Йога 15 минут

Автор статьи

Евгения Савина

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Написано

308 статей

Йога представляет собой комбинацию дыхательных практик, асан и медитации. Все вместе они помогают снять напряжение и восстановить баланс в теле. 15 минут занятий йогой способны вернуть утраченную энергию, повысить концентрацию внимания и улучшить настроение.

Важно отметить, что йога доступна даже для начинающих: достаточно просто изучить правильное выполнение нескольких основных асан — и практиковать их в утренние или вечерние часы. Йога — это полезное и проверенное веками средство для достижения внутреннего баланса и сохранения здоровья.

Мы поможем тебе на пути к идеальной фигуре! 

Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Почему стоит заниматься йогой 15 минут каждый день?

Снижение уровня стресса

Простые упражнения йоги помогают уменьшить стресс и улучшить психологическую устойчивость. Йога учит правильному дыханию и расслаблению, что позволяет снизить напряжение в теле и уме.

Улучшение физического состояния

У занятий йогой есть множество положительных эффектов для физического состояния человека. Йога улучшает гибкость, силу мышц и координацию движений. Также упражнения йоги позволяют снизить уровень холестерина в крови и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Здоровый крепкий сон

Занятия йогой помогают расслабиться и успокоить ум, что благотворно отражается на качестве сна. Практика глубокого дыхания освобождает нервную систему от лишнего напряжения и замедляет пульс — в результате появляется ощущение гармонии и уравновешенности во всём теле.

Большой выбор упражнений

Существует множество видов йоги, включающих в себя различные асаны, что позволяет подобрать упражнения для своей личной практики под любые потребности и уровень подготовки. При этом 15 минут занятий каждый день достаточно, чтобы получить значительную пользу от йоги даже для людей с небольшой физической подготовкой.

Улучшение концентрации и ясности мышления

Занятия йогой способствуют развитию концентрации и осознанности, а это в свою очередь положительно сказывается на работе мозга. Благодаря йоге можно улучшить память, умение сосредотачиваться, а также облегчить процесс принятия решений.

Какие простые асаны помогут тебе зарядиться энергией?

1. Сурья Намаскар (Приветствие солнца)

Сурья Намаскар является одной из самых популярных и эффективных практик йоги. Её рекомендуется делать в утренние часы, так как этот комплекс асан помогает телу проснуться и наполниться энергией.

Сам комплекс состоит из 12 асан, включая скручивания, прогибы, и позу планки. Важно выполнять каждую асану плавно, ритмично и с полным вниманием к дыханию.

2. Уткатасана (Поза стула)

Уткатасана помогает расширить грудную клетку, укрепить мышцы бёдер, поясницы и спины. Она также увеличивает кровообращение и стимулирует энергию в теле.

Выполнение этой позы начинается из положения стоя, руки опущены вдоль тела. Разведи ноги на ширину бёдер и согни колени, как будто собираешься сесть на стул. Сведи лопатки вместе и подними руки над головой, сохраняя внимание на дыхании. Удерживай позу на 30-60 секунд, затем вернись в исходное положение.

3. Бхуджангасана (Поза кобры)

Бхуджангасана помогает раскрытию грудной клетки и укреплению мышц рук, спины и поясницы. Эта асана также способствует улучшению пищеварения и нормализует работу лёгких.

Ляг на живот на коврик для йоги, руки положи перед грудью ладонями вниз. На вдохе подними верхнюю часть тела, держа локти рядом с телом, и вытягивай грудную клетку вперёд. Удерживай позу на 30-60 секунд, затем вернись в исходное положение.

Как правильно дышать во время занятий йогой?

Носом или ртом?

Одним из ключевых моментов в практике йоги является правильное дыхание. При этом встаёт вопрос: как правильно дышать — через нос или через рот? В йоге предпочтительнее дышать через нос. Это связано с тем, что воздух, проходя через нос, очищается, увлажняется и прогревается прежде, чем попасть в лёгкие. Кроме того, дыхание через нос позволяет регулировать глубину и частоту вдохов и выдохов и создать оптимальный ритм.

Глубокое дыхание

Еще одним важным аспектом правильного дыхания в практике йоги является глубокое дыхание. Глубокое дыхание помогает расслабиться и подготовиться к выполнению упражнений. Во время самих упражнений желательно дышать глубоко и медленно — через нос, полностью наполняя лёгкие воздухом. При этом выдыхать желательно также медленно и равномерно.

Свободное дыхание

Наконец, очень важно, чтобы дыхание было свободным во время всего занятия. Напряжение в грудной клетке может приводить к ограничению дыхания, что может вызвать дискомфорт и повышенное напряжение в теле. В случае, если почему-то трудно дышать глубоко или возникает ощущение, что воздуха недостаточно, попробуй остановиться и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы расслабиться и успокоить дыхание.

Итак, резюмируем.

• Правильное дыхание — один из важнейших аспектов занятий йогой.
• Дышать желательно через нос.
• Глубокое дыхание помогает расслабиться.

• Свободное дыхание необходимо для уменьшения напряжения в теле.

Какие советы помогут тебе сделать занятия йогой регулярными?

Найди удобное время для занятий.

Для того чтобы занятия йогой стали регулярными, важно найти оптимальное время для практики. Выбери такие часы, когда ты сможешь не отвлекаться на другие дела, и полностью сконцентрироваться на упражнениях.

Не ставь перед собой неосуществимые цели.

Ставь перед собой реалистичные цели. Начинай с малого — например, с практики 15 минут в день. Постепенно увеличивай время тренировок, и уже через несколько недель легко заметишь положительные изменения в самочувствии.

Поддержка вдохновения.

Найди источник вдохновения — это может быть книга о йоге, видеоуроки, тренер, друзья, занимающиеся йогой. Они помогут не пропустить занятия, а также будут поддерживать и мотивировать тебя на достижение целей. 

Попробуй различные виды йоги.

Не ограничивайся практикой одного вида йоги. Попробуй разные направления — от простых асан до контролируемого дыхания, глубинной медитации и полной релаксации. Это поможет тебе не только активнее погрузиться в практику, но и найти путь своего личностного развития.

Повторяй упражнения.

Для того чтобы увидеть результаты, сделай практику регулярной. Когда мы выполняем упражнения на постоянной основе, мы помогаем своему организму адаптироваться к новым нагрузкам. А это значит, что результаты будут видны намного быстрее.

Какие ещё преимущества у занятий йогой по 15 минут в день?

1. Повышение концентрации и продуктивности.

Регулярные практики йоги могут помочь повысить концентрацию и уменьшить уровень стресса. Также 15 минут йоги в день достаточно, чтобы улучшить внимание, снизить нервозность и поднять уровень энергии.

2. Забота о здоровье.

Йога — это упражнения, которые приводят к нормализации общего здоровья и самочувствия. Регулярные практики йоги помогают контролировать вес, улучшают циркуляцию крови и меняют качество сна в лучшую сторону. Также йога развивает гибкость и укрепляет мышцы всего тела.

3. Умиротворение.

Йога положительно влияет на наше психическое состояние. Дыхательные практики и асаны помогают снизить ощущение тревоги, улучшить настроение и повысить уровень самосознания. Регулярные занятия йогой в течение 15 минут в день позволяют почувствовать себя более спокойным и уравновешенным.

4. Экономия времени.

15-минутная практика йоги — однозначно помогает сэкономить время, так как даёт хорошую нагрузку на всё тело, но занимает меньше времени, чем другие виды физических упражнений. А это в свою очередь — возможность быть более активным и успешным и в других сферах жизни.

5. Йога доступна для всех.

Йога — это практика, которая подходит для всех возрастов и способностей. Важно лишь научиться правильным техникам и начать практиковать её регулярно. 

Мнение эксперта

Елена Довженко

Эксперт по йоге

Йога - это целый мир, который так интересно изучать через асаны, дыхание и медитацию. Любой ваш запрос, будь то здоровое тело или гибкость, лёгкость ума, крепкий сон, снятие стресса разрешается с помощью йоги. 

И ведь волшебство практики заключается именно в её стабильности. 15 минут йоги в день - это привычка здорового человека. Вы ничего не теряете,  а только приобретаете. Создайте для себя этот ежедневный ритуал: разложить коврик, надеть спортивную одежду или просто удобную, практиковать йогу. 

Йога настолько простая, что привычка и потребность в этом будет только возрастать. И через несколько шагов вам захочется больше времени проводить на коврике и окунуться в мир йоги ещё глубже. 

У каждого будет свой уникальный путь. Возможно вы через тело, повтор асан придёте к дыхательным практикам и далее к особой философии и гармонии. Кто-то начнёт с дыхания и также сможет научиться через дыхание включать тело и выключать суету. 

Я бы сказала, что йога - это аналог лего, где каждый человек, используя общие детали может построить свою уникальную карту мира.

Если в вашем расписании уже есть силовые или кардио тренировки, то, 15 минут йоги в день - это возможность, дать мозгу новые задачи для баланса, развития и гибкости ума. А тело будет только благодарно за такое дополнение и бонус - ведь мягкая практика разгружает мышцы и восстанавливает. 

Выбор всегда за вами. Помните, что вы главный режиссёр своей жизни, главный человек в своей жизни. Любите себя и выбирайте самое лучшее для здоровья и красоты.

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!