Перетренированность: сигнал SOS от твоего тела

Автор статьи

Нелля Орлова

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Написано

55 статей

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Что такое перетренированность

Каждый, кто когда-либо занимался спортом или пробовал активные тренировки, знает о важности регулярной физической активности. Однако в последнее время всё больше людей сталкиваются с явлением, которое называется перетренированностью.

Перетренированность — это физическое и эмоциональное истощение, вызванное чрезмерными физическими нагрузками без достаточного времени для отдыха и восстановления. Это состояние может возникнуть у профессиональных спортсменов и у любителей, которые чрезмерно увлечены тренировками. 

Почему она опасна перетренированность?

Многие спортсмены игнорируют симптомы усталости и позволяют себе продолжать тренироваться, что может быть чревато.

Причины перетренированности кроются в недостаточном времени на восстановление, неправильном распределении нагрузок, психологическом давлении и игнорировании сигналов тела. 

Основные опасности перетренированности 

1. Снижение иммунитета

Часто спортсмены и любители не учитывают индивидуальные особенности своего организма и продолжают поддерживать слишком высокие нагрузки. 

Исследования показывают, что чрезмерные физические нагрузки могут привести к снижению количества клеток, отвечающих за защиту нашего организма (Опарина О.Н., Кочеткова Е.Ф., 2024). Как результат, повышается восприимчивость к инфекциям. 

Спортсмены, испытывающие симптомы перетренированности, чаще подвержены простудам и инфекциям (это связано с высокой концентрацией кортизола). Хронические инфекции могут стать основой для более серьезных заболеваний, снижая общую физическую работоспособность и качество жизни.

2. Постоянные нагрузки и игнорирование восстановления ведут к повышенному риску получения травм

Исследование показало, что перегрузка тканей часто приводит к их травмированию (Kreher & Schwartz, 2012). 

Кроме этого, постоянная физическая нагрузка без адекватного времени для восстановления, рационального питания приводит к истощению запасов гликогена в мышцах и печени, что ухудшает работоспособность и тренировки. по сути, теряют свой смысл.

3. Психологические проблемы

Перетренированность не только физически истощает организм, но и вызывает серьёзные психологические проблемы. Это может привести к депрессии, развитию пищевых расстройств и общему снижению качества жизни. Психологическое истощение ведёт к снижению интереса к тренировкам и физической активности в целом.

Симптомы перетренированности

Перетренированность может проявляться разными способами, но чаще всего она сопровождается следующими симптомами:

1. Хроническая усталость. Усталость, которая не проходит даже после отдыха или сна — вы чувствуете себя уставшим не только после тренировки, но и в течение всего дня.

2. Снижение спортивных результатов. Вы можете заметить, что ваши спортивные результаты ухудшились, хотя вы тренируетесь с той же интенсивностью.

3. Боль в мышцах. Регулярные боли в мышцах и суставах, даже без интенсивных тренировок, чаще проявляются по утрам.

4. Частые заболевания. Ваше тело становится более уязвимым к инфекциям, и вы можете начать чаще болеть.

5. Проблемы со сном. Бессонница или, наоборот, чрезмерная сонливость.

6. Изменения в настроении. Вы можете стать более чувствительным: раздражительность, тревожность и депрессия зачастую являются сопутствующими факторами перетренированности.

7. Увеличение частоты сердечных сокращений в покое. Даже когда вы отдыхаете, ваше сердце может биться быстрее, чем обычно.

8. Изменения в аппетите. Потеря интереса к еде или, наоборот, переедание.

Если вы заметили у себя несколько из перечисленных симптомов, вероятно, стоит обратить внимание на режим тренировок и отдыха и посетить врача.

Как отличить усталость от перетренированности?

Научиться отличать эти два состояния помогут следующие критерии: продолжительность усталости, изменения в настроении и физические симптомы. 

Вот несколько ключевых различий:

• Усталость проходит после отдыха, а перетренированность — нет.

• При усталости вы чувствуете себя уставшим только после тренировки, при перетренированности в течение всего дня.

• Усталость не влияет на спортивные результаты, перетренированность — да.

• При усталости не наблюдается резких перепадов настроения, при перетренированности — да.

Усталость — это нормальная реакция организма на физические нагрузки, тогда как перетренированность — это уже состояние, когда организм не успевает восстанавливаться. 

Влияние перетренированности на здоровье

Последствия перетренированности могут быть весьма серьезными. Исследования показывают, что состояния перетренированности могут привести к проблемам со здоровьем.

1. Сердечно-сосудистым заболеваниям. Периоды чрезмерных нагрузок и недостатка отдыха могут повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Гормональным изменениям. Хроническая перетренированность может привести к изменениям в уровне гормонов, особенно кортизола, что может негативно сказаться на общем состоянии здоровья.

3. Тревожным расстройствам. Постоянное чувство усталости и эмоциональной нестабильности способны вызвать депрессию и тревожные состояния.

Об одном можно говорить точно: игнорировать признаки перетренированности нельзя, так как это может привести к необратимым последствиям.

Что делать при подозрении на перетренированность

Если вы подозреваете, что у вас перетренированность, не медлите и обратитесь к врачу. Он сможет определить причину ваших проблем и назначить правильное лечение.

В ожидании визита к врачу ты можешь попробовать следующие меры:

• снизить интенсивность тренировок;

• увеличить время отдыха;

• улучшить качество сна;

• следить за тем, что вы едите и сколько пьете; 

• снизить уровень стресса. 

Один из важнейших аспектов восстановления — это дать своему организму приоритет для восстановления, такой же который мы зачастую отдаём тренировкам.

Профилактика

Предотвратить перетренированность гораздо проще, чем лечить её. Вот несколько советов:

• Составьте сбалансированный план тренировок. 

Включайте как интенсивные, так и лёгкие тренировки. Увеличивайте нагрузку постепенно: не увеличивайте интенсивность тренировок слишком быстро. 

• Следите за сигналами своего тела. 

Прислушивайтесь к своему организму и не игнорируйте его сигналы.

• Дайте себе время для отдыха и восстановления. 

Убедитесь, что у вас есть запланированные дни отдыха. Иногда неделя отдыха — лучшее лекарство!

• Участвуйте в замещающих активностях. 

Например, занимайтесь йогой или плаванием, чтобы дать телу разнообразие и избегать перетренированности.

• Питайтесь правильно.

Убедитесь, что ваш рацион питания содержит достаточно питательных веществ, чтобы поддерживать здоровье и восстановление мышц.

• Спите достаточно.

 Cтарайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки.

• Снимайте стресс.

Найдите способы справиться со стрессом, например, медитация, йога или прогулки на свежем воздухе. 

Не лишним будет включить в свой график восстановления массаж, сауну, плавание или другие методы, которые помогут вашему телу больше отдохнуть и восстановиться. Профилактика перетренированности — лучший способ защитить себя от её негативных последствий.

Восстановление после перетренированности

Если вы все же перетренировались, не отчаивайтесь! Восстановление возможно.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут восстановиться после перетренированности:

• полный отдых: дайте своему организму несколько недель полного отдыха, прежде чем вернуться к тренировкам;

• работа с профессионалами: консультации с врачами и тренерами помогут определить размер нагрузки, целесообразно проконсультироваться с врачом о том, какие питательные добавки могут помочь вам восстановиться;

• новый стимул: после перетренированности вводите в тренировочный план новые виды нагрузок, чтобы освежить мотивацию и предотвратить возможные перегрузки.

Восстановление после болезни

Если вы болели или по какой-то причине долго не тренировались, а теперь не понимаете с чего начать свой тренировочный путь, то эта программа для вас.

7

в программе

21

тренировка

1

уровень сложности

Начать программу

Перетренированность — это серьёзная угроза для здоровья, но с ней можно бороться. Зная её симптомы и следуя рекомендациям по профилактике и восстановлению, вы сможете не только избежать этого состояния, но и добиться гораздо большего в спорте. 

Помните, что тело — это не машина, и ему иногда нужно по-настоящему расслабиться.

Заботьтесь о своём здоровье и берегите себя!