Универсальные упражнения для разминки перед тренировкой дома и в зале
-
Время прочтения
10 мин.
-
Рейтинг5.0 -
Опубликовано
25.05.2023
Только начинающий может думать, что разминка перед тренировкой необязательна, а мышцы и так разогреются в процессе занятий. Так стоит ли тратить время на разминку?
Написано
403 статей
Зачем нужна разминка перед тренировкой
Представь, что у тебя в руках замороженное тесто. Его легче сломать, чем раскатать. Но когда тесто разморозилось, из него можно лепить всё что хочешь — своей пластичностью оно напоминает пластилин. Примерно так происходит и с организмом без разогрева. Без разминки перед тренировкой мышцы и связки «холодные», неэластичные, суставы негибкие, сердце не готово к интенсивной работе. Разминка перед тренировкой приводит в тонус сердечно-сосудистую систему, повышает эластичность мышц и сухожилий — теперь они способны растянуться на большую длину без повреждений, и резко снижает риск травматизма.
Оставь свой имейл внизу страницы и получай личный дайджест на почту
Какие последствия отсутствия разминки перед тренировкой
Связки и сухожилия «летят» в первую очередь: неразогретые, они плохо сокращаются. В лучшем случае может случиться спазм, в худшем — разрыв или растяжение. Тот, кто слышал, как рвётся ахиллово сухожилие с характерным звуком, напоминающим удар хлыста, или видел, как падает, словно подкошенный, спортсмен, не будет задавать вопрос о пользе разминки перед тренировкой.
Чуть реже, но рвутся мышцы, повреждаются суставы. Причём, если повреждение мышцы вещь очевидная, моментально ощущаемая, то суставы «ответят» на такую заботу спустя некоторое время снижением подвижности, повышением риска деформации хрящей и воспалений, артритом и артрозом.
Наше сердце тоже мышца, причём уникальная, она сочетает качества скелетной и гладкой мускулатуры. Как и скелетные мышцы, сердечная мышца может интенсивно работать и быстро сокращаться, как и гладкие мышцы, она практически неутомима. Сердце, как и другие мышцы, также надо разминать перед нагрузкой, чтобы избежать его ускоренного износа.
Польза разминки
- Повышает возбуждение ЦНС (центральной нервной системы).
- Поднимает температуру тела (силовые способности повышаются на 15-20%).
- Улучшает нервно-мышечную связь.
- Выброс гормонов в кровь повышает физическую работоспособность.
- Приводит в тонус сердечно-сосудистую систему.
Сколько времени надо на разминку перед тренировкой
Системы организма по-разному реагируют на нагрузку. Мышцы быстро разогреваются, увеличиваются в объёме и практически сразу готовы к физической активности. Связкам и суставам требуется больше времени для разогрева. Чтобы преодолеть этот дисбаланс и подготовить к основной части тренировки и мышцы, и связки, и суставы, разминка должна длиться не менее 10-15 минут.
Примерная схема разминки перед тренировкой на 10-15 минут
- Ходьба с потягиванием для лучшего кровообращения — 1 минута.
- Суставная разминка (вращения, наклоны, выпады) — 3-5 минут.
- Динамическая растяжка (махи, выпады с покачиванием) — 3-5 минут.
- Лёгкое кардио — 2-3 минуты.
Восстановление дыхания — 1 минута.
Как правильно делать разминку
Разминка начинается с верха тела, заканчивается ногами. Но есть нюанс — шея слишком хрупкая, чтобы начинать разминку с неё. Поэтому разминаем плечевой пояс, руки, а иногда и грудной отдел, и только затем плавными разминочными движениями — шею.
На разминке полностью выкладываться не надо. Достаточно 50-60% от максимума. Если чувствуется усталость, значит, перестарался.
В разминку перед тренировкой стоит включать несколько упражнений, аналогичных тем, которые есть в основной части тренировки, но в более лёгком формате. Например, если в основной части есть приседания с отягощением, среди разминочных упражнений должны быть приседы, полуприседы, ходьба в полуприседе.
Особое внимание — тем мышцам, связкам и суставам, которые примут на себя основную нагрузку на тренировке. Их надо разминать особенно тщательно.
Упражнения для разминки дома
Можно ли составить комплекс разминки так, чтобы он подходил для всех? К сожалению, нет. Идеальной разминки не существует. Нужно самостоятельно выбрать для себя упражнения, которые отвечают:
- уровню физической подготовки;
- подвижности суставов;
- виду тренировки;
физиологическим особенностям.
Мы сделали подборку самых эффективных разминочных упражнений для мужчин и женщин. Они универсальны — подходят как для домашней тренировки, так и для зала. Выполняй их, придерживаясь указанного порядка.
Суставная разминка
А если точнее — мышечно-суставная. Суставная разминка перед тренировкой разогревает суставы, связки и мышцы, мягко готовит тело к нагрузкам, снижает риск вывихов и повреждений связок.
Предваряет суставную разминку ходьба на месте или в движении с поднятием рук над головой и потягиванием. Кровь начинает циркулировать быстрее, пульс слегка учащается. Организм включается в работу.
Разминка плечевого сустава, рук и кистей
Подъём прямых рук через стороны
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Одновременно поднимай прямые руки через стороны до касания ладонями над головой.
Сведение лопаток
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища, ладони развёрнуты вперёд. Не поднимая плеч, сведи лопатки максимально друг к другу, словно пытаешься удержать карандаш между ними. Зафиксируй положение на 5-6 секунд, вернись в исходную позицию.
Вращения плечами, предплечьями, кистями
Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняй вращения плечами вперёд, затем назад. Постепенно увеличивай амплитуду.
Исходное положение: стоя, руки в стороны, параллельны полу, ладони согнуты в кулак. Выполни по 8-12 вращений предплечьями вперёд, затем назад.
Аналогично, из той же исходной позиции в одну и другую сторону выполни вращения кистями.
Разведение рук
Это упражнение для разминки плечевого пояса задействует и грудные мышцы.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки в стороны, параллельны полу. Энергичными движениями перекрести руки на уровне груди. Вернись в исходное положение и вновь выполни скрещивающие движения руками. Повтори 10-12 раз.
Упражнения для разминки шейного отдела
Наклоны головы вперёд-назад, влево-вправо
Встань прямо, руки вдоль тела, плечи расслаблены. Выполни наклоны головы влево-вправо, потом вперёд-назад. Выполняй наклоны назад очень аккуратно, не забрасывай резко голову, а плавно тяни подбородок к потолку.
Важно: разминая шею, не делай вращений, шейный отдел позвоночника очень уязвим, и осевые нагрузки потенциально опасны.
Разминка мышц спины, туловищ
Наклоны в стороны
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, левая рука на поясе, правая вытянута вверх. Сделай наклон влево, одновременно тянись за вытянутой вверх правой рукой, выполни аналогичное движение в правую сторону. Повтори 10-12 раз. Упражнение снимает напряжение мышц спины и полезно для выпрямления позвоночника.
Повороты в стороны
Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, прямые руки в стороны. Выполняй энергичные попеременные повороты влево-вправо. Движение осуществляй за счёт скручивания корпуса, тазобедренный сустав старайся не задействовать. Упражнение полезно для брюшных мышц живота.
Наклоны с поворотами корпуса («Мельница»)
Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, прямые руки в стороны. В наклоне, разворачивая корпус, левой рукой коснись правого носка, затем правой рукой — левого. Выполняй в динамике, без остановок 10-12 раз на каждую ногу. Спину не скругляй, держи прямо, шею не напрягай.
Разминка тазобедренного сустава
Вращения тазом
Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, руки на поясе. Начинай вращения в тазобедренном суставе — представь, что описываешь ягодицами круг. Стопы от пола не отрывай.
Вращения ногой, согнутой в колене
Исходное положение: стоя, ноги вместе, прямые руки в стороны. Подними согнутую в колене правую ногу и начинай выписывать ею круги, постепенно наращивая амплитуду. Выполни 1012 кругов, смени ногу. Упражнение для разминки перед тренировкой отлично разминает тазобедренный сустав. Если поставить руки на пояс, равновесие держать сложнее, но при этом в работу включаются ещё и мышцы-стабилизаторы.
Разминка ног
Приседания
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. Медленно опускай бёдра до параллели с полом. Задержись на пару секунд в нижней точке и вернись в исходное положение. Руки для равновесия держи вытянутыми перед собой. Вес тела должен быть на пятках, колени не выходить за проекцию носков.
Боковые выпады
Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, руки вытянуты перед собой или сложены на груди. Сделай выпад вбок правой ногой, перенеси на неё вес тела. Левую ногу не сгибай. Вернись в исходное положение. Затем выполни выпад левой ногой. Выполняй упражнение 10-12 раз на каждую ногу.
Вращение в голеностопном суставе
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на поясе. Подними согнутую в колене левую ногу и начинай описывать стопой круги. Старайся, чтобы работал только голеностопный сустав — бедро и голень должны быть неподвижными.
Динамическая растяжка
Повороты в стороны с захлёстыванием рук
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выполняй повороты влево-вправо с захлёстыванием рук.
Растяжка ягодиц – подтягивание колен к груди
Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Помогая руками, подтяни правое колено к груди. Почувствуй, как растягиваются ягодичные мышцы. Повтори движение с левой ногой.
Подтягивание стоп к ягодицам для растягивания квадрицепса
Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Согни ногу в колене назад, подтяни рукой стопу до касания ягодиц. Сделай покачивающие движения, зафиксируй положение на несколько секунд, затем повтори движение на другую ногу. Упражнение отлично растягивает переднюю поверхность бедра.
Динамические приседания
Упражнение отличается от обычных приседаний ускоренным темпом и небольшим отрывом от пола. Выполнив присед, быстро поднимись и слегка оторви стопы от пола, сразу же вновь опускаясь в присед. Повтори упражнение 10-12 раз. Работает всё тело, но основную нагрузку получают квадрицепсы. Выполнять динамические приседания желательно в конце разминки — это хорошее кардио.
Глубокие выпады с покачиванием
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на поясе. Сделай широкий выпад правой ногой вперёд, перенеси вес на опорную ногу. Сделай несколько амплитудных покачиваний. Почувствуй, как тянутся мышцы бёдер. Толчком правой ноги вернись в исходное положение. Повтори динамическое упражнение для разминки 12-15 раз на каждую ногу.
Махи ногами
Исходное положение: стоя, правая рука на опоре. Выполняй махи левой ногой с постепенным увеличением амплитуды вперёд-назад, влево-вправо. Смени руку на опоре и аналогично выполни махи правой ногой. Сделай 10-15 раз на каждую ногу.
Кардиоразминка
В конце разминки, чтобы ещё больше разогреться и поднять температуру тела, выполни лёгкие аэробные упражнения, например:
- бег на месте с высоким подниманием колен;
- бег на месте с захлёстыванием голени;
- прыжки с разведением рук и ног в стороны.
- прыжки на скакалке.
Проверь пульс — он должен быть в районе 120-130 уд/мин. Такая частота сердечных сокращений ускоряет метаболизм и запускает липолиз - окисление жировой ткани. Восстанови дыхание и приступай к выполнению основной части тренировки.
Вам может быть интересно
Получить чек-лист
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
Отзывы о статье