Жим Арнольда: раскройте мощь своих плеч как Арни!

Автор статьи

Нелля Орлова

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Написано

54 статей

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Арнольд Шварценеггер, будучи перфекционистом в тренировках, искал способ максимально эффективно проработать плечи. Неудовлетворенный результатами от обычного жима гантелей, он экспериментировал с различными техниками. В итоге разработал собственный вариант — жим Арнольда. Добавив вращение запястий, он создал упражнение, которое целенаправленно прорабатывает все три пучка дельтовидных мышц, придавая плечам объем и рельеф.

Арнольд понимал, что широкие плечи — ключ к атлетичному V-образному силуэту, поэтому он стремился найти упражнение, которое максимально эффективно проработает дельтовидные мышцы.

В этой статье мы подробно разберем все нюансы жима Арнольда, чтобы вы смогли извлечь максимальную пользу из этого упражнения и достичь своих целей в тренировках.

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С письмами от экспертов FitStars Медиа. В первом письме инструкция для поддержания вашей мотивации. Тренируйтесь регулярно, питайтесь сбалансировано, заряжайтесь мотивацией🔥

Подписаться

${errors.email}

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С письмами от экспертов FitStars Медиа. В первом письме инструкция для поддержания вашей мотивации. Тренируйтесь регулярно, питайтесь сбалансировано, заряжайтесь мотивацией🔥

Подписаться

${errors.email}

Что такое жим Арнольда?

Жим Арнольда — это вариант жима гантелей сидя, при котором происходит вращение гантелей во время подъема. 

В нижней точке ладони обращены к телу, а по мере подъема гантелей, кисти разворачиваются наружу, так что в верхней точке ладони направлены вперед. Это вращение задействует больше мышечных волокон в плечах, делая упражнение более эффективным.

Какие мышцы работают в жиме Арнольда? 

Жим Арнольда в первую очередь нагружает передние и средние пучки дельтовидных мышц. Вращение гантелей также задействует надостную мышцу (часть вращательной манжеты плеча). Кроме того, в качестве стабилизаторов работают трапециевидные мышцы, трицепсы и мышцы кора.

Противопоказания: кому не стоит даже начинать

Мы заботимся о вашем здоровье, поэтому не стоит делать жим Арнольда, если у вас есть:

• проблемы с плечевыми суставами (особенно с вращательной манжетой);

• травмы плеча или локтя;

• боли в шее или верхней части спины.

Перед выполнением упражнения проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, если у вас есть какие-либо из перечисленных проблем.

Техника выполнения жима Арнольда

Вариации жима Арнольда

Жим Арнольда можно выполнять как сидя, так и стоя:

• Жим Арнольда сидя — классический вариант, обеспечивающий стабильность и контроль. 

• Жим Арнольда стоя — более сложный вариант, требующий большей координации и задействующий мышцы кора. Выберите вариант, который подходит вашему уровню подготовки и целям.

Техника выполнения

Исходное положение:

• сидя: сядьте на скамью с прямой спинкой, ноги устойчиво стоят на полу, колени слегка согнуты;

• стоя: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Напрягите мышцы кора для поддержания равновесия;

• в обоих вариантах: возьмите гантели и поднимите их к плечам так, чтобы гантели были на уровне глаз. Ладони обращены к телу, локти согнуты и слегка направлены вперед. Важно держать гантели в этом положении постоянно, не опуская их вниз и не давая плечам расслабиться.

Подъем гантелей. Начните поднимать гантели вверх. Первое движение — разворот гантелей в стороны, при этом ладони начинают поворачиваться наружу. Продолжайте жим вверх, полностью разворачивая кисти. В верхней точке ладони должны быть направлены вперед, руки почти полностью выпрямлены, но локти не заблокированы. Гантели должны быть на уровне глаз.

Опускание гантелей. Медленно опускайте гантели перед собой, одновременно вращая кисти обратно, чтобы в нижней точке ладони снова были обращены к телу. Верните гантели в исходное положение на уровне глаз. Контролируйте движение на протяжении всего опускания.

Общие рекомендации

• не забывайте про дыхание: вдыхайте при опускании гантелей, выдыхайте при подъеме;

• спину держите прямо, сводя лопатки вместе, напрягите пресс; 

• не помогайте себе ногами, движение должно выполняться изолированно за счет дельтовидных мышц.

Видео с техникой выполнения

Посмотрите видео для более наглядной демонстрации техники выполнения жима Арнольда.

Жим Арнольда vs. Обычный жим гантелей: в чем разница

Жим Арнольда, названный в честь легендарного Арнольда Шварценеггера, отличается от классического жима гантелей вращением кистей во время подъема. Это, казалось бы, небольшое изменение существенно влияет на работу мышц. 

Вращение увеличивает амплитуду движения и, как показало исследование Bagchi et al. (2017), обеспечивает большую активацию передней и средней дельтовидных мышц. Это делает жим Арнольда отличным выбором для тех, кто стремится к рельефным и объемным плечам. Плюс, вращательное движение положительно влияет на развитие координации и укрепляет вращательную манжету плеча, что важно для профилактики травм.

Однако сложность техники жима Арнольда может стать препятствием для новичков. Освоение правильного вращения требует времени и концентрации. Кроме того, из-за необходимости контролировать движение, обычно используется меньший вес по сравнению с обычным жимом гантелей.

Классический жим гантелей идеален для начинающих. Он позволяет работать с большим весом, эффективно развивая силу дельтовидных мышц. Это подтверждено исследованиями, которые показывают, что упражнения с гантелями стоя (биомеханика которых схожа с жимом Арнольда) демонстрируют высокую нервно-мышечную активность, но обычный жим всё же позволяет поднимать больший вес. Фокус на силе делает обычный жим хорошим вариантом для тех, кто ставит целью увеличить силовые показатели.

Стоит помнить, что обычный жим проще в освоении и позволяет работать с большим весом, он уступает жиму Арнольда в активации передней и средней части дельт.

Как включить жим Арнольда в тренировочную программу

Сочетайте жим Арнольда с другими упражнениями на плечи:

• подъемы гантелей через стороны, 

• подъемы гантелей перед собой, 

• тяга штанги к подбородку. 

Можно использовать дроп-сеты* для повышения интенсивности, как предложено в исследовании Fink et al. (2018), но с осторожностью.

Рекомендуемая частота выполнения: 2-3 раза в неделю в рамках тренировки плеч или верхней части тела, по 3-4 подхода (8-12 повторений). 

Подберите вес, который позволяет выполнить все повторения с правильной техникой.

*Дроп-сет (dropset) — это метод тренировки с отягощениями, при котором выполняется подход до отказа (обычно 2-4), затем сразу же уменьшается вес отягощения и выполняется следующий подход до отказа без отдыха.

Цель дроп-сетов — преодолеть плато в тренировках, увеличить мышечную гипертрофию и силовую выносливость.

В заключение

Жим Арнольда — эффективное упражнение для развития плеч, придающее им объем и рельеф. Если ваша цель — красивая форма, он станет отличным выбором. Для развития максимальной силы лучше подойдет классический жим гантелей. Идеальный вариант — сочетать оба упражнения в своей тренировочной программе. Новичкам рекомендуется начинать с обычного жима, чтобы освоить базовую технику, а затем постепенно переходить к жиму Арнольда.

Как советовал сам Арнольд: визуализируйте работу дельтовидных мышц во время выполнения упражнения. Это поможет достичь максимальной эффективности.

Правильная техника, оптимальный вес и регулярные тренировки — ваш ключ к успеху. 

Вперед! У вас все получится!