Если ты считаешь, что только частые и интенсивные домашние тренировки подарят тебе стройное тело, а отдых между занятиями лишь затягивает получение результата, эта статья для тебя. 

Почему так важно отдыхать после физических нагрузок

Знаешь ли ты, что главные изменения в твоем теле — похудение, набор мышечной массы и другие происходят не тогда, когда ты тренируешься, а во время отдыха.
Тренировочная нагрузка дает твоему организму импульс, толчок для изменения, но сами трансформации происходят после домашней тренировки, во время восстановления. При этом важно, чтобы импульс был достаточно сильным для начала изменений, а у организма хватило для этого времени.
Отсутствие отдыха грозит выгоранием и перетренированностью, а его недостаток — перечеркивает достигнутые успехи.

Девушка
Полноценный отдых после занятий фитнесом такая же важная часть тренировочного процесса, как и непосредственно тренировка

Как ускорить восстановление мышц после домашней тренировки

Корректное завершение тренировки

Нельзя резко заканчивать занятие. Даже после бега надо не останавливаться, а перейти на шаг. Тренировку дома завершай растяжкой или кардио упражнениями в легком темпе. Растяжка возвращает мышцы в нормальное состояние, предотвращая их закрепощение. Легкое кардио способствует более быстрому выведению молочной кислоты (продукта распада) из мышц, что значительно ускоряет восстановление. 

Качественный сон 

Без полноценного ночного сна все усилия пойдут насмарку. Особенно важно спать с 22 часов до 6 утра. Именно в это время в организме происходят все восстановительные процессы, как в мышечной ткани, так и в ЦНС. 

Массаж

Очень эффективное средство борьбы с «забитыми» мускулами.
Массаж предотвращает «закисление» мышц (крепатуры) после тренировки, улучшает кровообращение, ускоряет метаболические процессы, что способствует восстановлению мышц после тренировки в домашних условиях. В идеале, массировать должен опытный специалист. Но дома выручат и нехитрые приемы самомассажа, которые легко освоить по видео роликам в Интернете.

Миофасциальный релиз

Роликовый массаж устраняет не только мышечную боль, но и причину ее появления — излишнее напряжение мышц. Массаж роллом освобождает тело от скованности, уменьшает боль в мышцах, снижает возможность образования спаек в мышцах и фасциях.
Но просто прокатать цилиндр по телу недостаточно. Польза от миофасциального релиза достигается только при грамотном использовании ролла. Как правильно делать миофасциальный релиз ты можешь узнать из программы Владимира Васильева «Массаж и восстановление с помощью ролла». 

скриншот
Скриншот сделан в мобильном приложении FitStars 

Прогревание

Кроме активных способов восстановления организма после домашней тренировки можно использовать и методы прогревания — баню, сауну, теплую ванну. Но только в том случае, если нет острой мышечной боли. 

Правильное питание

Об этом мы говорим всегда, и возможно, тема набила оскомину. Но что поделать — без здорового питания ни о каком полноценном восстановлении после физических тренировок не может идти речь. Ресурсы организма не бесконечны. Отдавай предпочтение мясу, яйцам, орехам, насыщенным жирам, авокадо, не забудь про овощи и фрукты.
Сбалансированное 4-5 разовое питание, включая правильные перекусы, подарит бодрость в течение всего дня и предотвратит снижение скорости метаболизма. При таком режиме питания питательные вещества преобразуются в энергию, а не откладываются жировыми валиками на талии. 

Достаточное количество воды

Во время тренировки пить воду надо постепенно, небольшими глотками — это полезнее, чем сразу выпить 0, 5 л за один раз и дать дополнительную нагрузку на сердце.
После домашней тренировки для похудения, или иных видов фитнес-занятий важно восполнить активную потерю жидкости. Вода поддерживает доставку питательных веществ, улучшает метаболизм, благодаря чему организм восстанавливается быстрее.

Девушка
Важно, чтобы отдых был полноценным и организму хватило времени для полного восстановления 

Сколько времени надо на восстановление?

На этот вопрос однозначный ответ дать невозможно. У каждого человека время восстановления мышц после тренировки разное и зависит от многих факторов — общего состояния здоровья, генетики, уровня физической подготовки, возраста, стрессоустойчивости и т.д.
С ростом физической подготовки скорость восстановления увеличивается, а время на восстановление снижается. И это понятно — благодаря грамотным программам тренировок в домашних условиях и правильному образу жизни здоровье улучшается и организм легче и быстрее справляется с посттренировочным стрессом.

Прислушивайся к своему организму, не перегружай себя высокоинтенсивными тренировками, контролируй степень нагрузки, и выделяй достаточно времени для отдыха и восстановления.
Только в этом случае тренировки принесут максимальную пользу для всего организма.

avatar
Мнение эксперта
Иванна Идуш

Тренер

Статья очень полезная! Потому что я всегда говорю про восстановление, и о том, что каждый день тренироваться и упахиваться вредно. Всегда тренировку заканчивать надо именно растяжкой. Легкое кардио можно сделать перед растяжкой, но финалиться растяжкой.

Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Забрать скидку!