Косые мышцы живота – зачем тренировать и как красиво это сделать

Автор статьи

Ирина Синчук

Практикующий врач, мастер спорта по плаванию.

Практикующий врач, мастер спорта по плаванию.

Написано

20 статей

По старой доброй традиции начнём с основ – анатомии и физиологии мышц пресса, какую функцию несут и зачем вообще их тренировать.

Пресс состоит из четырех основных мышц: прямой мышцы пресса, наружной косой, внутренней косой и поперечной мышцы. Что касаемо косых мышц, так они располагаются по сторонам от прямой мышцы живота в верхней части тела. Также есть разделение на наружные и внутренние косые мышцы.

Косые мышцы живота имеют уникальное расположение – они находятся под 90 градусов друг к другу и являются ротаторами (от слова ротировать — скручивать) противоположных сторон. За счёт такой конфигурации обеспечивается движение корпуса в нескольких плоскостях и вклад в удержание корпуса в вертикальном положении.

Внутренние косые мышцы живота – это пара глубоких мышц, которые находятся ниже внешних. Они располагаются между поперечной мышцей живота и наружными косыми мышцами живота. 

Что касаемо внешних косых мышц, то они располагаются по диагонали от самых нижних рёбер и вторым концом располагаются ближе к тазу. 

Все эти анатомические особенности дают определенный функционал, а нам — понимание, зачем вообще качать эти самые косые мышцы. 

Итак, наш кор — это каркас, который принимает участие в обеспечении следующих функций:

1. поддержка тела в вертикальном положении. Тренировка косых мышц увеличит силу и уменьшит боли в спине и пояснице. Слабость косых мышц приводит к искривлению позвоночника, сколиозу, грыжам и мышечным спазмам;

2. ровная и сильная спина, в народе именуемая осанкой. Ежели «собака сутулая» для тебя не просто слова, то работа с косыми мышцами будет нехилым подспорьем. Когда ты сутулишься, то живот начинает выпирать, как у котейки после миски молока (с одной разницей – кошаку это, блин, идёт), а таз теряет баланс и может уходить как вперёд, так и назад. Вкупе с ягодичными, мышцы бёдер и поясницы компенсируют слабость косых мышц, делая внешний вид старухи Шапокляк. Аккуратный тренинг решает и здесь; 

3. стабилизация ягодичных мышц во время приседаний, ходьбы и бега. Да-да, красивая попа делается не только приседаниями! 

4. устойчивость корпуса в повседневной жизни. Товарищи косые играют в команде под названием «Пресс» вместе с остальными мышцами кора и обеспечивают равновесие и стабильность. Стабильный кор в этом случае = уверенная походка от бедра, ровный позвоночник и правильная техника многосуставных упражнений;

5. защита внутренних органов и плода во время беременности. Здесь природа постаралась на максималках. Вопросы сохранения ребёнка отразились и на мышцах пресса;

6. движение во всех доступных осях: вертикальное, горизонтальное и сагиттальное (в плоскости). Корпус может наклоняться вперёд-назад, вправо-влево и вокруг своей оси в том числе благодаря работе косых мышц живота;

7. профилактируют диастаз. Косые мышцы «давят» на прямые, и если они слабы, то диастаз приветствует тебя в этой студии. Ежели будешь тренироваться и раскачаешь слабые косые, то они будут увеличиваться в объёме и «сближаться» с прямыми, тем самым уменьшая диастаз. С диастазом много подводных камней, так что получи консультацию общего хирурга!

Как видишь, особо изолированных функций нет, корпус идет как дополнительный фактор и поддержка с тылов всего организма комплексно. 

Ошибки новичков в тренировке боковых мышц пресса

Как говорится, прежде чем научиться делать плохо, надо научиться делать хорошо. Давай разберём типичные ошибки и не будем их совершать! 

Из тренировки в тренировку выполнять одни и те же, пусть даже очень классные и рабочие упражнения. Запомни: наш организм – очень приспособляющееся создание, и однотипные тренировки = повод уменьшить энергозатраты. Так что жонглируй углами, умеренными (!) отягощениями, количеством повторов и подходов или самими упражнениями.

Разделять упражнения на мужские и женские. Пресс одинаковый у всех. Есть разница в гормонах и % жира, при котором этот самый пресс виден. Женщинам можно, нет, НУЖНО заниматься косыми мышцами живота. Просто в меньших количествах.

Делать упражнения, вызывающие резкие боль и дискомфорт. Опять же, умей отличить чувство жжения в целевой мышце и резкую пронизывающую боль. Если чувствуешь, что борщишь – отдохни и попробуй что-нибудь полегче.

Тренировать пресс часто и с большими (!) отягощениями. Всё-таки наша цель – тонкая и звонкая стрекоза, а не сильная и независимая кошатница без талии. Пресс и так прорабатывается в большинстве упражнений, так что слишком нагружать его = путь к 90-90-90. Девчачьи гантельки для избежания эффекта плато – ок. 100 кг штанга – не ок.  

Заниматься от балды, без чувствования целевой мышцы. Как говорит народная мудрость, без чёткого ТЗ – результат ХЗ. Так вот, если не хочешь ХЗ, тебе нужно понимать и чувствовать, что ты делаешь. Для этого вернись в раздел анатомии и физиологии и буквально пальцем ткни туда, что ты собираешься качать для лучшего результата. Если при тренировки не чувствуешь жжение в области пресса, то работу на себя взяли другие мышцы. Это не есть хорошо, как ты понимаешь.

Увеличивать количество повторов больше 30 единиц. Это просто нецелесообразно. Целевая мышца будет находиться под нагрузкой первые 8-20 раз (это зависит от общей тренированности, наличия утяжеления). Дальнейший тренинг уйдёт в спину, поясницу, шею, ягодицы, куда угодно. Только не в пресс. Старайся уместиться в диапазон 8-20 повторений, вписываясь в манёвры.

Делать хват на шее и всяческая помощь руками. В этом случае возникает абсолютно напрасная нагрузка на шейный отдел позвоночника. Не надо так.

Во время упражнений расслаблять пресс. Расслабленный пресс передаёт нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Сильный прогиб в пояснице = и без того немаленькая и ненужная нагрузка на неё. Думаем, что боли – это не тот результат, к которому ты стремишься.

Болтать. Это вообще распространённая история. Но во время разговора изменяется темп дыхания, и мышцы не придут в ту гармонию и синхронность, которая так нужна. Золотое правило – сначала выдохни, а возвращаясь на исходную позицию – вдыхай. Аминь!

Тренируйся с FitStars! 

Воспользуйся промокодом BLOG и приобрети подписку со скидкой 70%

Что делать для того, чтобы рельеф был виден

Если и есть в жизни несправедливость, так это она: есть люди, которые даже при минимальном % жира не могут похвастаться идеальным прессом, а есть те, кто и под жирком демонстрирует заветные кубики в хрестоматийных количествах. 

Есть такой чувак, как Скала Дуэйн Джонсон. Он сухой, как пергамент. Но у него не видно стиральной доски в области пресса, хоть убей! Естественно, он тренируется, это видно невооружённым взглядом. У него анатомически такое строение мышц, что в стратегически видимых местах место прикрепления отсутствует, увы и ах! 

Или Кирилл Сарычев, или Эдди Хоул. Вес мужчин зашкаливает за 130 кило, талия широкая, а кубики видно даже через слой жира! Этакие хрестоматийные медведи!

Хочешь прикол? Даже качок качков, знаменитый Арнольд Шварцнеггер имеет только верхние кубики. Найди фотки и убедись. Его-то уж точно не назовёшь лентяем или неучем. Мистер Вселенная тренировал пресс без устали, но против себя не попрёшь. 

Как стало понятно, видимость пресса в немалой степени зависит от генетики. Но в среднем по больнице, чем меньше жировая прослойка, тем пресс лучше проглядывается. Так что дефицит калорий+кардиотренировки в большинстве случаев равно желанный пресс.

Есть ещё одна особенность – асимметричный пресс. Это когда с одной стороны кубиков больше, чем с другой или они расположены в шахматном порядке. Эта особенность не исправится тренировками. Но в целом, Том Круз живёт с несовпадающей улыбкой, так почему же нельзя жить с асимметричным прессом, м?)

Сейчас мы ознакомились с теорией, теперь давай не будем тянуть кота за причинные места и приступим к практике. Начнём с разминки.

Разминка перед тренировкой

Давай сделаем классическую лёгкую суставную разминку. Надеемся, что ты уже знаешь, что без разминки – никуда, и разминаться надо абсолютно перед каждой тренировкой. 

Вспоминай школьные уроки и делай:

1. наклоны головы (по 7-8 наклонов на правую и левую сторону);
2. вращение плечами (5 круговых вращений вперёд, 5 назад);
3. вращение кистями (по 5 круговых вращений вперед и назад);
4. вращение локтями (по 5 круговых вращений вперёд и 5 назад);
5. полное вращение прямыми руками в плечевых суставах (10 раз вперед, 10 раз назад);
6. вращение и наклоны корпусом в стороны (по 4-5 повторений на каждую сторону).
7. круговые вращения тазом (по 4-5 вращений на каждую стороны).

8. круговые вращения коленями и стоп (по 8-10 повторений на каждую ногу/сторону).

Размялась? Красотка! Теперь давай приступать к основной части. 

Фитнес упражнения для боковых мышц пресса в домашних условиях

Чтобы добить желаемые «6 кубиков», недостаточно делать ситапы (качать пресс, как в школе). Нужно также задействовать и вращательный потенциал. Есть упражнения, которые сделают мышцы сильными и красивыми. 

1. Скручивание стоя. В этом упражнении задействуется весь кор + вращение с сопротивлением на позвоночник. Можно взять набивной мяч, гирю/гантель или блин. 

Исходное положение: встань прямо, спина прямая, взгляд вперёд. Ноги на ширине плеч. Колени «мягкие», корпус напряжен. Возьми утяжелитель в руки и располагай на уровне груди. Вытяни руки перед собой до немного «мягких» локтей. Выдох. Из этого положения повернись на 90 градусов сначала направо, а затем налево. Руки параллельно полу, ноги не перемещай. Вдох. Сделай по 2 подхода по 10 поворотов на каждую сторону. 

2. Отжимания с разворотом туловища. Супер упражнение, сочетающее мощь планки, отжиманий и работу таза. Внутренние косые мышцы будут гореть!

Исходное положение классической планки: упор лёжа принять! Ноги и стопы (!) соединяй вместе, кисти поставь под плечи. Таз «подкрути». Напряги кор и ягодицы. Взгляд в пол. Всё тело – от макушки до стоп – вытянуто как струнка. Выдохни и из такого положения отожмись. Из положения планки разверни таз вправо и перейди в положение боковой планки. Правую руку подними до положения прямой линии с левой рукой. Задержись в этом состоянии на несколько секунд и на вдохе вернись в исходное положение. Сделай повторение на противоположную сторону. Сделай 2 подхода по 5 повторов на каждую сторону. 

3. Выходы из положения лежа. Задействует весь пресс. Для лучшей прокачки нужно взять отягощение.

Исходное положение: ляг на спину, согни ноги в коленях, а ступни поставь на пол. Блин/гантель возьми в руки и запрокинь их за голову. В итоге должна получиться сплошная линия тела. Выдыхай и начинай поднимать руки вверх в сторону ног, при этом постепенно отрывая макушку, голову, шею, лопатки и поясницу, уходя в сидячее положение. Руки при этом можешь слегка согнуть для равновесия, но они по-прежнему находятся над головой. Вдохни и вернись в положение лёжа. Сделай таких 10 повторений в 2 подходах. 

4. «Часики» лежа. И вновь на арене многорукий многоног, который укрепит плечи, грудные мышцы, мышцы спины, бёдер и нашего заветного кора. 

Исходное положение: ложись на спину и разведи руки в стороны ладошками в пол. Взгляд в потолок. Выдохни, напряги пресс и подними ноги уголком в 90 градусов и медленно двигай ногами, будто ты часы или метроном. Ноги должны не доставать до пола буквально пару сантиметров. Во время выполнения упражнения спокойно дыши носом. Сделай по 10 поворотов в каждую сторону в 2 подходах. 

Упражнение можно облегчить, согнув ноги в коленках.

5. Динамическая боковая планка

Исходное положение: ляг на бок, упрись на кисть, стопы плотно сомкнуты, пальцы напряжены. Таз подними наверх. Напряги пресс и ягодицы. Корпус располагай на одной линии с ногами. Свободную руку согни в локте и заведи за голову. Выдохни и медленно опусти таз до пола, не уводи его назад или вперёд. На вдохе вернись в исходное положение. Сделай 10-12 повторений в 2 подходах. 

Хочешь не заморачиваться с техникой упражнений и постоянно отвлекаться на записки в ноутбуке или телефоне? Тогда нам есть, что тебе предложить. Открывай наш сайт или приложение на любом удобном устройстве, в любое время и запускай тренировку!

Тебе останется только повторять движения за тренером. Для тренировки пресса заглядывай в программы:

«Пресс за 7 минут» с Иванной Идуш. Короткая, но ёмкая работа над мышцами живота сэкономит время и нервы! Всего 7 минут в день ー и результат не заставит себя ждать!

«Железный пресс» с Михаилом Прыгуновым. Базовая программа из 6 тренировок с универсальными вариантами упражнений на пресс. Погляди на пресс Михаила и убедись, что он может научить тебя выжать из себя максимум и увидеть восторг и зависть в глазах окружающих! 

«Идеальный пресс за 15 минут» с Анастасией Завистовской. Наша красотка-балерина поможет тебе обрести пресс мечты, здоровую поясницу или долгожданный рельеф! 

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!