Заминка после тренировки: простые рекомендации и упражнения

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

403 статей

Заминка — логическое завершение тренировки

После окончания основной части занятий не спеши в душ. Тренировка ещё не закончена. Удели 5-10 минут заминке после тренировки, и организм скажет тебе спасибо за адекватное отношение к нему. 

Заминка состоит из короткого комплекса упражнений. Как правило, это лёгкое непродолжительное кардио, упражнения на статическую растяжку и на восстановление дыхания. Заминочные упражнения плавно переводят организм из активного состояния в спокойное и помогают запустить механизм восстановления.

Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Польза заминки для твоего организма

Предупреждает перегрузку сердца

Чтобы адекватно ответить на физическую нагрузку, мышцы нуждаются в повышенном кровоснабжении, поэтому во время тренировки периферические вены внутри мускулатуры всегда расширены. Если тренировку резко прекратить, в венах останется много крови. А, значит, для поддержания кровотока, сердечной мышце придётся больше напрягаться и чаще сокращаться. Заминка приводит в норму тонус внутримышечных вен, и сердце не испытывает перегрузки. 

Улучшает результат тренировки

Заминка повышает физические показатели, способствует увеличению роста мышц. 

«Раскрепощает» мышцы и связки

В ответ на нагрузку мышечные волокна сокращаются и закрепощаются. Особенно часто такая ситуация возникает в результате силовых тренингов. Дело в том, что силовые упражнения перенапрягают мышцы и связки. В ответ на силовую нагрузку они укорачиваются, что ограничивает подвижность суставов. Чтобы не превратиться в Железного Дровосека, мышцы и связки надо растягивать. Статическая растяжка не только расслабит мышцы после тренировки, но и повысит их эластичность.

Ускоряет вывод молочной кислоты 

Заминка способствует более быстрому удалению накопленной молочной кислоты — причины мышечных спазмов.

Способствует более быстрому восстановлению

Заминочные упражнения ускоряют трафик питательных веществ к мышечным тканям, что особенно важно для питания мышц после нагрузок. 

Длительность заминки

Оптимально заминка длится 5-10 минут. Не переусердствуй! Не надо бегать ещё полчаса после тренировки или стремиться сесть на шпагат. Задача заминки не улучшить растяжку или похудеть, а расслабить мышцы и привести в норму работу сердечно-сосудистой системы. Особое внимание надо уделять тем мышцам, которые работали именно на этой тренировке.

Подпишись на рассылку

Будь в курсе топовых новостей о спорте, здоровье и красоте. В первом письме подарок🎁

Подписаться

${errors.email}

Подпишись на рассылку

Будь в курсе топовых новостей о спорте, здоровье и красоте. В первом письме подарок🎁

Подписаться

${errors.email}

Упражнения для заминки после тренировки

Заминку начни с лёгкого бега, затем перейди на шаг и выполни упражнения на восстановление дыхания. Делая глубокий вдох, подними руки через стороны вверх, устреми взгляд на ладони. На выдохе «сбрось» расслабленные руки вместе с корпусом вниз. Расслабь позвоночник. Повтори 2-4 раза. Восстановив дыхание, переходи к растяжке. 

Для проведения фазы заминки идеально подходит статическая растяжка. В отличие от динамической, упражнения выполняются в статике: приняв определённое положение, нужно выдержать позу в течение 20-45 с. Движения должны быть медленными, плавными, с нарастающим усилием в конечной фазе. В мышцах ты почувствуешь напряжение — это нормально. Но болеть мышцы не должны. Чувствуешь боль — уменьши амплитуду. Растягивай обе стороны тела равномерно, без перекосов на какую-то одну сторону. Дыши плавно, без задержек.

Ниже — упражнения для заминки на разные группы мышц. Безусловно, все они не должны входить в одну заминку. Выбери упражнения на те мышцы, на которые была направлена основная часть тренировки.

Между основной частью тренировки и заминкой не делай продолжительных перерывов. Мышцы не должны остыть. Иначе можно получить обратный эффект.  

Упражнения на растяжку мышц рук и плечевого пояса

Сведение лопаток

В положении стоя, руки согнуты в локтях (положение «сдаюсь»). Сведи лопатки максимально близко. Задержись в позе на 20-40 с, расслабься. Повтори 3-5 раз.

Сведение предплечий

Исходное положение аналогично предыдущему. Сведи перед собой  согнутые в локтях руки так, чтобы предплечья касались друг друга. Задержись на 20-40 с, вернись в исходное положение. Повтори 3-5 раз.

Растяжка плечевого пояса

Вытяни одну руку в сторону перед собой и прижми её к груди. Второй рукой надавливай на локоть или предплечье, растягивая мышцы плеча.

Растяжка трицепса

Заведи за голову согнутую в локтевом суставе руку. Второй рукой слегка надавливай на локоть согнутой. Повтори несколько раз на обе руки.

Упражнения на растяжку ягодичных мышц и ног

Растяжка задней поверхности бедра

Сидя, ноги прямые, носки на себя. Помогай себе руками тянуть носки до появления напряжения в ягодицах и ногах.

Растяжка передней поверхности бедра (квадрицепса)

Стоя, согни одну ногу в колене и, помогая себе руками, прижми пятку к ягодицам. Растягивая квадрицепс, медленно отводи бедро назад. Выполни несколько раз на обе ноги.

Упражнения на растяжку мышц спины

Растяжка поясницы и задней поверхности бедра 

Не сгибая ноги, наклонись, придерживаясь за щиколотки, подтяни корпус к ногам. Зафиксируй положение на 20-40 с. Выполни несколько раз. Если гибкость позволяет и ты касаешься колен грудью, дополнительно растягивается и большая ягодичная мышца.

Растяжка боковых мышц 

Смотри в потолок, либо на стопу выпрямленной ноги. Повтори по 3 раза на каждую сторону.

Растяжка широчайших мышц спины и большой поясничной

Популярная поза из йоги «Собака мордой вниз». Растягивает также длинную головку трицепса,  задние мышцы бедра, большую ягодичную.

Упражнения для растяжки пресса

Растяжка прямой мышцы живота 

«Поза кобры» — поднимая верх туловища, задержись в верхней точке на 20-40 с. Выполни 3-6 раз.

Растяжка прямой мышцы живота

«Лодочка», помимо растяжки прямой мышцы, укрепляет мышцы, пролегающие возле позвоночника.

Что ещё нужно сделать после тренировки

Различают два периода восстановления: срочное — продолжается в течение 30-90 минут после окончания тренировки, и отставленное — позднее. Так как срочные восстановительные процессы активизируются практически сразу после завершения физических нагрузок, важно правильно провести время после тренировки.

Резко не останавливайся

После интенсивной физической нагрузки сердце бьётся чаще, температура тела повышена, сосуды расширены. Слишком резкое снижение нагрузки плохо для организма. Представь, что ты тормозишь машину на полном ходу. Что произойдёт? Диски сцепления начнут проскальзывать, а двигатель может вообще заглохнуть. 

Чтобы не заглох наш главный двигатель — сердце, предоставь организму время, чтобы успокоиться и постепенно снизить «обороты». 

Прими душ после тренировки

Вода ускоряет восстановление. Водные процедуры способствуют ликвидации метаболитов — накопившихся во время тренировки продуктов обмена в тканях, и устранению образовавшегося кислородного долга. 

Восстанови потерю жидкости

Для этого недостаточно просто выпить воды. Вместе с потом мы теряем минеральные соли. Если утолить жажду только водой, нарушится состав физиологической жидкости — снизится концентрация минеральных солей (калия, магния, натрия). Для организма нарушение водно-солевого баланса не проходит бесследно — мышцы слабеют, накатывает усталость, снижается работоспособность. Ухудшаются и спортивные результаты, и общее самочувствие. Чтобы избежать проблем, выпей изотоник. В этом спортивном напитке состав элементов, идентичный тем, как они представлены в организме. Поэтому он усваивается быстро и легко. 

Перекуси углеводами и белками

Питание — важнейший этап восстановления. Рекомендуем в течение часа после завершения тренировки съесть блюдо из быстроусвояемых углеводов и белковый продукт. Из быстрых углеводов мышцы начнут интенсивно забирать глюкозу, заполняя ею опустошённое гликогеновое депо. А от белковой пищи зависит, насколько быстро мышцы смогут «залатать» раны — микроповреждения, чем, собственно, и обуславливается их рост.

Сделай массаж

Массаж после тренировки снимает утомление, расслабляет и разгружает нервную систему, выводит шлаки. Увеличивая приток крови к мышцам, стимулирует процессы заживления повреждений. Процедуру массажа нужно выполнить не позже, чем через 3 часа после тренировки — в это время ткани наиболее восприимчивы. Чтобы сделать массаж, не обязательно обращаться к специалисту. Мягкие аккуратные приёмы самомассажа или миофасциальный релиз не менее эффективны.

Заверши тренировку грамотно

Воспользуйся нашими советами и заверши тренировку правильно. Это усилит эффект от физической активности и улучшит результат занятий. Если предпочитаешь готовые комплексы заминок — предлагаем тебе тренинг «Растяжка после тренировки». Программу из 15 готовых комплексов упражнений на растяжку и восстановление после тренировки разработала Иванна Идуш. 

Иванна — профессиональный тренер, мастер спорта, вице-чемпионка Европы по спортивному черлидингу и тренер по растяжке профессиональных фигуристов. В её компетентности не приходится сомневаться. 

Тренируйся и растягивайся с удовольствием!

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!