HIIT тренировки для похудения и роста мышц — в чём секрет их популярности

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

403 статей

HIIT-тренировка — что это такое и в чём секрет их популярности

Почему HIIT тренировки настолько популярны, что уже 9 лет, начиная с 2014 года, не покидают ТОП 7 фитнес-трендов? Потому что всего 10-15 минут высокоинтенсивного тренинга ВИИТ разгоняют метаболизм и ускоряют сжигание жира до максимальной скорости. И что радует, процесс жиросжигания продолжается и в покое, в течение 24-48 часов после окончания занятий. При этом тренироваться нужно не чаще 3 раз в неделю. Простой подсчёт показывает, что для похудения и поддержания хорошей физической формы тебе понадобится всего 45-60 минут в неделю высокоинтенсивной нагрузки.

Что именно делает ВИИТ тренировки такими эффективными, в чём их секрет? 

Суть высокоинтервальных тренировок в соединении в одной программе двух противоположных видов нагрузок — аэробной и анаэробной. Всего выполняется от 6 до 12 интервалов, подряд и без перерыва на отдых.

Чередование коротких серий высокоинтенсивных упражнений (до 30 секунд) с периодами умеренной или низкой нагрузки (30-90 секунд) даёт возможность нарастить мышечную массу и одновременно сбросить лишний вес. Что, казалось бы, несовместимо, с точки зрения физиологии. Но это работает.

Оставь свой email, чтобы получать полезные материалы по фитнесу и наши самые выгодные предложения.

Механизм ВИИТ

Когда в течение примерно 30 секунд организм работает на пределе возможностей, он превышает свой аэробный порог. При входе в анаэробную зону в качестве источника энергии организм начинает расходовать углеводы. Но тут высокоинтенсивная нагрузка сменяется умеренной или низкоинтенсивной, и здесь уже топливом являются жиры. 

Таким образом, быстрая смена коротких высокоинтенсивных нагрузок и  непродолжительного отдыха приводит к тому, что организм:

• сначала использует в качестве топлива гликоген из мышц;
• затем, в поисках источника энергии, переключается на свободные жировые кислоты. 

Это ускоряет обмен веществ и стимулирует жиросжигание. Повышенное сжигание жира происходит за счёт того, что различные ткани организма при выполнении упражнений на пределе возможностей дополнительно увеличивают потребление кислорода. В конечном итоге это значительно улучшает аэробную выносливость. 

Ещё одна особенность ВИИТ — эффект «дожигания» калорий. Организм получает избыточный кислород и сжигает калории до 24-48 часов после завершения тренировки.

Ускорение обмена веществ и активизация жиросжигания при максимально короткой тренировке — ключевые, но не единственные преимущества HIIT тренировок. 

Плюсы и минусы высокоинтенсивных тренировок

• Высокоинтенсивные тренировки HIIT, как и круговые, повышают уровень гормона роста. Но не волнуйся, вопреки названию, этот гормон не способствует увеличению физических параметров. Гормон роста отвечает за набор мышечной массы и сжигание подкожного жира.
• ВИИТ тренировки ускоряют метаболизм глюкозы, благодаря чему снижается чувствительность жировых тканей к инсулину. А ведь повышенная чувствительность к инсулину одна из причин лишнего веса и развития диабета.
• Как показывают исследования, ВИИТ улучшает состав тела и окислительную (дыхательную) способность мышц у женщин с избыточным весом/ожирением. А это напрямую связано с повышением выносливости. 
• Одни любят часами бегать по дорожке стадиона, а для других нет занятий нуднее. Короткие HIIT тренировки дома сохраняют эмоциональное равновесие, позволяя быстрее закончить кардиотренировку.
• Упражнения, которые входят в ВИИТ тренинг, изнурительные и интенсивные, но они короткие и заполняют собой всё внимание. Это повышает интерес к тренировке и она проходит быстрее.
• Для занятых людей ВИИТ (или HIIT ) тренировка дома — настоящая палочка-выручалочка. При правильно составленной программе за 15-25 минут можно нагрузить все крупные мышечные группы,  проработать суставы и не тратить 3-4 часа на дорогу и тренировку в фитнес-центре. 
• Количество калорий, сжигаемых во время высокоинтенсивных упражнений в течение 15 минут, выше, чем при 1,5-часовой кардио и силовой нагрузке.
• Тренироваться по протоколу ВИИТ могут даже пожилые люди. Крупнейшее рандомизированное исследование о влиянии физических упражнений на состояние здоровья пожилых людей показало, что ВИИТ повышают качество жизни и улучшают кардиореспираторную выносливость. Причём делают это даже в большей степени, чем умеренные физические нагрузки.

А что с минусами? Увы, они тоже есть. 

Слишком много HIIT без отдыха, особенно если делать их каждый день и не давать организму отдыхать и восстанавливаться после интенсивных нагрузок, могут ослабить организм и снизить общий иммунитет. 

Противопоказания к HIIT-тренировкам

Предельно высокий темп выполнения упражнений на пульсе 80% от нормы опасен для здоровья тех, кто страдает:

• заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
• диагностированным диабетом 1 типа;
• хроническими заболеваниями дыхательной системы;
• перенёс инсульт и инфаркт;
• ожирением — из-за слишком большой массы тела велика вероятность «перегрузки» работы сердечной мышцы; в этом случае нужно начинать с более щадящих тренировок.

Нельзя бросаться с места в карьер и новичкам – начинающим любителям фитнеса жёсткая ВИИТ система не подходит. Им предпочтительнее выбирать тренировки для начального уровня подготовки. Это же справедливо и в отношении тех, у кого есть опыт спортивных занятий, но тренировки остались в прошлом. Сначала посредством аэробных занятий следует восстановить физическую форму, и только потом приступать к высокоинтенсивным тренировкам.

Преимущество HIIT-тренинга над кардиотренировками

Сбрасывая вес, сохранить мышцы сложно. Марафонцы наглядное тому подтверждение. Выносливые, но худощавые бегуны на длинные дистанции, несмотря на постоянные аэробные тренировки, не могут похвастаться мышечной массой. 

Всё объяснимо с точки зрения физиологии — продолжительные аэробные нагрузки частично сжигают мышечную ткань. Когда ты тренируешься в постоянном темпе, выносливость увеличивается, а мышцы адаптируются к аэробным нагрузкам. Но знаешь ли ты, как они это делают? Мышечные ткани просто уменьшаются в объёме и становятся слабее. Казалось бы, нонсенс! Но нет, в природе всё логично и продумано. Если мышечной ткани меньше, значит, путь, по которым перемещаются питательные вещества внутри клеток, короче, а скорость, с которой они сжигаются в качестве топлива, больше.

ВИИТ тренировки, в отличие от стандартных кардио, сжигают жир и при этом сохраняют мышцы. Всё дело в кратковременных резких сменах ритма. Короткие предельные нагрузки запускают процессы жиросжигания во время выполнения высокоинтенсивных упражнений и в перерывах между ними. А функциональные упражнения стимулируют рост мышечной массы.

Кому подойдут HIIT тренировки 

Тебе стоит заниматься по методике ВИИТ тренировок, если ты хочешь:

• ускорить метаболизм и сбросить лишние килограммы;
• укрепить мышцы;
• развить сердечную выносливости;
• сделать фигуру более стройной и рельефной.

Причём, заниматься по протоколу ВИИТ ты можешь как в фитнес-центре, так и проводить тренировку дома.

HIIT в домашних условиях

Каких-то определённых комплексов упражнений для тренировок HIIT дома или в зале не существует. Программы персональных домашних тренировок ВИИТ составляются с учётом:

• степени физической подготовки;
• возраста и веса;
• состояния здоровья;
• наличия спортивных снарядов.

Но некоторые принципы домашних HIIT тренировок всё-таки можно выделить. 

Для новичков с определённым уровнем подготовки (но не для начинающих в фитнесе с нуля)

• Высокоинтенсивная ВИИТ тренировка для начинающих занимает не более 15 минут, включая разминку для разгона сердечного ритма (5 минут) и заминку для замедления пульса (3-5 минут). 
• Непосредственно на высокоинтервальную часть тренировки приходится 5-7 минут.  
• Интенсивная сессия — не более 15 секунд.
• Фаза отдыха — 45-60 секунд.
• Восстановительный период — 48 часов.

При силовых тренировках 15 секунд активности чередуются с 15-30 секундами отдыха. При кардионагрузках каждые 15 секунд работы на пределе возможностей — с 45-60 секундами отдыха.

Для опытных любителей фитнеса

• С учётом разминки и заминки домашняя ВИИТ тренировка должна продолжаться не дольше 25-30 минут. 
• Работа на пульсе 80% от максимального занимает 15-20 минут. 
• Интенсивная сессия — не более 30 секунд.
• Фаза отдыха — 30-60 секунд.
• Восстановительный период — 48 часов.

При силовых тренировках 30 секунд активности чередуются с 30 секундами отдыха, при кардионагрузках — с 45-60 секундами отдыха.

Программа тренировок в стиле ВИИТ

Даже если у тебя дефицит времени и на тренировку осталось 15-20 минут, первые 5-7 минут обязательно отведи под разминку. И это не должны быть, образно говоря, два прихлопа, три притопа. Разогреться надо так, чтобы преодолеть дисбаланс между системами организма. Ведь мышцы разогреваются быстро, а связки и суставы — нет. Полноценная разминка равномерно разогревает организм, подготавливая к физической активности и мышечную ткань, и связки, и суставы.

После разминки переходи к основной части. Упражнения во время  высокоинтенсивной сессии выполняй не просто быстро, а на пределе возможностей, выжимай максимум из своего организма. Во время отдыха не стой и не падай в изнеможении на пол. Выполняй менее интенсивные упражнения или практикуй медленную ходьбу. 

1. Интенсив: приседания — 20 секунд. Отдых: ходьба на месте — 40 секунд.

2. Интенсив: отжимания — 20 с. Отдых: упражнение на расслабление рук — поднять вверх, опустить через стороны, встряхнуть кистями — 40 с.

3. Интенсив: прыжки с разведением рук и ног — 20 с. Отдых: лёгкий бег на месте — 40 с.

4. Интенсив: скручивания с подъёмом ног из положения лёжа на спине — 20 с; Отдых — 40 с.

5. Интенсив: выпады в прыжке поочерёдно на каждую ногу — 20 с. Отдых: ходьба с лёгким потряхиванием мышц ног — 40 с.

6. Интенсив: классическая планка — 30 с. Отдых — 30 с. 

7. Интенсив: выпрыгивания из полуприседа — 20 с. Отдых: ходьба с лёгким потряхиванием мышц ног — 40 с.

8. Интенсив: обратные отжимания от скамьи — 30 с. Отдых: упражнение на расслабление рук — поднять вверх, опустить через стороны, встряхнуть кистями — 30 с.

9. Интенсив: динамическая планка с поочерёдным касанием плеч разноимёнными руками. Отдых — 30 с.

Завершай ВИИТ тренировку упражнениями на растяжку. 

Рекомендации для начинающих тренироваться по ВИИТ протоколу

Уточняем: речь идёт о советах для начинающих именно в HIIT. Абсолютным новичкам в фитнесе и спорте высокоинтервальный тренинг противопоказан.  

• Наращивай нагрузки постепенно. Начинай с 15 секунд высокоинтенсивных упражнений и низкой активности в течение 45-60 с.

• Контролируй свой пульс. Какой должна быть частота сердечных сокращений, читай в следующем блоке. Используй для этих целей пульсометр или фитнес-браслет.

• Веди дневник тренировок. Записывай продолжительность занятия, подбор упражнений, своё состояние во время тренировки HIIT и вес. Взвешивайся один-два раза в неделю и не забывай замерять объёмы тела. При похудении этот показатель даже более информативен, чем вес. 

• Подбирая программу тренировок, выбирай функциональные упражнения на все крупные группы мышц. Так ты сможешь за 15-20 минут прокачать всё тело. Если предпочитаешь поработать, например, только над верхом тела, в следующий раз проведи высокоинтенсивную тренировку на низ.

• Не ограничивайся любимыми упражнениями, выходи из зоны комфорта, пробуй разные программы.

• Но не переусердствуй. Выполняй HIIT 2-3 раза в неделю. Так ты избежишь перетренированности и опасности травмироваться. К тому же недостаток восстановления может грозить появлением проблем с обменом веществ. Идеально ВИИТ сочетать с йогой — так ты растянешь «забитые» мышцы и расслабишься.

Контроль пульса

Без самоконтроля в HIIT нельзя. И самый доступный способ — контролировать ЧСС — частоту сердечных сокращений. При выполнении высокоинтенсивных упражнений пульс не должен превышать 80% от максимума, а во время отдыха снижаться до 60-70%.

Формула расчёта максимального пульса:
возраст умножаем на 0,7 (это фиксированное число) и из полученного результата вычитаем 207.

Например, для девушки 36 лет максимальная ЧСС составит: 36 Х 0,7 — 207= 182 уд/мин.

Значит, во время интенсивной сессии пульс не должен превышать 145-150  уд/мин, а при выполнении низкоинтенсивных упражнений быть на уровне 110-115 уд/мин.

Распространенные ошибки в HIIT-тренинге

1. Низкая интенсивность тренировки

Слово «высокоинтенсивный» недаром присутствует в названии. ВИИТ — это тренировка на максимуме. Если после занятий у тебя одно желание — упасть и не двигаться, значит, ты тренировалась на пределе. Если силы ещё остались, значит, выложилась не полностью и желаемого результата не жди.

2. Слишком большой рабочий интервал

Считается, что максимальный темп выполнения упражнения человек выдерживает не дольше 30 с. Потом скорость снижается. И чем больше интервал, тем темп снижается сильнее. Поэтому рабочие интервалы 45/60/90 с не считаются ВИИТ протоколом.

3. Недостаточный отдых между подходами

То, насколько хорошо ты восстановилась после нагрузки, определяет результат в фитнесе и HIIT не исключение. Вот почему высокоинтенсивная нагрузка во время тренировки должна чередоваться с отдыхом в пропорции не менее 1:1 или 1:2.

Схема, где время отдыха меньше интенсивного интервала, в принципе, неверна в отношении ВИИТ тренировок.

4. Выбор изолирующих упражнений

Упражнения, направленные на проработку только одной  группы мышц, не относятся к энергоёмким и для HIIT тренировки не подходят. Базовые упражнения (отжимания, выпады, выпрыгивания) — оптимальный вариант для высокоинтенсивой тренировки. Они нагружают сразу несколько мышечных групп и обладают наибольшей энергетической ёмкостью.

Высокоинтенсивные тренировки на платформе FitStars

Если у тебя уже есть определенный уровень физической подготовки, ты можешь приступить к HIIT тренировкам. 

Если сомневаешься, начинай с программ для новичков: «Лёгкий старт», «Начинаем худеть».

Чувствуешь уверенность? Приступай к 

«Тринити»

«Новая жизнь»

«30 дней нон-стоп»

«60 дней нон-стоп».

Это программы высокой интенсивности, которые подготовят твой организм к HIIT тренировкам. Тренироваться дома можешь каждый день или через день. Результат не заставит себя ждать. 

Хочешь убедиться? Почитай отзывы наших подписчиков.

Получилось у них, получится и у тебя. Но не откладывай тренировки на потом. Посмотри на календарь, лето — пора пляжей, сарафанов и загорелых плоских животов, призывно машет тебе рукой! И пока ты только раздумываешь, с какой знаковой даты начать тренироваться, твоя фигура уже могла бы день за днем меняться к лучшему.

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!