Комплекс асан йоги для начинающих в домашних условиях

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

403 статей

Что такое йога?

Суть йоги сложно описать в нескольких словах, она слишком многогранна. Это не религия и не фитнес в привычном понимании. Здесь нет соперничества и стремления достигнуть цели во что бы то ни стало. Йога — это философия здорового образа жизни, способ достижения гармонии и душевного равновесия. После практики человек чувствует не усталость, а мощный выхлоп энергии. Причём, восточная практика подходит всем — независимо от возраста, уровня спортивной подготовленности и лишних килограммов. Ещё одно из весомых преимуществ йоги: самостоятельно освоить упражнения в домашних условиях могут даже начинающие.

Польза йоги для здоровья

Неважно, с какой целью вы хотите заниматься йогой — похудеть или развить гибкость, снять боль в спине или просто перезагрузиться. В конечном итоге начальная цель повлечёт за собой целый ряд изменений и в психике и в теле.

• Благодаря брюшному дыханию организм получает больше кислорода, активно вентилируются лёгкие, тренируется сердечная мышца.

• Мышцы и суставы становятся более крепкими.

• Йога полностью расслабляет тело и мозг, дарит им качественный отдых.

• Медитации укрепляют иммунитет и снижают уровень стресса.

Вы станете гибче, постройнеете и помолодеете — пропадёт постоянное выражение озабоченности, а вместе с ним и угрюмые морщины. Позвоночник займёт физиологическое положение, а вместе с его искривлением уйдут боли в спине. О некоторых изменениях в организме вы можете и не знать, например, о том, что ваши суставы стали более здоровыми, так как их питание усилилось. Но лёгкость, с которой вы теперь делаете повседневные дела, почувствуете точно. И теперь она станет спутницей вашей жизни. Вы станете воспринимать жизнь спокойнее и радостнее, хотя кардинальных изменений в ней и не произошло.

Как выбрать первый курс йоги: советы новичкам

В йоге много разновидностей и у каждого есть специфика. Но начинающим осваивать восточную практику лучше с хатха-йоги. Это самое популярное направление, часто им обозначают всю йогу. Хатха состоит из простых и доступных асан. Чтобы правильно выполнять упражнения из йоги, каких-то особых навыков начинающим не потребуется. Умения дышать «животом» и медитировать придут постепенно, с опытом. 

Шпаргалка для начинающих

• Занятия йогой и для начинающих и для профессионалов начинаются всегда с разогревающих упражнений. Они готовят суставы, мышцы и связки к предстоящей нагрузке и предотвращают растяжение мышечной ткани и другие возможные повреждения. В качестве разминки можно выполнить комплекс «Сурья Намаскар» (Приветствие Солнцу). Он не содержит сложных асан, поэтому дополнительно подготавливаться к нему не надо.

• В программу занятий важно включать асаны стоя. Нельзя сказать, что эти асаны — любимые у начинающих, всё-таки йога больше ассоциируется с релаксацией и позами на растяжку. Но опытные йоги знают, что позы стоя (тадасана, вирабхадрасана) чрезвычайно полезны для организма. Они выравнивают позвоночник, убирают искривление стоп, бёдер. Приучают контролировать осанку: держать спину прямой, а грудную клетку — развёрнутой. Асаны стоя укрепляют связки и мышцы, повышают общий тонус организма. Они показывают, как создавать в теле вытяжения в различных направлениях. Регулярно выполняя «стоячие» асаны вы научитесь концентрироваться на ощущениях и чувствовать своё тело.

• Уже в первые недели занятия йогой дома можно включать в занятия силовые асаны (чатуранга дандасана, бакасана, васиштхасана). Продолжительная статическая нагрузка укрепляет мышцы и делает организм выносливее.

• Для здоровья позвоночника важно делать компенсирующие позы. Последовательность поз должна быть такая, чтобы каждая следующая асана компенсировала нагрузку от предыдущей. Например, после асан с прогибом должны идти упражнения с позами в наклоне, повороты вправо сочетаться с поворотами или скручиванием влево, вытяжение квадрицепса — с вытяжением мышц задней поверхности бедра. Но это не означает, что после каждой позы обязательно нужно делать компенсирующую. Чаще всего делают несколько асан на одну часть тела, глубоко прорабатывают мышцы, после чего выполняют компенсацию — одну или несколько асан.

Соблюдая эти простые правила, вы можете быть уверены, что йога для начинающих даже в домашних условиях будет максимально безопасной.

Базовые асаны для начинающих

Асан в йоге сотни. Но не ставьте себе цель как можно быстрей освоить все сразу. Начинайте с самых простых. Как только сможете делать их легко, будет проще перейти к более сложным асанам. В нашей подборке — самые популярные и простые упражнения для йоги в домашних условиях.

Сколько стоять в асанах, зависит от уровня физической подготовленности. Всё-таки большинство поз предполагают наличие гибкости, которая приходит по мере тренированности. Начинайте стоять в асанах с 1 минуты, со временем доводите упражнения до 3-5 минут.

Поза скалы (горы) или Тадасана

Выравнивает осанку, учит равномерному распределению веса тела между стопами. Также является исходным положением для многих других асан. 

Встаньте прямо, стопы вместе. Раскройте грудную клетку, руки опустите вдоль туловища и отведите от корпуса примерно на 30 градусов. Подтяните мышцы живота и ягодиц. Затылок толкайте назад, макушку — вверх.

Собака мордой вверх

Асана относится к позам, омолаживающим позвоночник. Помогает при болях в спине, усиливает кровообращение в области таза, стимулирует функционирование дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Лягте на пол, на живот, ноги прямые, руки согнуты в локтях, ладони под проекцией плеч.

На вдохе, выпрямляя руки и отталкиваясь от пола, поднимите корпус и голову вверх, прогнитесь в пояснице, сведите лопатки, разверните плечи и отведите их назад. На выдохе, используя прямые ноги как упор, приподнимите таз и зафиксируйте положение на 30—60 секунд. Держите ноги максимально вытянутыми, подъёмы стоп лежат на полу, носочки вытянуты. Макушкой тянитесь к потолку. Не задерживая дыхание, вернитесь в исходное положение.

Собака мордой вниз или Адхо Мукха Шванасана

Поза способствует улучшению работы пищеварительного тракта, уменьшает боли в пояснице и шее, делает более эластичными мышцы, ног, рук и спины.

Встаньте на четвереньки, колени расположите на ширине таза, руки — на ширине плеч (но не прямо под ними, а чуть впереди). Между ладонями такое же расстояние, как и между стопами. На выдохе, упираясь ладонями в пол, выпрямите руки и ноги. Макушкой тянитесь к стопам, затем к полу. Копчиком тянитесь в потолок. Тело принимает форму треугольника. Спину не округляйте, максимально выпрямите. Расслабьте мышцы шеи, голова пусть свободно свисает вниз. Вес тела распределите равномерно на кисти рук и стопы. Главное в этой асане — вытяжение по всей длине позвоночника, равномерное удлинение боков. Выдержите позу в течение минуты. Дышите глубоко. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Баласана — поза ребенка

Одна из самых комфортных асан плавно растягивает позвоночник, снимает напряжение мышц в пояснице и шее. В позе ребёнка можно полностью расслабиться и отдохнуть. Упражнение вытягивает заднюю поверхность шеи и мышцы спины, растягивает широчайшие и увеличивает подвижность тазобедренных суставов. 

Встаньте на четвереньки, колени на ширине коврика, большие пальцы стоп соединены. Опустите ягодицы на пятки, живот разместите между бёдрами. Вытяните спину от копчика до шеи. Вытяните руки вперёд и выпрямите их в локтях, кисти смотрят ладонями в пол. Лопатки разверните так, чтобы между плечами и ушами оставалось свободное пространство. С выдохом опустите лоб на коврик и расслабься.

«Кобра»

Асана задействует и укрепляет мышцы спины, ягодиц и рук, способствует ровной осанке, тонизирует глубокие мышцы спины, стабилизирует работу щитовидной железы и поджелудочной, улучшает психоэмоциональное состояние.

Лягте на животе, подставьте кисти под плечи, ладони смотрят в пол. Выпрямляя руки, начинайте поднимать грудную клетку. Не допускайте сильный прогиб в спине. Если не получается выпрямить руки полностью, чуть согните их. 

Поза воина, который держит копьё

Если вам не хватает решительности и уверенности в себе, практикуйте позу воина. Название асаны говорит за себя: у вас есть сила, соберитесь и ощутите её. Бросьте себе вызов!

Встаньте в позу горы — Тадасану, ноги поставьте на ширине более метра.

Корпус и правую ступню разверните вправо, левую ступню — также вправо, но на 60 градусов.

Согните правую ногу и толкайте колено вперёд, будто хотите вытолкнуть бедро из сустава. Выпрямите поясницу, подкрутите копчик. Вытяните руки вверх и вперёд. Тянитесь вверх, удлиняя спину и руки. 

Вытянутая поза или Уттанасана

Из позы скалы под прямым углом наклонитесь вперёд, подтяните мышцы живота, выпрямите спину. Увеличивайте наклон, стараясь коснуться лбом коленей.

«Кошка – корова»

Стоя на четвереньках, расположите руки на ширине плеч, колени — под бедрами. На вдохе подтяните таз вперёд, одновременно прогибая спину вниз. Голова и шея тянутся назад. На выдохе выполните обратное движение таза, спину выгибайте вверх дугой (как кошка), подбородок уприте в грудь.

Асана укрепляет мышцы шеи, восстанавливает нейтральное положение позвоночника, делает его более гибким и подвижным, улучшает осанку. 

Шавасана или поза трупа

Несмотря на такое жуткое название, эту позу любят все. 

Лягте на спину, ноги слегка разведите, руки свободно лежат вдоль тела ладонями вверх. Закройте глаза и полностью расслабьте всё тело. Дышите глубоко, медленно. Представьте, как с выдохом из вас выходят стресс и напряжение, а с каждым вдохом тело наполняется энергией.

Асана снимает возбуждение и успокаивает сознание. 

Особенности дыхания при занятиях йогой

Подавляющее большинство из нас дышит так называемым грудным типом дыхания — за счёт подъема грудной клетки. При таком типе дыхания объём вдыхаемого и выдыхаемого воздуха меньше, чем при брюшном, так как диафрагма смещается незначительно и воздухом наполняется лишь  верхняя часть лёгких.

На занятиях йогой практикуют брюшное дыхание. При дыхании «животом» межрёберные мышцы и диафрагма сокращаются в противоположных направлениях. Таким образом, «место для лёгких» увеличивается, при вдохе они работают свободней и пропускают больше воздуха. Это даёт возможность максимально задействовать весь объём лёгких, расслабляет мышцы живота и приводит дыхательный процесс в норму.

В обычной жизни мы дышим произвольно, не контролируя процесс, но если подойти к делу осознанно, окажется, что мы можем управлять дыханием. Йоги это искусство постигают годами. Но даже знание основ  дыхательных техник сделает освоение хатха-йоги ещё эффективнее. 

Базовые принципы дыхания в хатха-йоге

• Иногда, стараясь выполнить асану как можно лучше, новички задерживают дыхание, сосредотачиваясь на технике упражнения. Внеплановая неконтролируемая задержка дыхания перекрывает кислород, повышает артериальное давление. Процесс дыхания не должен прерываться, а задержки нужно контролировать.

• Дыхание должно быть медленным и глубоким. Иногда в процессе тренировки дыхание автоматически учащается. Важно это заметить и осознанно замедлить его.

• Прогибы делайте на вдохе, наклоны — на выдохе. Выходите из наклона тоже на вдохе. Скручивания выполняйте с вытяжением макушки вверх на вдохе, а затем непосредственно скручиванием на выдохе.

Правильно дышать научит выполнение простого упражнения.

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Одну руку положите на живот, другую — на грудь. Дышите так, чтобы рука на груди не двигалась, а на животе — поднималась и опускалась одновременно со вдохом и выдохом.

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Обустройство места занятий

Для практики йоги в домашних условиях вам понадобится:

• место — свободное пространство, не создающее препятствий движениям;

• коврик для йоги.

В специальной одежде нет необходимости, важно, чтобы она была удобной и не сковывала движения. Но от оверсайз-футболок придётся отказаться — в перевёрнутых асанах они будут мешать, скатываясь на лицо.

Не должно быть отвлекающих факторов, поэтому отключите телефон и попросите домашних, чтобы не отвлекали ваше внимание. Занятия йогой должны проходить в тишине, под звуки природы или под спокойную музыку. Выбирайте то, что вам нравится, главное, чтобы не отвлекало от практики.

Медитация в йоге: полезные навыки

Нужно понимать и принимать то, что за одно-два занятия научиться медитации не получится. Поэтому дайте себе время для овладения новым навыком. При этом будьте готовы к тому, что процесс этот не всегда приятный и умиротворяющий. Могут вскрыться такие нарывы, такие травмы, о которых и думать забыли. Но подсознание вытащит их не хуже, чем на сеансе у психотерапевта. И это тоже точки роста, и их тоже надо принять и пережить, чтобы выйти на более высокий уровень. И здесь важно не нырнуть головой в переживания и не усугубить ситуацию. Прожить всё, что происходит и отпустить.

Приложите усилия и дайте себе время для роста. Процесс можно сравнить с обучением письму — сначала выводите буквы в прописях и это кажется невероятно сложным, но чем больше практики, тем быстрее письмо превращается в автоматический навык.

Лучшие асаны для медитации для начинающих

Это такие положения тела, в  которых вы можете сидеть длительное время неподвижно и без напряжения. Акцент должен быть именно на комфорте, даже если при этом поза будет не идеальна. Дискомфортные ощущения неизбежно отвлекают ум, перенаправляя внимание в болевую точку.

Поэтому начинающим при освоении йоги в домашних условиях нужно выбирать облегчённые версии асан или другие комфортные позы.

Сукхасана

Самая доступная среди всех медитативных асан, большинство из нас знает её как позу сидеть по-турецки.

Сядьте на пол, левую стопу положите под правое бедро, правую ступню — под левое бедро. Пола касаются только мизинцы. Обратите внимание — голени должны перекрещиваться на одной линии с центром тела. Руки на коленях или в жесте намасте на уровне груди.

Облегчить выполнение позы поможет подложенная под таз подушка.

Асана успокаивает, балансирует полушария головного мозга.

Ваджрасана

Ваджрасана, или Поза алмаза (ваджры, молнии). Выполнение этой асаны способствует поднятию энергии на более высокие уровни, успокаивает и гармонизирует тело и ум.

Сядьте на корточки, опираясь на руки, опуститесь на колени, голени и стопы. Колени сведите вместе, пятки чуть разверните наружу. Сядьте между пяток, при этом большие пальцы ног должны перекрещиваться между собой. Руки на коленях или бёдрах.

Поза алмаза помогает обрести сконцентрироваться, избавляет от стрессов, развивает усидчивость и терпение.

Поза полулотоса

Оптимальная поза для медитации.

Сядьте в позу Сукхасана, выпрямите ноги, пятки чуть разведите в стороны. Согните правую ногу в колене, возьмитесь правой рукой за правую голень, а левой рукой — за большой палец правой ноги. Опуская правое колено к полу, стопу разместите в основание левого бедра и разверните ступнёй вверх. Согнутое правое колено мягко опустите до касания с полом. Сгибая левое колено, поместите левую стопу под правое бедро. Тыльная сторона левой ноги должна касаться пола, ступня развёрнута вверх. 

Желательно, чтобы оба колена касались пола. Положите ладони на колени и выпрямите спину. Повторите асану, поменяв положение ног. 

Если колено верхней ноги не получается опустить на пол, положите под него опору, чтобы мышцы не испытывали излишнего напряжения.

Позу полулотоса можно считать как подготовительную к освоению полного лотоса — самую устойчивую позу для медитации. Но подходит она только для растянутых людей. В лотосе развёрнутые вверх ступни лежат на противоположных бёдрах, тогда как в полулотосе — только одна ступня развёрнута на противоположном бедре, а вторая находится на полу.

Получи по промокоду MEDIAFS скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars и осваивай йогу вместе с нами!

Какая бы поза ни была выбрана, нужно придерживаться следующих правил:

• спина прямая;

• голова, шея и спина находятся на одной линии;

• плечи и живот расслаблены;

• глаза закрыты;

• тело неподвижно в течение всей практики. 

Йога для начинающих на канале домашних онлайн-тренировок FitStars

Курс для начинающих снимет психологические барьеры перед незнакомым занятием, сформирует мотивацию, уберёт неуверенность новичка.

«Йога для начинающих» с Лесей Белусяк

10 лёких базовых тренировок сделают тебя гибче и выносливее. После прохождения этой программы, составленной сертифицированным  тренером с 10-летним стажем, ты будешь готова к более сложным программам по йоге на FitStars.

«Йога для начинающих. Отстройка асан» с Дарьей Груздневой

Выпускница Академии русского балета имени А.Я. Вагановой, сертифицированный специалист по йоге обучит отстройке самых популярных асан из хатха-йоги, а также  правильным переходам из асаны в асану.

«Хатха йога: первый этап» с Дмитрием Ковальчуком

Обучающую программу по Хатха йоге для начинающих Дмитрий — преподаватель йоги и медитации с 17-летним стажем, адаптировал под современного городского жителя. Тренировки длятся всего 25-30 минут и выполнить их можно в любое время дня.

«Хатха йога: второй этап» с Дмитрием Ковальчуком

Ты продолжишь знакомство с хатха йогой и освоишь новые навыки. Курс полезен не только начинающим. Практики со стажем также почерпнут много нового и расширят арсенал упражнений.

Новое — это всегда стресс для организма. Поэтому мозг будет подбрасывать тебе различные варианты отговорок — от «начну со следующего понедельника» до поисков идеальной тренировки. Это не рациональные поводы отложить знакомство с йогой, а типичные попытки убежать от сложностей. 

Поэтому  не стремись к идеалу и не откладывай первое занятие на понедельник. Если тратить время и ресурсы на подготовку, можно потерять мотивацию.