Как с помощью прана йоги привести свой организм в состояние гармонии и баланса

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

403 статей

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

На санскрите прана обозначает жизненную силу, а йога — единение. В восточной философии эти понятия переплетены самым тесным образом. Йоги считают, что прана — это основа существования человека. Жизненная сила постоянно циркулирует в теле, объединяя физическое и духовное начало.

Если мы здоровы, спокойны и счастливы, значит, наш уровень жизненной энергии на высоком уровне. А если праны недостаточно, мы унылы и потеряны, чувствуем себя несчастными, так как нарушено «питание» нашего физического и духовного тела. 

Чтобы как-то компенсировать это состояние, одни пытаются вернуть себе радость жизни острыми ощущениями, другие бесконтрольно переедают. Но ни то, ни другое не поднимает уровень жизненной энергии. В конце концов уныние и депрессивное состояние запускает механизм саморазрушения.

Занятия прана йогой помогают овладеть навыками контроля и управления жизненной энергией, то есть, учат управлять своим телом и разумом. Они усиливают защитный механизм организма, подавляя воспалительные маркеры, активированные стрессом. В перспективе результаты сравнимы с регулярными пробежками на свежем воздухе.

Упражнения для дыхания и энергии

Сознание и дыхание связаны непрерывно. От ритма дыхания зависит наш ум, внимание и состояние нервной системы. 

Когда мы встревожены, мы дышим часто и поверхностно. Когда спокойны и расслаблены — ритм дыхания меняется, оно становится более редким и глубоким. Так почему бы не воспользоваться обратной связью? Йоги уже давно используют дыхательные техники для нормализации своего эмоционального состояния.

Если дышать глубоко и спокойно, стресс и волнение снижаются. Тревога и беспокойные мысли уходят. 

В сочетании с позитивной установкой дыхательные упражнения изменяют взгляд на жизнь в целом, помогая оставаться спокойным и оптимистичным. Кроме того, осознанное дыхание обладает антиоксидантными эффектами. Результаты исследований демонстрируют снижение признаков старения — морщин, пигментных пятен.

Более подробно о дыхательных техниках в йоге вы можете прочитать в статье.

Пранаяма — базовые дыхательные техники для начинающих

Бхастрика

Бхастрика относится к гипервентиляционным дыхательным техникам, то есть увеличивает объём вдыхаемого воздуха и приводит организм в состояние гипервентиляции. 

Ритмичные мощные вдохи и выдохи напоминают работу кузнечных мехов. О чём намекает и название этой интенсивной дыхательной практики (кузнечные мехи в древности называли бхастриками).

Бхастрика стимулирует циркуляцию крови в организме и насыщает все ткани и органы кислородом. Тем самым она активирует жизненную энергию — прану, и приводит организм в состояние гармонии и баланса.

Противопоказания: острая фаза любых воспалительных заболеваний, патологии сердца или лёгких, беременность, критические дни.

Дыхание Уджайи

Пранаяма Уджайи похожа на разговор шепотом. Этот инструмент движения энергии называют дыханием победителя, настолько мощно он пробуждает в человеке силу и энергию. При этом дыхательная практика эффективно снижает стресс, что для современной жизни чрезвычайно актуально. 

Уджайи концентрирует внимание человека на шипящем звуке, отделяя его чувства и ощущения от внешних раздражителей. Поэтому эту дыхательную практику называют первым шагом на пути к освоению глубокой медитации.

Противопоказания: патологии эндокринной системы, высокое артериальное давление.

Поочерёдное дыхание левой и правой ноздрёй

Эта техника дыхания относится к успокаивающим дыхательным практикам. В отличие от бхастрики, которая разогревает и дарит бодрость, она расслабляет. 

Вдох через левую ноздрю стимулирует правую область мозга. Вдох через правую, соответственно, левую сторону мозга. Кроме того, как показывают исследования, дыхание через одну ноздрю улучшает самочувствие пациентов с проблемами кишечника.

• Разместите средний и указательный палец правой руки в точке между бровями. 

• Большим пальцем закройте правую ноздрю и сделайте вдох через левую. 

• Затем мизинцем или безымянным пальцем правой руки закройте левую ноздрю и выдохните через правую. 

• Снова выполните вдох через правую ноздрю, а выдохните через левую. 

• Очередной вдох через левую, а выдох через правую ноздрю. И так далее. Между вдохом и выдохом делайте небольшие паузы.

Асаны для улучшения гибкости и силы

Йога много работает с суставами, и современному человеку это крайне важно, чтобы предупредить негативные последствия «многосидящего» образа жизни.

У каждого сустава есть свой диапазон движений, заложенный природой. Асаны на гибкость «раскрывают суставы», увеличивают их подвижность до физиологического предела и создают свободу для движения.

Регулярные занятия йогой способствуют интенсивной выработке синовиальной жидкости. Она питает хрящи и сглаживает трение в суставной капсуле, как следствие, суставы становятся более подвижными. Но чтобы увеличить гибкость, только повысить подвижность суставов недостаточно. Оно должно сопровождаться укреплением мышц и соединительных тканей вокруг суставов.

Асаны на гибкость выполняют эту задачу, делая мышечную ткань более прочной и вместе с тем более эластичной.

Уттхита Триконасана

Асана растягивает мышцы, выравнивает таз и устраняет мышечный перекос. Физиологически правильное положение таза снимает зажимы, убирает тяжесть и боли в спине, поэтому упражнение часто включают в программу ЛФК.

Растягивая грудные мышцы и раскрывая грудную клетку, вы дышите полной грудью, наполняя организм кислородом. Правильное выполнение асаны увеличивает подвижность тазобедренных суставов, прорабатывает поясницу, вытягивает позвоночник, икры, подколенные сухожилия и развивает координацию.

На первый взгляд поза вытянутого треугольника кажется простой. Но здесь важно правильно распределить вес и контролировать боковые мышцы спины — обращайте на это внимание. Упражнение выполняйте на обе стороны. 

Противопоказания: травмы или заболевания опорно-двигательного аппарата, низкое артериальное давление, третий триместр беременности.

Вариант Дханурасаны — плечевого моста

Прогибы в практике асан увеличивают гибкость позвоночника и приводят организм в состояние баланса на уровне энергии и физиологии. Плечевой мост укрепляет мышцы рук, ног, области живота и спины, а также стимулирует работу щитовидной и паращитовидной желез.

Как и другие упражнения на прогибы назад, Дханурасаны омолаживает  позвоночник, повышает уровень энергии, успокаивает и дарит радостное настроение.

Противопоказания: проблемы с сердечно-сосудистой системой, головные боли, травмы спины и шеи.

Халасана — поза плуга 

Фактически асана представляет собой вариант наклон вперёд, но в перевёрнутом положении. Упражнение повышает подвижность позвоночника, и после его освоения наклоны вперёд будут более глубокими. 

Но главное преимущество Плуга и остальных перевёрнутых поз — это усиление притока крови к позвоночнику. Соответственно, улучшается кровоснабжение и питание тканей позвоночника — суставов, межпозвонковых дисков, мышц, окружающих позвоночный столб. Благодаря этому снимаются мышечные зажимы спины, снижаются болевые ощущения и запускаются естественные механизмы восстановления. 

Асана благоприятно воздействует на внутренние органы — при выполнении Плуга сжимается объём брюшной полости, это оказывает омолаживающий эффект.

Противопоказания: критические дни, повышенное давление, проблемы с шейным отделом позвоночника, воспалительные заболевания в острой стадии.

Собака мордой вниз

Одна из самых популярных асан в йоге. Она отлично растягивает заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы, мышцы спины. 

Собака мордой вниз раскрывает грудную клетку, увеличивает объём дыхания, снимает напряжение с забитых мышц спины, убирает зажимы в шейном отделе и вытягивает позвоночник, уменьшая сдавливание межпозвоночных дисков.

Перевёрнутая асана даёт приток свежей крови к голове, улучшает цвет лица и насыщает кислородом клетки головного мозга.

Противопоказания: проблемы с суставами рук, недавние травмы плечевого пояса, головные боли, головокружения, третий триместр беременности, с осторожностью при повышенном давлении.

Медитации в прана-йоге

Медитация делает наш ум более сосредоточенным и спокойным, но для этого нужна особая концентрация. Ведь наш ум подобен обезьяне, прыгающей с ветки на ветку — так ёмко и точно характеризуют йоги наш беспокойный рассудок, который мечется от мысли к мысли. На самом деле такое активное мышление только рассеивает ум и держит в напряжении нервную систему. 

Медитация гармонизирует разум, восстанавливает эмоциональное состояние, помогает вернуться в ресурс.

О пользе медитации и американские психиатры. Исследования гарвардских учёных показали преимущества медитации против целого ряда состояний, как физических, так и психических, включая синдром раздраженного кишечника, фибромиалгию, псориаз, тревогу, депрессию и посттравматический стресс.

Пранаяма и медитация — это идеальное сочетание, которое дополняет и усиливает друг друга, создавая внутреннюю опору.

Начинайте практиковать медитацию с непродолжительного времени. Сконцентрируйтесь, избавьтесь от обрывков мыслей и от суматохи в голове. 

Поначалу сложно сосредоточиться даже на одну-две минуты. Возможно вам поможет совет: начните считать в обратном порядке, постепенно увеличивая начальное число. Когда начнёт получаться, откажитесь от счёта и сосредоточьтесь на дыхании. Это успокоит нервы и научит выделять главное.

Польза прана-йоги

Определённая последовательность поз, специальные дыхательные техники, медитация — всё это помогает восполнить потоки праны и привести организм в душевное равновесие. При этом эффективность прана йоги в несколько раз превышает результат обычных физических упражнений. 

Можно предположить, что этому есть объяснение с точки зрения эзотерики, а возможно, и с точки зрения науки. Ведь известно, что осознанность и активная вовлеченность внимания гораздо больше стимулируют целительные процессы в отличие от простого выполнения упражнений. 

Об этом говорят и тренеры FitStars. Они рекомендуют — тренируйтесь осознанно, понимайте, для чего вы выполняете то или иное упражнение, представляйте мышцы, над которыми вы работаете. Только так можно получить желаемый результат.

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.