Например, для того чтобы прокачать пресс, не придется сидеть или лежать на земле, есть не менее эффективные упражнения в положении стоя. Добавляй эти упражнения в свой арсенал, и скоро ты заметишь эффект от их выполнения.

Комплекс из 6 упражнений на все группы мышц

скриншот
Скриншот сделан в мобильном приложении FitStars 

№1. Скручивания на пресс

И. п. (исходное положение) — стоя, ноги на ширине плеч, руки на затылке. Согни левое колено и коснись им локтя правой руки. Вернись в и.п. Согни правое колено и коснись им локтя левой руки. Чувствуешь, как напрягаются косые мышцы? Значит, фитнес-упражнение делаешь правильно. Чередуй ноги и контролируй свое дыхание. 

Выполняя боковое скручивание, ты работаешь на два фронта одновременно: над крепким мышечным корсетом — защитой позвоночника от травм, и сильным прессом — стабилизатором, поддерживающим стройную осанку. 

№2. Прыжок в длину до полного приседа

И.п. — стоя в полуприседе, ноги на ширине плеч, руки прямые отведены назад. Прыжок вперед на согнутые ноги. Твоя задача — прыгнуть невысоко, но как можно дальше, помогая при этом себе взмахом рук. Приземляйся на «мягкие» ноги почти до полного приседа. Сразу поднимайся и, передвигаясь бегом спиной вперед, возвращайся на исходную позицию. 

Нагружаются квадрицепсы, ягодицы и корпус. 

Подпишись на еженедельный дайджест от FitStars Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

${errors.email}
Подпишись на еженедельный дайджест от FitStars Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

${errors.email}

№3. Имитация прыжков через скакалку 

В программу домашних тренировок часто включают прыжки на скакалке. Но этот инвентарь не всегда есть под рукой, тем более на природе. Включи воображение и представь, что у тебя в руках скакалка. Начинай прыгать, вращая запястьями так, как если бы действительно прыгала на скакалке.
Во время прыжка ноги должны быть прямыми, ступни немного опущены. Приземляйся мягко на слегка согнутые колени.

Упражнение не только улучшает координацию, укрепляет мышцы ног и подвижность стоп, но и развивает твои аэробные и анаэробные возможности 

№4. Берпи

Еще одно упражнение без оборудования — популярное берпи.
И.п. стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Прими упор присев (ноги на всей стопе), резким движением перейди в упор лежа (высокая планка). Отожмись — коснись грудью и бедрами пола (если тяжело выполнить отжимание на начальном этапе можно исключить этот этап). Затем вновь упор присев, и, разгибая ноги и спину, выпрыгни вверх, подняв руки над головой.

Берпи часто называют самым взрывным кардио упражнением.
Прорабатывает почти все группы мышц — от квадрицепса до мышц предплечья, развивает выносливость, сжигает калории. 

№5. Динамическая планка

И.п — планка, упор на предплечьях и пальцах ног. Удерживая мышцы кора в напряжении, поворачивай корпус влево до соприкосновения левого бедра с полом. Вернись в исходное положение, затем поворачивай корпус вправо до касания пола правым бедром.
Продолжай чередовать стороны. Не допускай провисания бедер.

Важное уточнение — это упражнение можно делать только после того, как освоишь базовый вариант классической планки. 

планка
Сначала важно освоить базовый вариант планки. Источник: pexels 

№6. Касание плеча противоположной рукой, стоя в планке

И.п. упор лежа, ноги на возвышенности 40-50 см, руки чуть шире плеч. Напрягая пресс, в темпе коснись правой рукой левого плеча, вернись в и.п. Затем левой рукой коснись правого плеча. Продолжай поочередно выполнять движения. Не прогибайся в пояснице — корпус должен быть расположен параллельно полу. 

Сколько раз выполнять фитнес—упражнения

Мы намеренно не написали, сколько раз нужно сделать каждое упражнение для достижения эффекта. Потому что точную цифру назвать невозможно — продолжительность выполнения упражнений зависит от твоей физической подготовки.
Возможно, ты новичок, и для тебя даже 3-4 раза сделать фитнес-упражнение будет сложно. Поэтому ориентируйся на свое самочувствие, начинай с малого — даже если это будет 1-2 раза.
Постепенно увеличивай количество повторений. Если этого не делать, организм привыкнет к постоянной нагрузке, и прогресс затормозится.
И еще один важный момент — упражнения только тогда принесут пользу, когда ты делаешь их технически правильно.

Авторские программы домашних тренировок от тренеров FitStars

Освоить правильную технику этих и других упражнений ты можешь с помощью программ домашних тренировок, которые представлены на нашем сайте.
Здесь и тренировки для начинающих, и для тех, кто давно занимается фитнесом. Есть тренинги для общего развития и целевые программы, например, «Здоровая спина», «Бразильский орех», «Стройные ножки», «Идеальный пресс» и так далее.
Выбирай программу домашних тренировок в соответствии со своими целями и возможностями и приступай к занятиям. 

Желаем тебе удачи!

avatar
Мнение эксперта
Анастасия Завистовская

Тренер

Любые упражнения всегда стоит выполнять с хорошим настроением. То есть никогда не нужно себя застравлять, делать через силу, сжав кулаки, челюсти, с негативом. Если не хочется, то не нужно. Если как-то сложно себя заставить, вам все время не хочется, то нужно найти упражнения, которые будут приносить вам удовольствие. Это могут быть вообще совершенно мягкие плавные, мягкие, упражнения из исходного положения лежа, тянущие . И очень постепенно увеличивайте амплитуду, увеличивайте темп так чтобы оно пошло само собой. Таким образом вы сможете втянуться в свой тренеровочный график Когда не хочется не заставляте себя. Можно просто размяться галеностопом покрутить, кистями и так постепенно желание появится. Это важно, поскольку необходимо закрепить в сознании опыт положительной тренировки. И тогда тренировки станут действительно хорошей привычкой, а это то к чему стоит стремиться.

Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Забрать скидку!