Анатомия идеального бега: как бегать без боли и получать удовольствие

Автор статьи

Нелля Орлова

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Написано

55 статей

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Бег — одно из самых естественных движений для человека. Кажется, что может быть проще: надел кроссовки и вперед! Но многие факторы современного образа жизни, такие как сидячая работа, неправильная обувь и недостаток движения, искажают нашу природную технику бега. Это часто приводит к боли в суставах, одышке и быстрой утомляемости. Хорошая новость в том, что правильную технику можно освоить. Готовы открыть для себя секрет эффективных и безопасных тренировок?

Как правильно бегать — техника бега

Техника бега — это способ, которым человек перемещается в пространстве посредством бега. Она охватывает все аспекты бегового движения, от постановки стопы до работы рук и дыхания.

Каждый человек имеет свою индивидуальную технику бега, которая формируется под влиянием различных факторов, включая анатомические особенности, уровень физической подготовки и предыдущий опыт.

Бег — один из самых доступных видов спорта. Кроссовки купил, на старт вышел… а дальше что? Если не освоить технику, бег может превратиться в бегство от травм. Именно ошибки в технике становятся причиной большинства проблем у начинающих бегунов.

Правильная техника бега — это такая техника, которая позволяет бегать эффективно, экономно расходуя энергию, и безопасно, минимизируя риск травм.

Она основывается на принципах биомеханики и направлена на оптимизацию всех элементов бегового движения: постановки стопы, работы рук и корпуса, длины и частоты шагов, а также дыхания. 

Важность правильной техники

Как и в любом виде спорта, правильная техника играет ключевую роль в достижении результатов, а также в предотвращении травм и бег не исключение. Особенно это актуально для бегунов на длинные дистанции, где даже небольшие неточности в технике могут накапливаться и приводить к серьезным проблемам.

Неправильная техника бега может стать причиной различных травм.

1. «Колено бегуна»: боль в колене, часто с внешней стороны. Похоже на то, что колено перегружено. Часто возникает из-за неправильной постановки стопы, перенапряжения связок и сухожилий.

2. Растяжения: могут произойти в любой части ноги, от голеностопа до бедра, из-за резких движений или неправильного распределения нагрузки.

3. Боли в спине: могут быть вызваны неправильной осанкой. Сутулитесь, когда бежите? Или руки и ноги работают несинхронно? Тогда не удивляйтесь боли в спине — мышцы перенапрягаются.

4. Плантарный фасциит (пяточная шпора): боль в пятке, особенно по утрам. Как будто гвоздь в пятку вбили. Это воспаление связки на стопе, бывает, если обувь не подходит или нагрузка слишком большая.

Универсального рецепта нет — техника зависит от ваших индивидуальных особенностей и типа бега (спринт, длинные дистанции).

Спринт требует максимальной скорости и длинных шагов с постановкой на переднюю часть стопы, корпус при этом сильно наклонен вперед. На средних дистанциях важна экономичность, шаг короче, стопа приземляется на среднюю часть, а наклон корпуса уменьшается. Длинный бег — это экономия энергии с коротким шагом и постановкой на среднюю или ближе к пятке часть стопы, сохраняя вертикальное положение тела для эффективности дыхания и снижения нагрузки на опорно-двигательный аппарат.

Научные исследования подтверждают, что правильная техника бега снижает нагрузку на суставы, уменьшает риск травм и повышает эффективность бега.

Правильная техника бега творит чудеса! И самое главное: когда бег становится легким и комфортным, вы получаете намного больше удовольствия от процесса.

Положение тела: осанка — ваш фундамент

Ошибка: сутулитесь во время бега, наклоняетесь вперед от пояса, а не от лодыжек, голова опущена вниз, смотрите на свои ноги.

Правильная осанка — это как фундамент дома. Без нее всё развалится. 

Как пишут авторы методических рекомендаций по оздоровительному бегу (Брестский государственный технический университет, 2015), «в процессе бега корпус необходимо держать прямо, с небольшим наклоном вперед. Плечи опущены, расслаблены, голова «свободно» покоится на плечах...».

Представьте, что вас за макушку тянет невидимая ниточка. Спина прямая, но не зажатая, есть естественный изгиб. Корпус слегка наклонен вперед, но важно: наклон идет от лодыжек, а не от пояса! Это позволяет эффективно использовать силу тяжести и снижает нагрузку на позвоночник. 

Оптимальный угол наклона корпуса при беге варьируется в зависимости от дистанции и индивидуальных особенностей. Кряжев В.Д. и др. (2023) отмечают, что у элитных бегунов на средние дистанции наклон туловища относительно вертикали составляет всего 0.5-4.5°, в то время как у менее опытных бегунов этот угол может достигать 10° и более. 

Такой избыточный наклон затрудняет вынос ноги вперед, увеличивает амплитуду маховых движений бедра и приводит к повышенным энергозатратам. При беге на длинные дистанции наклон может быть еще меньше, способствуя более экономичному расходу энергии.

Голова поднята, взгляд направлен вперед. Это не только улучшает обзор, но и обеспечивает свободное дыхание. Не опускайте подбородок на грудь и не задирайте нос. Напряжение в шее — сигнал о том, что ваша осанка далека от идеала.

Именно прямая спина и небольшой наклон корпуса делают бег эффективным и снижают нагрузку на позвоночник. Не верите? Это подтверждается исследованиями: правильное положение корпуса уменьшает вертикальные колебания тела и экономит энергию на каждом шаге. Меньший наклон помогает приземляться мягче, снижая тормозящую силу, что способствует более эффективному бегу (Trowell et al., 2021).

Постановка ноги

Споры о том, какая постановка ноги оптимальна — на переднюю часть стопы, среднюю или пятку — не утихают. 

Бег с пятки увеличивает риск травм, особенно при беге по твёрдой поверхности. Бег с носка подходит спринтерам и бегунам на короткие дистанции. Хотя ученые говорят, что постановка на среднюю часть стопы часто наиболее эффективна и наименее травматична для многих любителей бега, единого ответа нет. Индивидуальные биомеханические особенности, скорость бега, обувь и личные предпочтения играют здесь важную роль. 

Согласно проведенным исследованиям, принудительное изменение естественной постановки ноги не рекомендуется и может увеличить риск травм.

Бежать на пятку или носок?

Итак, существует три основных варианта постановки ноги:

1. Постановка на пятку: часто встречается у бегунов, использующих обувь с толстой подошвой, особенно на медленных скоростях. Хотя такая постановка может создавать большую начальную ударную нагрузку, здоровая опорно-двигательная система зачастую способна эффективно её амортизировать. 

Однако постановка на пятку в сочетании с перешагиванием (когда стопа приземляется далеко впереди центра тяжести) увеличивает риск травм, таких как боли в голени, подошвенный фасциит и боли в колене. Важно различать естественную постановку на пятку и перешагивание. (Heiderscheit et al., 2011).

2. Постановка на носок: часто используется спринтерами. Она может снизить ударную нагрузку на пятку и колено (Kulmala et al., 2013), но может увеличить нагрузку на икроножные мышцы и ахиллово сухожилие (Lee et al., 2019). 

Хотя минималистичная обувь может способствовать постановке на носок, крайне важно переходить на неё постепенно, чтобы избежать травм. Такая обувь обеспечивает меньшую амортизацию и поддержку, требуя адаптации мышц. Слишком быстрый переход к постановке на носок может значительно увеличить риск этих травм.

3. Постановка на среднюю часть стопы: считается наиболее эффективной и универсальной для многих любителей бега. Она распределяет ударную нагрузку более равномерно по всей стопе и способствует более плавному и естественному циклу бега.

Хотя Абебе Бикила, победитель Олимпийского марафона 1960 года, бежал босиком и приземлялся на пятку, это скорее исключение, подтверждающее правило. Годы адаптации и бег по другим поверхностям, вероятно, минимизировали потенциальные негативные последствия. Для большинства современных бегунов, особенно бегающих в обуви, рекомендуется постановка на среднюю часть стопы или естественная, эффективная постановка на пятку (без перешагивания).

Ключевые элементы эффективной постановки ноги

1. Приземление стопы под центром тяжести: приземление стопы непосредственно под бедрами имеет решающее значение для эффективности и равновесия. 

2. Практически вертикальная голень: практически вертикальное положение голени (большой берцовой кости) при приземлении помогает улучшить амортизацию и снижает нагрузку на колено.

3. Толчок бедрами: сосредоточьтесь на движении бедрами и ягодичными мышцами, а не на вытягивании ноги. Это способствует более эффективной и расслабленной технике бега и может способствовать более естественной постановке на среднюю часть стопы.

Правильная работа рук

Согните руки в локтях под прямым углом (90 градусов) и двигайте ими вперед-назад вдоль тела. Держите плечи и кисти расслабленными. Не размахивайте руками слишком сильно — движения рук должны быть свободными и ритмичными, помогая сохранять баланс и задавать темп бега.

Ареллано и Крам (2014) доказали, что правильная работа рук может сэкономить вам до 13% энергии — представьте, сколько дополнительных сил у вас останется на финише! Кроме того, правильная работа рук способствует более глубокому дыханию, что критически важно для эффективного бега. 

Важность дыхания во время бега

Глубокое и ритмичное дыхание — важный элемент правильной техники бега. Дышите и животом, и грудью, чтобы обеспечить достаточное поступление кислорода в организм. 

Дыхание играет решающую роль в вашем забеге по нескольким причинам:

• повышенное потребление кислорода: больше кислорода в мышцах означает больше энергии и меньше усталости;

• правильное дыхание помогает поддерживать правильную осанку и баланс во время бега;

• контролируя свое дыхание во время бега, вы снижаете уровень стресса.

Дышите легко, бегите свободно: секреты правильного дыхания при беге

Рекомендации по скорости и ритму

При беге тяжело дышать? Найдите комфортный для себя темп бега, который позволяет поддерживать разговор не «задыхаясь». Этот темп часто называют «разговорным» или «легким». Он способствует развитию аэробной выносливости и служит основой для большинства тренировок.

В качестве ориентира можно использовать каденс 170-180 шагов в минуту.

Каденс — это количество шагов, которые вы делаете за одну минуту во время бега.

Посчитать его можно двумя способами.

1. С помощью часов или приложения: если у вас есть спортивные часы или приложение для бега, то, скорее всего, они сами считают каденс. Просто посмотрите в статистике после пробежки.

2. Вручную: во время бега посчитайте, сколько раз одна нога (например, левая) коснулась земли, допустим, за 30 секунд. Умножьте это число на 2 (чтобы учесть вторую ногу), а потом еще раз на 2 (так вы узнаете каденс за минуту). Получившееся число и будет вашим каденсом.

Исследования показывают, что оптимальный каденс индивидуален и зависит от нескольких факторов:

• рост: более высокие бегуны, как правило, имеют естественно более низкий каденс из-за большей длины шага;

• скорость: каденс увеличивается с увеличением скорости. Не ожидайте, что ваш каденс во время легкой пробежки будет таким же, как во время спринта;

• индивидуальная биомеханика: длина ног, сила, гибкость и беговой опыт — все это влияет на ваш оптимальный каденс.

Например, исследование, опубликованное в 2019 году продемонстрировало значительную вариабельность каденса даже среди элитных ультрамарафонцев. Их каденс варьировался от 155 до 203 шагов в минуту, и бегуны с разным каденсом финишировали с небольшой разницей во времени. Это подчеркивает важность индивидуального подхода.

Если вы хотите поэкспериментировать с каденсом: начните с его увеличения на 5-10% в неделю, чтобы избежать травм — не торопитесь. Делайте беговые упражнения, такие как бег с высоким подниманием бедра, забегание голени назад и прыжки со скакалкой, они помогут улучшить работу ног и координацию.

Как улучшить технику бега

Улучшение техники бега — это ключ к повышению эффективности, скорости и снижению риска травм. Вот несколько рекомендаций:

1. Работайте с тренером. Квалифицированный тренер по бегу или спортивный врач проанализирует вашу текущую технику, выявит слабые места и разработает индивидуальный план. Кроме того, он поможет скорректировать ошибки в режиме реального времени.

2. Занимайтесь самоанализом. Снимите себя на видео во время бега. Просматривая запись, обратите внимание на постановку стопы, работу рук, положение корпуса и общую плавность движений. Сравнивайте свою технику с видео профессиональных бегунов.

Прислушивайтесь к своему телу: обращайте внимание на любые болевые ощущения или дискомфорт. Это может быть сигналом о неправильной технике или перегрузке.

3. Делайте специальные упражнения:

• силовые тренировки: укрепление мышц кора, ног и ягодиц улучшает стабильность, силу и выносливость, что положительно сказывается на технике бега (особое внимание уделите упражнениям на баланс и координацию);

• растяжка: регулярная растяжка повышает гибкость и амплитуду движений, снижая риск травм и улучшая эффективность бега;

• бег босиком: короткие пробежки босиком по мягкой поверхности (песок, трава) могут помочь развить чувство стопы и естественную технику бега.

4. Постоянная практика. Чем чаще вы бегаете с правильной техникой, тем быстрее она станет для вас естественной. Включайте в свои тренировки разные типы бега (интервалы, темповый бег, длительные пробежки) для развития различных аспектов техники. Не ожидайте мгновенных результатов, будьте терпеливы и настойчивы.

Если у вас есть какие-либо травмы или проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем вносить изменения в свою технику бега.

Важно понимать, что не существует единого шаблона правильной техники бега. Каждый бегун уникален, и то, что эффективно для одного, может быть неэффективно для другого. 

Даже среди профессиональных спортсменов, таких как Элиуд Кипчоге и Кенениса Бекеле, мы видим различия в технике. Первый отличается плавностью движений, его руки работают близко к телу, локти согнуты под острым углом. Второй же показывает силовой стиль бега с большей амплитудой движений рук и ног. Разница в технике этих двух выдающихся бегунов подчеркивает важность индивидуального подхода. 

Правильная техника бега — это не копирование стиля известных спортсменов, а поиск оптимального варианта для вашего тела и ваших целей. 

Таким образом, идеальная техника — это та, которая максимально соответствует вашим физиологическим особенностям и целям. Она является основой для безопасных, эффективных и приятных тренировок, помогая вам достигать лучших результатов и наслаждаться процессом бега.

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.