Калистеника — силовые упражнения с собственным весом для здорового и красивого тела

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

403 статей

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Под красивым названием калистеника скрываются силовые упражнения с собственным весом. С их помощью можно повысить тонус мышц, похудеть, подтянуть тело и укрепить организм в целом. И все эти «плюшки» можно получить без всякого оборудования и походов в спортзал. Такие преимущества делают калистенику идеальным вариантом для домашних тренировок. 

Польза калистеники для физической подготовки

Упражнения для домашней тренировки важно подбирать так, чтобы они нагружали все группы мышц. Сделать это достаточно легко — в калистенике столько разнообразных вариантов каждого упражнения, сколько нет ни в одном другом виде фитнеса. Например, только приседаний можно найти более десятка версий: обычные, «плие», «пистолетик», сумо и другие.

Такое количество вариантов не только предполагает разнообразие домашних тренировок, но и развивает способность переключаться с более низкой интенсивности на высокую и наоборот, а также работать под разными углами. 

Для мышц, суставов, нервной системы и всего организма это стресс. Но стресс положительный, он активирует развитие силы и  формирует сложную мышечную память. Калистеника уникальна с точки зрения сочетания силовой и кардионагрузки. 

Силовые упражнения без отягощения приводят мышцы в тонус, а так как в силу ограничения по весу работать для достижения максимального эффекта нужно в многоповторном режиме, добавляется ещё и кардионагрузка. 

Поэтому, помимо силы, калистеника развивает общую выносливость и улучшает работу сердца и сосудов. 

Преимущества калистеники для здоровья

✔️Щадящая нагрузка на суставы

Упражнения с собственным весом, в отличие от таких же упражнений, но с отягощениями, не перегружают и не изнашивает суставы.

✔️Функциональные движения

С точки зрения физиологии движения в калистенике максимально естественны и часто используются в повседневной жизни.

✔️Не изнуряет сердечно-сосудистую систему

Силовые упражнения с собственным весом  не изнашивают сердце, снижают артериальное давление и уменьшают риск артериальной гипертензии.

✔️Улучшает работу мозга

Большое количество разнообразных движений формирует более сложные процессы в нервной системе.

✔️Минимальный риск травматизма

При правильной технике выполнения упражнений риск получить травму минимален.

Как правильно выполнять базовые упражнения в калистенике

Правильная техника выполнения любых упражнений всегда, в том числе и в калистенике, должна быть на первом месте. Лучше сделать 4-5 приседаний/выпадов технически верно, чем 12-15, но с искажением движений. 

В первом случае ваше тело запомнит правильную технику, мышцы и суставы получат нагрузку, а количество повторений и эффективность тренировки будут расти вместе с ростом вашей физической подготовки.

Если же ориентироваться только на рекомендуемое число повторов, когда ваше тело ещё физически не готово к такому количеству, это не только неэффективно в плане результата, но и травмоопасно.  

Чтобы научиться делать базовые упражнения правильно, есть два варианта — тренироваться под руководством тренера или изучить технику движений самостоятельно, онлайн, используя видеоматериалы. 

При этом важно, чтобы упражнения демонстрировал действительно опытный тренер, а не блогер-самоучка. И дело не в том, что мы хотим обесценить чьи-то достижения, а в том, что есть масса важных технических нюансов, известных только профессионалу.

Варианты приседаний с собственным весом

Упражнения подобраны по возрастающей нагрузке. Классические приседы наиболее лёгкие, «плие», «пистолетик» — сложнее.

Классические приседы

Приседания с собственным весом задействуют квадрицепсы, большую ягодичную мышцу, нагрузку получают тазобедренный и коленный суставы. Мышцы спины и живота выполняют стабилизирующую функцию, удерживая позвоночник.

• Стоя, ноги на ширине плеч, носки на 30-45 градусов развёрнуты в стороны. 

• На вдохе начинайте приседать и одновременно отводите таз назад. Стопы плотно прижмите к полу, пятки не отрывайте. Приседайте до тех пор, пока можете держать спину прямой, а пятки не отрывать от пола. 

• На выдохе, максимально отталкиваясь стопами от пола, возвращайтесь в исходное положение. При подъёме обращайте внимание на колени — они не должны уходить внутрь. 

Выполните 2-3 подхода по 12-15 раз.

Приседания с выпрыгиванием

Сложнокоординационный вариант упражнения представляет собой связку — приседания + прыжок вверх. За счёт выпрыгивания создаётся взрывная нагрузка, поэтому этот вариант приседаний относят к разряду плиометрических. 

Упражнение чрезвычайно эффективное для похудения, так как организм сжигает много калорий при выработке энергии.

Важно: приземляться нужно на мягкие ноги (колени чуть согнуты) — это менее травмоопасно для коленных суставов. Приземляясь, уходите в глубокий присед и на выдохе сразу же выпрыгивайте вверх. Вдох делайте в фазе приземления.

Приседы «плие»

В этом варианте приседов акцент направлен на ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедра.

Выпады

По количеству вариантов исполнения выпады не уступают первенство приседаниям, а по эффективности превосходят их — нагружают ягодицы и квадрицепсы лучше, чем приседы.

Классические выпады

Базовый вариант — оптимальное упражнение из калистеники для начинающих. Выпады укрепляют мышцы ног и повышают силовую выносливость, а также укрепляют сердце. 

• Стоя, спина прямая, стопы на ширине таза. 

• Сделайте левой ногой шаг назад. Вес тела остаётся на опорной правой ноге. 

• На вдохе выполните присед, при этом корпус слегка наклоните вперёд, спина ровная. 

• На выдохе, разгибая опорную ногу в коленном суставе, выйдите в положение стоя. 

Корпус не раскачивайте из стороны в сторону и не округляйте поясницу. Не сжимайте ягодицы, так вы не дадите мышцам растянуться в нижней точке, и это снизит тренировочный эффект.

Выполните упражнения 12-15 раз на каждую ногу.

Диагональные выпады

Упражнение более сложное в плане координации. Диагональные выпады прицельно работают на боковые мышцы бёдер и ягодиц, придавая им красивую форму. 

Непривычные движения развивают равновесие и чувство баланса. Кроме того, улучшаются когнитивные способности, ведь развивая координацию движений, мы тренируем и мозг. 

Обратные выпады с отведением бедра

Отведение бедра назад увеличивает нагрузку на ягодицы, и это делает выпады ещё эффективнее.

• Выполняйте отведение бедра на выдохе. При этом сохраняйте угол в коленном суставе, работает только тазобедренный сустав. 

• На вдохе опускайте ногу. 

Выполните упражнение сначала на одну конечность, потом на другую. 

Отжимания

Варианты отжиманий отличаются постановкой рук, сложностью баланса и другими условиями. В зависимости от этого нагрузка на мышцы также распределяется по-разному.

Базовые отжимания

Классические отжимания — это классика фитнес-тренировок. Упражнение задействует почти все крупные мышцы и даёт возможность прокачать всё тело. 

Работают большая и малая грудная мышцы, трицепсы, локтевые мышцы, кор. Дополнительно нагружаются мышцы ног, ягодиц и спины. 

• Примите положение планки — всё тело находится на одной прямой линии. Кисти расположите на ширине плеч, или чуть шире, под плечевыми суставами. Голову не поднимайте, смотрите в пол. 

• На вдохе, подконтрольно сгибая руки, опуститесь примерно до касания пола грудью или на 10 см выше — амплитуда зависит от уровня вашей подготовки.  Локти во время отжиманий должны быть направлены под углом 45 градусов от корпуса. 

• На выдохе, выпрямляя руки, вернитесь в планку. 

Полностью руки в локтях не выпрямляйте, так при таком положении на них сместится нагрузка с груди и трицепса. Это не только снизит эффективность отжиманий, но и травмоопасно. Также вредно прогибаться в пояснице для позвоночника

Если классические отжимания не удаётся сделать технически правильно, делайте отжимания с колен. 

Обратные отжимания

Обратные отжимания особенно способствуют развитию силы мышц верха спины, помогают формированию сильных трицепсов и красивых плеч.

Упражнение также повышает координационные способности и требует усилий от ЦНС — центральной нервной системы.

Отжимания с изменением ширины постановки рук

Отжимания с узкой постановкой рук нагружают трицепс и переднюю дельту (в том случае, если располагать локти возле корпуса). Если локти развести в стороны, трицепс тоже работает, но основную нагрузку принимают грудные мышцы.

Отжимания с широкой постановкой рук сложнее, так как возрастает нагрузка на большие грудные мышцы. Кроме них, упражнение дополнительно задействует передние дельты, дополнительно — трицепсы.

Отжимания в динамике со сменой положения рук ещё больше усложняют упражнение, и выполнять его могут только опытные подготовленные спортсмены.

Гиперэкстензия

Это упражнение из калистеники считается одним из лучших для укрепления спины и, в целом, улучшает силовые показатели.

Гиперэкстензия помогает освоить навык мощного разгибания в тазу при нейтральной спине. Это умение особенно важно для тех, кто стремится к высоким достижениям в становой тяге, рывке, толчке.

В тренажёрных залах гиперэкстензию делают на специальных тренажёрах. Дома упражнение можно делать стоя, как демонстрирует на видео тренер FitStars Ольга Дерендеева.

Кроме того, для гиперэкстензии можно использовать диван, кровать, фитбол, а ноги закрепить с помощью труб отопления, боковины дивана.

Скручивания

Упражнение укрепляет прямые и дополнительно задействует косые мышцы живота.

• Лягте на пол, руки за головой, ноги согните в коленях, стопы плотно поставьте на пол, уберите прогиб в пояснице. 

• На выдохе приподнимите голову и грудной отдел позвоночника, не отрывая поясницу от пола. Это, во-первых, снижает риск травмы поясницы, во-вторых, увеличивает эффективность упражнения — в таком положении мышцы пресса сокращаются максимально.

• Шею и верх спины не напрягайте, иначе они примут на себя часть нагрузки с мышц пресса. Контролируйте положение головы, при подъёме между грудью и подбородком должно оставаться расстояние размером с кулак.

• На вдохе подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение в умеренном темпе.

Скручивания с поднятыми ногами

Этот вариант упражнения ещё больше активирует мышцы живота. Следите за правильной техникой — важно, чтобы работали целевые мышцы пресса. 

Прямые скручивания с хлопком

Выполняя упражнения, не используйте силу инерции. Контролируйте скорость как подъёма, так и возвращения в исходное положение. Мышцы растут при правильной технике выполнения упражнения как положительной, так и в негативной фазах.

Калистеника для похудения и не только

Можно ли заниматься калистеникой и сбросить вес? Вполне! Для этого стоит применить формат интенсивных тренировок — табата, HIIT.

Упражнения выполняют в интенсивном темпе в течение 30-40 секунд, затем отдыхают столько же, или в течение минуты. Выполняют 4-6 таких повторений, затем делают небольшой перерыв (2-3 минуты) на отдых и восстановление дыхания, и повторяют серию несколько раз. 

Но такой формат тренировок подходит для тех, кто регулярно тренируется хотя бы 3-4 месяца. Если опыт в фитнесе меньше, можно тренировку проводить в умеренном темпе, и это тоже даст результат. 

Занятия калистеникой ускоряют базовый метаболизм, и организм даже во время отдыха, восстанавливаясь, продолжает усиленно сжигать калории.

Так что приступайте к тренировкам и получайте удовольствие и от физической активности, и от результата — красивого сильного тела. Ведь недаром «калистеника» это сочетание слов: kallos — «красота» и sthenos — «сила».

На нашем сайте более сотни программ, в которые входят и силовые упражнения с собственным весом.