Изотоники — для чего, когда, сколько и как часто их пить, домашние рецепты

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

403 статей

Изотоники: что это и зачем нужны

В составе спортивных изотонических напитков есть минеральные соли. Они поддерживают в организме не только баланс жидкости, но и электролитов. Это особенно важно во время интенсивных тренировок, когда с потом выводится не только вода, но и минеральные соли. Такая ситуация приводит к обезвоживанию и повышению осмотического давления. Кровь становится вязкой, пульс учащается — сердцу приходится работать более интенсивно, чтобы разогнать густую кровь и доставить кислород к тканям организма. Нарушается газообмен в капиллярах, сердечно-сосудистая система работает в авральном режиме.

Врачи и диетологи поясняют — если выпить обычную воду, объём жидкости в организме будет восполнен, обезвоживание уже не грозит. Но состав физиологической жидкости изменится и водно-солевой баланс нарушится ещё больше — ведь концентрация минералов в физиологической жидкости снизится. 

Чем это грозит? 

Усталостью, головокружением, слабостью мышц и снижением их работоспособности. Всё это влияет и на спортивные результаты, и на самочувствие во время упражнений, и на здоровье в целом. Нарушение водно-солевого баланса стимулирует диурез — когда жидкость выводится из клеток через почки. 

Факты об изотониках

Когда изотоников ещё не было, спортсмены для восстановления водно-электролитного баланса пили регидрон.  В его состав как раз и входят необходимые минеральные соли и декстроза (моногидратная глюкоза). Регидрон принимают при отравлениях и кишечных расстройствах.

Эффект от приёма регидрона и спортивных напитков одинаковый — водно-электролитный баланс приходит в норму. Но вкус лекарства нельзя назвать приятным, тогда как изотоники — не только полезные, но и вкусные. К тому же в напитки часто добавляют витамины, что делает изотоник ещё более эффективным.

Отличие изотоников от других спортивных напитков

Кроме изотоников, в разряд спортивных напитков попадают гипотонические и гипертонические напитки.

• Слово «изотонический» означает «такой же концентрации».  В изотониках оптимальный состав элементов, идентичный тем, как они представлены в организме. Поэтому спортивный напиток усваивается очень быстро и легко. 
• В гипотонических напитках меньше электролитов и сахаров. Их выбирают те, кто не нуждаются в дополнительном поступлении углеводов в организм. Концентрация напитка более низкая, по сравнению с плазмой крови. 

• В гипертонических напитках много солей и много сахаров. Такие спортивные напитки важны тем любителям фитнеса, у которых повышен расход энергии во время занятий. Дополнительное снабжение организма глюкозой компенсирует расход энергии во время тренировок.

Преимущества изотоников

• Углеводы, входящие в состав напитка, компенсируют потери энергии для поддержания физических усилий.  
• Изотоники содержат натрий, калий, магний, витамины группы B и снабжают организм необходимыми микроэлементами. 

• Спортивный напиток обеспечивает поступление электролитов, которые помогают питательным веществам активнее перемещаться и выводить продукты обмена из клеток.

Основные компоненты изотоника

Вода — обеспечивает гидратацию организма.

Углеводы — поставляют энергию, необходимую для тренировки.  

Минеральные компоненты — восстанавливают дефицит солей, выводимых с потом:

• натрий — необходим для сокращения мышц, поддержания водно-солевого баланса, помогает лучшему усвоению воды и углеводов; 
• калий — отвечает за функционирование мышц и нервов, нормальный кислотно-щелочной баланс, водный обмен. В крови его немного, поэтому значительные отклонения от нормы могут быть опасными для жизни (нарушение сердечной деятельности, дыхательная недостаточность и т.д.);

• магний — нормализует сокращение миокарда, улучшает работу центральной нервной системы, снижает усталость.

Виды изотоников в зависимости от состава

Классические

В базовый состав входят минералы, витамины, декстроза. 

Углеводные

Увеличена концентрация углеводов, содержат 8–10% сахара, вместо стандартных 4–4,5%.

Стимулирующие

Дополнены тонизирующими ингредиентами (кофеин, гуарана, экстракт зелёного чая).

В изотонические напитки для повышения эффективности нередко добавляют L-карнитин, креатин, жиросжигатели, аминокислоты и  антиоксиданты. Антиоксиданты обезвреживают свободные радикалы и защищают организм от токсинов. Креатин, по сути, источник энергии. Жиросжигатели способствуют похудению. L-карнитин также снижает вес за счет сжигания жиров, при этом повышает выносливость и сокращает восстановительный период после тренировок.

Выделить какой-то один вид изотонического напитка как самый эффективный, нельзя. Они все пользуются спросом. Классический изотоник используют при продолжительных монотонных нагрузках, углеводные больше востребованы в фитнесе и бодибилдинге.

Популярные заблуждения об изотониках

Помогают похудеть

Нет, не помогают, а при склонности к отёкам могут ещё и задержать воду в организме. Но если цель — похудение, выбирай напиток с L-карнитином.

Почти не отличаются от обычной воды

В воде очень мало солей и минералов. Чтобы восполнить их баланс, надо выпить десятки литров воды. Или 0,5 л изотоника.

Полезно пить изотоники каждый день, вне зависимости от нагрузки. 

Изотонические напитки не предназначены для пополнения запасов витаминов и минералов — для этого разработаны  витаминно-минеральные комплексы. Задача изотоников — поддержать нормальный уровень макро- и микроэлементов в крови, повысить энергию.

Можно заменять обычную воду изотоником, хуже не будет.

Будет. Это не только нецелесообразно, но и вредно. Диетологи предупреждают: избыток минеральных веществ дополнительно нагружает почки, что может спровоцировать образование камней или отложение солей в суставах.

Как правильно пить изотоники

 Часть изотоника (100-150 мл) нужно выпить за 30-60 минут до начала тренировки, чтобы предупредить потерю электролитов.

Основную долю напитка выпивают во время тренировки — в перерывах между упражнениями, во время отдыха.

Сразу после тренировки можно употребить оставшийся объём изотоника для полного восстановления водного баланса и возмещения потерь витаминов и солей.

Усреднённая норма расхода жидкости — 500 мл в час.

Когда нужно пить изотоники

• При продолжительных тренировках — от 40 минут и дольше.
• При коротких, но интенсивных физических нагрузках, вызывающих потоотделение.

• В жару, под открытым небом.

Изотоник своими руками

Спортивные изотоники можно приобрести уже готовыми или в виде порошка, который растворяется в воде. Также очень просто приготовить изотонический напиток дома. 

Самый простой рецепт изотоника

Добавь в обычную воду четверть чайной ложки гималайской соли и 5 мл (чайную ложку) яблочного уксуса. Спортивный органический напиток готов.

Универсальные рецепты изотоников на основе сока

• Апельсиново-лимонный

Смешай в шейкере или блендере свежевыжатые соки: 100 мл апельсинового и 50 мл лимонного сока. Добавь морской соли на кончике ножа, 400-500 мл воды, размешай всё и добавь 2 ст. л. мёда (мёд добавляй в последнюю очередь).

• Имбирный

Натёртый корень имбиря положи в 1 литр кипящей воды, добавь цедру лимона и апельсина. Через 5 минут сними с огня, посоли — ½ чайной ложки. Когда напиток остынет до 40 градусов? добавь 2 ст. л. мёда и сок из мякоти цитрусовых. Процеди, изотоник готов.

• Клюквенный

Добавь в 600-700 мл воды 200 г сока клюквы, ½ чайной ложки морской соли, 80 гр мёда. Всё смешай — пей на здоровье.

Проще говоря, хочешь сделать изотоник своими руками — добавь в воду натуральный сок (желательно из кислых ягод), соль, мёд и домашний изотоник готов. В этом случае можно быть на 100 % уверенным, что в нём нет красителей, эмульгаторов, консервантов и прочей химии.

Но нужно понимать, что по эффективности домашний напиток уступает специальным спортивным изотоникам, и не подойдёт при чрезмерных нагрузках. Таких изнурительных тренировок нет на нашей платформе домашних онлайн-тренировок FitStars. Тренируйся с удовольствием и получай наслаждение от активности и результата занятий!

А если у тебя есть вопросы по питанию или похудению, запишись на бесплатную консультацию к нашим коллегам Dietology.live. С помощью специалистов ты быстрее достигнешь желаемого результата.

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!