ТОП-6 упражнений на мышцы бедра: ваш путь к сильным и красивым ногам

Автор статьи

Нелля Орлова

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Написано

55 статей

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Бедра — это не только важная часть нашего тела, но и основа физической активности. Мышцы бедра отвечают за движение, устойчивость и равновесие, поэтому их укрепление и развитие будет полезно для занятий спортом и для повседневной жизни. 

Как сделать ваши бедра сильнее?

Упражнения на мышцы бедра — это физические тренировки, направленные на укрепление и развитие мышц в этой области. Они помогают развить как переднюю, так и заднюю поверхности бедра. Эти упражнения важны для улучшения внешнего вида и для повышения функциональности, стабильности и силы ног.

Когда смотришь на звёзд, таких как Марго Робби, невольно задаёшься вопросом: как им это удается? Вспомните её яркий образ в «Отряде самоубийц» — та фигура в коротких шортах вдохновила миллионы. 

За этим успехом стоят простые, но эффективные тренировки: плавание, выпады и приседания, которые она делает дома или на свежем воздухе. Марго показывает, что для идеальных бедер не нужен абонемент в дорогой фитнес-клуб. Главное — регулярность и желание. 

Вдохновляйтесь Марго и сделайте шаг навстречу своей мечте уже сегодня!

Польза упражнений на мышцы бедра

Задумывались ли вы, насколько важны упражнения на бедра для вашего здоровья и физической формы? Исследования показывают, что регулярные нагрузки на эту группу мышц оказывают колоссальный положительный эффект! 

Так, научные исследования подтверждают, что регулярные физические нагрузки на мышцы бедра помогают:

1. Укрепить мышцы

Упражнения на бедра увеличивают силу и выносливость мышц, что полезно для выполнения повседневных задач и повышения общей физической активности. 

Это подтверждается исследованиями, которые показывают, что физическая активность влияет на функциональные возможности мышц.

2. Улучшить баланс и координацию

Упражнения, такие как становая тяга и выпады, помогают развивать баланс и координацию движений, что особенно важно для пожилых людей и спортсменов.

3. Снизить риск травм

Укрепление мышц бедра способствует лучшей поддержке суставов, что может снизить риск травм, особенно в коленях и тазобедренных суставах.

4. Стимулировать метаболизм

Упражнения на мышцы бедра требуют значительных энергетических затрат, поэтому они могут способствовать снижению веса и улучшению обмена веществ.

5. Улучшить состояние сердечно-сосудистой системы

Регулярная физическая активность, включая тренировки на ноги, помогает улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

6. Поддержать здоровье

Упражнения на бедра имеют особую значимость для людей с некоторыми заболеваниями, например: диабет 2 типа и остеоартрит.

Противопоказания

Перед началом выполнения упражнений на бедра важно учитывать возможные противопоказания.

1. Болезни суставов: если у вас есть заболевания суставов, такие как остеоартрит, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.

2. Травмы: людям с недавними травмами или операциями нижних конечностей стоит избегать упражнений, которые могут усугубить их состояние.

3. Сердечно-сосудистые заболевания: при наличии серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы или высокого давления также следует получить одобрение от врача.

4. Другие заболевания: при наличии других хронических заболеваний, таких как диабет или остеопороз, лучше заранее обсудить со специалистом подходящие физические нагрузки.

Упражнения на бедра

Упражнения для укрепления передней поверхности бедра

1. Приседания

Техника выполнения: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка развернув стопы наружу. На вдохе медленно опуститесь в присед, как будто собираетесь сесть на стул, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Следите за тем, чтобы колени были направлены в сторону больших пальцев, и не выходили за линию носков. На выдохе поднимитесь обратно в исходное положение, активируя (напрягая) ягодицы и сильно толкаясь пятками.

Рекомендуемое количество: 3 подхода по 10-15 повторений.

2. Подъемы на носки

Техника выполнения: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе медленно поднимитесь на носки, отрывая пятки от пола. Задержитесь в верхней точке на секунду, чтобы почувствовать напряжение в икроножных мышцах. На выдохе полностью опуститесь на пятки, возвращаясь в исходное положение. 

Рекомендуемое количество: 3 подхода по 15-20 повторений.

3. Сгибания ног в положении лежа

Техника выполнения: лягте на спину, ноги выпрямлены, руки вдоль тела. На вдохе поднимите одну ногу, сгибая колено, и направьте пятку к ягодицам. Задержитесь на секунду в верхней точке, чувствуя напряжение в бедре, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. 

Рекомендуемое количество: 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.

Упражнения для задней поверхности бедра

1. Ягодичный мостик

Техника выполнения: лягте на спину — согните ноги в коленях, стопы на ширине плеч; поднимите бедра, образуя прямую линию от плеч до колен. Задержитесь на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемое количество: 3 подхода по 12-15 повторений.

2. Выпады назад

Техника выполнения: встаньте прямо, ноги на ширине плеч; сделайте шаг назад одной ногой, сгибая оба колена на 90°. Переднее колено не должно выходить за носок. Заднее колено опустите к полу, не касаясь его. Вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемое количество: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

3. Становая тяга с гантелями

Техника выполнения: встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели, стопы на ширине плеч. Слегка согните колени, сохраняя их неподвижными в процессе выполнения. Наклоните корпус вперед, отводя таз назад, при этом гантели должны двигаться вдоль ваших ног. Держите спину прямо, как будто хотите прижаться к стене за собой. Опуститесь гантелями вниз до уровня чуть ниже колен. Затем, сжимая ягодицы и поднимая грудь, верните тело в исходное положение, ведя гантели вверх вдоль тела. На верхней точке выдохните и повторите. 

Рекомендуемое количество: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Как часто делать упражнения

Для достижения видимых результатов рекомендуется выполнять упражнения 2-3 раза в неделю. Очень важно обращать внимание на технику выполнения и давать мышцам время для восстановления.

Важность растяжки и массажа

После тренировки растяжка и массаж играют важную роль в восстановлении. Растяжка помогает улучшить гибкость, снизить риск травм и расслабить мышцы. Массаж улучшает кровообращение, расслабляет напряженные мышцы и ускоряет процесс восстановления.

Хотя исследования относительно пользы растяжки содержат спорные результаты и не всегда подтверждают её необходимость для улучшения гибкости и снижения риска травм, важно отметить, что негативного воздействия от растяжки не доказано. Растяжка может не принести значительной пользы в некоторых аспектах, однако она не вредит организму и может быть полезна для расслабления мышц, улучшения кровообращения и общей подготовки к физической активности. Таким образом, растяжка важный элемент тренировочного процесса, особенно если она выполняется правильно и в соответствии с индивидуальными потребностями.

Научные исследования подтверждают, что массаж может помочь уменьшить болезненность мышц, возникающую после интенсивных тренировок, и способствует более быстрому восстановлению.

Заключение

В этой статье мы рассмотрели основные упражнения на мышцы бедра, которые помогут вам укрепить их и улучшить общее физическое состояние. Мы обсудили, какие упражнения выполнять, как часто заниматься и почему важны растяжка и массаж после тренировок. Мышцы бедра играют ключевую роль в вашей активности, и забота о них поможет вам оставаться в форме и предотвращать травмы.

Упражнения на мышцы бедра — это не просто возможность укрепить мышцы, но и прекрасный способ поддерживать здоровье на достойном уровне. 

Начните свой путь сегодня, и вы увидите, как ваши усилия окупятся! Успехов вам в ваших тренировках!

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.