занимаешься спортом. 

девушка
Когда ты делаешь пресс, ты работаешь еще и над укреплением мышц спины. Источник: pexels 

Усиление основных мышц 

При выполнении обратных скручиваний на пресс ты работаешь не только со своим прессом, но и активизируешь спину, ягодицы, ноги и руки. Это упражнение поможет тебе улучшить координацию, балансировку и даже избавиться от проблем с болями в спине. 

Увеличение гибкости 

И что ещё интересно: это упражнение способствует увеличению гибкости и подвижности всего тела. Теперь ты сможешь выполнять более сложные движения, расширить их амплитуду, при этом значительно уменьшив риск получения травм. 

Эффективность 

Обратные скручивания — это одно из самых эффективных упражнений для укрепления пресса. С их помощью ты быстрее достигнешь желаемых результатов и при этом значительно улучшишь свою общую физическую форму. 

Универсальность 

Обратные скручивания на пресс могут быть выполнены как с помощью специального тренажера, так и без него, что делает их универсальными и подходящими для всех видов тренировок и уровней физической подготовки. 

Как включить обратные скручивания на пресс в тренировочную программу 

Определи свои цели 

Давай начнём с определения того, чего ты хочешь достичь? Например, если твоя цель — получить рельефный пресс, то обратные скручивания могут стать отличным упражнением для включения его в тренировочную программу. 

Найди подходящее обучение 

Чтобы узнать, как правильно выполнять обратные скручивания и получить наилучшие результаты, обратись к полезной информации. Например, ты можешь посмотреть видеоуроки на YouTube или почитать статьи и советы на спортивных веб-сайтах. 

Начинай с простых упражнений 

Если ты новичок, важно начать с простых упражнений, чтобы постепенно укреплять мышцы пресса. Например, ты мог бы начать с лёгких скручиваний и небольших подъёмов ног. 

девушки
Выполняй в начале более простые упражнения, можно с поддержкой. Источник: pexels 

Когда ты почувствуешь, что готов — добавь обратные скручивания в свою тренировочную программу. Регулярность здесь очень важна — постарайся выполнять упражнение несколько раз в неделю, чтобы достичь наилучших результатов. 

Возможные ошибки при выполнении обратных скручиваний на пресс и их исправление 

1. Неправильная техника 

Верная техника — ключ к успеху! Одна из частых ошибок — скручивание только шеи, а не пресса и рук. Это не только бесполезно, но и рискованно. Вместо этого, представь, что ты пытаешься подняться и коснуться локтем противоположного колена. Так ты активизируешь нужные мышцы и избежишь неприятных последствий. 

2. Недостаточное усилие 

Вкладывай больше усилий! Если ты не прикладываешь достаточно усилий, результаты твоих обратных скручиваний будут оставлять желать лучшего. Постепенно увеличивай нагрузку, добавляй дополнительные отягощения или выполняй упражнение на наклонной скамье. Таким образом, мышцы спины и пресса получат достаточную стимуляцию для тренировки. 

3. Слишком быстрое выполнение 

Замедли темп и почувствуй каждую мышцу! Если ты быстро выполняешь обратные скручивания, многие мышцы не получают достаточного стимула. Замедли темп и сфокусируйся на сокращении мышц пресса. Поддерживай контроль над движением и наслаждайся ощущением от работы каждой мышцы. 

4. Неправильное положение тела 

Очень важно правильное положение тела — не забывай об этом! Неверное положение может привести к болям в спине и шее. Убедись, что ты правильно располагаешься перед тренировкой. Старайся сохранять естественную кривизну позвоночника, не напрягай шею и спину. 

5. Нехватка растяжки 

Наконец, еще одной возможной ошибкой может стать недостаток растяжки. Если ты не растягиваешь мышцы после тренировки, то они не только не прокачаются, но также могут быть травмированы. Чтобы избежать этой ошибки, следует проводить растяжку после каждой тренировки, уделяя ей особое внимание. 

Итог: Выполнение обратных скручиваний на пресс — это отличный способ укрепления мышц и получения сильного пресса. Но чтобы достичь хороших результатов, необходимо избегать распространенных ошибок и поработать над своей техникой.

Как правильно выполнять обратные скручивания на пресс?

Вот простые шаги, которые помогут тебе справиться с этим упражнением. Ложишься на спину и сгибаешь ноги в коленях, а ступни ставишь на пол. Поднимаешь ноги над землёй, чтобы они были как бы параллельно полу, и кладёшь руки за голову. Теперь поднимаешь верх тела и одновременно вытягиваешь правую руку и левую ногу вперёд. Затем медленно опускаешься обратно и повторяешь движение на другую сторону. Важно помнить о правильном дыхании и не перенапрягать шею.

Какие мышцы работают при выполнении обратных скручиваний на пресс?

Обратные скручивания на пресс замечательно работают с прямыми и косыми мышцами живота, а также укрепляют нижнюю часть спины и ягодичные мышцы. Это упражнение хорошо активирует мышцы бёдер и ног.

Какие преимущества даёт выполнение обратных скручиваний на пресс?

А теперь о преимуществах! Обратные скручивания помогут тебе укрепить тело, подправить осанку и снизить риск травм спины. Они также способствуют увеличению мышечной массы и снижению жировых отложений в области живота. И да, не забудь, что эти упражнения помогут тебе стать гибче и улучшить координацию движений.

Сколько раз нужно выполнять обратные скручивания на пресс для достижения результата?

Для достижения результата рекомендуется выполнять обратные скручивания на пресс 2-3 раза в неделю, начиная с 2-3 сетов по 10-15 повторений. По мере улучшения физической формы можно увеличивать количество повторений и сетов. Однако важно помнить, что эффективность упражнения зависит от правильной техники его выполнения и регулярной тренировки.

Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Забрать скидку!