Как быстро накачать пресс в домашних условиях и в тренажёрном зале

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

403 статей

Зачем делать упражнения на пресс мужчинам и женщинам

Сзади, со стороны спины, у нас есть хорошая опора в виде позвоночника и мышц спины. Но спереди костного скелета нет, его заменяет группа мышц, образующих брюшной пресс. Функции у них важнейшие. Они обеспечивают опору, стабилизируют тело, защищают внутренние органы и участвуют в движении тела. Сокращение этих мышц помогает на выдохе, повышает внутрибрюшное давление при таких физиологических процессах, как чихание, кашель, мочеиспускание и прочие. С их помощью мы поднимаем тяжести, они помогают женщинам в родах.

Поэтому тренировка на пресс одинаково важна и для мужчин, и для женщин. Чтобы понимать, какие упражнения включать в программу тренировок, за сколько можно накачать пресс, нужно иметь представление об анатомии его мышц.

Виды мышц пресса

Мышцы живота включают наружные и внутренние косые мышцы живота, прямую мышцу живота и поперечную мышцу живота. Они образуют прочную переднюю и боковую брюшную стенку. 

• Прямая мышца живота проходит вертикально вдоль передней стенки брюшной полости. Она участвует в стабилизации корпуса и наклонах вперёд. По ширине её пересекают сухожилия. Когда мы качаем пресс, прямая мышца увеличивается и сухожилия оказываются вдавленными внутрь. За счёт этого и появляются «кубики». 

• Косые мышцы располагаются по бокам. Наружные направлены вниз и внутрь, внутренние (они находятся под наружными), направлены вверх и внутрь. Из-за такого уникального расположения — под прямым углом друг к другу, эти мышцы являются ротаторами противоположных сторон. То есть они обеспечивают движение тела в правильных плоскостях при наклонах вбок и удерживают корпус в вертикальном положении. Сильные косые мышцы подчеркивают стройность и рельеф силуэта, формируют идеальные пропорции в области талии. Но излишне гипертрофированные мышцы делают талию визуально шире. Это должны учитывать женщины при выполнении упражнений на пресс.

• Под прямыми и косыми мышцами передней части кора находится поперечная мышца. Она стабилизирует позвоночник, поддерживает внутренние органы и участвует в контроле дыхания. Поперечная мышца не видима глазом, но очень важна для рельефа смежных мышц и общей эстетике тела. Сильная поперечная мышца это тонкая талия и подтянутый живот.

Какие мышцы работают во время упражнений на пресс

Пресс можно тренировать где угодно: дома и в тренажёрном зале, в парке и на спортивной площадке. Упражнений на пресс для мужчин и женщин существует много, от знакомого по физкультуре «велосипеда» до технически сложных изолированных движений.

Все они немного отличаются по биомеханике. От конкретного способа выполнения движения зависит степень вовлечённости тех или иных мышц брюшного пресса.

При вертикальном скручивании основную нагрузку принимает прямая мышца. Добавляя повороты, мы подключаем косые мышцы живота. Наружные мышцы работают при поворотах корпуса и боковых сгибов, внутренние вместе с наружными косыми выполняют скручивания и боковые сгибы. Поперечная мышца задействуется при «сжатии» живота.

Пресс за 10 минут — тренировки на десять минут, упражнения на пресс

Чтобы проработать все мышцы пресса и достичь баланса в развитии, в программы тренировок включены динамические и статические упражнения. 

• Динамические — скручивания, наклоны, складки, включают в работу прямые и косые мышцы пресса, способствуют их укреплению и формированию кубиков. 

• Упражнения на статику укрепляют мышцы корсета и задействуют мышцы-стабилизаторы. 

Но ограничиться только упражнениями на пресс недостаточно. Если есть жировые отложения, одни тренировки не помогут. Вернее, мощный пресс будет, но похвастаться им не получится — под слоем жира его просто не будет видно. Прорисованность, рельеф мышц зависит не только от объёма самих мышц, но и от толщины жировой прослойки. Поэтому нужно обеспечить дефицит калорий и включить в тренировочный план жиросжигающие кардио.

О нижнем и верхнем прессе

Иногда можно встретить описание тренировок отдельно на нижний пресс и отдельно на верхний пресс. Но это миф. Пресс — это одна и та же прямая мышца, её волокна располагаются сверху вниз по всей длине. Понятно, что отдельно тренировать какой-то участок мышцы невозможно в принципе, он прорабатывается по всей длине. Но почему же тогда ходят упорные слухи о нижнем и верхнем прессе? 

Потому что есть упражнения, например, подъём ног в упоре, когда основную нагрузку принимает не пресс, а подвздошно-поясничная мышца. Она располагается возле нижней части прямой мышцы и создаётся впечатление, что работает больше низ пресса. А когда выполняют, например, скручивания, тогда задействуется непосредственно пресс, и возникает иллюзия, что работает верхняя часть пресса.

Сколько и как часто нужно тренировать пресс

За сколько можно накачать пресс и сколько нужно тренироваться в неделю для достижения результата — эти вопросы одни из самых популярных. Две-три тренировки на пресс в неделю достаточно, чтобы мышцы пресса  получили хорошую нагрузку и смогли восстановиться. Заниматься чаще не имеет смысла ещё и по той причине, что более частые тренировки приведут к утолщению мышечной стенки. А это не та цель, к которой ты стремишься. К тому же учти, что пресс получает свою долю нагрузки при любой тренировке, работая как стабилизатор. 

Также не стоит увлекаться количеством повторений упражнений на пресс. Так тренируется выносливость мышц, но не рельеф. Рельеф пресса в большей степени зависит от питания и правильной программы тренировок на пресс, чем от количества повторений.

Но за сколько можно накачать пресс? Однозначного ответа на этот вопрос нет. Если человек худощавый, ему надо сначала поправиться, нарастить мышечную массу, активно выполняя упражнения на пресс. Затем, если есть лишние жировые отложения, подсушиться. При избыточном весе сначала похудеть, параллельно выполняя 2-3 раза в неделю упражнения на пресс.

Специфика упражнений на пресс

• Для того чтобы получить рельеф, достаточно упражнений с собственным весом. Дополнительные отягощения не требуются.
• Не количеством, а качеством — важно, чтобы работали целевые мышцы пресса, поэтому техника выполнения упражнений в приоритете.
• Не напрягай слишком мышцы спины и шеи — так на них перейдёт часть нагрузки, которая предназначалась прессу. Не тяни голову вперёд, при подъёме между грудью и подбородком должно оставаться расстояние размером с кулак.
• При выполнении подавляющего большинства упражнений поясница должна быть «приклеена» к полу — в противном случае часть нагрузки перейдёт на мышцы спины, и эффективность упражнения снизится. 

• Выполняя упражнения, контролируй скорость как при подъёме, так и при опускании туловища. Наиболее эффективно мышцы растут при правильном выполнении как положительной, так и отрицательной фазах.

Три программы на пресс — в чём отличие  

Каждая программа тренировок, представленная в нашей статье, состоит из 10 упражнений на пресс и имеет свои особенности. Варианты 1 и 2 — силовые, направлены на равномерное укрепление мышечного корсета и  формирование рельефа. Вариант 3 разработан по протоколу круговой тренировки и сочетает жиросжигание и работу над рельефом.

Важно: выполняя упражнения на мышцы пресса, между подходами обязательно отводи 5-10 секунд на упражнения для расслабления пресса. 

Начинай тренировку с разминки — важнейший совет, на который многие «забивают». Особое внимание удели тем мышцам, на которые предстоит акцент нагрузки. 

Перед основной частью тренировки на пресс выполни: 

• боковые наклоны для разминки косых мышц; 
• повороты влево-вправо; 
• наклоны к полу;

• скручивания. 

Разогревая мышцы и суставы, ты подготовишь мышцы к интенсивным нагрузкам и снизишь вероятность травм.

Вариант 1 

Новичкам достаточно выполнять по 5–10 повторов с небольшой амплитудой. Более опытным — по 15-20 повторов, постепенно увеличивая количество подходов.

Прямые скручивания

В работу включаются все отделы брюшной мускулатуры, но основная нагрузка приходится на прямую мышцу живота — ответственную за формирование кубиков.

Ляг на спину на пол, ноги согни в коленях, стопы поставь параллельно друг другу и плотно прижми к полу. Руки за головой, локти направлены в стороны. На выдохе приподнимая плечи, оторви лопатки от пола, поясницу максимально продави в пол. Не тяни голову руками, просто мягко придерживай её. Выполни 20 повторений.  

Поочередное подтягивание коленей к груди из положения упор на предплечьях

Упражнение тренирует прямые мышцы живота и мышцы, сгибающие бедро (прямая мышца бедра, малые ягодичные мышцы). Также нагрузку получают квадрицепсы.

Из положения сидя, упор на предплечья, поясница плотно прижата к полу. Сгибая ноги в коленях, поочерёдно подтягивай их к груди с паузой в конечной точке. 

Планка на прямых руках с подъёмом таза вверх

За счёт поднятия вверх таза, помимо мышц брюшного пресса, дополнительно прорабатываются мышцы спины и поясницы.

Стань в классическую планку. Сжимая мышцы живота, на выдохе, встань на пальцы ног и подними таз максимально вверх — ягодицы тянутся к потолку. Выполни упражнение 20 раз.

Подъёмы корпуса с хлопком сзади поднятых ног

Включается в работу прямая мышца, подключаются мышцы рук и низа живота. Ляг на спину, чуть согнутые в коленях ноги подними вверх, стопы смотрят в потолок. Поясница всё время прижата к полу. На выдохе, отрывая плечи и лопатки от пола и напрягая пресс, выполни хлопок сзади ног. Сконцентрируйся на контролируемом движении — не делай рывков, не падай плашмя на спину. Темп выполнения упражнений средний. Сделай 20-25 повторений.

Опускание прямых ног из положения лёжа на спине

Статичная нагрузка на пресс. 

Лёжа на спине, подними прямые ноги вверх, руки согнуты в локтях за головой. Опускай прямые ноги (стопы, пятки и колени вместе) примерно до угла 45 градусов, до того момента, пока можешь контролировать положение поясничного отдела. Если чувствуешь, что допускаешь прогиб пояснице, вернись чуть выше. Выполни 3-4 подхода по 30 сек с перерывом 30 с.

«Мертвый жук»

Упражнение направлено на прокачку большой группы мышц, включая поперечную мышцу живота.

Лёжа на спине согни ноги в коленях так, чтобы голени были параллельны полу. Колени находятся над тазобедренным суставом, прямые руки тянутся вверх, к потолку, лопатки приподняты над полом, поясница прижата к полу. Дави брюшной стенкой на живот. На сильном выдохе вытягивай вниз разноименные руку и ногу — толкай с усилием.  Живот максимально напряги, будто руку и ногу держишь мышцами пресса. Шею в процесс не включай. Сделай 3 подхода по 30 секунд.

Боковая планка

Нагружаются прямые и косые мышцы живота, укрепляются мышцы спины.

Встань в боковую планку, выполняй 25 секунд на одну сторону и 25 сек на другую. Если  очень тяжело, можно ногу, которая находится ниже, согнуть в колене и дополнительно использовать в качестве опоры. 

Шаги в положении лёжа на спине

Работает прямая мышца и мышцы низа живота.

Ляг на спину, подними прямые ноги вверх и начинай шагать — вниз/вверх.

Если сложно — подложи ладони под ягодицы, так упражнение выполнять чуть проще. Следи, чтобы поясница всегда была прижата к полу.

Разведение рук в статике

Работают мышцы пресса и плечевого пояса.

Ляг на спину, ноги согни в коленях, стопы плотно прижми к полу. Оторви лопатки и плечи от пола, поясницу прижми к полу. Вытяни руки вперёд и, удерживая положение напряжением мышц пресса, меняй положение рук: назад, вперёд, в стороны.

Одновременный подъём туловища и ног с касанием груди

Нагружаются прямые мышцы живота и мышцы-стабилизаторы. Прими упор сзади на ладонях. Балансируя на ягодицах, приподнимай ноги от пола на расстояние 15-30 см, и на выдохе подтягивай колени к груди. Повтори 20 раз.

Вариант 2

Велосипед

Прокачивается прямая мышца живота, в работу включается мускулатура низа живота, работают мышцы ног.

Упор на локтях, поясница прижата к полу, таз чуть подкручен (будто стараешься оторвать копчик от пола), ноги приподняты над полом. Крути велосипед вперёд, потом назад. Чем ниже опускаешь ноги, тем сложнее. Сделай 3 подхода по 30 сек.

Подъём ног в потолок

Работает прямая мышца. 

Ляг на спину, руки вдоль туловища, ноги чуть согнуты в коленях и подняты вверх, ступни смотрят в потолок. На выдохе, коротким движением, отрывая ягодицы от пола, устремляй пятки в потолок. Плавно перекатываясь по пояснице, возвращайся обратно. Выполни 15-20 раз.

Диагональные скручивания с касанием локтем колена разноимённой ноги

Усиленно прорабатываются низ, верх и косые мышцы пресса.

Лёжа на полу, руки согнуты в локтях, слегка касаются головы, поясница плотно прижата к полу, ноги приподняты над полом. Одна нога выпрямлена, другая согнута в колене. Приподнимая плечи и лопатки, старайся коснуться локтем колена разноимённой ноги. Выполни по 15-20 раз на каждую ногу.

Подъём корпуса к прямым ногам с касанием ладонями стоп

Работает прямая мышца живота, но по сравнению с прямыми скручиваниями сильнее растягиваются мышцы брюшного пресса. 

Лёжа на спине, подними прямые ноги вверх, носки стоп направь в потолок, прямые руки за головой. На выдохе, поднимая корпус, коснись ладонями стоп. Выполни упражнение 15-20 раз.

Подтягивание коленей к груди в положении классической планки

Прокачиваются прямая и боковые мышцы, а также поперечная мышца живота.

Из положения классической планки попеременно, на выдохе, подтягивай колени к груди. Сжимай пресс и максимально скругляй спину. Выполни по 15-20 раз на каждую ногу.

Попеременное касание стопами пола

Статичная нагрузка на прямую мышцу живота.

Лёжа на спине, руки за головой, согнуты в локтях. Ноги согни под прямым углом и приподними так, чтобы голени были параллельны полу. Попеременно, не меняя угол в коленном суставе, опускай ногу до касания с полом. Выдох на усилии, темп медленный, пресс всё время напряжен. Контролируй положение в тазобедренном и коленных суставах. Выполни по 15-20 раз на каждую ногу.

«Маятник»

Упражнение включает в работу мышцы пресса, спины и плечевого пояса.

Из положения классической планки подними левую руку вперёд, до параллели полу.

Отталкиваясь правой рукой от пола, подними таз максимально вверх, левая рука на выдохе также по максимальной амплитуде уходит вверх. Зафиксируй положение в верхней точке на 1-2 секунды. На вдохе рука идёт вперёд. Опорную руку не сгибай, таз не перекручивай. Сделай 15-20 повторений.

«Звёздочка» — диагональные подъёмы

Акцентировано включаются в работу боковые мышцы.

Лёжа на животе, ноги разведены широко в стороны, руки в стороны, ладонями в пол, поясница прижата к полу. Поднимая руку, тянись к разноименному носку. В исходное положение возвращайся медленно, контролируй темп. Сделай 15 касаний на каждую ногу.

«Банан»

Работает прямая мышца живота и мышцы-стабилизаторы.

Из положения лёжа на спине, руки за головой, оторви от пола руки, плечи, лопатки и прямые ноги от пола. Поясница прижата к полу. Держи статическое положение, на счёт 20 вернись в исходное положение.

Если очень тяжело и чувствуешь, что в пояснице появляется прогиб, согни ноги. Выполни 3 подхода.

Динамика в боковой планке

Эффективное упражнение развивает пресс, бёдра, косые мышцы живота.

Встань в боковую планку с опорой на предплечье и стопу. Свободную руку согни в локте и держи на уровне головы. Скручиваясь, старайся коснуться коленом одноименного локтя. Выполни 15 раз и повтори упражнение для другой стороны. 

Вариант 3

В первых двух программах указывалось количество повторений каждого упражнения, и это была силовая нагрузка. В третьем варианте упражнения будут выполняться по протоколу круговой тренировки. Сочетание кардио и силовой нагрузки решает двойную задачу — убирает лишний жир и увеличивает выраженный рельеф пресса.

На каждое упражнение отводится 30 сек и столько же на отдых. Всего на один круг уйдёт 10 минут. По мере роста подготовленности нагрузку можно увеличить, выполняя 2 или 3 круга. 

Классическая планка на предплечьях

Начинающим лучше стартовать с классической планки на прямых руках. По сравнению с планкой на предплечьях этот вариант планки проще, так как угол между полом и корпусом менее острый, и удерживать вес тела на локтях и носках проще. 

«Ножницы»

Акцентировано прокачивается низ живота. Косые мышцы и прямая работают менее интенсивно.

Всем знакомые старые добрые «ножницы» — движения вверх-вниз прямыми ногами в вертикальной плоскости. Прими упор сидя, опираясь на предплечья. Ноги слегка согнуты в коленях. Поясницу прижми к полу, копчик подкрути. Отрывая копчик от пола, начинай движение. Если легко — опусти ноги ниже к полу, сложность данной тренировки на пресс возрастёт.

Прямые скручивания с тремя пружинами в верхней точке

Упражнение отличается от обычных прямых скручиваний тем, что в верхней точке делаем три хороших пружинистых движения — дожимаем мышцы живота. 

Касание коленом разноимённого локтя в классической планке

Встань в классическую планку, ладони строго под проекцией плеч, пальцы смотрят вперёд. Начинай движение — скручивая пресс, коленом правой ноги коснись левого локтя и наоборот. Выполняй без остановки.

Подъём корпуса, касание локтями колен с поднятыми ногами

Лёжа на спине, поясница прижата к полу, руки на затылке, ноги согнуты в коленях, пятки не касаются пола. На выдохе отрывай от пола плечи, лопатки и копчик. В верхней точке колени и локти встречаются.

Скручивания с вытягиванием рук

Упражнение на прямые мышцы живота и мышцы-стабилизаторы. 

Ляг на пол, руки выпрями за головой, ноги прямые.  Исходное положение: усилием мышц живота оторви от пола ноги, плечи и лопатки — балансируй на ягодицах. Напрягая пресс, обхвати колени руками, затем, вытягивая руки и выпрямляя ноги, вернись в исходное положение.

Бег в планке

Многофункциональное упражнение на крупные группы мышц, в том числе и на прямые и косые мышцы живота.

Встань в классическую планку, начинай бег, подтягивая поочерёдно колени к груди.

Диагональные скручивания стоя 

Упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

Исходное положение стоя, ноги шире плеч, руки за головой. Высоко поднимая ноги, скручиваясь, касайся коленом разноимённого локтя.

Подъём лопаток — «пружинки»

Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, поясница прижата к полу, руки согнуты за головой на затылке. Отрывая от пола лопатки, выполни 10 пружинок, отдохни 2 с и вновь приступай к пружинящим наклонам. За 30 с нужно сделать 30 таких «пружинок». 

Толчки руками в планке

Прорабатывается большинство групп мышц, с акцентом на брюшной пресс. Включаются в работу мышцы плечевого пояса и мышцы-стабилизаторы.

Встань в классическую планку и имитируй поочерёдные толчки руками в стороны. Не заваливайся на пятки, пресс всё время напряжён, корпус с головой и ногами составляет прямую линию.

Упражнения на пресс в тренажёрном зале

Ключевой момент выполнения упражнений на пресс в тренажёрном зале — это правильная техника. Чтобы минимизировать нагрузку на спину, сохраняйте корпус в правильной позиции и контролируйте дыхание. Выполняйте упражнения с полной амплитудой и не забывайте, что правильный подбор упражнений, регулярные тренировки и планомерное увеличение нагрузки — основные принципы развития мышц пресса.

1. Упражнение «Молитва»

Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью задействуют прямую, поперечную и косые мышцы живота. Дополнительно работают широчайшие и мышцы ног, выполняя стабилизирующую функцию.

Чтобы получить требуемый эффект, важно установить оптимальный для себя вес и округлять позвоночник так, чтобы он не сгибался, а именно «скручивался». Тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.

Примите стойку на коленях, возьмите в обе руки рукоять. Держите руки у лба и наклоняйтесь до тех пор, пока лбом не коснётесь пола (из-за этого специфического движения упражнение и получило своё название). Таз вниз не опускайте.

Плавно возвращайтесь в исходное положение.

Выполняйте именно скручивания (словно тянетесь носом к низу живота), а не наклоны прямого корпуса вниз. Вес подбирайте таким образом, чтобы смогли сделать упражнение 15-20 раз за один подход.

Если у вас были травмы плеч и кистей, а также травмы шеи, от упражнения лучше отказаться из-за специфики хвата и возможной перегрузки шейного отдела позвоночника (в случае неправильной техники выполнения упражнения).

2. Скручивания в тренажере

Упражнение сходно с «молитвой», но в этом виде скручиваний спина зафиксирована. Это даёт возможность увеличить вес, из-за чего мышцы пресса получают более сильную нагрузку, и эффективность тренировки повышается.

3. Вращение туловища на вращающейся платформе или на тренажёре Твист

Упражнение на вращения задействуют наружные и внутренние косые мышцы живота. Также включают в работу прямую мышцу. 

• Стоя на вращающейся подставке, возьмитесь за ручки тренажёра, колени чуть согните. Цент опоры сместите на пятки. 

• Начинайте вращать таз из стороны в сторону, при этом удерживайте плечи в фиксированном положении.

Важно: не отрывайте пятки отрывать от вращающейся платформы, в противном случае велик риск растяжения связок.

4. Подтягивание коленей к груди на TRX-петлях

Встаньте в упор на четвереньках, ладони на ширине плеч. Проденьте ступни в рукоятки петель. Выйдите в планку и зафиксируйте верх тела. Напрягите пресс и подтяните колени к груди. Зафиксируйте положение на 1-2 сек. и вытолкните ноги в исходное положение.

Упражнение, помимо пресса, задействует мышцы-стабилизаторы для удержания баланса.

Если в тренажёрном зале нет TRX-петель, упражнение на пресс можно делать на фитболе.

5. Подъём ног на брусьях

Примите упор на прямых руках на брусьях. Зафиксируйте корпус  на весу на прямых руках. На выдохе поднимите согнутые в коленях ноги до уровня груди, таз при этом отводите назад. На вдохе контролируемо опустите ноги вниз.

Второй вариант упражнения на пресс: подъём прямых ног до параллели с полом, для большего эффекта желательно доводить стопы до уровня груди. 

Если уровень подготовки не даёт возможности поднимать ноги, не раскачиваясь при этом, на начальной стадии можно выполнять движения с помощью махов. 

Это же упражнение для мышц пресса можно делать на специальном тренажёре с локтевым упором.

Упражнения на пресс на турнике

1. Упражнение «Уголок»

Статическое упражнение отлично нагружает пресс.

• Примите положение виса на турнике. 

• Поднимите ноги до угла 90 градусов и зафиксируйте позу так долго, как сможете. 

• Если в таком положении ещё выполнять подтягивания, вы загрузите и широчайшие мышцы спины.

2. Подъем ног в висе на перекладине 

При его выполнении корпус растянут, благодаря чему эффективность упражнения на пресс увеличивается. Мышцы получают нагрузку и во время опускания ног — в негативной фазе движения.  

3. Боковые подъёмы ног на турнике

Упражнение на косые мышцы пресса, во время боковых подъёмов ног они получают ощутимую нагрузку.

Возьмитесь за турник средним хватом, ноги расположите вместе и слегка согните их в коленях.

На выдохе, не раскачиваясь, плавно поднимите ноги до угла чуть меньше 90 градусов в правую сторону. На вдохе вернитесь в исходное положение. 

Опуская ноги, удерживайте ровное положение корпуса мышцами пресса. Выполните упражнение на косые мышцы пресса в левую сторону.

4. «Велосипед» на турнике

Выполните вис на турнике прямым хватом, примерно на ширине плеч.

Начинайте поочерёдно подтягивать колени к груди, имитируя движение ног во время поездки на велосипеде. 

Темп выполнения — средний. 

Почему каждую тренировку на пресс нужно завершать статической растяжкой

После интенсивных упражнений на пресс мышцы сокращаются — укорачиваются. Разогретые мышцы пластичны, и они могут остаться в таком состоянии, то есть стать короче. Это может привести не только к уменьшению амплитуды движений и риску травм, но и привести к трудностям в быту — сложно поднять сумку, застегнуть молнию на спине. Если мышцы растянуть и удлинить, они «запомнят» это состояние. 

В долгосрочной перспективе это повысит гибкость, улучшит осанку, снизит риск травм и болей в спине. Да и в целом, станет легче двигаться и тренироваться. 

А в краткосрочной — избавит от застоев крови в мышцах, предотвратит или значительно уменьшит крепатуру на следующий день и даст мышцам дополнительный толчок для роста.

Тренировки онлайн на пресс на платформе FitStars

Упражнения на  мышцы пресса онлайн пользуются особым спросом, и на нашем сайте они выделены отдельно, в одну большую группу. Как ты уже знаешь, тренировки на пресс не занимают много времени. Если тренироваться регулярно и технически правильно, чтобы получить результат, достаточно 7-15 минут интенсивных тренировок. Столько времени можно найти всегда, поэтому отговорка — «Мне некогда!», не работает. Делать упражнения на пресс можно утром, днём или вечером.  

Представляем вам на выбор:

«Пресс за 7 минут», «Плоский живот за 15 минут», «Железный пресс», «Идеальный пресс за 15 минут». А если хотите подкачать ягодицы заодно с прессом, вам сюда: «Круглая попа и плоский живот».

Воспользуйтесь скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS и тренируйтесь вместе с нами.

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!