Стресс — как он влияет на здоровье и что с этим делать

Автор статьи

Евгения Савина

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Написано

306 статей

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Стресс стал настолько привычной частью нашей жизни, что многие из нас перестали замечать его тлетворное влияние на своё здоровье. А ведь путь от простой бессонницы и постоянной усталости до набора веса и скачков настроения — не так далёк, как нам бы того хотелось. Поэтому давайте разберёмся, как именно стресс «атакует» организм, почему он мешает нам жить на полную и как всё-таки вернуть самоконтроль и почувствовать себя значительно лучше?

Как стресс становится частью жизни 

Увы, стресс — это состояние, знакомое каждому. И он играет куда более сложную роль в нашей жизни, чем мы привыкли думать. Да, зачастую стресс действительно помогает кратковременно собраться с силами, но что происходит, когда он становится хроническим?

Что происходит в организме при стрессе

Когда мы сталкиваемся с ситуацией, вызывающей тревогу или напряжение, мозг активирует древний механизм защиты — «бей или беги». При этом за считанные секунды в кровь выбрасываются специальные гормоны — адреналин и кортизол — от чего ускоряется сердцебиение, повышается давление, подготавливая организм к быстрой реакции. 

В целом, это — полезный процесс, например, когда нужно справиться с кратковременной опасностью. Но вот что важно: таким образом наш мозг реагирует как на пробку в час пик, так и просто на сложную работу и, конечно, на реальную угрозу жизни. При этом если такие «опасные» ситуации происходят ежедневно, то и механизм реагирования на стресс начинает работать практически «нон-стопом».

И если в малых дозах стресс даже полезен: так как тренирует адаптацию организма к трудностям, позволяет выходить из зоны комфорта, расти и развиваться. То когда он становится хроническим — тело попросту не успевает восстановиться и начинает страдать от постоянного перенапряжения.

Влияние хронического стресса на здоровье

Если организм постоянно находится в состоянии боевой готовности, это заметно отражается на здоровье. И в первую очередь — страдает сон. 

Постоянно повышенный уровень кортизола мешает расслабиться и спокойно уснуть. Но даже если вам удаётся немного поспать, мозгу сложно полноценно переходить в фазы глубокого сна, а это означает, что восстановление идёт очень медленно. Поэтому по утрам стрессующий человек чувствует себя разбитым и уставшим, не может нормально концентрироваться.

Следующее, на что влияет хронический стресс — это метаболизм. Избыток кортизола как бы «обманывает» организм, заставляя накапливать жир на случай длительного стресса. Это один из факторов, почему во время сложных жизненных ситуаций мы чаще и легче набираем вес. 

Стресс также усиливает желание заедать напряжение сладким и калорийным. В итоге замедленный метаболизм и неправильные пищевые привычки создают замкнутый круг, когда стресс только усиливается из-за недовольства собственным телом.

Хронический стресс негативно действует и на иммунитет. Ведь организму, занятому «защитой» от стресса, просто не хватает ресурсов для борьбы с вирусами и бактериями. И это одна из причин, почему во время стресса мы чаще болеем. 

А ещё стресс напрямую влияет на настроение — постоянная тревога, раздражительность и апатия могут постепенно перейти в угнетённое состояние или даже депрессию.

Как стресс влияет на вес 

Гормоны стресса и их связь с набором веса

Один из главных гормонов стресса — кортизол. Когда мы находимся в тревожном состоянии, уровень кортизола возрастает, помогая организму подготовиться к активным действиям.

Этот гормон также участвует в переработке жиров, белков и углеводов, чтобы быстро обеспечить нас энергией в стрессовой ситуации.

Однако если стресс становится хроническим, и уровень кортизола, соответственно, долго остаётся повышенным, начинается другая история: организм воспринимает это состояние как сигнал «сохранить ресурсы», включая накопление жира, особенно в области живота.

Высокий уровень кортизола часто вызывает тягу к высококалорийной пище. То есть, когда мы волнуемся, нам хочется есть жирное, сладкое, солёное — еду, которая даёт максимум энергии в моменте, но совсем не полезна для фигуры.

Почему «заедание» стресса так популярно и чем это чревато

Многие люди инстинктивно тянутся к еде, когда находятся в стрессе. Это вполне объяснимо, ведь еда может временно отвлечь и даже успокоить. К тому же углеводы стимулируют выработку серотонина — гормона, который улучшает настроение и помогает чувствовать себя более расслабленно. Поэтому «заедание» стресса кажется простым и быстрым решением. Но на деле оно лишь усугубляет ситуацию.

Когда мы заедаем стресс, то чаще всего выбираем не фрукты и овощи, а что-то более «утешительное» — например, сладости, фастфуд, выпечку. А такая пища вызывает резкий скачок сахара в крови и столь же резкое его падение, в итоге мы быстро возвращаемся к тому же состоянию голода и усталости, что и раньше. Плюс, избыток калорий не остаётся незамеченным, особенно если стресс длится неделями. В итоге «заедание» может привести к постоянному набору веса и появлению чувства вины.

Как замедленный метаболизм и недостаток сна усугубляют состояние

Ещё один эффект стресса на тело — замедление метаболизма. Потому что в стрессовых ситуациях организм начинает экономить энергию и хуже усваивает полезные вещества.

Даже если рацион остался прежним, калории перестают так активно сжигаться, а наоборот — откладываются «на потом» и в основном — в жир. Это не мгновенное, но заметное последствие: через несколько недель или месяцев хронического стресса изменения в фигуре становятся очевидны.

К тому же, хронический стресс часто ведёт к нарушениям сна, что тоже может негативно сказаться на весе. Ведь если вы плохо спите, гормоны голода и насыщения — грелин и лептин — тоже выходят из равновесия. Уровень грелина, вызывающего чувство голода, повышается, а уровень лептина, отвечающего за насыщение, наоборот, снижается. 

В результате мы не только переедаем, но и чувствуем себя более истощёнными. Постепенно это формирует замкнутый круг, где стресс вызывает бессонницу, бессонница — усталость и набор веса, а это опять вызывает стресс.

Симптомы стресса

Небольшой разовый стресс может проходить незаметно, но если вы погружаетесь в напряжённое состояние на длительное время, то его характерные признаки начинают проявляться на уровне тела и эмоций. Давайте разберёмся, как вовремя распознать симптомы стресса, чтобы не упустить момент и вовремя поддержать своё здоровье.

Физические сигналы

Первое, на что реагирует тело, — это энергия. В условиях стресса организм быстро расходует запасы сил, но полноценного восстановления часто не происходит. Результат? Постоянная усталость, даже если вы спали всю ночь. 

Также могут появиться головные боли, особенно к концу дня — напряжение в шее и висках, чувство давления на глаза или тупая боль в области лба. Это один из самых распространённых сигналов о том, что организм работает на пределе сил.

Проблемы с пищеварением тоже частые спутники стресса. Во время тревожных периодов организм может замедлить или, наоборот, ускорить процессы пищеварения. Поэтому одни сталкиваются с нарушением аппетита и ощущением тяжести, другие — с частыми расстройствами. И подобные симптомы не стоит игнорировать, чтобы не спровоцировать развитие серьёзного заболевания.

Психологические признаки

Разумеется, стресс влияет не только на тело, но и на наше поведение и психику. Так что если вы стали более раздражительными, даже из-за мелочей, или всё чаще чувствуете тревогу — возможно, это следствие длительного стресса.

В таком состоянии мозг активнее вырабатывает кортизол, а он, в свою очередь, тормозит выработку «гормонов счастья» — тех же серотонина и дофамина. Из-за этого снижается способность радоваться, появляются апатия, усталость даже от привычных дел и потеря интереса к тому, что раньше вдохновляло.

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С письмами от экспертов FitStars Медиа. В первом письме инструкция для поддержания вашей мотивации. Тренируйтесь регулярно, питайтесь сбалансировано, заряжайтесь мотивацией🔥

Подписаться

${errors.email}

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С письмами от экспертов FitStars Медиа. В первом письме инструкция для поддержания вашей мотивации. Тренируйтесь регулярно, питайтесь сбалансировано, заряжайтесь мотивацией🔥

Подписаться

${errors.email}

Ещё один распространённый симптом — невозможность нормально сконцентрироваться. Мозг постоянно возвращается к переживаниям, заставляя мысленно снова и снова прокручивать одну и ту же ситуацию или негативные сценарии. Это мешает сосредоточиться на работе, домашних делах, семейных планах, из-за чего общее ощущение усталости только усиливается.

Как стресс влияет на состояние кожи, волос, иммунитета

Здоровье кожи и волос — ещё одна область, которая остро реагирует на стресс. В периоды повышенного напряжения кожа может стать бледной или, наоборот, покраснеть, на ней могут появиться высыпания. 

А вот волосы, как правило, начинают интенсивнее выпадать, становиться сухими и ломкими. Связано это с тем, что организм перенаправляет все свои силы на «выживание», а волосы и кожа для него в этот момент — задачи второстепенные. В итоге мы замечаем, что их состояние ухудшается.

Кроме того, стресс также сильно влияет на иммунитет. Длительное напряжение снижает защитные функции организма, и мы становимся уязвимее перед вирусами и бактериями. Так что частые простуды и обострения хронических болезней — всё это может быть сигналом, что организм ослаблен стрессом и пора заняться своим эмоциональным здоровьем.

Как справиться со стрессом 

Физическая активность

Движение может стать не просто полезной привычкой, но и отличным способом борьбы со стрессом.

Умеренная физическая активность помогает организму естественным образом переработать накопленные напряжение и тревогу. Кроме того, когда мы занимаемся спортом, наш мозг начинает вырабатывать эндорфины — ещё одни «гормоны счастья», которые помогают снизить уровень стресса и улучшить настроение. 

Это могут быть как кардио, так и силовые тренировки, а иногда бывает достаточно простой прогулки или растяжки, чтобы почувствовать значительное облегчение. Главное здесь — регулярность: ведь даже 20 минут, но каждый день помогают держать себя в тонусе и отличном настроении. 

Кстати, вы можете попробовать программу «Йога антистресс» от FitStars, которая как раз направлена на борьбу со стрессом.

Йога антистресс

С помощью асан йоги мы снимем мышечное напряжение, улучшим циркуляцию крови и лимфы, а также простимулируем выработку эндорфинов.

12

в программе

22

тренировка

1

уровень сложности

Начать программу

Режим и отдых

Второй шаг к избавлению от стресса и его влияния — это создание расслабляющей атмосферы и вечерних ритуалов перед сном.

Постарайтесь отложить телефон за час до сна и сделайте что-то приятное и спокойное: примите тёплую ванну, почитайте книгу, уделите время лёгким дыхательным упражнениям.

Эти мелочи помогут снизить уровень кортизола и «настроить» тело на отдых.Также попробуйте ложиться в одно и то же время, создавая привычную расслабляющую обстановку перед сном — это поможет организму эффективнее «перезаряжаться».

Кроме того, регулярные перерывы в течение самого дня тоже могут сыграть положительную роль: ведь даже несколько минут на отдых или смену обстановки между задачами помогают избежать большой перегрузки. Поэтому так важно не забывать про регулярный отдых, даже когда кажется, что делам не будет конца.

Методы расслабления

Дыхательные упражнения, медитация и йога — отличные помощники для снижения стресса. Так, спокойное, глубокое дыхание помогает сбалансировать уровень кортизола и привести нервную систему в равновесие. 

Даже самые простые дыхательные техники, например, глубокий вдох через нос и медленный выдох через рот — могут вернуть ощущение спокойствия буквально за минуту. А йога великолепно сочетает в себе физическую активность с глубоким расслаблением и растяжкой.

Спокойная медитация, даже по 5–10 минут в день, также помогает снизить уровень тревожности и обучает мозг останавливаться и отвлекаться от постоянного потока мыслей. Попробуйте цикл медитаций «Снизить уровень тревоги» от Александра Барановского. 

Питание

Как говорил ещё в древности известный мудрец и медик Гиппократ: «Мы есть то, что мы едим». Поэтому с помощью правильного питания можно помочь самим себе преодолеть негативное влияние стресса.

Например, продукты, богатые магнием, такие как орехи, зелёные овощи, авокадо и бананы, помогают успокоить нервную систему. А витамин C, содержащийся в цитрусовых, может влиять на снижение уровня кортизола, тогда как продукты с омега-3 (рыба, льняное масло) поддерживают здоровье мозга и помогают защититься от излишней тревожности.

В любом случае важно питаться регулярно, а также избегать большого количества сахара и кофеина, потому что они могут провоцировать резкие скачки энергии (а также — уровня сахара в крови). Помните: сбалансированный рацион — основа эмоционального и физического здоровья.

Социальная поддержка

Вряд ли мы созданы для того, чтобы справляться с трудностями в одиночку. Поэтому не стоит пренебрегать поддержкой близких людей, тем более — в сложной ситуации. Ведь она помогает справиться со стрессом, улучшает настроение и даёт уверенность, что мы не одни и все трудности — преодолимы.

Иногда бывает достаточно простого разговора с друзьями, чтобы почувствовать облегчение и вернуть спокойствие. Кроме того, общение с близкими дарит моменты радости, помогает отвлечься и взглянуть на ситуацию с самых разных сторон.

И, конечно, не забывайте выделять время лично для себя — увлечения, хобби, прогулки в одиночестве тоже помогают найти внутренний баланс и восстанавливать силы.

Когда пора обращаться к специалисту 

Увы, мы часто привыкаем к жизни в напряжении и считаем стресс чем-то обычным. Но если он становится постоянным фоном, влияя на здоровье и ухудшая качество жизни, важно задуматься: а не пора ли обратиться за специальной помощью?

Вот основные признаки того, что стресс выходит из-под контроля:

• постоянная усталость и слабость: даже если вы спите достаточно, ощущение «разбитости» всё равно не проходит;

• проблемы со сном: бессонница, трудности с засыпанием, частые пробуждения или кошмары — всё это может быть проявлением долгого стресса;

• перепады настроения, тревожность, апатия: хронический стресс нарушает баланс гормонов, а это влияет на наши настроение и мотивацию;

• физические симптомы: головные боли, боли в мышцах, проблемы с пищеварением — всё это тоже сигналы, что организм находится в перегруженном состоянии;

• снижение иммунитета: частые простуды и обострения хронических заболеваний говорят о том, что организм ослаблен и нуждается в поддержке.

Если хотя бы некоторые из данных симптомов стали вашими постоянными спутниками — то это серьёзный повод задуматься о том, что стресс перешёл в хроническую стадию, и справляться с ним в одиночку становится сложнее.

Что может сделать специалист

Хороший специалист, например, психолог, поможет вам понять первопричины стресса, выявить внутренние или внешние факторы, которые его усугубляют, и предложит конкретные техники для разрешения ситуации. Также он может обучить вас более здоровым способам справляться с эмоциями, наладить сон, повысить уверенность в себе и вернуть интерес к жизни.

Например, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) учит выявлять и корректировать деструктивные мысли, которые порождают тревогу и стресс. Как правило, сеансы с психологом помогают осознать и изменить привычные реакции на стрессовые ситуации, разработать план для улучшения эмоционального состояния и, что особенно важно, внедрить практики для укрепления психологической устойчивости в ваши обычные будни.

Как своевременная помощь ускорит выход из стресса

К сожалению, многие думают, что стресс пройдёт сам собой, если «подождать и потерпеть». Но ждать, пока он исчезнет, — это то же самое, что ждать, пока пройдёт хроническая боль. 

Наоборот, своевременное обращение за помощью и правильные действия позволяют остановить стресс, не доводя ситуацию до более серьёзных последствий, таких как депрессия, хроническая бессонница или нервное истощение. А поддержка квалифицированного специалиста поможет вам быстрее выйти из стресса и предотвратить его повторное развитие. 

Кроме того, само осознание того, что рядом есть тот, кто помогает, кто разбирается в вашем состоянии и деликатно подсказывает, как улучшить жизнь, значительно снижает чувство тревоги. Специалист также поддерживает вас на каждом этапе: от осознания проблемы до устойчивого выхода из стресса.

Подведём итог. Да, сам стресс может быть действительно коварным, но его влияние на здоровье вполне реально контролировать. И если вы чувствуете, что теряете баланс, — даже маленькие изменения и здоровые привычки могут направить ваши шаги в верном направлении. Ну, а когда простой отдых не помогает, не стесняйтесь обратиться за поддержкой к специалистам — ваше здоровье точно стоит заботы о нём! Ведь вы заслуживаете жить спокойно и с удовольствием, без ненужного напряжения.

Будьте здоровы!

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.