Эффективные упражнения с резинками дома для тренировки ног, рук и улучшения формы груди

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

403 статей

Хочешь классно выглядеть в купальнике и лёгких платьицах с тонкими бретельками? Выбирай фитнес-резинку по уровню нагрузки и начинай тренироваться! 

Резинка для фитнеса – что это такое

По сути, фитнес-резинка – это один из продвинутых вариантов эспандера. Чаще всего она имеет вид замкнутой эластичной полоски – петли. Но есть и другие версии: «восьмёрки» и плоские эластичные ленты. «Восьмёрки» представляют собой соединённый в кольцо жгут с перемычкой посередине. Применяют их для тренировок мышц предплечий, бёдер, ягодиц. Плоские ленты многофункциональны. Но наибольшей популярностью, особенно у девушек, пользуются универсальные резинки для спорта в виде петли. 

Изготавливают фитнес-резинки преимущественно из эластичного прочного материала – латекса, полиуретана, резины. Нагрузку на мышцы обеспечивает сопротивление, которое возникает в ответ на растяжение резиновой петли. Меняя амплитуду растяжения, нагрузку можно варьировать – снижать или увеличивать. Также необходимый индивидуальный уровень нагрузки можно подобрать, выбрав фитнес-резинку определённой жёсткости.

Классификация резинок для спорта по жёсткости

Фитнес-резинки выпускаются разных цветов. Но если ты собираешься купить ленту, исходя только из своих эстетических предпочтений, или подбираешь аксессуар, подходящую по цвету к твоему спортивному костюму, ты совершаешь ошибку.

Резинки для спорта изготавливают в разных цветах не для красоты, а для того чтобы различить их по степени жёсткости.

Наиболее распространённая схема соответствия цвета резиновой петли и её жесткости:

• от 2 до 5 кг – жёлтые, оранжевые, светло-зеленые (маркировка s);
• от 5 до 8 кг – ярко-красные (маркировка m);
• от 8 до 12 кг – голубые, синие, тёмно-зеленые (маркировка l);
• от 12 до 18 кг – насыщенные тёмно-синие и красные (маркировка xl);
• от 19 до 30 кг – чёрные (маркировка xxl).

Но учти, некоторые производители выбирают цвета сами, на свой вкус. Поэтому, покупая резинку для спорта, ориентируйся прежде всего на маркировку:

• «s» – самый мягкий уровень жёсткости, для начинающих и в реабилитационный период, после травм;
• «m» – лёгкий уровень сопротивления, оптимальный для разогрева мышц; подходит для всех, независимо от уровня подготовки;
• «l» – средний уровень сопротивления, подходит для работы над ягодичными мышцами и мышцами ног;
• «xl» – для продвинутых спортсменов;
• «xxl» – исключительно для профессионалов.

Фитнес-резинки продаются отдельно и наборами, 3-4 ленты с разным сопротивлением. Советуем тебе приобрести именно комплект, так как для разных групп мышц нужны резинки, разные по сопротивлению.

Если в наличии всего одна лента, ты не сможешь выполнить все упражнения с максимальным для себя эффектом, будет или слишком тяжело, или слишком легко. 

С набором резинок для спорта разной жёсткости ты сможешь провести полноценную тренировку на все крупные группы мышц.

Тренируйся с FitStars! 

Воспользуйся промокодом BLOG и приобрети подписку со скидкой 70%.

С какой степени жёсткости рекомендуется начинать тренировки дома с резинками

Если ты из разряда новичков, начинай тренироваться дома с резинками из самых мягких лент. Они несущественно усложнят упражнения, но эффект  ты заметишь уже через 3-4 недели.

По мере укрепления мышц увеличивай жёсткость, переходи на лёгкий и средний уровень сопротивления. Но делай это не раньше, чем твои мышцы привыкнут к нагрузке. 

Если у тебя нет резинки большей жёсткости, увеличить нагрузку на мышцы ты можешь путём двойного скручивания снаряда. 

Преимущества занятий с фитнес-резинками

• Резинки универсальны, подходят абсолютно всем: девушкам, мужчинам, новичкам и опытным любителям спорта, зрелым и совсем юным спортсменам.
• Они многофункциональны – одного набора фитнес-резинок достаточно, чтобы проработать все крупные группы мышц, убрать целлюлит, сделать пресс рельефнее и, в целом, привести себя в хорошую спортивную форму. 
• Резинки для фитнеса – отличная альтернатива громоздкому спортивному оборудованию. Места не занимают, можно положить в карман, а по эффективности не уступают многим тренажёрам.
• Благодаря такой компактности тренироваться с резинками можно не только дома, но и в командировке – в отеле, в парке, на улице или даже в офисе, во время перерыва.
• Тренировки с фитнес-резинками, в отличие от занятий со штангой, не создают осевой нагрузки на позвоночник и потому особенно актуальны во время реабилитационного периода, после травм. 
• Упражнения с резинкой способны заменить полноценное занятие в фитнес-центре, а значит, сэкономить деньги. Что тоже приятно.

Можно ли с помощью резинок для фитнеса похудеть

Резиновая лента – идеальный тренажёр для домашних тренировок на похудение. Тренировка с фитнес-резинкой на 200-300 ккал превышает энергозатратность аналогичного занятия без лент. Это отличный способ избавиться от целлюлита, убрать дряблость кожи, привести мышцы в тонус и сформировать красивую спортивную фигуру. 

Но одних тренировок с резинками для похудения недостаточно, под слоем жирка будут незаметны даже самые тренированные мышцы. Сбалансированное правильное питание плюс регулярные занятия с лентой – вот рецепт долгосрочного похудения без вреда для здоровья.

Можно ли нарастить объём мышц, используя занятия со жгутами

С одной стороны, чтобы накачать мышечную массу надо заниматься со значительным отягощением. Фитнес-резинки для этого не лучший выбор. Но не всё так печально. 

Безусловно, фитнес-резинки не так эффективны для роста мышц, как, например, штанга или гантели. Однако принцип работы у этих снарядов схож. И значительное усилие, необходимое для наращивания мышечной массы, могут создать жгуты высокой жёсткости. Поэтому тренировки с резинками также могут быть эффективны и в плане увеличения объёма мышц. Главное, о чём важно помнить, – нагрузка для развития силы и набора мышечной массы должна быть прогрессирующей, то есть степень жёсткости резинок для спорта нужно постоянно увеличивать.  

Топ упражнений с резинкой в домашних условиях

Прежде чем выполнять упражнения с резинками дома, обязательно разомнись. Разогрей связки и мышцы, подготовь их к нагрузкам. Несмотря на то что тренировки с фитнес-резинками, в принципе, безопасны, банальное растяжение связок получить всё-таки можно. Так что не забивай на разминку.

И ещё один важный момент. Чтобы нагрузка на мышцы была постоянной,  фитнес-резинка не должна провисать, а постоянно быть в натяжении.

Упражнения с резинками для рук, плеч и улучшения формы груди

1. Отведение в стороны согнутых рук

И.п. Резинка на предплечьях, руки согнуты в локтях под прямым углом.

Как выполнять

Есть два варианта, используй поочерёдно каждый из них:

• разведи руки максимально в стороны, задержись на секунду в этой позиции, почувствуй напряжение мышц и вернись в исходное положение, повтори 15-20 раз;
• одна рука неподвижна, вторую отведи максимально в сторону, сделай на каждую руку по 10-12 движений. 

Задержись на секунду в конечном положении и почувствуй напряжение мышц спины, после этого вернись в стартовое положение.

2. «Шаги» руками

И.п. упор лёжа, руки на ширине плеч, жгут на запястьях.

Как выполнять

1.«Шагни» левой рукой в сторону на максимально возможное положение.

2.Вернись в и.п.

3.Повтори движение правой рукой.

4.Вернись в и.п.

Повтори упражнение с фитнес-резинкой 12-15 раз на каждую руку.

3. Разведение прямых рук в стороны над головой

И.п. стоя, ноги на ширине плеч, руки прямые над головой, лента на середине предплечий.

Как выполнять

1.Разведи прямые руки максимально в стороны.

2.Вернись в и.п.

Повтори 15-20 раз. 

4. Сгибание рук в локтях за голову с сопротивлением жгута

И.п. стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки над головой, резинка на середине предплечий.

Как выполнять

1.Опусти резинку за голову, сгибая руки в локтях. Всё время поддерживай напряжение в руках из-за сопротивления ленты

2.Вернись в и. п. 

Выполни 15 раз.

Упражнения с резинкой для пресса

1. Велосипед

И.п. лёжа на спине, стопы продеты в петлю, руки сцеплены в замок, на затылке. 

Как выполнять

Подними одновременно верх корпуса и согнутые ноги. Не опуская ног, имитируй движения ног во время езды на велосипеде.  

2. Косые скручивания

И.и. лёжа на спине, руки вдоль туловища, резинка на ступнях. 

Как выполнять

Оторви плечи от пола, прямые ноги подними вверх, примерно 45 градусов от пола. Выполняй диагональные скручивания. В верхней точке зафиксируй положение на пару секунд. Следи, чтобы шея не вытягивалась вперёд.

Выполняй скручивания в среднем темпе. Начинай с 25-30 секунд, постепенно доводи время выполнения упражнения с фитнес-резинкой до полутора-двух минут.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц 

1. Шаги в сторону

И. п. стоя, в полуприседе, расстояние между стопами 20-25 см, резинка на уровне бёдер, руки в произвольном положении.

Как выполнять

1.Правой ногой сделай 12-15 шагов вправо так, чтобы ноги постоянно находились на ширине плеч или чуть шире.  

2.То же движение повтори левой ногой.

Выполни 3-4 подхода на каждую ногу.

2. Выпады в прыжке

И.п. стоя, ноги вместе, резинка на бёдрах, чуть выше колен.

Как выполнять

В прыжке поочерёдно делай по 15-20 выпадов на каждую ногу. 

Ещё один вариант выпадов, позволяющий увеличить нагрузку на ягодицы и внешнюю часть бёдер, это выпады назад и в сторону. Их можно делать как с прыжками, так и без прыжков.

3. Динамичные шаги с постепенным приседанием

И.п. стоя в небольшом наклоне к бёдрам, пресс напряжён, ноги на ширине 20-25 см, чуть согнуты, жгут на лодыжках. Если хочешь усложнить упражнение, используй дополнительную фитнес-резинку на бёдрах. 

Как выполнять

Сделай 10 шагов вперёд и 10 – назад. С каждым шагом приседай чуть глубже, но не до полного приседа. Выполни 12-15 раз. Не «заваливайся» вперёд, спина должна быть прямая, плечи развёрнуты и отведены назад.

4. Ягодичный мостик с подъемом ноги

И.п. лёжа на спине, руки вдоль туловища. Таз поднят, ноги согнуты в коленях, упираются в пол, ступни находятся под проекцией колен. Резинка для спорта чуть выше колен, на бёдрах.

Как выполнять

1.Выпрями правую ногу, левой при этом максимально дави в пол. Сохраняй равновесие!

2.Зафиксируй положение на 1-2 секунды.

3.Вернись в и.п.

4.Повтори движение левой ногой. 

5.Вернись в и.п.

Держи спину прямой, следи за тем, чтобы сохранялось напряжение в прессе и ягодичных мышцах.

Наши рекомендации к тренировкам с фитнес-резинками

Тренируясь дома с резинками, следи за правильным дыханием. В момент усилия делай выдох, вдох, соответственно, в противоположной фазе. 

Выполняй упражнения в комплексе. Если нет возможности проработать за одну тренировку все группы мышц, планируй нагрузку так, чтобы в один день проработать руки и плечи, следующая тренировка – на пресс, следующая – на ноги и ягодицы.

FitStars предлагаем тебе оптимальный способ тренировок с резинками – занятия по программе, разработанной нашим топовым тренером – Ольгой Дерендеевой.

Программа «Тренировки с резинками» состоит из 6 коротких занятий по 26 минут и подходит для любого уровня подготовленности. Упор в комплексе на проработку мышц ног и ягодиц. Также в тренировки включены базовые упражнения для рук и спины. 

Интенсивные занятия избавят тебя от нескольких лишних килограмм и, в целом, улучшат самочувствие. Первые результаты ты заметишь уже через месяц регулярных тренировок.

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!