«Звёздочка» на спине и животе — упражнение, с которого можно начинать знакомство с фитнесом

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

403 статей

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Иногда «звёздочку» называют упражнением для самых ленивых. Проснулся, потянулся и приступил к его выполнению, даже не вставая с кровати.

Польза упражнения «звёздочка» для организма

Упражнение воздействует на разные группы мышц, приводит их в тонус и  и помогает откорректировать проблемные зоны. 

• Укрепляет ягодицы.
• Уменьшает талию.
• Делает живот более плоским.
• Сжигает жировые накопления.

Кроме того, снижает гипертонус, особенно мышц шеи, и улучшает связь между нейронами и мышечными клетками.

А также:

• укрепляет костную систему;
• снимает зас­той­ные яв­ле­ния в об­лас­ти ма­ло­го та­за
• улуч­шает эластичность мышц и повышает под­виж­нос­ть сус­та­вов.
• регулирует вегетативную нервную систему;
• приводит в тонус симпатическую и парасимпатическую;
• развивает координацию;
• раскрывает диафрагму и стимулирует дыхательную систему;
• косвенно положительно влияет на желудочно-кишечный тракт.

Кому нужно выполнять «звёздочку»

Упражнение не имеет возрастных ограничений. Подходит начинающим и опытным любителям фитнеса. Техника упражнения несложная, а различные варианты «звёздочки» разнообразят тренировку и помогут нагрузить мышцы.

Противопоказания

Несмотря на безопасность упражнения «звёздочка», есть общие противопоказания, когда не стоит тренироваться, чтобы не усугубить проблемы со здоровьем:

• все заболевания в острой фазе;
• хронические болезни в период обострения (декомпенсации);
• онкология;
• психические заболевания;
• органические заболевания ЦНС.

Конкретно выполнять «звёздочку» не стоит, если у вас:

• проблемы с плечевыми суставами;
• обострение люмбалгии — хронические болевые ощущения в поясничном отделе позвоночника.

Правильная техника выполнения упражнения «Звёздочка»

Прежде чем приступить к выполнению «звёздочки», поупражняйтесь в правильном дыхании.

Дыхание 

Выполняя упражнение, нужно дышать животом и держать этот процесс под контролем. 

Лягте на удобный коврик, в идеале — на гимнастический или для занятий йогой. Если коврика нет, подойдёт любое тонкое ковровое покрытие. Можно делать упражнение и просто на полу, но из-за твёрдой поверхности будет ощущаться дискомфорт.

• Положите одну руку себе под поясницу вторую — на живот. Сделайте вдох через нос. Делая вдох, не стремитесь сделать его максимально глубоким. На вдохе рука на животе должна подниматься, а на выдохе максимально опускаться. 

• Плечи расслаблены, грудная клетка не расширяется. Работает только диафрагма — мышечная перегородка между грудной и брюшной полостями. Контролируйте положение поясницы — она всё время должна прижимать к полу нижнюю руку, и не приподниматься при вдохе. 

Техника выполнения диагональной «звёздочки»

• Лёжа на спине, руки и ноги разведите в стороны под углом 45 градусов. Максимально вытяните позвоночник: макушку тяните в одну сторону, копчик — в другую. 

• На выдохе поднимите правую руку и левую ногу и постарайтесь коснуться правой рукой носка левой ноги. 

• На вдохе вернитесь в исходное положение. Возвращаясь в положение лёжа, не падайте плашмя на спину. Опускайте спину по очереди — сначала пола касается поясничный отдел, затем верх спины, затем плечи. 

• Повторите движение с левой рукой и правой ногой.

Выполните упражнение 20-30 раз. Темп варьируйте. Если выполняете «звёздочку» в быстром темпе, тренируется сердечно-сосудистая система, увеличивается расход калорий. Если делаете упражнение медленно (особенно в негативной фазе — возвращаясь в исходное положение) — возрастает силовая нагрузка на мышцы.

Обратная «звёздочка» 

Из исходного положения лёжа на животе, руки и ноги разведены в стороны под 45 градусов, на выдохе начинайте одновременно отрывать от пола руки и ноги. В верхней точке фиксируйте позу на 1-2 секунды. На вдохе возвращайтесь в исходное положение, но не опускайте руки и стопы на пол, а лишь обозначьте касание пола. 

Голову вверх не поднимайте, взгляд направлен в пол, шея находится на одной линии с позвоночником. Пресс всё время в напряжении.

Работают мышцы-разгибатели спины, бицепс бедра и ягодичные.

Обратная диагональная «звёздочка»

Вытянитесь в «звёздочку». Напрягите пресс. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. Упражнение прорабатывает мышцы-разгибатели позвоночника, ягодичные и задняя поверхность бедра.

«Звёздочка» в прыжке

Это прыжковое упражнение все знают как Джампинг Джек. Оно от­но­сит­ся к клас­су плиометрических, эффективно сжигает калории и ускоряет обмен веществ. Упражнение тренирует сердечно-сосудистую систему, укрепляет ягодицы, бёдра, пресс, приводит в тонус мышцы рук и плечевого пояса.

• Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. 

• В прыжке одновременно разведите ноги в стороны и поднимите руки над головой. В момент приземления ваши ноги должны быть шире плеч, а руки вверху. 

• Следующим прыжком сведите ноги вместе, руки опустите. 

• Не останавливаясь, продолжайте выполнять упражнение.

Важно помнить, что в отличие от других вариантов «звёздочки» (в положении лёжа на спине или животе), прыжковое упражнение оказывает высокую нагрузку на сердце, поэтому при проблемах со здоровьем рекомендуем проконсультироваться у специалиста.

Упражнение «звёздочка» для вашего здоровья 

Выполняйте регулярно упражнение, и ваше тело всегда будет в тонусе. Независимо от того, только начинаете вы свой путь к здоровому образу жизни, или уже опытный любитель тренировок, упражнение «звёздочка» — это простой и эффективный способ улучшить свою физическую форму и эмоциональное состояние.