Одно из лучших упражнений для спины: стать суперменом оказывается просто!

Автор статьи

Нелля Орлова

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Написано

55 статей

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Начнем с основ: что такое упражнение Супермен и для чего оно

Упражнение Супермен (или «Лодочка») — это упражнение, выполняемое в положении лежа на животе, с одновременным поднятием верхней части тела и ног от пола. Изгиб в спине имитирует позу летящего супергероя. 

Упражнение Супермен для вас, если:

• хотите укрепить спину;

• улучшить общую физическую форму; 

• обогатить свою тренировочную программу. 

Простота и доступность делают его идеальным для включения в любую тренировочную программу, будь то в спортзале, дома или на улице. Может, вы не знали, но актриса Мила Кунис и спортсмен Криштиану Роналду, активно включают это упражнение в свои тренировки.

Готовы стать сильнее и красивее? Тогда давайте начнем!

Необычные факты упражнения Супермен

Перед тем как погрузиться в детали выполнения, предлагаю вам узнать несколько интересных фактов об этом упражнении:

1. Упражнение Супермен получило свое название благодаря одноименному персонажу комиксов. Этот герой символизирует силу и мощь, что также применимо к эффекту, который можно получить выполняя данное упражнение.

2. Никакой специальной подготовки не требуется! Это упражнение подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

3. Многие тренеры рекомендуют делать это упражнение во время перерывов на работе. Это поможет расслабить спину после длительного сидения за компьютером.

Противопоказания

Несмотря на свою безопасность, упражнение не рекомендовано в следующих случаях:

• острые боли в спине или недавно перенесенные травмы;

• проблемы с позвоночником, такие как дисковые грыжи;

• высокое кровяное давление (без предварительной консультации с врачом).

Перед началом любой новой тренировочной программы рекомендуется проконсультироваться с врачом или квалифицированным тренером.

Польза упражнения Супермен: научные исследования

Упражнение Супермен не только простое, но и чрезвычайно полезное. 

Давайте рассмотрим, как оно влияет на здоровье и физическую форму, основываясь на исследованиях.

1. Регулярное выполнение упражнения помогает выпрямить позвоночник и улучшить осанку. 

В одном исследовании было установлено, что укрепляющие упражнения, включая Супермена, значительно снизили случаи болей в спине у участников.

2. Количество повторений в регулярных тренировках с использованием упражнения Супермен способствует укреплению мышц спины. Это особенно важно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. 

Исследования показали, что подобные физические упражнения, включая Супермена, могут быть полезны для детей с ДЦП, так как они помогают развивать координацию и укреплять мышцы спины.

3. Исследования показали, что упражнения, работающие с собственным весом, повышают уровень общей физической активности и способствуют улучшению сердечно-сосудистой системы.

Какие мышцы работают?

Упражнение Супермен активно задействует ряд мышц, что делает его идеальным для укрепления спины. Конкретно, во время выполнения работают:

• длинные разгибатели спины: главные мышцы, которые обеспечивают выпрямление и поддержку позвоночника;

• ягодичные мышцы: они активируются при поднятии рук и ног;

• мышцы плечевого пояса: помогают поддерживать правильное положение верхней части тела;

• мышцы брюшного пресса: держат туловище, когда вы находитесь в горизонтальном положении.

Техника выполнения

Правильная техника выполнения упражнения Супермен — это залог ваших успехов и предотвращения травм. 

Следуйте этим шагам:

1. Исходное положение: лягте на живот на горизонтальную поверхность. Руки должны быть вытянуты вперед, а ноги — ровными.

2. Поднимите руки и ноги: одновременно поднимите прямые руки и ноги примерно на 10-15 см от пола. Ваше тело должно выглядеть как «Супермен», взлетающий в небо.

3. Задержитесь в верхней позиции: удерживайте это положение 2-3 секунды, чувствуя, как задействуются все мышцы.

4. Опустите руки и ноги: медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

Рекомендуется делать 2-3 подхода с 30-секундными перерывами между ними. Это поможет предотвратить утомление мышц и минимизировать риск травм.

Варианты упражнения для разных уровней подготовки

Упражнение Супермен имеет много вариаций, которые подходят для разных уровней физической подготовки.

1. Классическая версия: лягте на живот, одновременно поднимите руки и ноги, удерживая тело в напряжении. Это базовый уровень, где работают все перечисленные ранее группы мышц.

2. Супермен на нестабильной опоре: используйте фитбол или балансировочную подушку, чтобы укрепить пресс и улучшить координацию. Лучше пробовать выполнить это упражнение, если вы уже освоили классический вариант.

3. «Прыгучий» Супермен: если хотите тренировку погорячее, то после подъема рук и ног в классической версии добавьте активное поднятие рук и ног с их последующим опусканием.

4. Супермен с отягощением: используйте легкие гантели (или резинку) для повышения нагрузки. Это подходит более опытным атлетам, которые хотят усложнить тренировку.

Ошибки, которых следует избегать

При выполнении упражнения Супермен часто допускаются ошибки, которые могут снизить его эффективность и даже привести к травмам. 

Здесь приведены основные из них.

1. Неравномерное напряжение: важно не только поднимать ноги и руки, но и держать мышцы живота в тонусе. Это поможет сохранить стабильность позвоночника.

2. Перекрестная подъемная техника: избегайте подъема конечностей поочередно (например, сначала правую ногу, затем левую руку). Это снижает эффект от упражнения.

3. Слишком высокая амплитуда: поднимать руки и ноги слишком высоко не рекомендуется. Это может привести к перегрузке спины и даже травмам.

4. Проблемы с осанкой. Следите за положением шеи: она должна находиться в одной линии со спиной. Не поворачивайте голову в стороны.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время выполнения упражнения, остановитесь и проанализируйте свою технику.

Начните с упражнения Супермен прямо сегодня, если хотите улучшить свою физическую форму и стать более активными! Не забывайте, что лучше всего результат достигается комбинацией различных упражнений. 

Как говорилось в начале, ваше здоровье — это ваша сила. Заботьтесь о себе, и положительные изменения не заставят вас ждать!

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.