Гречневая диета: как похудеть с пользой для здоровья

Автор статьи

Екатерина Малышева

Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Написано

156 статей

Что такое гречневая диета

Гречневая диета — это диета, при которой основным продуктом питания становится гречневая крупа. Такое питание не является медицинским протоколом, а скорее относится к народному средству быстрого похудения.

Варианты гречневой диеты

• Строгий (классический).

• Гречка с кефиром.

• Сбалансированная гречневая диета.

• Разгрузочные дни на гречке.

Строгая диета на гречке — это монодиета, в процессе которой вы едите только гречку, примерно 400 г в день (или 200 г в сухом виде), без добавления соли или сахара. Продолжительность такого режима не должна превышать трёх дней.

Гречка с кефиром — более щадящий метод борьбы с лишним весом, чем строгий вариант. В меню вводят кефир как перекус в перерывах между основными приёмами пищи (состоящими из гречки) и как дополнение к ним.

Сбалансированная гречневая диета подойдёт тем, кто стремится к устойчивому результату после её окончания, но готов идти к желаемым формам немного дольше — в темпе 0,5 кг в неделю. Такая диета включает в себя не только гречневую крупу, но также ягоды, фрукты, овощи, нежирное мясо, рыбу, орехи, умеренное потребление соли (до 5 г в день).

Разгрузочные дни на гречке — это однодневный вариант строгой гречневой диеты. Он вполне комфортен для здорового взрослого человека и рассчитан не столько на похудение, сколько на очищение ЖКТ и подходит, чтобы вывести лишнюю жидкость из организма.

Общие правила гречневой диеты

• Перед началом важно проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы избежать негативных последствий и дефицита питательных веществ.

• Крупу предпочтительно не отваривать, а заливать кипятком вечером накануне, соотношение 1:2. 

• Обязательно пить больше жидкости: не менее 1,5 литров воды и зелёный чай без подсластителей.

• Дробное питание: 4-5 приёмов пищи в день.

• Желательно воздержаться от еды за 3-4 часа до сна.

Как работает гречневая диета

Дефицит калорий. Гречка — низкокалорийный продукт, в 100 г сухой гречки содержится 346 килокалорий, если ваш лимит в день — 200-250 г, то суточное потребление составит 692-865 ккал. Это экстремально низкое значение для организма, поэтому вы довольно быстро начнёте терять вес. 

Бессолевой режим. Натрий участвует во многих обменных процессах организма, в частности, отвечает за водно-солевой баланс. Когда мы отказываемся от соли, тело начинает активно терять жидкость, за счёт чего снижение веса становится ещё заметнее.

Ощущение сытости. Диета на гречке переносится легче, чем, например, на кефире, потому, что на 100 г сухой крупы приходится 10 г грубых пищевых волокон. При норме 30 г вы будете получать 20-25 г (из расчёта 200-250 г гречки) в день. А медленные углеводы помогают избежать «американских горок» сахара в крови и резких приступов голода.

Плюсы и минусы гречневой диеты

Мнение эксперта

Анна Михайлова

Нутрициолог Dietology.Live

«Гречка — это простой и доступный по цене продукт, который обладает большой пользой для нашего организма. Уникальность гречневой крупы состоит в том, что она практически не обладает противопоказаниями! 

Включение гречки в ваш рацион может помочь вам решить следующие задачи: 

1. Снизить уровень «плохого»холестерина в крови и помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний

2. Наладить пищеварение и избежать запоров благодаря содержащейся в ней клетчатке. По сравнению со многими овощами она выигрывает по содержанию пищевых волокон. К примеру, в гречневой крупе содержится целых 10 г клетчатки, при этом в огурцах и помидорах не более 1,5 г клетчатки (на 100 г продукта).

3. Гречневая крупа богата сложными углеводами, поэтому она даёт чувство насыщения надолго и не приводит к резкому «скачку» сахара в крови. Это немаловажно для всех людей, кто следит за уровнем глюкозы в крови. 

4. Кроме того, в её составе нет глютена, и она безопасна даже для аллергиков.

5. Гречка поможет получить необходимые для здоровья нутриенты. В гречке содержатся витамины группы В, витамин Е, кремний, фосфор и железо. При низкой стоимости продукта это настоящий русский суперфуд. 

К примеру, 100 г гречневой крупы содержит: 

• 78 мг магния (1/5 от дневной нормы);

• 300-800 мг калия ( 1/2 от суточной потребности в калии);

• 12 г белка, что делает её самостоятельным блюдом, которое включает в себя не только углеводы, но и белок. Это идеально и для поста, когда так необходим растительный белок в рационе.

6. Одно из самых главных свойств гречки: она является продуктом с низкой калорийностью и поэтому может быть в рационе у всех, кто хочет оставаться в форме. Калорийность гречки всего 120 ккал на 100 г в отварном виде».

Плюсы гречневой диеты

• Вы действительно сбросите вес достаточно быстро.

• В вашем рационе будет присутствовать полезная для ЖКТ клетчатка, а также некоторое количество витаминов, минералов и антиоксидантов.

• Гречневая диета — бюджетный и максимально простой вариант питания для снижения веса.

• Гречка дарит чувство сытости благодаря достаточно высокому содержанию клетчатки, поэтому важно пить побольше жидкости, чтобы избежать проблем с ЖКТ (например, запоров).

• В сбалансированном варианте вы получаете все необходимые для здоровья и поддержания стройности нутриенты. Такое меню напоминает питание по гарвардской тарелке, только «углеводную» часть занимает гречка.

Минусы гречневой диеты

• Дефицит калорий может привести к серьёзному нарушению метаболизма: когда мы едим экстремально мало, организм начинает экономить энергию для самосохранения. Поэтому на большом дефиците мы ощущаем усталость, апатию, нам холодно, мы становимся рассеянными — так замедляется обмен веществ.

• Так как натрий очень важен для поддержания водно-солевого баланса, длительное отсутствие соли в рационе может его нарушить. Для тела одинаково плох как избыток соли, так и её недостаток.

• Дефицит витаминов и минералов: гречка не даёт организму весь набор необходимых микро- и макроэлементов, к тому же с активным выведением жидкости тело теряет запасы витаминов и минералов — происходит истощение ресурсов.

• Гречневая диета в течение недели противопоказана при повышенной свёртываемости крови, а также людям с нарушением работы почек.

• Даже в сбалансированном варианте одна и та же крупа быстро надоест и может наложить негативный отпечаток на психику. Вдруг вы после такого режима просто не захотите её больше есть? А ведь это одна из самых полезных круп, известных человечеству.

Мнение эксперта

Анна Михайлова

Нутрициолог Dietology.Live

«Многие желающие похудеть люди приходят ко мне в работу после диеты «на гречке». 

Как правило, эта диета приносит им незначительные результаты, поскольку она ограничивает такие важные макронутриенты, как жиры и белки. Обычно в дополнение к гречневой каше может быть нежирный кефир. Рекомендуется пить кефир отдельно от приёма гречки, например, за час до еды или через час после. Данный план питания нельзя назвать сбалансированным, и к тому же любая строгая ограничительная диета зачастую заканчивается расстройством пищевого поведения. 

Поэтому для похудения лучше всего подходит разнообразный рацион, богатый всеми минералами и витаминами».

Помните, что любое ограничительное питание в строгой форме на протяжении длительного времени без контроля врача может негативно сказаться не только на физическом здоровье, но и на психическом!

«Быть удобной или жить»: как строить отношения с телом и едой

Как правильно составить меню на гречке

Чтобы правильно составить меню на гречке, следует ориентироваться на такие пропорции продуктов на вашей тарелке (20 см в диаметре):

• 50% — овощи, фрукты;

• 25% — белковые продукты (яйца, рыба, птица, нежирное мясо);

• 25% — гречка.

Как правильно определить калорийность рациона: она не должна снижаться больше чем на 20% от привычного. Например, вы привыкли питаться в режиме 2000 ккал в день, тогда сократить калораж следует на 400 ккал. Итого ваше меню должно ежедневно содержать 1600 ккал.  

Помните, что не стоит полностью отказываться от соли — просто контролируйте её количество на уровне 1 ч. л. без горки в день.

Мнение эксперта

Анна Михайлова

Нутрициолог Dietology.Live

«Для того чтобы не ошибиться с порцией гречки и других ингредиентов я рекомендую попробовать метод «Гарвардской тарелки». 

К примеру, отличным сочетанием в тарелке для похудения будет микс тёмной листовой зелени, ломтик авокадо и 100 г брокколи альденте, 80 г филе индейки на гриле и 100 г гречневой отварной крупы.

Экспериментируйте с гречневой крупой и сочетайте её с грибами, с тушёными овощами, такими как баклажан и кабачок. Одно из любимых блюд на завтрак у моих подопечных: гречка со сливочным маслом, посыпанная тёртым сыром пармезан. 

Вносите новые ингредиенты в ваше привычное меню и пробуйте новые сочетания продуктов. Именно так вы добьётесь здорового и сбалансированного рациона, который поможет вам оставаться энергичными в течение всего дня и не набирать вес».

Если вам сложно составить качественный рацион самостоятельно, не хватает мотивации, и вы не знаете, с чего начать — присоединяйтесь к программе похудения с куратором и нутрициологом Dietology.Live. Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.

Рекомендации по физической активности во время диеты

Рекомендации по физической нагрузке во время гречневой диеты будут отличаться в зависимости от выбранного варианта:

• при соблюдении строгой диеты воздержитесь от физических нагрузок, организм находится в режиме сохранения энергии. Однако, если вы хорошо себя чувствуете, гуляйте на свежем воздухе, займитесь пилатесом или йогой;

• при сбалансированном варианте гречневой диеты вы можете заниматься активно — 30-60 минут ежедневно. 

Если ваше питание хоть и сосредоточено вокруг гречки, но в остальном разнообразно (благодаря овощам, фруктам, белковым продуктам, нерафинированным маслам), вы можете жить активной полноценной жизнью и терять вес с удовольствием.

Будьте здоровы и счастливы!

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту. 

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ» 

ИНН: 7813671618

Erid: 2VSb5yMyFgt