Как накачать шею — упражнения в домашних условиях
-
Время прочтения
10 мин.
-
Рейтинг5.0 -
Опубликовано
14.06.2023
Правильная осанка и крепкая шея — это не только красиво, но и полезно для здоровья. К сожалению, многие люди в современном мире проводят большую часть времени сидя в одном и том же положении, а это приводит к различным проблемам, в том числе и с шеей.
Написано
307 статей
Но есть приятная новость — можно легко сделать шею красивой и крепкой даже в домашней обстановке. Потому что ряд упражнений для шеи не требует специальных инструментов и их можно выполнять в любом месте.
В этой статье мы рассмотрим несколько эффективных методов для домашних тренировок. А с нашими советами ты сможешь получить максимум от этих упражнений!
Будь бодрым и красивым вместе с нами!
Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.
Виды упражнений для поворота головы
Существуют различные упражнения для управления поворотом головы. Наиболее популярным их них является медленный поворот вправо и влево. Для выполнения этого упражнения сядь прямо, прижимая плечи к телу. Затем медленно поверни голову вправо, удерживая её в таком положении на несколько секунд. После этого верни голову в исходное положение и повтори упражнение, поворачивая голову влево.
Вторым популярным упражнением является поворот головы вправо и влево с наклоном вперёд. Для выполнения этого упражнения также необходимо сесть прямо, прижимая плечи к корпусу. Затем медленно повернуть голову вправо и наклонить её вперёд, прижимая подбородок к груди и удерживая такое положение на несколько секунд. После этого нужно вернуться в исходное положение и повторить упражнение, поворачивая голову влево — также с наклоном вперёд.
Советы по выполнению упражнений
Чтобы упражнения были максимально эффективны — лучше делать их регулярно, желательно каждый день. При выполнении упражнений необходимо контролировать дыхание, дышать глубоко и плавно. Начинай свою тренировку с медленных движений, постепенно увеличивая нагрузку.
Если у тебя есть проблемы со здоровьем шеи или спины — перед выполнением упражнений обязательно проконсультируйся с врачом. Также важно не перенапрягать шею, а в случае появления боли — сразу прекратить тренировку.
Статическое натяжение шеи
Статическое натяжение шеи — это напряжение мышц без активного движения. Оно основывается на различных позах, которые могут помочь увеличить силу шейных мышц.
Для тренировки статического натяжения шеи сядь на стул, спина прямая. Положи ладони на лоб и толкай голову вперёд, при этом сопротивляясь руками. Задержи голову в этой позе на несколько секунд, затем расслабь шею и руки. Во время упражнения нужно сохранять корпус прямым, не наклоняться. Дыхание ровное, без напряжения.
Начинай с 5 повторений и постепенно увеличивай число подходов до 10 раз.
Преимущества этого типа упражнений.
- Помогает укрепить шею и уменьшить боли в ней.
- Не требует использования утяжелителей.
Можно выполнять в любом месте и в любое время.
Однако:
- может вызвать плечевые боли при неправильном выполнении;
- если корпус не поддерживать в прямом положении — есть риск повредить шею;
чтобы достичь видимых результатов — требуется время, терпение и упорство.
Растяжка мышц шеи
Метод 1. Наклон головы в разные стороны
Это простое и эффективное упражнение, которое поможет тебе расслабить и размять шею, а также укрепить ее мышцы.
Начнём со снятия напряжения с шеи. Поставь ноги на ширине плеч и расслабь плечи. Представь себе, что твоя голова — это лёгкий шар, который может свободно двигаться.
Плавно и медленно наклони голову влево, стараясь достичь максимально комфортного положения. Помни, что главное — не форсировать движение, а чувствовать растяжение мышц. Задержись в этом положении на 15-20 секунд, постепенно расслабляя мышцы шеи. Ощутите, как напряжение уменьшается и мышцы начинают расслабляться.
Затем вернись в исходное положение и повтори упражнение, наклоняя голову вправо. Важно помнить, что обе стороны нужно тренировать равномерно, чтобы шея была красивой и симметричной.
Примечание: не делай амплитуду наклона головы больше, чем это комфортно, а также постарайся избегать резких движений.
Повтори упражнение 3-5 раз в каждую сторону, постепенно увеличивая амплитуду движения. При этом продолжай дышать ровно и расслабленно.
Метод 2. Растяжка мышц передней части шеи
Это упражнение может быть особенно полезным для тех, кто проводит много времени перед компьютером или постоянно наклоняясь к своему мобильному телефону.
Сядь на стул с прямой спиной или встань, сохраняя хорошую осанку. Держи корпус прямо, плечи опущены и расслаблены.
Теперь представь, что твоя голова — это красивый воздушный шарик, который легко поднимается вверх. В этот момент начинай медленно наклонять голову вперёд, стараясь дотянуться подбородком до груди.
Особенно важно помнить, что при растяжке мышцы передней части шеи не нужно прикладывать слишком большое усилие. Это упражнение должно быть комфортным и приятным, а не болезненным.
Также важно не поднимать плечи вверх и не наклонять голову слишком низко.
При достижении максимальной точки растяжения задержись на несколько секунд и почувствуй, как мышцы медленно расслабляются и растягиваются.
Дыхание остаётся глубоким и размеренным.
После этого плавно вернись в исходное положение, выпрямив шею и восстанавливая прямую осанку. Можешь повторить это упражнение несколько раз.
Метод 3. Растяжка шейных мышц с использованием платка
Это упражнение поможет укрепить мышцы шеи и снять напряжение после долгого рабочего дня.
Возьми платок и сложи его вдоль, чтобы получилась полоска шириной около 10 сантиметров. Сядь на стул, сохраняя прямую осанку. Убедись, что твои плечи расслаблены. Помести полоску ткани на заднюю часть шеи таким образом, чтобы концы ткани свисали спереди. Возьми концы платка в руки и плотно держи их. Начинай медленно наклонять голову вперед, одновременно натягивая ткань вниз. Ты должен ощутить приятное растяжение на задней части шеи и верхней части спины. Удерживай эту позицию на несколько секунд, затем медленно вернись в исходное положение.
Повтори упражнение до 10 раз.
Совет: можно повторять этот метод 2-3 раза в день, чтобы дополнительно расслабить мышцы шеи.
Метод 4. Подъём головы в упоре лёжа
Это прекрасное упражнение для тренировки мышц шеи, а также пресса и укрепления кора.
Первое, о чём важно помнить — это правильная позиция тела.
Поставь руки на ширине плеч, ладони опираются на пол. Убедись, что спина прямая, а корпус и ноги образуют одну линию.
Теперь медленно поднимай голову, напрягая мышцы живота. Важно выполнять упражнение не спеша, контролируя движение каждой мышцы.
Не забывай о правильном дыхании! Делай вдох во время спуска головы и выдох — при подъёме.
Поднимайся до тех пор, пока голова не окажется на уровне плеч. Затем медленно опусти голову обратно вниз, сохраняя контроль над движением.
И помни — качество превыше количества! Лучше сделать немного правильных повторений, чем много неправильных.
Если ты почувствуешь затруднения во время подъёма головы, то начинай с меньшего диапазона движения и постепенно увеличивай его по мере укрепления мышц.
И главное — нужно всегда помнить об отдыхе и регулярности тренировок. Давай своему телу время восстановиться после интенсивной нагрузки, но при этом — старайся выполнять это упражнение хотя бы несколько раз в неделю, чтобы достичь наилучших результатов.
Особенности тренировок шеи
Первое и самое важное: всегда начинай тренировку с разминки. Ведь нам всем знакомо ощущение скованности после долгого сидения или напряжения, верно?
Можно сделать несколько лёгких поворотов головы вправо и влево, а также пару наклонов вперёд и назад. Постепенно увеличивай амплитуду движений, но помни, что здоровая тренировка не должна вызывать боли.
В то же время укрепление шейных мышц требует осторожности: ведь в шее проходит множество сосудов и нервов, поэтому следует правильно и чётко выполнять упражнения, чтобы избежать травм или негативных последствий.
Не стоит ограничивать себя одним типом упражнений. Оптимально было бы включать в комплекс разнообразные нагрузки, направленные на различные участки шеи и разные группы мышц. Это позволит достичь максимального эффекта и избежать перенапряжения одних и тех же мышц.
И конечно, нужно помнить о пользе общей физической активности. Плавание, йога и пилатес — все эти виды тренировок помогут укрепить область шеи и улучшить гибкость всего тела. А также это может быть хорошим способом расслабиться после долгого дня.
Вам может быть интересно
Получить чек-лист
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
Отзывы о статье