Прощайте, забитые мышцы! МФР — магия для вашего тела.

Автор статьи

Нелля Орлова

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Написано

55 статей

Представьте: вы мягко массируете свои мышцы с помощью специального ролика или мячика, словно умелый скульптор снимает напряжение с каждой клеточки вашего тела.

Звучит заманчиво? Тогда читайте дальше, и вы узнаете все секреты МФР!

Что такое МФР?

Миофасциальный релиз — это комплекс упражнений, направленных на расслабление мышц и фасций.  

Что такое фасции? Представьте себе тонкую, но прочную пленку, которая окутывает ваши мышцы, как чехол. Это и есть фасции — соединительная ткань, которая обеспечивает скольжение мышц относительно друг друга. 

Польза МФР упражнений для здоровья

Регулярные занятия с использованием методики миофасциального релиза помогут вам:

• Снять мышечное напряжение и спазмы. Упражнения МФР, как отмечают Ведерникова О.Б. и др. (2022), эффективно снимают мышечное напряжение и болевые ощущения, что особенно актуально для мужчин в возрасте 25-35 лет. 

• Улучшить кровообращение и лимфоотток. Мягкое давление на ткани стимулирует кровоток, что способствует лучшему питанию мышц и выведению токсинов. 

• Увеличить гибкость и подвижность. В исследовании Ончуковой Е.И. и др. (2022) было доказано, что включение МФР в тренировочный процесс мужчин 30-35 лет приводит к значительному улучшению показателей гибкости. Расслабляя фасции, МФР помогает вернуть тканям эластичность, что положительно сказывается на амплитуде движений.

• Ускорить восстановление после тренировок. МФР помогает снять мышечную усталость и снизить болевые ощущения, что особенно актуально после интенсивных нагрузок. Ончукова Е.И. и др. (2022) подчеркивают, что МФР способствует более быстрому восстановлению после физических нагрузок, что позволяет эффективнее тренироваться и достигать лучших результатов.

• Предотвратить травмы. Сабадырь Н.В. и Сударь В.В. в своей работе (2021) подтверждают, что МФР повышает эластичность мышц и фасций, снижает риск получения травм, особенно у мужчин среднего возраста, занимающихся силовым тренингом.

Важно помнить, что МФР не является панацеей и не заменяет собой полноценное лечение. При наличии серьезных проблем со здоровьем обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Противопоказания

МФР противопоказан при:

• острых травмах и воспалениях,

• варикозном расширении вен,

• заболеваниях кожи,

• онкологических заболеваниях.

Важно! Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Что потребуется для тренировки?

Забудьте о сложных тренажерах! Для эффективного МФР достаточно пары-тройки простых, но действенных инструментов:

• роллер для массажа «foam roller»  (гладкие, ребристые),

• массажеры с пенополиуретановым покрытием (гладкие, ребристые),

• массажные мячи (теннисные, с колючками, ребристые),

• двойной мяч (peanut),

• массажные роллеры с рукоятками.

Роллеры для массажа (foam roller) — это самый популярный инструмент для МФР. Роллеры бывают разной жесткости и диаметра. Гладкие роллеры, изготовленные из пенистого материала, отлично подойдут для новичков. С их помощью можно проработать мышцы шеи, спины, ягодиц, бедер, голени и икроножные мышцы. Ребристые роллы помогут «добраться» до мягких тканей и хорошо над ними поработать.

Массажеры с пенополиуретановым покрытием, как гладкие, так и ребристые, используют для массажа шеи, рук, ног. Новичкам лучше выбрать более мягкий массажер, а опытным пользователям подойдут варианты пожестче.

Массажные мячи — с помощью мячей можно точечно воздействовать на триггерные точки, например, на стопах, ягодицах или спине. Теннисные, с колючками или ребристые мячи удобно брать с собой в поездку, чтобы не пропускать тренировку ни под каким предлогом.

Двойной мяч (peanut) — этот инструмент напоминает два скрепленных между собой мяча. Он идеально подходит для проработки мышц вдоль позвоночника: помогает массировать плечевой пояс, спину, прорабатывает позвоночник сразу с двух сторон, снимает напряжение. 

Упражнения МФР

Для рук

• Проработка предплечий. Положите предплечье на ролик и медленно прокатывайте его от запястья к локтю, задерживаясь на болезненных участках. 

• Массаж трицепса. Поднимите руку вверх и согните ее в локте, расположив ролик под трицепсом. Плавно перемещайте руку вперед-назад, массируя мышцу. 

Для ног

• Проработка задней поверхности бедра. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед и поместите ролик под бедра. Опираясь на руки, медленно прокатывайте ролик от колена к ягодицам.

• Массаж передней поверхности бедра. Лягте на живот, поместите ролик под бедра и, опираясь на предплечья, прокатывайте его вверх-вниз.

Для шеи

• Расслабление мышц шеи. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поместите двойной мяч под шею, чуть ниже затылка. Медленно поворачивайте голову из стороны в сторону, массируя мышцы.

Для спины

• Проработка широчайших мышц спины.  Лягте на бок и расположите ролик под мышкой, в области подмышечной впадины. Медленно прокатывайтесь по ролику вверх и вниз, массируя боковую поверхность спины.

• Расслабление мышц вдоль позвоночника. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поместите двойной мяч под спину, вдоль позвоночника. Медленно перекатывайтесь на мяче вверх-вниз, массируя мышцы.

Не допускайте ошибок! 

Даже самые эффективные техники могут навредить, если выполнять их неправильно. Чтобы МФР приносил только пользу, избегайте распространенных ошибок:

1. Не спешите! Двигайтесь плавно и размеренно, задерживаясь на болезненных участках на 30–60 секунд. Дайте мышцам время расслабиться.

2. Без фанатизма! Не нужно терпеть сильную боль — давление на ролик или мяч должно быть комфортным. 

3. Техника решает! Уделите внимание правильному положению тела во время упражнений. Посмотрите видеоинструкции или обратитесь к тренеру, чтобы освоить технику. 

Помните, что правильная техника — залог эффективности и безопасности МФР.

Важно выполнять упражнения правильно, прислушиваясь к своему телу. Не забывайте о противопоказаниях и при необходимости проконсультируйтесь со специалистом.

Всё это возможно с помощью регулярных занятий МФР, которые уже ждут вас на платформе FitStars!

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Присоединяйтесь и откройте для себя мир гибкости, легкости и эффективных тренировок!

Начните преображение уже сегодня!

Варианты программ для вас

МФР и мобилизация — 6 тренировок (40 упражнений) восстановления для всего тела от Алеси Высоцкой.

Минус отёки — 10 тренировок по 20 минут от лучезарной Иванны Идуш, на которых можно разогнать лимфу с помощью включения мышц, работы с мобильностью суставов, дыханием и МФР.