Бёрпи — польза, особенности, упражнения

Автор статьи

Ирина Синчук

Практикующий врач, мастер спорта по плаванию.

Практикующий врач, мастер спорта по плаванию.

Написано

20 статей

Автор статьи

Евгения Савина

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Написано

308 статей

Что такое бёрпи

Итак, упражнение бёрпи (в некоторых вариациях бурпи) — это функциональное динамическое упражнение, включающее в себя элементы приседаний, планки, отжиманий от пола и прыжков вверх.

Изначально это упражнение было разработано американским физиологом Роялом Берпи с целью изучения физических возможностей человека путём прохождения фитнес-тестов. Случилось это в 1939 году в Калифорнийском университете. В физкультуру бёрпи пришли гораздо позже, на волне увлечения кроссфитом. В нём бёрпи — король среди упражнений и один из соревновательных элементов. Из-за высокой эффективности бёрпи включены в интервальные тренировки, кардио и функциональные тренировки. 

Чем обусловлена эффективность? Классический вариант предполагает последовательное выполнение трёх движений: планки, отжимания и прыжка. Сначала идёт прыжок, затем нужно встать в планку на ладонях, отжаться, войти в глубокий присед и выпрыгнуть из него наверх. Звучит довольно просто, но это ровно до тех пор, пока вы не приступите к выполнению. Пульс шкалит, пот льётся ручьём, а дыхание такое тяжёлое, что как будто лёгкие сейчас выпадут. Особенный вид удовольствия — большое количество повторов, которые надо сделать без перерыва. Вот здесь и наступает фитнес-нирвана.

Зачем так напрягаться? Очень просто. С помощью бёрпи можно последовательно проработать все мышечные группы и раскачать выносливость. По очереди прорабатываются плечевой пояс, затем грудные мышцы, затем мышцы живота, мышцы спины, ягодичные и бёдра. Абсолютно каждый мускул задействован! Плюсом выступает изменение положения тела в пространстве — тело за доли секунд переходит из горизонтального положения в вертикальное, а затем совершается прыжок. Частота сердечных сокращений находится в перманентно высоком состоянии, увеличивается частота дыхания, и растёт работоспособность. Ну и не забываем про ошеломительные энергозатраты. 

Чтобы не травмироваться, требуется хорошая физическая подготовка. Для неподготовленных атлетов есть 2 пути: можно временно исключить упражнение из тренировочного плана. Либо упростить, ликвидировав отжимание или прыжок. 

Что делать, если вы всё же решились на бёрпи?

Итак, вы чувствуете себя «комсомолкой, спортсменкой и просто красавицей», а также морально и физически готовы к труду и обороне. Что нужно знать, чтобы КПД упражнения был на максималках?

• Дышите. Не задерживайте дыхание. С прерывистым дыханием пульс и темп пойдут лесом вместе с качественной треней.
• Подход по времени равен 2-3 минуты. Это тяжело, но вполне осуществимо. Пульс будет в нужной кардиозоне и желаемый эффект в виде осиной талии будет виден в ближайшее время.

• Делайте упражнение равномерно. Не выкладывайтесь полностью в первый подход, а дальше «на отстань». Все подходы должны быть +/- одинаковыми по темпу.

• Основной упор — на технику, а не на количество. Здесь выполняется золотое правило — лучше меньше, но качественно. Это и эффективно, и безопасно, и просто красиво.

Какие мышцы задействованы при выполнении бёрпи

Повторимся: при выполнении бёрпи в работу включаются вообще все мышечные группы — руки, грудь, квадрицепсы, ягодичная мускулатура, бицепсы, бёдра и мышцы живота. 

Это уникальное по функциональности и разнообразию упражнение, которое развивает не только выносливость, но и силу. За счёт нескольких элементов можно жонглировать акцентами. То есть, если в тренировочном плане стоит нагрузка на ягодицы и бёдра, то можно добавить интенсивности при выпрыгивании из приседов. А если по плану руки и плечи, то повышаем число отжиманий. 

Если же нужна дыхалка, то повышаем темп. Ну и на сладкое — силовые показатели повышаются расстановкой рук, увеличением количества и качества отжиманий, высотой прыжка и глубиной приседа. В общем, можно запросто варьировать количество и качество тренировок — вариантов вагон и маленькая тележка. 

Плюсы и особенности бёрпи упражнений

Итак, что по плюсам...

• Энергозатратность. Хотите быстро похудеть — станьте мастером бёрпи. Глядишь, и в олимпийский вид спорта причислят.  
• Максимальное включение всего тела. Про мышцы все всё поняли. Добавим еще то, что развивается координация, вестибулярный аппарат и баланс тела — туз в рукаве и секретное оружие.
• Жилистость. В данном случае — сохранение мышечной массы при аховых растратах. Здорово помогает преодолеть плато в тренировках.
• Стойкость. Биохакинг курит в сторонке по сравнению с бёрпи. И дыхалка, и сердце, и сосуды, и лимфоток — все показатели выкручиваются по полной. 
• Экономия. Максимум затрат — коврик. Всё необходимое — вы — уже есть. Это, как поёт классик, здорово.
• Мобильность. Бёрпи можно делать хоть где — если есть 1,5 квадратных метра относительно свободного пространства, то всё, профит.
• Вариабельность. Способов разнообразить тренировку хоть с инвентарём, хоть без него — вагон и телега. Главное — желание. 

Будет нечестным расписать все достоинства и умолчать о недостатках. За счёт включения множества мышечных групп и суставов части спортсменов бёрпи либо ограничены, либо вообще противопоказаны. 

Это у нас...

• Товарищи с болезнями сердца (ишемическая болезнь сердца, врождённые или приобретённые пороки сердца, аритмия и артериальная гипертензия) — им категорически противопоказаны подобные серьёзные кардионагрузки. При таких болячках частота сердечных сокращений зашкаливает и оказывает резко негативное воздействие на сердце спортсмена. Нужна консультация врача, чтобы определить степень заболевания и выбрать нагрузку, которая будет оптимальна в каждом конкретном случае. 

• Товарищи с повреждением суставов и связок рук, коленей, стоп и голеностопа. Стопа и голеностоп принимают основную часть нагрузки на себя, а колени выступают в роли амортизатора нагрузок. Мы и во время жизни оказываем перманентные нагрузки на связки и суставы. При травмах этих анатомических образований бёрпи могут вызвать резкие боли, растяжения, рецидив былой травмы или даже переломы костей. Нам оно надо? Нам оно не надо.

• Товарищи с варикозным расширением вен. Варикоз у женщин составляет 61,2%  населения, у мужчин — 54,8%. Это очень много. Высота и возможность прыжков во время бёрпи — предмет консультации со специалистом. 

• Товарищи с большим количеством лишнего веса. Да, быстрое похудение — весьма заманчивая история. Но если ваш лишний вес превышает значение в 15% — не упрямьтесь и лучше прогуляйтесь. В таком случае боли, остехондрозы, грыжи, артрозы и артриты не будут вашими спутниками сразу после тренировок. Доведите свой вес до безопасных значений, а потом шустро дожигайте килограммы с помощью бёрпи. 

• Товарищи беременные и недавно родившие дамы. Мои хорошие, здоровые дети и мамочки — приоритет вселенского масштаба. Вы официально свободны от всего, что может причинить минимальный дискомфорт, а тем более вред. Тренировки, тем более с прыжковыми элементами, кроме грыж и болей ничего не принесут. Не обращайте внимания на интернет-атаки, где на 7-8 месяце беременности просматриваются кубы пресса. Это плохо, вредно и вообще караул. Сходите лучше погулять в сосновый бор и покормите белочек.

Оставь свой e-mail внизу страницы и получи удобный трекер полезных привычек и секретные предложения для участников рассылки

Кардио для новичков

Ловите программу, которая поможет сбросить вес, держать тело в тонусе или минимизировать нагрузку на коленные суставы и спину. Хотя вы будете всегда в движении и под нагрузкой, в программе не будет прыжков или бега.

30

в программе

12

тренировка

1

уровень сложности

Начать программу

Как правильно выполнять бёрпи: техника

Давайте сначала разберёмся с самым классическим вариантом техники бёрпи. 

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени и сделайте глубокий присед, опираясь руками в пол.

2. Выпрыгните назад и примите позицию планки. Тело должно сохранять прямую линию, бёдра и поясница не должны прижиматься к полу. Взгляд в пол, шея прямая. Ладони находятся строго под плечевыми суставами, пальцы веером, максимально большая площадь упора. 

3. Согните локти назад и коснитесь грудью пола, при этом тело остаётся ровной линией, т. е. выполните классическое отжимание с касанием пола грудью. Можно также выполнять вариант бёрпи с обычным отжиманием параллельно полу без касания. 

4. Вернитесь в положении планки, сохраняя прямую линию тела.

5. Прыгните вперёд, подтянув колено к ногам. Бёдра параллельно полу, не задирайте ягодицы. 

6. Резко выпрыгните, поднимая руки и тело вверх. Хлопните в ладоши. Спина прямая, взгляд направлен вперёд, корпус и ноги образуют прямую линию. Вес тела не переносится на спину, движение выполняется легко. 

7. Затем приземлитесь и снова переходите в глубокий присед, затем в планку и отжимания. 

Важно! Спина прямая! Тело — струна без изгибов и прогибов! Качественная тренировка = техника + скорость. Не прогибайте спину и не горбитесь во время выполнения бёрпи.

Упражнения и виды бёрпи

Теперь вернёмся к тому, как можно облегчить упражнение.

Можно...

— Убрать этап отжимания: убрать полностью или не касаться грудью пола.  

— Убрать этап финального выпрыгивания: заменить на простой хлопок над головой. 

— Делать планку в бёрпи с опорой на стул или любое другое возвышение: это актуально на начальных этапах, когда с балансом пока не всё на 5+. 

— Заменить прыжок в положение планки на поочерёдный шаг ногами вперёд-назад: это также включит работу ягодичных мышц и мышц бедра, но в меньшей степени. 

Как можно разнообразить?

Бёрпи на одной ноге

Усложнённый вариант классического бёрпи за счёт того, что весь вес тела идёт нагрузкой на одну ногу. В то же время ещё больше подключает мышцы кора для поддержания равновесия.

Как делать?

Выполняется аналогично классическим бёрпи, только присед, планка и выпрыгивание будут осуществляться на одной ноге. 

Бёрпи с запрыгиванием на возвышение

Направлено на более высокоэффективную прокачку мышц, развитие реакции и преодоления эффекта «плато».

Выполняется по примеру классических бёрпи, но в конце надо запрыгнуть на возвышение (степ/куб/тумба). Возвышение заставляет спортсмена вкладывать большую силу в заключительный цикл упражнения. С повышением высоты увеличивается сложность. 

Бёрпи-скалолаз

Тут у нас упор на нижнюю группу мышц, особенно ноги и ягодицы.

Суть та же, что у классического варианта. Кроме того, что когда вы будете находиться в планке, вам нужно будет подтянуть левое колено к правому плечу, а затем правое колено к левому плечу. Это напоминает скалолазание. Немного поползали, а дальше идём по уже знакомому плану. 

Обязательно попробуйте включить бёрпи в свой тренировочный план. Уверены, результаты вас обрадуют!

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Мнение эксперта

Елена Довженко

Эксперт по йоге

Бёрпи, действительно, считается уникальным и даже ключевым упражнением на пути к отличному результату. Но очень важно напомнить себе о цели. Общая цель всех практик и тренировок — здоровье. Эта цель неизменна, даже если речь идёт только об одном упражнении. 

Поэтому честно для себя ответьте на следующие вопросы при выборе бёрпи: 

1. Моё тело (мышцы, связки, суставы) готово к такой связке из приседания, планки, отжимания и прыжка? Есть ли у меня боли? Почему? 

Возможно, что бёрпи вам не подходит из-за имеющихся травм или других ограничений, о которых подробно рассказали в статье. 

Возможно, нарушена техника выполнения. Такие ошибки, как прогиб в пояснице во время планки, отжимания или даже неправильное дыхание. Могут свести на нет всю пользу от упражнения и, в худшем случае, привести к травме. Подходите максимально осознанно к исполнению любого упражнения. 

2. Количество или качество? 

Это даже не вопрос, а загадка, где правильным ответом всегда будет качество. Пять повторов в хорошей технике полезнее, чем 10, 20, 30 ... и т.д. Тогда вопрос для себя будет иным: придерживаюсь ли я этого принципа или ставлю амбициозные задачи? 

3. Готов/а ли я идти на новый уровень нагрузки? 

Бёрпи интересно тем, что его можно подстроить под свой уровень. Как тренажёр в зале,  где вы сами выбираете килограммы для тяги. Например, убрать приседания или отжимания, тем самым адаптировать упражнение под себя. Для продвинутого уровня, другая схема, где вы добавляете груз или высоту для прыжка.

Бёрпи, как функциональное, динамическое упражнение имеет массу плюсов. Тот случай когда не нужна реклама. Во время тренировки включены все мышцы полностью, в том числе и мозг. 

В мире, где фитнес стал умным, больше нет секретов — главное уметь применять информацию на практике. 

Успехов вам и отличной тренировки для здоровья.