Эмоциональное выгорание в семье и на работе: как помочь себе

Автор статьи

Ольга Штокалова

Врач-педиатр, врач ЛФК с 15-летним практическим опытом в педиатрии.

Врач-педиатр, врач ЛФК с 15-летним практическим опытом в педиатрии.

Написано

55 статей

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Здоровье для каждого из нас — это источник сил и долголетия, уверенности в завтрашнем дне, залог счастья всей семьи. Правда, не всегда физически здоровые члены семьи бывают счастливы, но уж точно никогда не будут счастливы больные. Что прибавляет здоровья? Конечно, правильное питание, занятия физкультурой и спортом, отсутствие вредных привычек. А ещё — позитивные эмоции, а проще — хорошее настроение!

Позитивные эмоции наводят на благоприятные мысли и решения, а если в нашем эмоциональном состоянии царит негатив, то это отразится и на мыслях. 

Отрицательные эмоции имеют свойство накапливаться и приводят к переживаниям. В результате возникает эмоциональное выгорание. Если вовремя не пополнить запас своих душевных сил и не избавиться от негативных эмоций, физическое и психическое здоровье человека окажется под угрозой.

Что такое эмоциональное выгорание

Эмоциональное выгорание — это результат накопившегося напряжения, которое долгое время не получает разрядки в виде паузы в работе, общения с близкими людьми, временной смены обстановки (например, путешествие) или духовной подпитки в форме любимого хобби.

Тема выгорания очень злободневна. Каждый из нас слышал о ней в интернете и СМИ, а у кого-то есть знакомые люди, переставшие получать удовольствие от своей работы, «потухшие», равнодушные и уставшие от своей семьи и близких людей. А иногда эти люди — мы сами. 

Какие люди более склонны к выгоранию

Это состояние может возникнуть у любого здравомыслящего человека, но наиболее уязвимы те, кто наделён такими чертами характера:

1. Перфекционизм. А проще, завышенные требования к себе. Такие люди стремятся сделать всё идеально и самостоятельно, а это всегда приведёт к усталости и упадку сил.

2. Жертвенность. Такой человек ставит интересы близких, знакомых и малознакомых выше собственных. Это хорошо и необходимо во многих экстренных случаях, например, когда речь идёт о спасении жизни других людей.
В жизни всегда есть время подвигу, но ведь такое бывает далеко не каждый     день. А если ежеминутно спасать мир, то     не останется времени и сил на удовлетворение даже основных потребностях. Да и силы на «подвиги» тоже быстро иссякнут.

3. Излишняя скромность, неумение просить о помощи или принимать её. В итоге человек остаётся один на один с собственными проблемами и чувствует, что он загнан в тупик. Повторюсь, речь идёт об излишней скромности, так скромность сама по себе     — хорошее качество.

4. Повышенная эмоциональность, тревожность, когда человек беспредметно «накручивает» себя навязчивыми мыслями, часто надуманными и не соответствующими действительности проблемами. И наступает момент, когда без положительной эмоциональной     «подзарядки» появляется внутреннее опустошение.

Симптомы эмоционального выгорания

К основным признакам или симптомам эмоционального выгорания относятся:

1. Отсутствие эмпатии. Друзья и родные замечают, что вы начали уделять им меньше внимания, не интересуетесь их делами. Общение с близкими людьми сводятся к минимуму. А вот негативные чувства сдерживать всё труднее.
В результате растёт напряжённость в отношениях: вы не можете говорить ни о чём, кроме своих проблем, а ваших близких уже достали эти бесконечные жалобы, негативная оценка прошлого и будущего, чувство беспомощности и полной безнадёги, приступы истерики, агрессии, душевных терзаний и повышенной тревожности даже по мелочам.
Опытные психологи заметили, что эмоциональному выгоранию больше подвержены холерики и меланхолики, чем сангвиники и флегматики.

2. Потеря интереса и эмоциональной привязанности к любимым занятиям и общению с близкими людьми. Не радуют больше походы с любимым     человеком в театр или с друзьями на футбольный матч, просмотр любимого сериала или занятия фитнесом. У человека возникает ощущение     недопонимания, отсутствия поддержки близких людей, а в результате — прекращение     общения с друзьями и родственниками.     

3. Нарушение привычного режима питания. Хронический стресс заставляет чаще обращаться к быстрым и вредным способам расслабиться: ежедневно выпивать коньяк или вино, съедать упаковку чипсов, пиццу или половину торта сразу. Сюда же можно отнести чрезмерное выкуривание сигарет и употребление наркотиков.

4. Снижение самооценки во всех сферах деятельности, повышенная самокритичность по отношению к себе. Вы всё больше и больше     занимаетесь мысленным «самоедством».

5. Ухудшение самочувствия в виде головных болей, болей в спине, головокружения, нарушения сна, проблем с пищеварением, нарушения менструального цикла, «покалывания» в сердце, учащённого сердцебиения, эпизодического повышения артериального давления, повышенной потливости.
Всё это пока функциональные (преходящие), а не органические изменения. Учащаются случаи простудных болезней из-за снижения иммунитета. Предполагая что-то серьёзное, человек обращается к узким специалистам, проходит полное дорогостоящее обследование, но никакой     органической патологии со стороны внутренних органов не выявляется.

6. Безразличие к результатам своей работы. Как ни странно, это касается не только неудач, но и успехов. Появляется скука, тоска, апатия, снижение интереса к жизни, отмечается предпочтение стандартным шаблонам, нежели творческому подходу, формальное выполнение работы.

7. Постоянное чувство физической и эмоциональной усталости. Этот симптом может возникать почти при любом расстройстве здоровья, но вместе с другими вышеперечисленными признаками он прямо указывает на выгорание.

Как понять, есть ли выгорание в той или иной сфере

Существуют специальные опросники, помогающие выявить проблему:

• опросник родительского выгорания, который подходит для диагностики эмоционального выгорания в сфере выполнения родительских функций; 

• опросник эмоционального выгорания у матерей, который предназначен для оценки эмоционального «выгорания» и симптомов у женщин, имеющих детей;

• опросник профессионального выгорания. 

Эмоциональное выгорание в семье

Выгорание в паре

Больше всего проблем синдром эмоционального выгорания доставляет супружеским парам. Если без какой-либо видимой причины человека начинает раздражать его вторая половина в отношениях, то это может говорить о начале выгорания.

Отсутствие интереса к жизни близкого человека — тоже признак выгорания. В такой ситуации всё равно, как у него или у неё прошёл день и что они собираются делать в выходные.

Пропадает желание проводить время вместе. И тогда мужчина часто задерживается на работе, а женщина больше обычного проводит время в магазинах, а иногда и на работе. 

Это напоминает ситуацию, когда пара чувствует друг друга дальними родственниками, живущими под одной крышей. Как будто что-то друг друга связывает, а вот что именно, не совсем ясно. Каждый день похож на предыдущий и не приносит радости, своего рода «День сурка». Как сказала одна знакомая про своего мужа: «А мне хорошо с ним, особенно когда сидим и молчим».

Как справиться с таким выгоранием

В жизни любой семейной пары могут возникать сложности. Когда пара переживает кризис, у неё есть выбор: пройти его и выйти на новый уровень или разрушить отношения. Даже самый глубокий кризис можно пережить и сохранить любовь и брак. Главное — вовремя распознать симптомы и начать правильно действовать. 

Открыто обсудите с любимым человеком все наболевшие вопросы, ищите компромиссы, возвращайте тепло и внимание к близкому человеку. Говорите прямо, чего хотите. Ведите переговоры и открыто говорите о том, что хотелось бы изменить. 

Перезагрузите привычные модели взаимодействия, попробуйте что-то новое вместе, придумайте новый вид совместного отдыха, проявите интерес к его/её увлечениям, освойте совместное хобби. 

В ежедневной суете старайтесь найти хотя бы несколько минут в день, чтобы побыть наедине с вашей второй половиной. Обсудите, что происходит в вашей жизни, посмейтесь над шутками. 

Да, в отношениях случаются кризисы, и это нормально. Помните, что над отношениями надо работать, и тогда появляется шанс жить вместе долго и счастливо. В крайнем случае не бойтесь обратиться к специалисту: психологу или семейному психотерапевту.

Выгорание в детско-родительских отношениях и в декрете 

Родители по отношению к своим детям тоже часто выгорают, так как полностью погружены в жизнь детей и собственные интересы отходят на второй план. Если на это не обратить внимание, то появляются негативные эмоции: раздражение, злость, вплоть до физического насилия. Дальше присоединяется психосоматика, а потом и психологические нарушения. Здесь уже не обойтись без помощи психолога или даже психиатра.

Каждая третья мама знает об эмоциональном выгорании, которое сопровождает её на протяжении всего декретного отпуска. Ощущение усталости и низкая самооценка могут вылиться в приступы злости, которые распространяются не только на мужа, но и на детей, а также может перейти в постоянное чувство вины.

А теперь давайте разберёмся, отчего «выгорают» в декрете? Первое — это ощущение груза ответственности за жизнь и здоровье ребёнка. Второе — накопленные невыраженные эмоции, поскольку при ребёнке лучше не печалиться и не плакать.

Чаще всего выгорают родители, у которых дети с разницей в возрасте меньше пяти  лет, либо часто болеющие дети, либо дети-инвалиды. В семьях со сложными бытовыми условиями или в неполных семьях риск выгорания увеличивается в разы. 

В век передовых технологий и интернета на нас со всех сторон давят множество идеализированных образов. Безупречные мамы — не исключение. Неустающие мамы-блогеры, способные быть добрыми, весёлыми и продуктивными круглые сутки — просто миф! Помните, что такие мамы не выставляют напоказ свои неудачи и тяжёлые переживания. 

Как справиться с таким выгоранием

Самостоятельно справиться с родительским выгоранием можно, если вспомнить о своих интересах и потребностях. Создайте себе комфортное расписание и следуйте ему, не постесняйтесь обратиться за помощью к близким в присмотре за детьми. 

А главное — высыпайтесь, даже если поначалу вам придётся принимать успокоительные препараты (по рекомендации врача, разумеется). Потом вы научитесь обходиться и без них. 

Полноценный сон — это тоже лекарство, хоть в декрете его гораздо меньше. Если у вас есть выбор между сном и делами, всегда выбирайте сон. От невыспавшейся матери мало толку. Старайтесь сохранить здоровое равновесие между тем, что необходимо ребёнку и тем, что нужно вам. Потому что если родитель выгорел, то и ребёнку нечего будет дать.

История из практики

По отношению к своим детям выгорают не только мамы, но и папы, особенно при выгорании на работе. Я уже рассказывала про врача, который больше времени уделял работе, чем семье. Нет, он любил свою жену и ребёнка, но хотел заработать больше денег, чтобы семья ни в чём не нуждалась. С работы приходил, валясь с ног, безучастный ко всему, и тупо усаживался перед телевизором. На общение с семьёй сил уже не было. 

И что же? Всех денег так и не заработал, к работе и больным стал равнодушен. В семье начался разлад. В итоге этот доктор уволился и полностью ушёл из медицины, стал больше уделять времени семье и домашним делам. Ситуация изменилась в лучшую сторону.

Выгорание на работе

Профессиональное выгорание — синдром, который развивается из-за хронического стресса на работе. Он ведёт к эмоциональному, умственному и физическому истощению и проявляется чрезмерной усталостью, отстранённостью от коллег и/или клиентов, неудовлетворённостью работой. Работа больше не радует, и идти на неё нет ни сил, ни желания. 

Причина такой перемены может быть не только в обычной усталости или смене профессиональных интересов. Равнодушие и даже неприязнь к своей должности часто являются симптомами эмоционального выгорания. 

Ему подвержены люди социальных профессий: учителя, психологи, священники, медики и социальные работники. Синдром эмоционального выгорания возможен на любой работе из-за конфликтных ситуаций в коллективе, рваного графика или проблем с начальством.

Всемирная Организация Здравоохранения называет профессиональный стресс «болезнью двадцать первого века», потому что этот вид стресса встречается в любой профессии мира и принял размеры «глобальной эпидемии». 

Синдром эмоционального выгорания на работе официально признан диагнозом и включён в последнюю версию Международной классификации болезней (МКБ) 2022 года. 

Уточню, что этот диагноз ограничен только профессиональной сферой и не применим к другим жизненным ситуациям. Никакой доктор не выдаст больничный лист при семейном выгорании. 

Согласно исследованиям: 

• 74 % работников сталкивались когда-либо с синдромом профессионального выгорания. Каждый второй признался, что давно живёт в состоянии усталости и раздражается по пустякам. 

• 42 % признались, что безразличны к своим рабочим обязанностям. 

• 23 % чувствуют свою профессиональную несостоятельность и неуверенность в правильном выполнении своих обязанностей.

Американские психологи К. Маслач и С. Джексон определили синдром выгорания как комбинацию трёх симптомов:

• Эмоциональное истощение. Человек постоянно пребывает в состоянии усталости, для него становится трудно ощутить радость. Основные эмоции колеблются от равнодушия и апатии до агрессии.

• Деперсонализация и цинизм. Человек забывает о себе и своих потребностях, уходит в решение чужих проблем и ныряет с головой в работу.

• Ощущение профессиональной несостоятельности или недостаточной продуктивности. Человек сомневается в своих навыках и перестаёт ощущать собственную значимость для коллектива.

Если присутствуют все эти три составляющие, то можно смело ставить диагноз профессионального выгорания.

Профессиональное выгорание может стать причиной развития гиперхолестеринемии, сахарного диабета, язвенной болезни, артериальной гипертензии. А это уже серьёзные болезни, требующие сами по себе длительного или даже постоянного лечения.

Как справиться с профессиональным выгоранием

Есть несколько советов, как справиться с профессиональным выгоранием:

1. Работайте в той сфере, которая вам интересна. Здесь важны две вещи: честно оценивать своё состояние и создать возможности для смены деятельности.
Оценить состояние помогут навыки самооценки: как вы себя чувствуете, что вам не нравится в работе, получаете ли вы должное моральное и материальное вознаграждение?
А чтобы можно было уволиться, понадобится максимально снизить финансовые и иные обязательства и создать на первое время финансовую подушку безопасности. Это бывает непросто, особенно если вы успели нахватать кредитов, работая на нелюбимой, но высокооплачиваемой работе.

2. Не забывайте про достижения. Не сравнивайте себя с кем-то, а оценивайте собственный рост. Составьте список достижений за год или несколько месяцев, ведите дневник прогресса, собирайте фотографии значимых событий, грамоты, благодарности и медали с орденами (а что, и такое бывает).

3. Увлекайтесь не только карьерой. В жизни много хороших вещей: любимые люди, интересное хобби, разумные развлечения, спорт и путешествия. Если в жизни будет только карьера, то любые профессиональные проблемы будут переживаться тяжело. Итогом таких переживаний может быть инфаркт. Это не угроза, а статистика. Близкие люди и увлечения — хорошая поддержка в трудные моменты.

4. Не замыкайтесь в себе, если чувствуете, что выгораете на работе или в жизни. Наоборот, обратитесь за поддержкой к тому, кто может зарядить вас положительной энергией. Или обратитесь за профессиональной помощью психолога.

Как вернуть себе душевное равновесие при выгорании

Для начала нужно признаться самому себе: у меня синдром «эмоционального выгорания»! А дальше всё общеизвестно, правда, не всегда легко осуществимо. 

1. Соблюдайте режим дня. Это касается как режима сна/бодрствования, так и питания и регулярной физической активности.

2. Отвлекайтесь. Даже пятиминутная прогулка на природе принесёт много пользы для душевного состояния. При этом мобильные средства связи должны быть выключены, иначе «неотложные рабочие моменты» не дадут вам расслабиться.

3. Действуйте. Любая деятельность, особенно физический труд, в стрессовой ситуации послужит разрядкой.

4. Займитесь творчеством. Любое творчество может залечивать душевные раны. Позвольте себе хобби, которое поможет вам искренне отвлечься и расслабиться.

5. Выражайте эмоции. Учитесь показывать эмоции, «выплёскивать» их без вреда для окружающих.

6. Уменьшите нагрузки. Если много дел на работе или в быту, то подумайте, с кем их разделить или кому перепоручить. Вам понадобится время и ресурсы для борьбы. Как в одном детском стишке: «Заявляю это смело: если хочешь долго жить, должен ты любое дело первым делом — отложить!»

7. Снижайте уровень ответственности. Можно попросить близких присмотреть за детьми, а коллег подстраховать на работе. Важно, чтобы ответственность за происходящее не лежала только на вас, особенно если это ответственность за других людей.

8. Сосредоточьтесь на себе. Научитесь расслабляться: почитайте о техниках расслабления и найдите ту, которая подходит вам. Кому-то подойдёт йога, а кому-то музыкальная релаксация. Главное — дождаться, когда спадёт утомление и безразличие.

9. Разберитесь, что в жизни важно, а что — нет. Расставьте правильно приоритеты: семья или работа, деньги или покой, что сделать в первую очередь, а что отложить на потом. Трезво проанализируйте, что угнетает и вызывает чувство бессмысленности и ненужности работы, от каких эмоций нужно отгородиться, почему произошли какие-то неприятные ситуации.

Надеюсь, эти советы помогут вам преодолеть все трудности на работе и в семье.