Упражнения для рук без гантелей в домашних условиях

Автор статьи

Ирина Синчук

Практикующий врач, мастер спорта по плаванию.

Практикующий врач, мастер спорта по плаванию.

Написано

20 статей

Прежде чем я начну рассказывать про анатомию и тренировки, хочу внести долю ясности. Если твоя цель — раскачать руки до состояния «руки-базуки», то упражнения без гантелей и инвентаря станут бесполезной потерей времени. А вот если цель — придать общую гармонию, привести ручки в тонус и носить открытые платья без бретелек — тогда welcome!

Анатомия и особенности строения мышц рук

По своей сути, рука — это рычаг, который зафиксирован на шарнире в виде плечевого сустава. Чтобы вся эта система полноценно функционировала, мышцы разделены на 2 группы: мышцы плечевого пояса и мышцы свободной верхней конечности. Всего рука содержит в себе 49 мышц, которые прикреплены к 30 костям. 

Основной рельеф рукам придают мышцы плеча — бицепс и трицепс. Чтобы понять механику, давайте определимся с понятиями. Плечо — та часть руки, начало которой — плечевой сустав, а окончание — сустав локтевой. То, что обычно представляется при слове «плечо» — это дельты. Плечо, в свою очередь, разделяется на переднюю и заднюю поверхность, где и располагаются ключевые мышцы, которые влияют на силуэт руки — бицепс и трицепс.

Начнём с бицепса. Бицепс — двуглавая мышца плеча, состоящая из 2 головок: длинной и короткой. При упражнениях они получают примерно одинаковую нагрузку, и смысл варьировать акценты есть только у профи. 

Каждая головка крепится к своему месту. 

Длинная головка лежит вдоль плечевой кости и прикрепляется к лопатке. При сокращении вместе с передней дельтой сгибается локтевой и плечевой суставы. Максимальное напряжение длинной головки достигается при выдвижении локтя вперёд или использовании узкого хвата. 

Короткая головка прикрепляется спереди к клювовидному отростку. Максимальное напряжение короткой головки достигается при отведении локтей назад или использовании широкого хвата.

Сделай себе зарубку — принцип «сгибатель-разгибатель» снова в действии!

Благодаря такому строению, рука может:

• сгибаться в локте;
• кисть может разворачиваться в сторону большого пальца (вытяни руку, попробуй развернуть кисть и почувствуй напряжение в бицухе);
• сгибаться в плечевом суставе.

Для полноты картины нужно рассказать про брахиалис и брахиорадиалис. 

Брахиалис — две небольшие мышцы, которые помогают бицепсу сгибать руку в начале движения. Брахиорадиалис анатомически отнесён к мышцам предплечья и даёт возможность бицепсу сгибать руку и супинировать кисть. Чтобы «включить» эти мышцы, мы должны повернуть кисть ладошкой вниз.

Уже на этом моменте ощущается восторг, как клёво у нас всё устроено!

Бицепс-бицепсом, но по размерам он уступает трицепсу, поэтому дальше разбираем его.

Трицепс — мышца плеча, у которой имеется уже 3 головки: медиальная, латеральная и длинная. За счёт большего количества головок основной объём (порядка 70%) руке придаётся как раз трицепсом. Практическое значение в тренинге отдаётся длинной головке, так как она самая большая и требует к себе особого отношения.

Почему так? Медиальная (внутренняя) и латеральная (внешняя) головки крепятся к плечевой кости. Длинная же головка вверху крепится к внутренней поверхности лопатки, а внизу — к локтю. Для максимальной нагрузки (и прокачки) нам нужно создать максимальное расстояние между двумя этими точками (лопатка — локоть) крепления мышцы. Лучший вариант — полный подъём руки.

Зачем нам трицепс? Он:

• разгибает руку в плечевом суставе (антагонирует бицепс);
• отводит руку назад.

Зачем я обо всём этом вещаю? Очень просто — твой мозг должен понимать, что он делает. Если представлять мышцу во время упражнения, лить в неё всю кровь и мощь, то эффективность такой тренировки повышается в разы. 

К тому же, сильные руки повысят скилл любого твоего занятия. Руки — «мостик» между мышцами спины и груди. От того, насколько развиты твои руки, эффективность и синергия тренинга спины и грудных мышц возрастает в геометрической прогрессии. 

Мышцы предплечья (от локтя до кисти) тренируют отдельно или вообще не тренируют. Чаще всего они получают нагрузку во время обычной тренировки рук и не требуют акцента на себе.

Разумеется, это не вся мускулатура верхней конечности. Это базовый минимум, и мы набираем обороты! Дельты и плечи уже разобраны, готовься узнавать много нового в нашем блоге!

Убедила я тебя, что наши руки не для скуки? Давай теперь разминаться!

Расширенная разминка для рук включает в себя 10 упражнений

Для избежания травм во время тренировки и ускорения восстановления после неё, обязательным пунктом тренировки должна стать разминка. Не ленись и повторяй!

Первое – вращаем плечиками. 

Исходное положение — встали прямо, спина прямая. Подтягиваем плечи к ушам. В наивысшей точке отводим локти назад и сводим лопатки вместе. После этого плавно опускаем плечи назад в исходное положение. Делаем 8 раз. Сделала? Теперь то же самое, только 8 раз вперёд.

Второе — поднимаем руки перед собой и через стороны. 

Исходное положение — встали прямо, спинка прямая. Руки — вдоль туловища, пальчики натянуты. Выдох. Делаем круг руками через стороны, касаясь пальчиками над головой. Вдох — и возвращаемся на исходную позицию. Выдох. Поднимаем руки перед собой, плавно доводя их до уровня над головой. Вдох. 8 раз через стороны и 8 раз перед собой.

Третье — самообнимашки. 

Исходное положение — то же. Выдыхаем и обнимаем себя так крепко, насколько можем. Подсказка — ладошка должна оказаться на плече противоположной руки. После этого слегка наклоняем голову вперёд, чтобы почувствовать растяжение мышц шеи. Вдыхаем и разводим руки и разгибаем локти до параллели с полом. В зеркале видим «топорик». Обниматься можно двумя руками, можно только левой или правой или чередовать их по одной. Психологи рекомендуют 8 объятий в день. Кто мы такие, чтобы с ними не соглашаться?)

Четвёртое — отводим ручки за спину. 

Исходное положение — то же. Руки вдоль туловища, ладошки — на бёдрах, пальчики — струнки. Выдох! Вытягиваем руки вниз и плечами отводим их к ягодицам. Важно — положение локтя сохранено! Сводим лопатки между собой, вдыхаем и возвращаемся в исходное положение. Делаем так 10-12 раз.

Пятое — машем руками вокруг оси. 

Исходное положение — встаём прямо, спина прямая, ноги чуть шире плеч для равновесия. Взгляд — вперёд, расслабились. Выдыхаем и опускаем ручки вдоль туловища. Начинаем вращать руками вперёд, как в детстве качель делала «солнышко». Двигаемся плавно, без рывков. 8 раз вперёд и 8 — назад.

Шестое — поворачиваем корпус с одновременным разведением рук. 

Исходное положение — встали прямо, ноги на ширине плеч, взгляд смотрит прямо, руки выпрямляем перед собой. Выдыхаем и разворачиваем корпус вправо, одновременно за корпусом «идёт» правая рука. Левая рука — сохраняет своё положение и находится перед корпусом. Получаются объятия с развёрнутым корпусом. Вдыхаем и возвращаемся на исходную позицию. Делаем то же самое с противоположной стороной. Важно! Руки сохраняем в положении «перед собой». Повторяем по 8 раз на каждую сторону.

Седьмое — вращаем предплечьями. 

Исходное положение — ноги вместе, руки — в стороны. Изображаем букву «Т». Сжимаем руки в кулаки, после чего начинаем сгибать локоть и выполнять вращения. Работаем медленно и плавно! Туловищем не раскачиваемся, плечи не напрягаем. Повторяем по 8 раз вперёд и 8 — назад.

Восьмое — сводим руки за спиной в «замок». 

Исходное положение — ноги на ширине плеч, взгляд прямо, одна рука поднята вверх над головой, вторая — опущена вниз. Сгибаем обе руки в локтях и где-то в области лопаток стараемся коснуться пальчиками или, при хорошей растяжке, свести их в «замок». Важно: не стараемся добиться касания любой ценой — основная цель — растянуть мышцы рук, а не спины или поясницы. Лучше не дотянуться, чем получить растяжение поясницы. Разжимаем руки и меняем их стороны. Повторяем 8 раз на каждую сторону.

Девятое — разгибание рук с раскрытием ладоней. 

Исходное положение — встали прямо, ноги на ширине плеч, ладошки направлены наверх. Выдыхаем и начинаем считать. «Раз» — сжимаем кулаки, сгибаем руки и подтягиваем их к плечам. «Два» — разгибаем руки полностью, распрямляем ладошки (они продолжают смотреть наверх!) и опускаем их вниз до максимально комфортного чувства растяжения в кисти. Вдыхаем и начинаем по-новому. Повторяем так 8 раз.

И напоследок, 10 упражнение — вращаем кистями. 

Исходное положение — встали прямо, ноги на ширине плеч, ладони согнуты в кулаки и прижаты локтями к туловищу. Кулаками начинаем вращения по направлению друг к другу. 8 повторений — и разворачиваемся в обратную сторону. 8 раз в противоположную и выдыхаем — мы молодцы!

Топ-5 упражнений для рук без гантелей для новичков

Внимание: важное дополнение! Упражнения для новичков не равно халява. Попробуй сначала начальный уровень и постепенно увеличивай сложность!

Упражнение 1. Поднимаем руки вверх с разгибанием локтей. 

Исходное положение — встаём на коленки, а затем садимся на пятки. Должно быть удобно! Далее разводим руки в стороны, сгибаем их в локтях под прямым углом. Пальцы ладошек смотрят вверх, ладошки от себя. Теперь нужно поднять руки вверх, разгибая их в локтях. В верхней точке над головой большие и указательные пальцы должны соприкоснуться. Локти остаются немного «мягкими», полностью разгибать их не нужно. Во время касания пальцев должна ощущаться нагрузка в области бицепса и трицепса. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений. Последнее повторение должно даваться с некоторым трудом.

Упражнение 2. Разворачиваем согнутые руки сидя. 

Исходное положение — то же. Руки разводим в сторону и сгибаем в локтях, пальцы направлены вверх, ладошки — от себя. Выдыхаем и представляем, будто мы — реперы и «качаем зал» — при поднятых локтях и ладошках вниз опускаем предплечья до параллели с полом. Важно — работает локтевой, а не плечевой сустав! Следи за этим! На вдохе возвращаем руки в исходное положение. Здесь 3 подхода по 12 повторений.

Упражнение 3. Выполняем планку на коленках с подъёмом рук к плечам. 

Встаём в планку на коленях, опираемся на ладони. При ровной спине отрываем руку от пола и касаемся ладошкой противоположного плеча. Плавно, не заваливаясь на сторону! Возвращаем ладонь на место, выполняем подъём другой руки. Выполняем по 15 касаний каждой рукой.

Упражнение 4. Выполняем отведение локтей из планки. 

Встаём в планку на коленях и опускаемся на локте. Ладони сжимаем в кулаки. Согнутую в локте руку поднимаем до параллели с линией спины. По ощущениям — до предела. Важно: работают только руки, корпус зафиксирован на месте. На каждую руку — по 10 отведений.

Упражнение 5. Планка с переходом в собаку мордой вниз. 

Встаём в планку на прямых руках. Ладошки строго под плечами. Из планки поднимаем попу вверх, одновременно с этим прогибая спину и выпрямляя ноги. Голову не наклоняем! Ноги фиксированы на носках! Наслаждаемся асаной «Собака мордой вниз», а затем возвращаемся в положение планки на прямых руках. Повторяем 12 раз.

Топ-5 упражнений для рук без гантелей для среднего уровня

Повышаем ставки и увеличиваем сложность!

Упражнение 1. Выход в планку с касанием плеч. 

Исходное положение — встаем прямо, ноги на ширине плеч, взгляд прямо. Наклоняемся вперёд и касаемся руками пола. Теперь «шагаем» руками, перенося на них вес тела до положения планки на вытянутых руках. В упоре лёжа отрываем левую руку от пола и касаемся правого плеча. Теперь «шагаем» обратно и возвращаемся в исходное положение. Выполняем 3 подхода по 10 раз.

Упражнение 2. Планка на локтях с выпрямлением рук. 

Исходное положение — планка на предплечьях. Локти под плечами, тело — струнка. В этом положение выпрямляем локоть и касаемся пола перед собой на расстоянии вытянутой руки. Чередуем руки. Корпус при этом фиксированный! Повторяем 1 подход по 20 вытягиваний каждой руки.

Упражнение 3. Обратные отжимания с подъёмами рук. 

Исходное положение — сидя на полу опираемся на руки позади себя и сгибаем ноги в коленках. Теперь выталкиваем таз вверх и отрываем его от пола, руки продолжаем держать согнутыми. Затем выпрямляем руки и поднимаем таз до параллели с полом — в зеркале можно увидеть букву «П». В этом положении поднимаем вверх левую руку, поднимаемся за ней корпусом. После этого плавно в обратном порядке опускаемся вниз. Таз пола не касается — для этого держим локти и колени чуть согнутыми. Чередуем руки. Делаем 2 подхода по 12 повторений на каждую руку.

Упражнение 4. Лодочка с разведением локтей. 

Исходное положение — лёжа на животе, ноги прижаты к полу. Верхнюю часть корпуса немного поднимаем вверх и выпрямляем руки перед собой. Взгляд вперёд! После этого поднимаем корпус ещё выше и сгибаем руки в локтях и одновременно сводим лопатки вместе. Следим за руками и корпусом — они не должны гулять! Делаем 2 подхода по 15 повторений.

Упражнение 5. Подъёмы корпуса на животе с удержанием рук. 

Усложняем предыдущее упражнение. Исходное положение — ложимся на живот и разводим прямые руки в стороны ладошками вниз, ноги вместе. Должна получиться буква «Т». Выдыхаем и начинаем поднимать корпус вверх с отрывом ладоней от пола без изменения положения рук. Максимально поднимаемся корпусом, не напрягая при этом поясницу. Задерживаемся в этом положении на пару секунд и плавно возвращаемся в исходное положение. Выполняем 1 подход по 20 повторений.

Топ-5 упражнений для рук без гантелей для продвинутого уровня

Ты уже здесь? Вот это да! Самые сложные упражнения — впереди!

Упражнение 1. Классические отжимания. 

Да-да, это сложный уровень! Исходное положение — упор лёжа, руки чуть шире плеч, тело — струна. Сгибаем руки в локтях и опускаемся в отжимание. Локти при этом чуть назад. Выпрямляем руки, оставляем локти немного мягкими и выпрямляемся. Делаем 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение 2. Повороты в планке с подъёмом рук. 

Исходное положение — планка на прямых руках. Отрываем левую руку от пола и поднимаем её вверх, поворачиваясь за ней всем корпусом. Ноги фиксированы, работает только верх! Возвращаемся в планку и делаем повтор с другой рукой. Выполняем 2 подхода по 12 повторений.

Упражнение 3. Лодочка со сведением рук. 

Исходное положение — лёжа на животе, руки вдоль корпуса ладошками вниз, ноги упираются в пол. Поднимаем ноги и верх корпуса вместе с руками. Ноги и руки при этом прямые! В верхнем положении корпуса разводим руки в сторону и уводим их перед собой. После этого возвращаемся в исходное положение. Выполняем 4 подхода по 8 повторений.

Упражнение 4. Планка с шагом в сторону. 

Исходное положение — планка. Из положения планки «шагаем» вправо, передвигая правую руку и ногу на величину «шага». Возвращаемся в исходное положение аналогичным «шагом», только уже в левую сторону. Делаем 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение 5. Лодочка с разведением рук и ног. 

Исходное положение — лёжа на животе, руки перед собой. Ладошки касаются пола, лицо вниз, ноги лежат спокойно. Выдыхаем и поднимаем ноги и корпус до классической лодочки. После этого одновременно разводим руки и ноги в стороны с максимальным напряжением в мышцах. Сводим руки и ноги. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем 2 подхода по 30 раз.

Справилась? Молодец!

А теперь смотри. У нас есть крутые варианты программ тренировок от FitStars в стиле «Повторяй за мной». Если хочешь не заморачиваться с техникой упражнений и постоянно отвлекаться на статьи в ноутбуке или телефоне, то вот что у нас есть. Открывай наш сайт или приложение на любом удобном устройстве, в любое время и запускай тренировку! Тебе останется только повторять движения за тренером. Для тренировок с активным включением рук заглядывай в программы:

«Балетный фитнес» с Анастасией Завистовской — осанка, стройность и рельеф — вот залог балетной неотразимости! Стань балериной с помощью стула, коврика и видео с тренировкой!

«Секрет идеального тела» с Мариной Бакшиевой — 30 дней идеально сбалансированных тренировок, которые приведут тебя к идеальному силуэту!

«Всегда в форме» с Ириной Ирис — 10 фуллбоди тренировок смогут сделать тебя сильной, стройной и непобедимой!

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!