Мышцы ноют и стонут: массаж «забитых» мышц или как усмирить «зверя» крепатуры?

Автор статьи

Нелля Орлова

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Написано

55 статей

Это крепатура, верная спутница каждого, кто решил подружиться со спортом или просто хорошенько поработал физически. Но что делать, когда приятная усталость перерастает в болезненные ощущения, мешая нормально двигаться? Выход есть — массаж «забитых» мышц.

В этой статье мы разберёмся, как правильно массировать ноющие мышцы, чтобы снять боль и ускорить восстановление. Готовы попрощаться с крепатурой и вернуть себе легкость движений? Тогда поехали!

Почему мышцы «забиваются»: разбираемся в причинах

Представьте: вы с энтузиазмом берётесь за новую тренировку или решаете передвинуть шкаф (который, как оказалось, тяжелее, чем вы думали). Мышцы, не привыкшие к такой нагрузке, протестуют микротравмами — микроскопическими повреждениями мышечных волокон.  

Именно эти микротравмы и вызывают знакомое чувство «забитости». Организм, как заботливый хозяин, направляет к пострадавшим участкам кровь, лимфу и другие жидкости, чтобы помочь мышцам восстановиться. Отсюда и неприятные ощущения: 

• боль и скованность в мышцах: особенно сильно чувствуется при движении или прикосновении;

• отечность и покраснение: мышцы могут выглядеть немного больше обычного;

• снижение силы и выносливости: «забитые» мышцы не могут работать в полную силу.

Как понять, что пора к массажисту (или к собственным рукам)?

Иногда крепатура проходит сама собой за пару дней. Но если боль сильная или не проходит долгое время, массаж может стать настоящим спасением!  

Обратите внимание на следующие признаки:

• боль не проходит в течение 3-4 дней;

• ограничение подвижности суставов; 

• отек и покраснение не уменьшаются;

• повышенная чувствительность кожи в области мышцы.

В таких случаях рекомендуется обратиться к специалисту — массажисту или врачу-реабилитологу.

Прощайте, забитые мышцы! МФР — магия для вашего тела.

Готовимся к массажу: что нужно знать?

Прежде чем приступать к массажу, важно подготовиться.

1. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть травмы или заболевания опорно-двигательного аппарата. 

2. Примите теплый душ или ванну — это поможет расслабить мышцы и улучшить кровообращение.

3. Выберите комфортное место и позаботьтесь о том, чтобы вас ничто не отвлекало.

4. Используйте массажное масло или крем — это облегчит скольжение рук и предотвратит растяжение кожи.

Самомассаж: помоги себе сам!

Самомассаж — отличный способ снять напряжение в мышцах и улучшить самочувствие. Вот несколько простых приемов:

• поглаживание: легкими движениями проведите руками по направлению к сердцу;

• растирание: более интенсивные движения круговыми или продольными движениями;

• разминание: захватите мышцу между пальцами и нежно разомните ее;

• вибрация: легкие потряхивания или постукивания по мышцам.
  

Важно! Начинайте массаж с легких движений и постепенно увеличивайте интенсивность. Если вы чувствуете боль, немедленно прекратите массаж. 

Противопоказания: когда массаж под запретом

Несмотря на всю пользу массажа, в некоторых случаях он противопоказан:

• травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата в острой стадии,

• повышенная температура тела,

• воспалительные процессы в организме,

• варикозное расширение вен в области массажа,

• онкологические заболевания.

Массаж различных групп мышц: пошаговая инструкция

Каждая группа мышц требует особого подхода. Рассмотрим основные из них:

• шея: массируйте шею очень аккуратно, легкими круговыми движениями;

• руки: массируйте от кистей к плечам, уделяя особое внимание предплечьям и бицепсам;

• спина: попросите кого-нибудь помочь вам с массажем спины. Используйте поглаживания, растирания и разминания вдоль позвоночника (не надавливая на него!);

• ноги: начните с поглаживания от стоп к бедрам, затем разомните икры и бедра круговыми движениями.

Частые ошибки и как их избежать

Даже при самомассаже можно допустить ошибки, которые навредят, а не помогут. Вот самые распространенные.

1. Слишком сильное давление: массаж не должен причинять боль! Начинайте с легких движений и постепенно увеличивайте интенсивность по мере необходимости.

2. Массаж непосредственно по травмированной области: если у вас есть ушиб или растяжение, не массируйте эту область.

3. Игнорирование противопоказаний: массаж не всегда полезен. Обязательно ознакомьтесь с противопоказаниями (о них — ниже!).

Растяжка после массажа: завершающий штрих

Растяжка после массажа поможет закрепить результат и улучшить эластичность мышц. Выполняйте легкие упражнения на растяжку тех групп мышц, которые вы массировали.  

Применение тепла и холода: в чем разница?

Тепло и холод могут использоваться как до, так и после массажа.  

Тепло (грелка, теплая ванна): расслабляет мышцы, улучшает кровообращение. Рекомендуется перед массажем. Холод (лед, холодный компресс): уменьшает отечность и боль. Рекомендуется после массажа при сильной крепатуре.

Научные исследования подтверждают: массаж работает!

Эффективность массажа в борьбе с крепатурой подтверждается научными исследованиями. В мета-анализе, опубликованном в журнале «Frontiers in Physiology» (Guo et al., 2017), ученые проанализировали данные 11 исследований с участием более 500 человек. Было доказано, что массаж:

• значительно уменьшает боль в мышцах через 24, 48 и 72 часа после интенсивной нагрузки;

• способствует быстрому восстановлению мышц, улучшая их силу и выносливость;

• снижает уровень креатинкиназы (CK) — маркера повреждения мышц. 

Авторы исследования пришли к выводу, что массаж является эффективным и доступным методом борьбы с крепатурой, который помогает спортсменам и любителям фитнеса быстрее восстанавливаться после тренировок.

Массаж — это эффективный и приятный способ бороться с «забитыми» мышцами. Регулярный массаж поможет вам быстрее восстанавливаться после физических нагрузок, сохранять мышцы в тонусе и чувствовать себя бодрее.  

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Готовы открыть для себя новый уровень комфорта в тренировках? Вступайте в сообщество FitStars и тренируйтесь с нами легко, эффективно и с удовольствием!

Важно! Информация в данной статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультации специалиста. Перед применением рекомендаций проконсультируйтесь с врачом. 

Варианты программ для вас

Массаж и восстановление — это комплекс упражнений от Владимира Васильева, направленный на расслабление мышц и фасций (соединительной ткани). Программа поможет снять напряжение, улучшить кровообращение, увеличить гибкость и подвижность, а также ускорить восстановление после тренировок.

Массажные зарядки — это комплекс видеоуроков от Ольги Дерендеевой, разработанных для самостоятельного выполнения массажа в домашних условиях.

МФР и мобилизация — 6 тренировок (40 упражнений) восстановления для всего тела от Алеси Высоцкой.

Минус отёки — 10 тренировок по 20 минут от лучезарной Иванны Идуш, на которых можно разогнать лимфу с помощью включения мышц, работы с мобильностью суставов, дыханием и МФР.