Белый, коричневый или дикий — какой рис выбрать для похудения

Автор статьи

Евгения Савина

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Написано

306 статей

Полезные свойства риса

Рис богат клетчаткой, что помогает нормализовать пищеварение и надолго сохранять чувство сытости. Но важно сразу подчеркнуть, что регулярное употребление риса не является панацеей от того де ожирения, поэтому борьба с подобными проблемами должна быть комплексной, учитывающей индивидуальные особенности вашего организма.

Белый рис, наиболее распространённый, хотя и теряет часть полезных веществ в процессе обработки, всё же содержит медленные углеводы и является отличным источником энергии. Однако избыток белого риса в рационе может привести к повышению уровня сахара в крови и недостатку витаминов, что делает его не очень эффективным компаньоном для качественного похудения. В этом плане более полезными считаются бурый, дикий и красный рис, которые содержат больше питательных веществ и имеют низкий гликемический индекс.

Какой рис выбрать для похудения 

Конечно, когда речь заходит о рисе, в первую очередь на ум приходит его белый вариант. Но ведь существуют и другие виды риса, каждый из которых обладает своими уникальными свойствами? Давайте с помощью нутрициолога разберёмся, какой рис лучше выбрать, если ваша цель — похудение и поддержание здоровья.

Прокомментировать этот вопрос мы попросили Лукашкину Анастасию — нутрициолога компании Dietology.live

Можно ли добавлять в меню для снижения веса рис?

Мнение эксперта

Анастасия Лукашкина

Нутрициолог Dietology.Live

Крупы являются отличным источником заряда энергии и витаминов для нашего организма. При наличии этой категории в рационе снижать вес намного эффективнее, но надо понимать, какую именно пользу несёт определённый гарнир. 

Если говорить про белый рис, то это не самый лучший источник энергии, так как он подвергается длительной обработке и шлифовке, что лишает его многих полезных качеств: витаминов, минералов и той самой длительной энергией. Белый рис даёт быстрые реакции в организме и не насщает на долгое время. 

Если говорить про такие виды риса как красный, бурый, чёрный и другие, то это отличные варианты для добавления в меню при снижении веса. Эти сорта менее подвержены обработке, снабжают вашу мышечную ткань энергией, дают витамины и минералы, в особенности — группы В.

Как рис может влиять на изменения веса?

Мнение эксперта

Анастасия Лукашкина

Нутрициолог Dietology.Live

Рис может как помогать снижать вес, так и усиливать набор веса. 

Всё дело в объёме порций и частоте. Если вы будете переедать данным гарниром (белым рисом или другими сортами — не имеет значения), то случится переизбыток энергии, который организму некуда будет тратить. Если вы будете часто и регулярно употреблять только белый рис в виде сложных углеводов, то снижение веса тоже может быть неэффективным. 

Если у вас будут разнообразные сорта риса в рационе и другие источники сложных углеводов и вы не будете переедать, то это поможет в цели снижения веса.

Присоединяйтесь к нашей программе вместе с опытным нутрициологом и внимательным куратором! Мы поможем вам научиться питаться вкусно и полезно, избегая неприятных сюрпризов. Активируйте трёхдневный пробный период на сайте Dietology.live с промокодом MEDIA всего за 1100 рублей вместо 1900!

Рисовая мука — полезно или нет

Рисовая мука производится из зёрен риса путём их измельчения до состояния порошка. Этот процесс сохраняет большинство питательных веществ, присутствующих в исходном продукте. Рисовая мука бывает как из белого, так и из коричневого риса. Она обладает нежной текстурой и мягким вкусом, что помогает ей сохранять особую популярность в выпечке и различных блюдах, особенно в азиатской кухне.

Одним из главных преимуществ рисовой муки является её безглютеновость. И для людей с непереносимостью глютена или целиакией — это идеальная замена пшеничной муки. Кроме того, рисовая мука легко усваивается, поэтому она также может стать находкой для всех, кто ищет более лёгкие продукты для комфортного пищеварения. А благодаря своей текстуре, она отлично подходит для приготовления блинчиков и хлеба, что поможет вам не перегружать организм лишними калориями.

Однако не всё так гладко. Рисовая мука имеет высокий гликемический индекс, а это значит, что слишком частое её употребление может спровоцировать резкие скачки уровня сахара в крови. Это особенно важно учитывать тем, кто следит за своим весом или имеет проблемы с уровнем сахара. Также, в отличие от цельного риса, в муке содержится значительно меньше клетчатки, что уменьшает её способность поддерживать длительное чувство сытости. Таким образом, если цельный рис помогает контролировать аппетит, то продукты из рисовой муки могут, наоборот, способствовать более быстрому проявлению голода.

Итак, когда же стоит использовать рисовую муку, а когда лучше отказаться?

Рисовая мука может быть полезным дополнением к вашему рациону, если вы хотите разнообразить блюда или вам необходимо безглютеновое питание. Она отлично подходит для приготовления десертов, блинчиков или хлеба. Однако стоит помнить о её недостатках и использовать данный продукт с умом. Если ваша цель — похудение, старайтесь не злоупотреблять продуктами на основе рисовой муки, особенно если у вас есть склонность к резким скачкам сахара в крови. В таких случаях лучше комбинировать её с другими видами муки, богатыми клетчаткой, или использовать цельнозерновую.

Как включить рис в рацион при похудении

Первый шаг — правильно рассчитать порцию риса. Для похудения идеальной порцией будет 50-100 граммов сухого риса. Это количество легко перевести в готовый продукт: после варки объём риса увеличивается в два-три раза. Важно: подбирайте порцию, исходя из своих потребностей и уровня физической активности. И помните: важно не переборщить с количеством, ведь рис — это источник углеводов, которые дают энергию, но в избытке могут, увы, отложиться в жирок.

А когда лучше всего есть рис? Оптимальное время для приема риса — это завтрак или обед. Потому что именно в первой половине дня мы обычно более активны, и наш организм быстрее сжигает калории. Так завтрак с рисом обеспечит вас энергией на весь день, а обед — поможет восстановить силы после утренних нагрузок. Если вы хотели бы поужинать рисом, выбирайте более лёгкие сорта, такие как коричневый или дикий рис, и сочетайте их с белками и овощами.

К слову о сочетаниях: чтобы рис принёс максимальную пользу, важно совмещать его с правильными продуктами. Поэтому включите в рацион белки: курицу, рыбу или бобовые. Это добавит вашему блюду сытности и сделает его более сбалансированным. С другой стороны — овощи, такие как брокколи или шпинат, обогатят блюдо витаминами и клетчаткой, что поможет улучшить пищеварение. И не забывайте о здоровых жирах: добавьте к рису авокадо или горсть орехов — они помогут вам дольше оставаться сытыми.

Наконец, как часто можно включать рис в рацион? Оптимальный вариант — 2-3 раза в неделю. Это позволит вам получать все полезные свойства риса, не перегружая организм углеводами. Чередуйте рис с другими источниками энергии, такими как гречка или киноа, чтобы ваше меню было более разнообразным.

Рецепты блюд с рисом 

Рисовая каша на завтрак

Начнём день с сытного и полезного завтрака. Для этого нам понадобится 50 граммов риса, 200 мл воды или молока, горсть орехов и ваши любимые фрукты, например, яблоко или банан. 

Рецепт. Промойте рис и отварите его до готовности. Выложите кашу в тарелку, добавьте нарезанные фрукты и орехи. Можно дополнительно приправить всё мёдом или корицей для аромата. Такая каша зарядит вас энергией на весь день.

Лёгкий салат с диким рисом и курицей

Для обеда предлагаем приготовить салат с диким рисом и куриной грудкой. Этот салат будет невероятно полезным благодаря содержанию белка и клетчатки. 

Рецепт. Отварите 100 граммов дикого риса. Параллельно сварите или запеките 150 граммов куриной грудки, затем нарежьте её на кусочки. Смешайте рис и курицу, добавьте свежие овощи: огурцы, помидоры, зелень. Заправьте салат оливковым маслом и соком лимона. Готово!

Этот салат можно взять с собой на работу или съесть дома — он и лёгкий, и, вместе с тем, достаточно сытный.

Роллы с овощами и коричневым рисом

Здоровый перекус или лёгкий ужин — это роллы с овощами. Вместо обычного белого риса используйте коричневый, который богат клетчаткой.  

Рецепт. Возьмите и отварите 100 граммов коричневого риса. Подготовьте листы нори и нарежьте овощи: авокадо, огурец, морковь. Выложите рис на нори, добавьте овощи и сверните роллы. Нарежьте их на удобные кусочки и подавайте с соевым соусом.

Такие роллы — отличный вариант для тех, кто любит японскую кухню и хочет сохранить фигуру.

Рис с морепродуктами и овощами на пару

На ужин предлагаем ещё одно простое и питательное блюдо — рис с морепродуктами и овощами. 

Рецепт. Для начала вам понадобится отварить 100 граммов риса. Также приготовьте отдельно на пару морепродукты: креветки, мидии, кальмары, брокколи и шпинат (самих морских гадов лучше готовить отдельно). Затем смешайте рис, морепродукты и овощи, добавьте соевый соус по вкусу.

Это блюдо легко усваивается и вполне подходит для вечернего приёма пищи.

Смузи с рисовой мукой

Ещё один оригинальный способ использовать рис — это добавить рисовую муку прямо в смузи. 

Рецепт. В блендере смешайте банан, 100 мл миндального молока, горсть ягод и 1 столовую ложку рисовой муки. Взбейте до однородности и наслаждайтесь. Такой смузи можно выпить на завтрак или после тренировки — он и тело насытит, и поможет восстановлению сил после нагрузки.

Итак, подобные рецепты с рисом помогут вам не только разнообразить свой рацион, но и наслаждаться вкусной едой, оставаясь в отличной форме!

Советы по выбору и приготовлению риса 

Как выбрать качественный рис и правильно его хранить

Первое, на что стоит обратить внимание при покупке риса, — это его внешний вид и упаковка. Хороший рис должен быть однородным, без посторонних примесей и поврежденных зёрен. Прозрачная упаковка поможет вам лучше рассмотреть продукт. Также важно учитывать срок годности — чем он ближе к дате производства, тем лучше. И, конечно, выбирайте рис, исходя из своих целей: например, для похудения предпочтительны коричневый, дикий или басмати — они содержат больше клетчатки и медленных углеводов. 

Чтобы рис долго сохранял свежесть, важно правильно его хранить. Лучше всего держать его в герметичной стеклянной или пластиковой ёмкости, вдали от прямых солнечных лучей и влаги. Идеальная температура хранения — комнатная, но если у вас жарко или слишком влажно, можно хранить рис в холодильнике. Так вы убережёте продукт от появления насекомых и плесени. 

Как приготовить рис

Правильная подготовка риса — залог его вкуса и пользы. Поэтому перед варкой обязательно промойте крупу под холодной водой несколько раз, в идеале — пока вода не станет прозрачной. Это поможет избавиться от лишнего крахмала и сделает сам рис более рассыпчатым. Замачивание крупы на 20-30 минут перед варкой также способствует его большей мягкости и сокращает время приготовления. 

Готовить рис лучше на среднем огне с минимальным количеством воды — обычно на одну часть риса нужно 1,5-2 части воды, но более точные пропорции ищите в конкретном рецепте. Доведите крупу до кипения, уменьшите огонь до минимума и варите под крышкой 10-15 минут, затем оставьте на пару минут «дойти». Важно не поднимать крышку во время варки — тогда рис получится рассыпчатым и ароматным. 

Идеальные специи и добавки

Чтобы разнообразить вкус риса, добавьте в него специи или травы. Так куркума придаст блюду аппетитный золотистый оттенок и полезные свойства, а имбирь и чеснок обогатят вкус и сделают блюдо более ароматным. Ещё можно поэкспериментировать с добавлением свежей зелени, лимонного сока или соевого соуса — всего несколько капель придадут рису новые вкусовые оттенки и сделают его ещё полезнее. 

Подведём итог: рис может стать полезной частью рациона при похудении, если подходить к его выбору и приготовлению с умом. Постарайтесь выбирать менее обработанные сорта, не злоупотреблять рисовой мукой и использовать специи, чтобы сделать блюда не только вкусными, но и максимально полезными.

Попробуйте включить рис в свои блюда (в умеренных пропорциях) и посмотрите, как он поможет изменить ваше самочувствие к лучшему. А если у вас уже есть свои любимые рецепты или вопросы — делитесь в комментариях, нам всегда интересно узнать ваше мнение. До новых встреч и желаем вам вкусных здоровых экспериментов!  

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту. 

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ» 

ИНН: 7813671618

Erid: 2VSb5xSRw8c