От чего зависит усвояемость жиров, белков и углеводов
-
Время прочтения
10 мин.
-
Рейтинг5.0 -
Опубликовано
18.01.2022
Выражение «слюнки текут» имеет под собой физиологическую основу. Как только мы видим аппетитный бутерброд или до нас доносится вкусный запах, наш организм начинает выделять слюну — он уже готов к принятию пищи. И следом, по цепочке, включаются в работу все остальные элементы желудочно-кишечного тракта.
Написано
403 статей
Но вся ли пища усваивается нашим организмом? К сожалению, нет. Стопроцентной усвояемостью питательные вещества, поступающие в наш организм, не обладают. И, подсчитывая количество калорий, белков, жиров и углеводов в тарелке, надо понимать, что далеко не все они будут усвоены. Часть питательных веществ отправится в унитаз. Но, понимая особенности пищеварения и факторы, влияющие на усвоение пищи, ситуацию можно исправить в лучшую сторону.
Для начала познакомимся со своей пищеварительной системой ближе.
Первый этап пищеварения — ротовая полость
Процесс усвояемости пищи начинается сразу, как только еда попадает в рот. Пища сразу смешивается со слюной, измельчается зубами. Ферменты, которые содержит слюна, запускают процесс пищеварения. Измельченную пищу мы проглатываем и она попадает в пищевод.
Что происходит с пищей в пищеводе
Пищевод расположен между глоткой и желудком. Чтобы проглотить пищу, нам требуются определенные усилия. Чем тщательнее зубы измельчают еду, тем легче она проходит по пищеводу до места соединения его с желудком. Здесь расположен своеобразный клапан. Это кольцевые мышцы — нижний сфинктер пищевода. Пища давит на него, клапан открывается и еда попадает в желудок.
Три важных пищеварительных процесса в желудке
В желудке происходят три важных процесса, связанных с усвояемостью жиров, белков и углеводов.
Хранение пищи.
Желудок работает как накопитель. Если еды и напитков много, орган увеличивается — растягиваются мышцы верхней части желудка.
Смешение еды с желудочным соком.
Процесс происходит в нижней части желудка. Там всегда находится небольшое количество желудочного сока, но если пищи много, сок вырабатывается дополнительно. В основе желудочного сока — соляная кислота и пищевые ферменты, расщепляющие на данном этапе, в основном, белок. Соляная кислота агрессивна и была бы опасна для стенок желудка, не будь они покрыты 1,5 мм слоем слизи — защитным барьером желудка.
Транспортировка смешанной с желудочным соком пищи в тонкий кишечник
Желудок это большой полый орган со своими мышцами. Мышечный слой приводит в движение стенки желудка и благодаря этому еда продвигается через пищеварительную систему. Если бы это было невозможно, пища просто застаивалась бы в желудке. Процесс сокращения органов ЖКТ называют перистальтикой.
Процессы, происходящие в тонком кишечнике
Обработанная пища попадает в двенадцатиперстную кишку. Здесь, под воздействием сока поджелудочной железы и ферментов тонкого кишечника продолжается расщепление и усвоение макронутриентов — белков, жиров и углеводов. Углеводы превращаются в глюкозу, белки расщепляются на аминокислоты, липиды — на жирные кислоты и моноглицериды.
Усвоение и расщепление жиров происходит под воздействием желчи. Расщепленные вещества всасываются через стенки тонкого кишечника в кровь, и распространяются по организму. Непереваренные частицы попадают в толстый кишечник.
Толстый кишечник — выжимает по максимуму
Даже те частицы, которые не удалось переварить, организм пытается использовать с пользой для себя. Так, в толстом кишечнике всасывается вода и оставшиеся витамины. Остальные отходы организм считает бесполезными и формирует из них каловые массы — на выброс. Они попадают в прямую кишку и выводятся естественным образом.
После того как мы проследили путь пищи от входа в организм и выхода отходов, поговорим более подробно о механизмах усвоения белков, жиров и углеводов.
Усвоение углеводов
Процесс усвоения углеводов начинается во рту и продолжается до тех пор, пока органические соединения не расщепляются до глюкозы. Глюкоза поступает во все клетки организма и сжигается, образуя углекислый газ, воду и энергию. Благодаря полученной энергии мы дышим, двигаемся, мыслим, питаемся.
У углеводов разных типов различные механизмы усвоения. Простые или быстрые углеводы расщепляются очень быстро. Уровень сахара в крови резко поднимается. Таким продуктам присваивают высокий ГИ — гликемический индекс. Сложные или медленные углеводы расщепляются долго, резкого подъема сахара в крови не наблюдается. Это значит, что у таких продуктов низкий гликемический индекс.
Чем больше измельчен продукт, тем выше его ГИ. Чем больше в пище клетчатки, тем ее ГИ ниже. В то же время большое количество клетчатки снижает усвояемость пищи. Но польза клетчатки перевешивает этот небольшой минус. Клетчатка усиливает перистальтику кишечника, помогает передвижению пищи по ЖКТ, выводит неусвоенные организмом пищевые вещества. Специалисты утверждают, что введение в рацион продуктов, в составе которых нерастворимая клетчатка, снижает риск развития колоректального рака и дивертикулита кишечника.
Источники клетчатки — овощи, крупы, ржаной хлеб.
Усвоение белков
Питательная ценность белка зависит от его аминокислотного состава и способности усваиваться организмом.
С пищей мы получаем белки двух категорий:
полноценные — содержат все необходимые (незаменимые) для нас аминокислоты;
неполноценные — содержат только часть незаменимых аминокислот.
Источники полноценных белков это, в основном, животные белки — мясо, яйца, рыба, молочные продукты. Неполноценные белки имеют растительное происхождение, за исключением соевого белка, аминокислотный состав которого практически повторяет мясной.
Считается, что при сгорании белков выделяется 4, 1 ккал энергии. Но фактическая калорийность белков ниже — около 3 ккал на 1 г, так как усвоение белков требует энергии на 30% больше, чем усвоение жиров и углеводов. Для компенсации возросших энергозатрат организм использует жировое депо — свой энергетический запас. Жировая ткань начинает активно расходоваться, компенсируя нужды организма. Этот принцип лежит в основе диет для похудения.
На усвоение белка уходит много времени, благодаря этому после приема белковой пищи мы достаточно долго чувствуем себя сытыми. Но преимущества белков не только в этом. Белок не только долго сам усваивается, но и удлиняет процесс усвоения углеводов. Это снижает суммарный гликемический индекс пищи, и появляется возможность без скачков инсулина долго поддерживать требуемый уровень сахара в крови. Благодаря этому мы без проблем справляемся с чувством голода.
Особенности усвоения жиров
Если на расщепление белка организм затрачивает 20-30% от общего числа «белковых» калорий, то на расщепление жира уходит менее 10%. Это объясняет, почему организм накапливает в первую очередь жиры.
Переваривание жиров начинается в желудке, под действием липазы — одного из ферментов пищеварительного сока, который образует поджелудочная железа. Под действием механических процессов — перемешивания и взбалтывания, жиры эмульгируются до мелких капель, а затем, под воздействием солей желчных кислот и фосфолипидов, до мелко дисперсионных микрочастиц размером менее 1 мм. Но общий вклад липазы в деле расщепления жиров желудке невелик — всего 10%. Основной процесс переваривания и всасывания жиров происходит в двенадцатиперстной кишке, под влиянием желчи.
Желчь образуется в желчном пузыре постоянно, но в двенадцатиперстную кишку попадает порционными вбросами — как правило, во время еды. Она воздействует на жир, раздробляя его на мелкие частицы, которые потом легко расщепляются ферментами.
От чего зависит усвояемость белка
Жиры и углеводы усваиваются хорошо почти при любом составе пищи. С белками все сложнее. Животные белки усваиваются лучше, чем растительные. Например, усвояемость белков мяса, рыбы, яиц, молока доходит до 96-98%. В растительных продуктах клеточные оболочки состоят из клетчатки, на которую пищеварительные соки практически не действуют. Поэтому усвояемость белков ржаного хлеба обычного помола составляет около 75%, а белков пшена, например, и того меньше — 60-65%.
Усвояемость смешанных продуктов — растительного и животного происхождения, варьируется в пределах 80-90%.
С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥
С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥
Как повысить усвоение белка:
изменить соотношение макронутриентов
При избытке жира усвояемость всей пищи снижается. Особенно, при нехватке углеводов. Наиболее резко это проявляется у детей. Как показывают исследования, для детского рациона оптимальное соотношение белка, жира и углеводов 1:1:4.
В рационе взрослых также при преобладании жиров над белками и снижении количества углеводов усвояемость пищи, особенно, белковой, значительно снижается.
сочетать животные белки с овощами, а не с хлебом или крупой
Если мы едим мясо с хлебом, белок усваивается на 75%. Если хлеб заменить овощами, усваиваемость белков поднимется до 85-90%. Объясняется это экстрактивными веществами, которые содержатся в овощах и усиливают образование желудочного сока. Также не стоит сбрасывать со счетов витамины и минеральные вещества, которые находятся в овощах — разумный организм пытается извлечь из продуктов максимум пользы для себя.
красиво сервировать стол
Если внешний вид и запах продуктов приятен, организм выделяет желудочный сок еще до того, как они попадают в организм. Поэтому желудок встречает пищу уже подготовленным — пищеварительный сок выделился и способен приступить к перевариванию продуктов.
Обучающий онлайн-курс «Правильное питание» от врача диетолога-нутрициолога
Инна Кононенко в уроках расскажет, как строить режим питания, который подходит именно тебе, от каких продуктов рациона лучше отказаться, а каких добавить больше. Разберёшься с нормой воды, окончательно наведёшь порядок в жирах, белках и углеводах.
Мы — то, что мы едим. Строй свой организм только из качественных «стройматериалов».
Вам может быть интересно
Получить чек-лист
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
Отзывы о статье