Верните себе равновесие: упражнения для вестибулярного аппарата

Автор статьи

Нелля Орлова

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Написано

55 статей

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Закружилась голова? Мир наклоняется, желудок сжимается, а пройти по прямой кажется олимпийским видом спорта. А вот фигуристы вроде Алины Загитовой кружатся с невероятной скоростью, сохраняя идеальный баланс, и при этом демонстрируют абсолютный контроль над своим телом.

В чем их секрет? В безупречно развитом вестибулярном аппарате, который позволяет им сохранять ориентацию в пространстве даже при самых сложных пируэтах.

Можем ли мы, простые смертные, перенять опыт чемпионов и улучшить свое чувство равновесия? Конечно! Готовы к головокружительным результатам в хорошем смысле этого слова? Тогда читайте дальше! 

Что такое вестибулярный аппарат?

Вестибулярный аппарат — это орган чувств, воспринимающий изменения положения головы и тела в пространстве, а также направление движения. Он играет ключевую роль в поддержании равновесия, координации движений и ориентации в пространстве.

Интересно, что принцип его работы схож с гироскопом — прибором, использующимся для определения положения объектов в пространстве.

Зачем тренировать вестибулярный аппарат?

К счастью, тренировка вестибулярного аппарата доступна каждому. Необязательно быть олимпийским чемпионом, чтобы улучшить свой баланс и координацию. Регулярные тренировки помогают:

• избавиться от головокружения и тошноты;

• улучшить координацию движений;

• повысить устойчивость к укачиванию;

• быстрее восстановиться после травм головы.

Кому следует быть осторожным

Тренировка вестибулярного аппарата, как и любая другая физическая активность, имеет ряд противопоказаний. Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас диагностированы:

• болезнь Меньера,

• доброкачественное пароксизмальное позиционное головокружение (ДППГ),

• воспалительные заболевания уха,

• травмы головы или шеи,

• некоторые виды мигрени,

• тяжелые сердечно-сосудистые заболевания.

Врач поможет определить, безопасны ли для вас выбранные упражнения, и при необходимости порекомендует альтернативные методы тренировки.

Важно знать! С возрастом функция вестибулярного аппарата может снижаться, что приводит к ухудшению равновесия и повышению риска падений. Регулярная тренировка вестибулярного аппарата может замедлить этот процесс, и помочь пожилым людям сохранить устойчивость и активность.

Упражнения для вестибулярного аппарата

Космонавты проходят интенсивную тренировку вестибулярного аппарата, чтобы справиться с дезориентацией в условиях невесомости.

А вы можете улучшить свой вестибулярный аппарат, выполняя простые упражнения даже дома!

Простые упражнения (для начинающих)

1. Наклоны и повороты головы

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно наклоняйте голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди. Затем медленно запрокиньте голову назад. После этого плавно поворачивайте голову вправо и влево, стараясь посмотреть через плечо. Повторите 10-15 раз в каждую сторону. 

2. Вращения головой

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Плавно вращайте головой по часовой стрелке, описывая небольшой круг подбородком. Затем повторите вращения против часовой стрелки. Выполните 5-10 вращений в каждую сторону. Будьте осторожны и не делайте резких движений. Это упражнение стимулирует рецепторы вестибулярного аппарата и улучшает ориентацию в пространстве.

3. Ходьба по прямой линии с закрытыми глазами

Найдите свободное пространство. Встаньте прямо, закройте глаза и пройдите 10-15 шагов по прямой линии, стараясь сохранять равновесие. Если чувствуете, что теряете равновесие, откройте глаза и остановитесь. Повторите 3-5 раз. Это упражнение отлично развивает чувство баланса и координацию движений.

4. Стояние на одной ноге

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите одну ногу, согнув ее в колене. Удерживайте равновесие в течение 30 секунд. Затем поменяйте ногу. Повторите 3-5 раз на каждой ноге. Для усложнения упражнения можно закрыть глаза или стоять на неровной поверхности (например, на сложенном полотенце).

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С письмами от экспертов FitStars Медиа. В первом письме инструкция для поддержания вашей мотивации. Тренируйтесь регулярно, питайтесь сбалансировано, заряжайтесь мотивацией🔥

Подписаться

${errors.email}

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С письмами от экспертов FitStars Медиа. В первом письме инструкция для поддержания вашей мотивации. Тренируйтесь регулярно, питайтесь сбалансировано, заряжайтесь мотивацией🔥

Подписаться

${errors.email}

Упражнения средней сложности (для тех, кто уже освоил базовые упражнения)

1. Марш на месте с высоким подниманием колен

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Маршируйте на месте, высоко поднимая колени, стараясь коснуться ими груди. Выполняйте упражнение в течение 1-2 минут. Это упражнение улучшает координацию движений и укрепляет мышцы ног.

2. Приседания с поворотами корпуса

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполняйте приседания, одновременно поворачивая корпус вправо и влево. Повторите 10-15 раз в каждую сторону. Это упражнение развивает координацию движений и укрепляет мышцы ног и корпуса.

3. Упражнения на балансировочной доске или подушке

Встаньте на балансировочную доску или подушку. Старайтесь удерживать равновесие, выполняя различные движения: наклоны, повороты, приседания. 

Сложные упражнения (для продвинутых)

1. Упражнения на гимнастическом мяче

Сядьте на гимнастический мяч, ноги на ширине плеч. Старайтесь удерживать равновесие, выполняя различные движения: наклоны, повороты, поднимание рук и ног. Это упражнение развивает координацию движений и укрепляет мышцы всего тела.

2. Стойка на руках у стены

Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук. Опуститесь на руки и поднимите ноги вверх, опираясь на стену. Удерживайте стойку на руках в течение 10-30 секунд. Это упражнение требует хорошей физической подготовки и развитой координации движений. Если вы никогда раньше не делали стойку на руках, обязательно попросите помощи у опытного инструктора.

Важно: перед началом любых упражнений проконсультируйтесь с врачом. Если во время выполнения упражнений вы почувствовали головокружение или тошноту, немедленно прекратите занятие и отдохните.

Что говорит наука?

Наш вестибулярный аппарат — это скрытый герой, обеспечивающий чувство равновесия и ориентацию в пространстве. Но что делать, если этот герой дает сбой, или мы хотим развить его суперспособности до предела? Ответ — тренировка! Давайте с точки зрения науки узнаем, как тренировка вестибулярного аппарата помогает справиться с головокружением и достичь спортивных вершин.

Если головокружение мешает жить

Вестибулярная реабилитация (ВРТ): если мир вокруг вас постоянно вращается, ВРТ — ваш спасательный круг. Эти упражнения помогают мозгу адаптироваться к движениям, провоцирующим головокружение, и вернуть контроль над ситуацией (Zamergrad, 2013; Пальчун и др., 2015).

Йога

Современные исследования, например, работа Vaishali et al. (2024), показывают, что йога может быть столь же эффективна, как и традиционная ВРТ, в уменьшении симптомов хронического головокружения. Йога более доступна, не требует специального оборудования и способствует общему расслаблению, снимая сопутствующий головокружению стресс.

Для спортсменов

Целенаправленная тренировка вестибулярного аппарата — секретное оружие чемпионов. Исследование Худякова и др. (2014) показало, что такие упражнения улучшают координацию, ловкость и реакцию, что особенно важно в динамичных видах спорта, таких как баскетбол.

Для пожилых: сохранить баланс в любом возрасте

С возрастом поддерживать равновесие становится сложнее, но не все потеряно! Wiesmeier и др. (2017) доказали, что регулярная тренировка баланса помогает пожилым людям сохранить вестибулярную функцию, улучшить координацию и снизить риск падений.

Физическая активность — общие рекомендации

Врачи рекомендуют сочетать ВРТ и йогу с умеренными физическими нагрузками, особенно видами спорта, задействующими зрительную систему и координацию движений головы и тела (Пальчун и др., 2015). Бадминтон, теннис, волейбол, плавание и тай-чи — отличные варианты. 

Важно выбирать любительский уровень и проконсультироваться с врачом.

Так, для достижения максимального эффекта, рекомендуется сочетать упражнения для вестибулярного аппарата с тренировками, направленными на общую физическую подготовку, улучшение осанки и развитие необходимых двигательных навыков (Рязанцев и др., 2022). Занятия спортом, особенно технически сложными видами, станут отличным подспорьем в развитии вестибулярной системы. А здоровый образ жизни, свободный от вредных привычек, таких как курение и употребление алкоголя, поможет закрепить достигнутые результаты и обеспечит гармоничную работу всего организма.

Важно! Информация в этом тексте носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию специалиста. Перед началом любых упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Общие принципы реабилитации — ваш ключ к успеху

1. Чем раньше вы начнете тренировки после появления симптомов, тем быстрее достигнете результатов.

2. Индивидуальный подход: программа упражнений должна быть разработана с учетом ваших особенностей и потребностей.

3. Не пытайтесь сразу прыгнуть выше головы. Начинайте с простых упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку.

4. Регулярность — ключ к успеху. Регулярные тренировки помогут закрепить результат и достичь долгосрочного эффекта.

Body-balance

Программа состоит из 10 тренировок, каждая из которых представляет собой уникальное сочетание гибкости, подвижности, функциональных движений, пилатеса и элементов йоги.

10

в программе

28

тренировка

2

уровень сложности

Начать программу

Уверенная походка, грациозные движения, молниеносная реакция — результат тренированного вестибулярного аппарата! 

Наука подтверждает: баланс, координация и спортивный потенциал в ваших руках. Тренируйте вестибулярный аппарат (он ваш верный союзник) и он ответит вам взаимностью!