Бакасана в йоге — бросьте себе вызов и откройте новые возможности своего тела

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

403 статей

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Бакасана на санскрите означает позу журавля, правда иногда её называют позой вороны. Но журавль звучит поэтичнее, да и напоминает бакасана больше степенного журавля, вышагивающего по лугу, чем непоседливую ворону. 

На первый взгляд поза кажется невероятно сложной, и вы можете посчитать, что у вас не хватит физических сил. Но это не так. Чтобы освоить бакасану, не нужны рельефные мышцы. 

Поза журавля, как и другие балансовые асаны на руках, удерживается за счёт гибкости и правильного распределения веса тела — таз и голова уравновешивают друг друга. Постараться, конечно, придётся. 

Возможно, упражнение с первого раза и не получится, но асана стоит того. Вы проникнетесь удивительными ощущениями парения, силы и лёгкости. И поймёте, что ваши возможности ограничены лишь вашими собственными мыслями. 

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С письмами от экспертов FitStars Медиа. В первом письме инструкция для поддержания вашей мотивации. Тренируйтесь регулярно, питайтесь сбалансировано, заряжайтесь мотивацией🔥

Подписаться

${errors.email}

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С письмами от экспертов FitStars Медиа. В первом письме инструкция для поддержания вашей мотивации. Тренируйтесь регулярно, питайтесь сбалансировано, заряжайтесь мотивацией🔥

Подписаться

${errors.email}

Польза бакасаны для здоровья вашего тела

• Асана укрепляет мышцы рук, плечевого пояса, пресса, грудные мышцы и мышцы спины. Улучшает форму рук (в частности, их верхнюю часть — одну из проблемных женских зон).

• Развивает гибкость.

• Тренирует вестибулярный аппарат.

• Улучшает кровообращение в области копчика и брюшной полости, это, в свою очередь, приводит в тонус внутренние органы, расположенные в этой зоне.

• Вытягивает верх позвоночника.

• Повышает подвижность и раскрепощает тазобедренные суставы.

• Благодаря усиленному кровообращению мозг получает больше кислорода, это положительно влияет на органы зрения и слуха.

Преимущества позы журавля для вашей психики

Когда мы чувствуем, что сейчас упадём, мы стремимся вернуться в прежнее положение — наши мышцы с противоположной стороны мгновенно начинают сокращаться. То же происходит и с психикой во время стресса. Мы этого можем не замечать, но спустя некоторое время ощущаем, что стало легче — отлегло от сердца. 

Эти навыки самовосстановления отлично прокачивают балансовые позы в йоге.

Бакасана в йоге: 

• повышает самооценку — и вы осознаёте, что ваши возможности гораздо шире, вы можете делать то, что раньше казалось невозможным;

• развивает уверенность в себе и увеличивает стрессоустойчивость; 

• помогает преодолеть страх и дарит ощущение спокойствия и эмоциональной стабильности. Йога учит чувствовать своё тело. Исследования подтверждают, что это заставляет часть коры, отвечающую за осознанность тела и эмоции, работать эффективнее. В результате организм спокойнее реагирует на сложные ситуации;

• восстанавливает духовно-психический баланс. По результатам исследования, перевёрнутые асаны йоги успокаивают мозг. Когда артериальное давление повышается, специальные рецепторы, которые находятся в шее, сигналят об этом в мозг. Мозг даёт команду сердечно-сосудистой системе снизить давление. Этот же рефлекс посылает организму сигнал расслабиться.

Чем лучше координация, тем дольше жизнь

Хорошая координация — это не просто про возможность удерживать равновесие. Это признак слаженной работы ума и тела, и это гарантия более крепкого здоровья и бОльшей продолжительности жизни. 

Исследования подтверждают — люди с хорошей координацией, в среднем, живут на 10 лет дольше. Это ли не впечатляющий аргумент, для того чтобы освоить бакасану и другие балансирующие позы?! 

«Золотой петух стоит на одной ноге» — ценность упражнения и техника выполнения

Как преодолеть страх перед стойкой на руках

Перед освоением различных стоек на руках, «колеса» и других элементов йоги и акробатики, многих новичков останавливает страх — не удержать вес своего тела на руках и упасть лицом на пол. Страх понятный и вполне реальный на этапе освоения асаны. 

Чтобы не «потерять лицо», положите перед собой сложенный в несколько слоёв толстый плед или подушку. В этом случае, даже если нарушите баланс и уткнётесь лицом в мягкую ткань, ничего страшного не случится.

Противопоказания

Как и любая физическая нагрузка, бакасана имеет противопоказания.

• Повышенное артериальное давление.

• Кардиологические заболевания.

• Травмы и боль в запястьях, локтях и плечах.

• Беременность.

• Паховая грыжа.

Техника выполнения для начинающих

Тренеры FitStars Серж и Шанти, демонстрируя бакасану для новичков, советуют использовать невысокие опоры.   

Но если такого инвентаря у вас нет, позу журавля можно осваивать и без кирпичей, на полу.

• Примите упор сидя, стопы вместе. Разверните колени в стороны и уприте руки в пол так, чтобы ладони находились между стопами, а пальцы смотрели вперёд. Лопатки сведите вместе, шею вытяните вперёд, а плечи отведите назад. Поза напоминает лягушку перед прыжком. Руки при этом должны быть на ширине плеч, а пальцы расставлены максимально широко — так увеличивается площадь опоры и баланс будет держать проще. 

• На выдохе наклоните корпус к полу так низко, как только сможете. Локти подайте назад. Правую голень поместите на верхнюю часть правой руки, левую — на верхнюю часть левой руки, и буквально давите голенями на руки. Это положение рук должно оставаться постоянным в течение выполнения всего упражнения. 

• Смотрите перед собой, голову не поднимайте. Найдите для себя одну точку на полу и сконцентрируйте на ней взгляд.

• Медленно поочерёдно оторвите пятки от пола. Разводите лопатки в стороны и начинайте осторожно смещать вес тела вперёд, приподнимаясь на больших пальцах ног, и приближая пятки к ягодицам. Продвигайте грудную клетку вперёд, а лопатки - назад, удлиняя шею. Ловите центр тяжести. Идеально, если он у вас будет посередине между ладонями — вы ощутите, какими лёгкими стали ваши стопы и без усилий, по очереди, оторвёте их от пола. 

• Мышцы пресса и бёдер держите в напряжении, чтобы направить колени к груди и друг к другу.

• Поднимите голову и смотрите вперёд.

• Держите вес тела на кистях. Выполняя асану, дышите ровно и спокойно. Не перенапрягайтесь. 

• Спустя комфортное для вас время согните локти, опуская корпус, поставьте стопы на пол, вернитесь в исходное положение.

Эти рекомендации помогут вам освоить бакасану быстрее

• Выполнять балансовую стойку на кистях будет проще, если руки находятся максимально близко к верху бедра, а ноги — к плечевым суставам.

• При выполнении бакасаны грудной отдел позвоночника находится в согнутом состоянии, поэтому дышите ровно, спокойно, но не глубоко.

• Чтобы стопы было легко оторвать от пола, сместите центр тяжести так, чтобы он был прямо над точкой опоры. Вы почувствуете, что при перемещении веса на руки ваши ноги станут такими лёгкими, что без усилий вы их оторвёте от пола. 

• Разводите лопатки в стороны и вытягивайте шею — представьте, будто вы расправляете «крылья» и вытягиваете «клюв».

• С силой прижимайте основания больших и указательных пальцев к полу, а центр ладоней приподнимайте от пола — делайте так во всех балансовых позах на руках. Это помогает больше задействовать мышцы предплечий, плеч и грудной клетки, а также равномерно распределяет вес тела между внешними и внутренними краями ладоней (как правило, он смещается на внешние части рук).

Йога на FitStars

На платформе домашних тренировок FitStars йоге отведён целый раздел — 26 программ, и их число, по просьбе наших подписчиков, постоянно увеличивается. 

Возможно, эти тренировки заинтересуют и вас

1. Волшебная Йога перед сном с Лесей Белусяк

10 вечерних занятий по 20 минут пролетают как одно мгновение. Никаких сложных асан и преодоления себя — программа подходит абсолютно всем,  даже с нулевым уровнем подготовки. Практика мягкая и бережная, упражнения простые, но эффективные. Волшебный целительный голос Леси чарует и успокаивает. После тренировки всё, что хочется — лежать и наслаждаться внутренним спокойствием. Сон становится более крепким и безмятежным.

2. Успокаивающая Йога антистресс с Лерой Буры

12 практик по 20 минут можно делать каждый день. 

Занятия занимают немного времени, а пользу для нервной системы приносят невероятную. Асаны снимают напряжение с мышц, стимулируют выработку эндорфинов. Дыхательные техники снижают уровень тревожности и стресса. Успокаивают. Умиротворяют. Восстанавливают душевное равновесие. 

Тренировки подходят всем, и начинающим, и продвинутым любителям йоги.

3. Уникальная Body-balance  с Лизой Прокудиной — больше, чем йога

10 тренировок по 28 минут пролетают как одно мгновение. Заявлен второй уровень сложности, но начинать заниматься можно и с минимальной подготовкой. Каждая тренировка сочетает асаны на гибкость и подвижность суставов с функциональными упражнениями, пилатес — с растяжкой. 

Если вы хотите попробовать спокойное, но очень эффективное направление, это то, что вам нужно!

Начните заниматься йогой. Позаботьтесь о своих суставах и осанке, о нервной системе и гормональном фоне. И о своём бюджете.

Сделайте самое выгодное вложение в жизни — инвестиции в своё здоровье. 

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.