Как сделать домашние тренировки максимально эффективными и безопасными ー общие рекомендации для начинающих
-
Время прочтения
5 мин.
-
Рейтинг5.0 -
Опубликовано
02.11.2022
Иногда начинающим спортсменам непросто решиться на тренировки в тренажерном зале. Кажется, что их физическая форма далека от совершенства. Домашние тренировки помогут преодолеть этот барьер ー можно выполнять упражнения в собственном темпе и столько раз, сколько позволяют физические кондиции.
Написано
403 статей
Общие рекомендации к домашним тренировкам для начинающих
Любая тренировка для начинающих, даже короткая, 25-30 минут, включает в себя обязательную разминку, основную часть и заминку.
Разминка 8-10 минут
Состоит из кардио упражнений, суставной гимнастики и динамической растяжки. Не пренебрегай разминкой перед домашней тренировкой и не делай её спустя рукава. Почему важно хорошо размяться и чем грозит отсутствие разминки, читай здесь.
Кардио упражнения готовят к работе сердечно-сосудистую систему, плавно разгоняют пульс до 100 ударов в минуту.
Суставная гимнастика повышает подвижность связок и сухожилий, разогревает мышцы, снижая риск получения травмы.
В процессе выполнения динамической растяжки сила инерции частей тела заставляет суставы и мышцы выходить за пределы привычной амплитуды движений. Это растягивает фасциальную и мышечную ткани, делает их более эластичными.
Кардио разминка перед домашней тренировкой включает ходьбу на месте и в движении, легкий бег. Разминаясь, не делай глубоких вдохов. Это приведет к гипервентиляции легких, после чего будет тяжело восстановить дыхание.
Выполнять суставную гимнастику начинай с головы и заканчивай ступнями:
- повороты головы вправо/влево;
- круговые вращения плеч вперед/назад;
- круговые вращения рук вперед/назад;
- повороты корпуса с наклоном;
- круговые вращения последовательно: тазом, затем коленями и стопами по часовой и против часовой стрелки.
В динамической растяжке используй маховые движения, наклоны, прыжки.
- махи ногами вперед-назад, из стороны в сторону;
- из наклона, касаясь руками носков, сесть в глубокий присед;
- наклоны с разворотом корпуса.
Мышцы разогрелись, суставы стали подвижнее, связки эластичнее, пульс увеличился ー твой организм готов к домашней тренировке для начинающих.
С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥
С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥
Основная часть
Состоит из функциональных упражнений, то есть тех, которые качественно прорабатывают не одну, а несколько крупных групп мышц.
Правильная техника ー это минимизация получения травмы и гарантия максимальной пользы от домашней тренировки. Что особенно важно для начинающих.
Правильно дыши при выполнении упражнений. Вдох делай в момент расслабления мышц, а выдох ー в момент их напряжения, когда прилагаешь максимальное усилие. Тренеры FitStars в домашних онлайн-тренировках подробно объясняют технику дыхания при той или иной физической нагрузке.
Тренируйся перед зеркалом, так легче заметить возможные ошибки.
Заминка ー завершение тренировки
Цель заминки ー успокоить нервную систему, восстановить дыхание, снизить пульс и расслабить мышцы после физической нагрузки.
Походи по комнате 30-60 секунд прогулочным темпом, подними вверх расслабленные руки, в наклоне опусти их и встряхни. Затем приступай к статической растяжке. Твои мышцы в процессе домашней тренировки под нагрузкой сжимались и сокращались.
- Сядь на пол, ноги прямые, тело расслаблено. В наклоне коснись руками пальцев ног и останься в таком положении примерно полминуты.
- Стоя, подними руки вверх и потянись так высоко, как только можешь. Но не отрывай ступни от пола. Останься в таком положении 10-15 секунд.
- Стоя, заведи правую руку за голову, а левой 20-30 секунд слегка дави на локоть. Повтори с другой рукой.
Каждое упражнение повтори 2-3 раза.
Если не хватает сил для выполнения указанного количества повторений, разбей упражнения на несколько подходов и делай их с короткими перерывами.
Тренировки дома для похудения станут на порядок эффективнее, если помимо физических нагрузок ты скорректируешь рацион питания.
Рекомендации по правильному питанию
- Сочетай мясо с овощами.
- Десерты съедай в первой половине дня, чтобы от полученных калорий к вечеру не осталось и следа.
- Допустимая норма сахара ー 5 чайных ложек.
- Следи, чтобы количество белка не снижалось ниже 150 г в сутки. Белок ー это строительный материал для мышц. Полезные белки ー постное мясо, рыба, молочные и кисломолочные продукты.
- Включай в рацион сложные углеводы ー они дают энергию для занятий фитнесом.
- Откажись от фастфуда, полуфабрикатов, консервов и соусов.
- Не сиди на диетах, потому что килограммы вернутся с избытком. Не помогут и тренировки для похудения.
Хочешь узнать, как правильно питаться и не срываться? Что есть и не толстеть? Почему тянет на сладенькое и как с этим справиться?
Читай ответы нутрициолога на острые вопросы наших сотрудниц. Мы уверены, ты узнаешь много новой и полезной информации о правильном питании.
Прощайте, лишние сантиметры на талии и бедрах!
Не относись к тренировкам как к тяжелой повинности и наказанию. Совершенствуйся и прогрессируй с каждым занятием ー увеличивай число повторений, сокращай время отдыха между подходами. Занимайся в радость, скорректируй питание и результат обязательно будет. Много программ онлайн-тренировок для похудения на нашей платформе.
Оставайся с нами и читай актуальные и полезные статьи в блоге каждую неделю.
Вам может быть интересно
Получить чек-лист
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
Отзывы о статье