Ягоды-антиоксиданты: какие самые полезные

Автор статьи

Екатерина Малышева

Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Написано

156 статей

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Что такое антиоксиданты и как они действуют

Антиоксиданты — это вещества, которые нейтрализуют действия активных форм кислорода (АФК), к таким формам относятся свободные радикалы, перекиси и ионы кислорода. 

Что такое свободные радикалы и чем они опасны? Отвечает эксперт.

Эксперт

Мелихова Маргарита

методолог и нутрициолог Dietology.Live, сторонник доказательного подхода, опирается в работе на отечественные и зарубежные базы данных.

«Свободные радикалы — это молекулы, которые возникают в результате естественных обменных процессов и под воздействием внешних факторов, например:

• загрязнения окружающей среды, 

• ультрафиолетового излучения, 

• курения и т. д. 

Эти молекулы могут повреждать клетки и ДНК, приводя к раннему старению, развитию заболеваний, таких как рак, сердечно-сосудистые и нейродегенеративные болезни».

Польза свободных радикалов. Такие вещества образуются в организме и при естественных процессах жизнедеятельности, включая дыхание и активные тренировки, а их основная задача — помогать иммунным клеткам ликвидировать чужеродные агенты: вирусы, микроорганизмы, клетки опухолей, токсины. А ещё они участвуют в естественной гибели клеток, в том числе, и при воспалениях. 

Проблемы начинаются тогда, когда активных форм кислорода (АФК) становится слишком много.

Как антиоксиданты борются со свободными радикалами

Внешняя оболочка молекулы свободного радикала содержит в себе один или несколько неспаренных электронов. Молекула взаимодействует в организме с молекулами других клеток и веществ, а каждый неспаренный электрон радикала активно ищет пару, «отнимает» электрон у молекулы здоровой клетки, тем самым разрушая её.

Антиоксидант отдаёт свой электрон радикалу и тем самым нейтрализует его действие. Самое интересное, что молекула антиоксиданта остаётся стабильной и не превращается в свободный радикал, даже когда отдаёт свой электрон «разрушителю клеток».

Так поддерживается баланс активных форм кислорода в организме.

Какие бывают антиоксиданты

Антиоксиданты содержатся в продуктах питания, также организм производит их самостоятельно в виде ферментов, белков и низкомолекулярных веществ, например, флавоноидов и витаминов.

С возрастом собственная антиоксидантная защита организма ослабевает, но на помощь приходят растительные продукты питания.

Натуральные продукты содержат три группы антиоксидантов:

• фенольные соединения: простые молекулы, например, феруловая кислота; полифенолы, например, танины, флавоноиды;

• каротиноиды: бета-каротин, альфа-каротин, ликопин, лютеин;

• витамины: например, Е — жирорастворимый и С — водорастворимый;

• минералы: селен, цинк;

• коферменты, например, Q10 и другие вещества.

Антиоксидантные свойства обнаружены во многих питательных веществах, в этой статье мы рассматриваем лишь основные. 

Антиоксиданты взаимодействуют между собой и поддерживают друг друга. Например, фермент глутатион помогает восстановиться витамину С, а тот — витамину Е, поэтому человеку нет необходимости принимать сверхдозы антиоксидантов, достаточно съедать 400-600 г ягод, фруктов и овощей в день.

Как антиоксиданты влияют на организм

Какие функции выполняют антиоксиданты:

• участвуют в регенерации и обновлении клеток;

• поддерживают иммунитет и борются с воспалениями;

• помогают нормализовать обмен веществ в организме;

• замедляют процессы старения;

• снижают риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы;

• защищают от воздействия негативных факторов внешней среды, например, УФ-излучения. 

Как антиоксиданты влияют на организм и в каких ягодах содержатся? Отвечает эксперт.

Эксперт

Мелихова Маргарита

методолог и нутрициолог Dietology.Live, сторонник доказательного подхода, опирается в работе на отечественные и зарубежные базы данных.

«Витамин С защищает клетки от окислительного стресса, участвует в синтезе коллагена, способствует заживлению ран и укреплению иммунной системы. Содержится в клубнике, облепихе, чёрной смородине, клюкве, шиповнике, малине, вишне.

Бета-каротин — предшественник витамина А, защищает клетки от повреждений, улучшает здоровье глаз и кожи. Особенно богата бета-каротином облепиха, также его содержат малина и ежевика.

Флавоноиды и полифенолы защищают сосуды, снижают воспаление, уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, поддерживают работу мозга. Черника, малина, клубника, ежевика, голубика, клюква, смородина, вишня содержат флавоноиды и полифенолы.

Ресвератрол обладает противовоспалительными свойствами, помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, улучшает здоровье сосудов. В большом количестве содержится в винограде, а также в чернике, ежевике, малине, клюкве.

Кверцетин помимо противовоспалительных свойств, обладает и антигистаминными, также поддерживает иммунную систему. Содержится в малине, чернике, бруснике и чёрной смородине.

Лютеин важен для зрения, защищает глаза от окислительного стресса. Черника и облепиха поддерживают здоровье глаз как раз благодаря высокому содержанию лютеина».

Как синтетические антиоксиданты влияют на организм

Химическая форма натуральных веществ отличается от синтетических, например, в продуктах витамин Е содержится в 8 формах, а в добавках — только в одной.

Как показывают исследования, антиоксиданты природного происхождения воздействуют на организм иначе, чем синтетические биодобавки. Возможно, причина как раз во взаимодействии разных элементов природных веществ  между собой, определённая сочетаемость их в цельных продуктах и так далее, но благотворное восстанавливающее воздействие на клетки клеток сохраняется спустя три часа после употребления свежевыжатого сока. А приём синтетической биодобавки витамина С такой же дозировки не дал эффекта.

Помните, что БАДы не проходят клинических испытаний  и их эффективность научно не доказана. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем начать приём препаратов с антиоксидантами.

Какие ягоды содержат много антиоксидантов

Клубника

Содержит: 

• в 100 г: 36 ккал; 2 г клетчатки; 

• витамины: С, Е, группы В; 

• минералы: магний, калий, кальций, медь, кобальт, кремний и другие микроэлементы; 

• эллаговую кислоту;

• флавоноиды: антоцианы, кверцетин, кемпферол и катехин.

Облепиха

Содержит:

• в 100 г: 82 ккал; 2 г клетчатки;

• витамины: А, Н, В1, В2, С, D, Е, В3, В6, В9;

• минералы: железо, кальций, магний, натрий, калий, фосфор;

• флавоноиды;

• аминокислоты;

• фенолы;

• бета-каротин;

• органические кислоты.

Всего плоды облепихи содержат 190 различных биологически активных веществ.

Подробно рассказали о пользе суперягоды в статье.

Облепиха — суперфуд

Черника

Содержит:

• в 100 г: 44 ккал, 2,4 г клетчатки;

• витамины: С, Е, Н, К, РР;

• минералы: калий, кальций, кремний, магний;

• микроэлементы: железо, йод, кобальт, марганец, медь, цинк;

• кислоты: омега-3 и омега-6;

• флавоноиды: антоцианы, флаванолы, стильбены, танины, фенольные кислоты, лигнаны; проантоцианидины.

Маленькая ягода почти чёрного цвета не выращивается в промышленных масштабах, это — дикорастущее растение. И всё-таки в нашей стране есть ряд компаний, которые занимаются сбором, обработкой, заморозкой и экспортом черники в супермаркеты.

Подробно о пользе черники рассказали в статье.

Черника — секреты чудо-ягоды

Голубика

Содержит:

• в 100 г: 39 ккал, 2,5 г клетчатки;

• витамины: С, Е, К, группы В;

• минералы: железо, магний, фосфор;

• антиоксиданты: антоцианы, восемь видов флавоноидов, фенольные кислоты, стильбены, производные кумарина, лигнаны, полифенолы.

Голубика — самая устойчивая к заморозке, сохраняет 77% антиоксидантов при заморозке в течение 10 месяцев.

Брусника

Содержит: 

• в 100 г: 46 ккал, 1,6 г клетчатки;

• витамины: С, группы В, А;

• минералы: калий, железо;

• пектин;

• органические кислоты;

• флавоноиды, полифенолы. 

Флавоноид кверцетин действует как антиоксидант и противовоспалительное средство. 

Жимолость

Содержит:

• 30 ккал;

• витамины: А, бета-каротин, В1, В2, С, К;

• минералы: калий, магний, натрий, фосфор, железо, кальций, медь, барий, марганец, кремний, селен и йод;

• пектины;

• фенольные соединения: пирокатехин, флавонол;

• незаменимые кислоты: тритерпеновая и хлорогеновая.

Подробно о пользе жимолости рассказали в статье.

Жимолость: как выбрать, рецепты с ягодой, польза

Ассоциация производителей жимолости Канады признаёт жимолость самой богатой антиоксидантами ягодой в мире.

Топ-6 ягод от эксперта, которые мы не назвали.

Комментарий эксперт

Мелихова Маргарита

методолог и нутрициолог Dietology.Live, сторонник доказательного подхода, опирается в работе на отечественные и зарубежные базы данных.

«Калина содержит бета-каротин, витамин C и флавоноиды, помогает при воспалениях и поддерживает сердечно-сосудистую систему.

Клюква известна своими антимикробными свойствами благодаря высокому содержанию танинов и витамина C. 

Чёрная смородина  — кладезь антоцианов, витамина C и флавоноидов. 

Крыжовник содержит витамин С, небольшое количество витамина Е, флавоноиды, включая кверцетин, полифенолы.

Вишня — источник  антиоксидантов, таких как антоцианы, кверцетин, витамин C, мелатонин и эллаговая кислота, что делает её полезной для здоровья сердца, иммунной системы и снижения воспалений. 

Черёмуха — ягода-костянка содержит полноценный набор антиоксидантов».

Как правильно употреблять ягоды для максимальной пользы

Чтобы ягоды принесли максимум пользы, следует помнить об умеренности из-за высокого содержания сахара. Именно из-за него тазик черешни — не самая хорошая идея. 

Максимальная допустимая разовая порция фруктов и ягод составляет около 200 г (в зависимости от вида и сорта ягоды). В день таких порций может быть несколько.

Комментарий эксперт

Мелихова Маргарита

методолог и нутрициолог Dietology.Live, сторонник доказательного подхода, опирается в работе на отечественные и зарубежные базы данных.

«Общие рекомендации для употребления ягод.

Ешьте ягоды свежими — ведь это лучший способ сохранить витамины и антиоксиданты. Замороженные ягоды также сохраняют свои свойства, если их правильно хранить.

Умеренно употребляйте сладкие ягоды, например, клубнику, черешню и малину, если следите за уровнем сахара в крови или снижаете вес. Комбинируйте ягоды с разными вкусами (горькие, кислые, сладкие), чтобы контролировать употребление глюкозы и получать весь спектр вкусовых ощущений. 

Пейте ягодные морсы или добавляйте ягоды в салаты. Особенно кисло-горькие ягоды, как клюква и брусника, можно использовать в виде напитков без сахара или добавлять в овощные салаты. Избегайте варки и длительного нагревания, чтобы сохранить максимальное количество антиоксидантов. При приготовлении морса или настоя залейте ягоды водой 90 градусов и дайте настояться.

Используйте метод традиционной сушки или сушки в дегидраторах, если делаете заготовки на зиму. Сушка в духовке при высокой температуре разрушит большинство антиоксидантов».

Риски избыточного потребления антиоксидантов

Соблюдать умеренность важно и для контроля антиоксидантов — их избыток может привести к обратному эффекту. Тогда вместо защиты от активных форм кислорода, антиоксиданты будут стимулировать их образование. Это явление называется антиоксидантный парадокс.

Кому нельзя есть ягоды

Противопоказания для включения ягод в рацион:

• аллергические реакции и индивидуальная непереносимость содержащихся веществ;

• мочекаменная болезнь;

• нарушения в работе ЖКТ, связанные с повышенной кислотностью, например, гастрит или язва;

• с осторожностью следует употреблять ягоды в период беременности.

Если вы вводите в меню новый для вас продукт, делайте это с осторожностью, начинайте с маленьких порций. Это поможет вовремя отследить аллергическую реакцию и, возможно, избежать серьёзных последствий.

Замороженные или свежие: какие ягоды выбрать

Ешьте ягоды в том виде, в котором они вам доступны: самыми полезными считаются сезонные, однако употреблять их в пищу рекомендуется круглый год. Поэтому без заморозки не обойтись.

Сохраняются ли полезные свойства ягод при заморозке

Да, сохраняются! Исследования показали, что при температуре минус 18 градусов содержание витамина С, полифенолов и других антиоксидантов:

• не изменилось за 4 месяца;

• сократилось на 23% за 6 месяцев;

• сократилось на 28-47% за 10 месяцев.

Хранить ягоды при минус 18 градусах можно в течение года, при минус 15 — до 6 месяцев.

Как правильно заморозить ягоду

Предлагаем инструкцию по заморозке сезонных ягод в домашних условиях. Что нужно сделать:

• выбираем ягоду; 

• выбираем тару;

• выбираем способ заморозки. 

Чтобы правильно выбрать ягоду для заморозки:

• смотрим на её цвет — не слишком яркий или слишком тёмный;

• оболочка должна быть цельной, без трещин;

• осматриваем на предмет плесени. Если она есть, такая ягода не годится в пищу в любом виде. 

Выбор тары: лучше всего хранить замороженные ягоды в порционных пакетах или контейнерах, чтобы сразу приготовить или съесть всё, что разморозите.

Хранить замороженные ягоды можно в цельном виде, в виде пюре, в формочках для льда — как вам больше нравится.

Как заморозить ягоду: 

• если у вашей морозильной камеры есть функция быстрой заморозки, то ягоды следует промыть и полностью обсушить, а затем отправить на шоковую заморозку. Когда ягоды 20-30 минут обдуваются потоками ледяного воздуха, вода в плодах не кристаллизуется и не повреждает их клеточки;

• при сухой заморозке предварительно промытые, очищенные и высушенные ягоды выкладывают ровным слоем на доске и замораживают при минус 18 градусах в течение примерно 4 часов, а затем пересыпают в порционные пакеты. При такой заморозке не образуется лёд. 

Стремитесь к разнообразному питанию, именно так вы сможете обеспечить организму полный набор необходимых питательных веществ.

Будьте здоровы и счастливы!

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту. 

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ»

ИНН: 7813671618

Erid:2VSb5wjAR9A