Упражнения на ноги в домашних условиях

Автор статьи

Ольга Чурикова

10 лет занятий лёгкой атлетикой, 3 года занятий волейболом. Участник и призёр многочисленных спортивных соревнований.

Написано

63 статей

Но как накачать ноги или, наоборот, сделать их более стройными? Есть ли разница между упражнениями и на что нужно обращать внимание для достижения желаемого результата? Разберёмся.

Прокачайтесь от макушки до кончиков пальцев ног с «Весенней перезагрузкой» на FitStars. Хотите скидку на безлимитный тариф? Тогда держите —70% по промокоду MediaKatya и выбирайте то, что подходит именно вам!

Мышцы ног и ягодиц

Мышечные группы ног и ягодиц — самые крупные в теле человека, потому тренировки «на низ» являются самыми энергозатратными.

Когда мы тренируем нижнюю часть тела, мы задействуем:

мышцы передней поверхности бедра: квадрицепс, портняжная, тонкая, гребенчатая, длинная приводящая мышцы.

Их функции: сгибание и разгибание колена, движение таза;

мышцы задней поверхности бедра: полусухожильная, полуперепончатая мышцы, бицепс бедра.

Их функции: вращение колена, разгибание бедра;

мышцы голени: икроножная, подошвенная, передняя большеберцовая, камбаловидная мышцы.

Функции: сгибание, разгибание голеностопного сустава, вращение голени.

Несмотря на то, что во время занятий основной акцент уделяется мышцам ног, ягодичные мышцы также участвуют в процессе тренировки.

Встань на путь осознанного похудения💪

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединись к нашему email-сообществу и регулярно читай: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥

${errors.email}

Встань на путь осознанного похудения💪

${errors.email}

Преимущества тренировок для ног

В первую очередь, тренировка ног — это интенсивные тренировки, которые надо выполнять регулярно и с полной отдачей. Тогда и результат будет заметен.

Каких результатов можно достичь, если тренировать ноги регулярно.

Упражнение на ноги, как правило, задействуют не только мышцы ног и бёдер, но и всё тело.
Тренировка ног делает их сильнее, стабильнее и выносливее, укрепляет мышцы кора и спины.
Отличная домашняя интенсивная тренировка, которая помогает сбросить лишний вес.
Некоторые упражнения, такие как приседания, помогают быстрее прокачать мышцы за счёт увеличения выработки гормона тестостерона.
Упражнения на ноги и бёдра улучшают приток крови к сердцу.

Как накачать ноги и сделать их объёмными

Для того чтобы мышечная масса начала расти, и ноги увеличивались в объёмах, проводить домашнюю тренировку нужно с отягощением. А значит, без дополнительного оборудования не обойтись — придётся организовать спортзал у себя дома и приобрести гантели, гири или штангу.

Конечно, заниматься можно и без инвентаря, но такие тренировки будут направлены больше на повышение тонуса, силовых качеств и выносливости, а не на наращивание мышечной массы.

Поэтому вооружаемся оборудованием (можно приобрести в фирменном онлайн-магазине FitStars), выбираем многосуставные (приседания, выпады, болгарские выпады на одной ноге и другие) упражнения и приступаем к тренировке.

Чтобы накачать ноги и нарастить мышечную массу, нужно в среднем выполнять 4–5 подходов по 40–50 секунд (около 10–12 повторений), где последние 10 секунд упражнения — на переделе своих возможностей — мышцы испытывают близкие к отказным ощущения.

Чем больше вес, тем больше пауз и меньше повторов.

Тренировка ног для мужчин обычно построена на упражнениях с весом, так как преимущественно мужчины стремятся нарастить мышечную массу. Женщинам более свойственно стремиться к миниатюрным, но рельефным формам.

Мнение эксперта

Миша Прыгунов

Тренер

Мышцы ног — это большие мышечные группы. Чем они тренированнее, тем сложнее их «утомить» и вызвать необходимую адаптацию — реакцию на то утомление, которую они испытывают во время тренировки. Поэтому, для того чтобы они получили необходимый стресс, развивались и увеличивались в объёме, новичку будет достаточно выполнить 2 упражнения в 3-4 похода, более натренированному — 3-4 упражнения.

Как сделать ножки стройными, а ягодицы упругими

Понятие стройности ног у всех разное. Кто-то мечтает их накачать и сделать более объёмными, когда другие, напротив, хотят видеть ножки поджарыми и стройными, а ягодицы — подтянутыми.

В домашних условиях упражнения для стройных ног можно выполнять как без инвентаря, так и с дополнительным оборудованием. Например, тренировки с эластичными резинками повышают энергозатратность, улучшают тонус мышц, помогают избавиться от дряблости кожи и способствуют похудению. Но, тренируясь регулярно и соблюдая правильную технику, цель станет значительно ближе даже без дополнительного оборудования.

Например, при классическом выпаде с наклоном спины вперёд прорабатываются ягодичные мышцы, с вертикальной спиной — работают мышцы бедра. А чем глубже делаем упражнение приседание, тем больше задействованы ягодицы.

Мнение эксперта

Ольга Дерендеева

Тренер

У некоторых женщин есть склонность к увеличению передней поверхности бедра даже без веса. Поэтому, рекомендую до силовой тренировки сделать МФР (миофасциальный релиз — самомассаж) на жестком валике, массажном ролле и прокатать поверхность бедра около 5 минут. Это поможет мышце расслабиться и взять на себя меньше нагрузки на тренировке. По завершению занятия, если хочется сохранить ноги стройными, рельефными и не набирать мышечную массу — также советую сделать МФР передней поверхности бедра.

Во время занятий нужно уделять одинаковое, равноценное внимание, как задней поверхности бедра, так и передней — это залог здоровья коленных суставов. Если акцентировать внимание только на одной группе мышц, то совсем скоро будут болеть колени.

Лучшие упражнения для стройных ног

Мы подобрали упражнения на ноги для мужчин и женщин. Разница лишь в выборе веса, который вы подбираете, исходя из целей. Техника выполнения одинакова для всех, разве что упражнения на ноги для мужчин предполагают упор на прямую спину в выпадах и приседаниях — так бОльшая нагрузка приходится на бёдра, а не на ягодицы. Упражнения на ноги и ягодицы для женщин, напротив, выполняются с акцентом на ягодицы — для этого спина уходит немного сильнее в наклон вперёд.

Ягодичный мостик

В большей степени упражнение актуально для женщин, но и для мужчин здесь нет противопоказаний.

Техника выполнения

Положение лёжа на спине, руки вдоль тела или на животе.

Ноги сгибаем в коленях, стопы на ширине плеч прижаты к полу.

Напрягая ягодицы, на выдохе медленно поднимаем таз вверх до тех пор, пока тело не образует прямую линию от плеч до коленей.

Удерживаем положение 5 секунд, напрягая максимально сильно ягодичные мышцы.

Затем расслабляемся и на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Как усложнить

Вариант 1. Использовать фитнес-резинку, она будет создавать дополнительное сопротивление, ещё сильнее включая все задействованные мышцы: бёдра, ягодицы, спину. Важно выбирать соответствующий подготовке уровень сопротивления.

Вариант 2. Ягодичный мост на одной ноге с отведением в сторону.

При выполнении упражнения на одной ноге обязательно контролируйте положение таза и следите за ощущениями в пояснице — больно быть не должно! Если чувствуете сильный дискомфорт, немедленно прервите тренировку и выполните мягкую суставную гимнастику.

Классические приседания

Комплексное фитнес-упражнение, которое оказывает влияние сразу на несколько групп мышц: большие и средние ягодичные мышцы, переднюю и заднюю поверхность бедра, пресс, мышцы спины и икры.

Техника выполнения классического приседа:

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены вдоль тела или скрещены на груди.

Выполняем приседание, отводя таз назад, пока в коленях не образуется угол 90°. Руки — перед собой, спина прямая.

Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение от 15 до 50 раз.

Чем глубже делаете приседание, тем больше включаются ягодицы.

Как усложнить присед

Вариант 1. С помощью фитнес-резинки, чтобы создать дополнительное сопротивление. Для этого фиксируем фитнес-резинку подходящего уровня сопротивления на середине бёдер — выше коленей и выполняем упражнение, преодолевая сопротивление.

Вариант 2. Выпрыгивание из приседа. Важно! Не выполняйте выпрыгивание, если у вас есть проблемы с коленями или поясницей!

Вариант 3. Приседания с подъёмом на носки. Это щадящая альтернатива выпрыгиваниям, безопасная для коленей и поясницы. Но менее энергозатратна.

Приседания Плие

Акцентированное фитнес-упражнение на бёдра и ягодицы. Задействованные мышцы — внутренняя поверхность бедра. Главное отличие плие от сумо и классического приседания — во время выполнения упражнения таз не отводится назад, сгибаются только колени.

Техника выполнения

Исходное положение: ноги расставлены шире плеч, стопы направлены в стороны. Корпус в вертикальном положении: спина прямая, плечи расправлены.

Для лучшего равновесия, руки можно держать перед собой.

На вдохе приседаем, пока бёдра не станут параллельны полу.

Задерживаемся на несколько секунд и на выдохе возвращаемся в исходное положение, полностью выпрямляясь.

Можно усложнить упражнение с помощью гантелей.

Классический выпад на месте

Задействованы мышцы бедра, ягодиц и икроножные мышцы.

Техника выполнения

Исходное положение: стоя прямо, ноги чуть шире плеч, спина прямая. На вдохе делаем шаг вперёд одной ногой. Вторая нога остаётся позади на носке. Обе ноги согни под углом 90°, при этом задняя нога не касается пола. На выдохе выпрямляем обе ноги и возвращаемся в исходное положение.

Повторяем фитнес-упражнение необходимое количество раз, затем меняем опорную ногу. Вес тела преимущественно переносим на впередистоящую ногу.

Важно: чем больше наклон спины вперёд, тем больше работают ягодичные мышцы.

Как усложнить выпад

Вариант 1. Выпады — реверанс

Основная нагрузка при выполнении реверанса ложится на большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Дополнительно задействованы задняя поверхность бедра, пресс и спина для стабилизации положения.

Техника выполнения

Исходное положение: стоя, руки на поясе, спина прямая. На вдохе переносим вес на правую ногу, а левую устремляем назад по диагонали, сгибая её в коленном суставе до тех пор, пока она не станет параллельной полу.

Опорная нога согнута под прямым углом и не выходит за носок. Отталкиваемся пяткой опорной ноги и возвращаемся в исходное положение.

Выполняем упражнение, меняя опорную ногу.

Вариант 2. Классический выпад с гантелями.

Боковые подъёмы ноги

Фитнес-упражнение проработает линию бедра и талии.

Техника выполнения

Лёжа на правом боку. Левая рука — опорная — перед собой, ноги выпрямлены. Не двигая корпусом, поднимаем левую ногу вверх до угла 45°.

Для равновесия напрягаем мышцы пресса и опорную руку. Опускаем ногу.

Повторяем упражнение на каждую сторону.

Как усложнить

Вариант 1. Выполнять упражнение с фитнес-резинкой или с гантелью.

Вариант 2. Выполнять упражнение, стоя у стены с гантелью.

Махи ногой перед собой

Упражнение «Махи» прокачивает переднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Техника выполнения

Положение стоя. Ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд перед собой, руки опущены вдоль тела. Поднимаем правую ногу и одновременно выпрямляем левую руку. Дотягиваемся левой рукой до поднятой ноги. Повторяем упражнение на обе стороны.

Усложнить упражнение можно с помощью эспандера, фитнес-резинки или утяжелителей для ног. Разнообразить упражнение можно, меняя направление, например, в стороны, а также по диагонали. Главное — стараться держать таз ровно, пресс напряжённым, спину ровной.

Упражнения на наращивание мышечной массы ног

Комплекс упражнений на увеличение бёдер и ягодиц одинаково хорош для мужчин и женщин. Помните, что залог успеха — правильная техника и оптимально подобранный вес.

Приседания Сумо

Упражнение задействует исключительно бицепсы бёдер, изолируя ягодичные мышцы.

Техника выполнения

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны на 45°. Выполните приседание, как в классическом варианте, пока бёдра не будут находиться параллельно полу, а угол в коленях не станет прямым. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Важно: если ваша цель — ягодицы, ставьте ноги как можно шире, если бёдра — ноги должны быть на ширине плеч.

Усложнить упражнение можно с помощью гантелей.

Приседание с гантелями

Упражнение аналогично классическим приседаниям с комплексной проработкой мышц ног.

Техника выполнения

Положение стоя, руки с гантелями расположены вдоль бёдер. На вдохе, сгибаем ноги в коленных суставах, спину держим вертикально. Отводим таз назад и занимаем положение приседа. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Усложнить упражнение можно с помощью резинок, как на видео выше.

Болгарские выпады

Упражнение даёт возможность накачать ноги и проработать мышцы спины.

Техника выполнения

Встаём спиной к дивану (скамье, стулу). Руки с гантелями расположены вдоль бёдер. Делаем широкий шаг одной ногой вперёд, другую ногу располагаем носком на возвышенности. Спина прямая. На вдохе опускаемся медленно вниз, перенося вес тела на опорную впередистоящую ногу. На выдохе займите исходное положение.

Становая тяга

Упражнение, в котором задействованы практически все группы мышц.

Техника выполнения

Положение стоя, ноги на ширине плеч. Удерживая гирю на уровне паха, сделайте вдох и наклонитесь вперёд, отведя таз назад. Коснувшись снарядом пола, на выдохе без участия спины, разогните коленные суставы, поднимите снаряд и займите вертикальное положение.

Усложнить упражнение можно, делая тягу на одной ноге.

Стульчик

«Шокотерапия» для ног.

Техника выполнения

Упираясь спиной о стену, руки с гантелей удерживайте на уровне груди, обе ноги немного выведите вперёд на полшага. Не отрывая спины от стены, согните ноги в коленях до угла 90 градусов. Удерживайте положение тела максимально возможное время, после чего вернитесь в исходное положение.

Любой из комплексов фитнес-упражнений без инвентаря и с ним отлично подходит как для прокачки ног и наращивания мышечной массы, так и для их похудения. Упражнения легко включить в круговую программу или выполнять, как самостоятельные.

Программы упражнений от FitStars

‭«Антицеллюлит» с Александрой Шеклееной — мягкая и спокойная программа для всех уровней подготовки — подходит даже новичкам — помогает проработать тазобедренные суставы, улучшает кровоток и лимфоток в теле. Именно поэтому отёки и целлюлит отступают перед Сашей и её программой из 12 тренировок по 20 минут.

‭«Красивый силуэт» с Алисой (Элис) Бугаенко поможет прокачать не только ноги и ягодицы, но всё тело. Понадобится всего 22 минуты в день, программа рассчитана на 12 тренировок, которые можно повторять бесконечно. В тренировках задействовано дополнительное оборудование.

«Стройные ножки. Первая ступень» с Анастасией Завистовской — базовая программа, которая подойдёт, даже если слабые ноги и больные коленные суставы. Всего 6 тренировок по 30 минут помогут сделать ножки стройными и красивыми.

Программа «Стройные ноги и упругие ягодицы» с Полиной Чекиной рассчитана на корректировку бёдер и ягодиц. Всего 6 домашних тренировок, а бёдра и ножки станут более стройными, сильными и подтянутыми. Всё, что нужно — смотреть и повторять!

«Energy» с Ольгой Дерендеевой — название говорит само за себя. Десять огненных домашних тренировок по 25–27 минут, которые зарядят энергией и прокачают всё тело. Сделают его подтянутым и выносливым, а главное, избавят от лишнего веса. Все упражнения выполняются под энергичную музыку. Просто включайте программу, ловите волну и тренируйтесь вместе с FitStars.

Выполняйте упражнения в любое время, в любом месте. Главное — делайте это регулярно и тогда точно всё получится!

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!