Что такое углеводная загрузка, кому и когда она необходима

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

403 статей

Что представляет собой углеводная загрузка

Углеводная загрузка — это определённая стратегия питания, с помощью которой организм ускоренно восполняется энергией, когда он в этом особенно нуждается.

Суть её в том, что на некоторое время из рациона исключаются углеводы, а в тот момент, когда организм уже адаптировался к их отсутствию, углеводистую пищу вновь включают в рацион. При такой схеме питания организм сначала расходует все запасы энергии, а затем восполняет их заново. Причём запасает энергии больше, чем было до углеводной загрузки.

В результате:

ускоряется обмена веществ;
не мучит голод;
запасы гликогена в печени и мышцах возобновляются с профицитом;
увеличивается выносливость, сила;
укрепляется нервная система.

Как это работает — механизм углеводной загрузки

Углеводы — основной и самый доступный источник энергии в организме. В виде гликогена больше всего их содержится в мышечной ткани, в 3-4 раза меньше углеводов в печени и всего 5 г — в крови, в виде глюкозы. Для производства энергии организм в первую очередь тратит глюкозу и затем переходит к углеводным запасам — гликогену. Под воздействием ферментов гликоген расщепляется до глюкозы и поступает в кровь, поддерживая уровень глюкозы в норме. Соответственно, чем больше запасов гликогена в организме, тем больше его энергетический ресурс.

Как заставить организм запасти больше гликогена?

Для этого сначала нужно потратить все его запасы. Тогда организм решит, что если предыдущего количества гликогена оказалось мало, надо увеличивать его резервы. Это называется суперкомпенсацией, когда организм не только восполняет потраченное, но и делает это с хорошим запасом. Чтобы запустить механизм увеличения гликогена, применяют углеводную разгрузку и последующую загрузку организма углеводами.

На протяжении углеводной разгрузки организм привыкает к нехватке углеводов и для получения энергии переходит на синтез глюкозы из жиров — тратит свои жировые запасы.

Что происходит с началом углеводной загрузки?

Организм начинает синтезировать гликоген сразу из двух источников: из жировых накоплений и из поступающей пищи. Запасы гликогена в организме растут, появляется больше энергии, ощущение — горы сверну. Настроение улучшается, исчезают раздражительность — постоянный спутник всевозможных диет для похудения, пропадает чувство голода, уменьшается жировая прослойка.

При очень длительных углеводных разгрузках — до месяца, и месячной же загрузке углеводами, можно поднять уровень гликогена в мышцах и печени до 200%. Это означает, что выносливость организма увеличилась вдвое, а сила мышц — в полтора раза. Такого показателя нельзя достичь никакой фармацевтикой, включая анаболики и инсулин. И это очень важно для спортсменов-профессионалов. Для тех же, кто стремится похудеть, углеводная разгрузка и загрузка — это отличная возможность сжечь жировые отложения.

Воспользуйтесь скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS и вам будут доступны все программы и курсы платформы, в том числе для похудения, на рельеф и другие. Тренируйтесь по авторским программам, разработанным опытными тренерами, получайте массу полезной информации от гуру фитнеса — с нами вы достигнете желаемого результата легче и быстрее.

Кому нужна углеводная загрузка

Спортсменам перед соревнованиями — для того чтобы показать максимально возможный результат.
Обычному человеку, независимо от того, тренируется он или нет — для ускорения метаболизма.
Спортсменам во время диеты — углеводная загрузка поможет восполнить недостаток энергии.
Желающим похудеть во время диеты — значительно снижается чувство голода, появляется жизненная энергия, улучшается настроение.
Бодибилдерам во время сушки, чтобы добиться желаемого результата и минимального процента подкожного жира.
Для тех, кто хочет совершенствовать своё тело — для ускорения метаболизма и стимулирования жиросжигания.
Углеводная загрузка на кето — для регуляции процессов метаболизма и препятствованию его замедления.

Особенности углеводных загрузок для разных целевых аудиторий

Варианты углеводных загрузок для спортсменов-профессионалов, бодибилдеров, для любителей фитнеса и для тех, кто хочет просто похудеть, существенно отличаются. И то, что хорошо для профи, для непрофессионала может обернуться проблемами со здоровьем.

Протоколы углеводных загрузок спортсменов-профессионалов

Углеводную загрузку используют представители скоростно-силовых видов спорта для улучшения спортивных результатов, особенно выносливости.

Как правило, загружаться углеводами они начинают за 7 дней до соревнований.

Первый этап — углеводная разгрузка. В течение первых двух-трёх дней спортсмены усиленно тренируются, чтобы опустошить запасы гликогена. При этом в их рационе минимальное количество углеводов. В следующие 3-4 дня количество углеводов значительно увеличивается. Начинается этап углеводной загрузки, организм накапливает больше энергии для часа X — предстоящих соревнований.
Также есть стратегии, которые не предполагают предварительной разгрузки. Многие профессионалы используют протокол, по которому в течение трёх предсоревновательных дней, при сниженном объёме тренировочных нагрузок, рацион питания на 70% состоит из углеводов.
Ещё одну эффективную стратегию разработали австралийские учёные, следуя их протоколу, можно увеличить запасы гликогена на 90%! Суть метода — в нормальном режиме питания и тренировках умеренной интенсивности на протяжении всего предсоревновательного периода. В последний день перед соревнованиями спортсмены получают высокоинтенсивные короткие кардионагрузки, например, спринт. И в течение оставшихся 24 часов до старта они питаются из расчёта 12 г углеводов на 1 кг сухой массы тела, без жира (LBM).

Углеводная загрузка на сушке для бодибилдеров

Популярна углеводная загрузка и у бодибилдеров, но используется она не для повышения физических качеств, а для «косметического» эффекта — наполненные гликогеном мышцы выглядят более внушительно.

Но у углеводной загрузки бодибилдеров есть свои особенности. Суперкомпенсация вызывает «заливание» — задержку воды в организме.

Если включить в рацион питания углеводов больше, чем мышечная ткань способна накопить их в виде гликогена, излишки глюкозы собираются в межклеточном пространстве, между мышцами и кожей. Это смазывает прорисовку мышц, делает рельеф менее выраженным. Такое «заливание» при углеводной загрузке неизбежно. Но для профессиональных спортсменов внешний вид не столь важен, у них в приоритете выносливость и сила. А вот для бодибилдера следование стратегии углеводной загрузки, рассчитанной на спортсменов, может перечеркнуть все усилия подготовки к соревнованиям.

Более надёжный вариант — увеличить количество углеводов в суточном рационе за 1-2 дня до турнира, регулируя их в зависимости от внешнего вида и «наполненности» в день соревнований.

Углеводная загрузка для тех, кто «сидит» на кето-диете

Главное правило: углеводную загрузку на кето можно начинать только после 3-4 дней кетоза, то есть примерно на 11-12 день после начала диеты, а дальше продолжать с периодичностью один раз в неделю. Не переживайте, если после загрузки ваш вес увеличится на 1-2 кг. Это нормально, так как на каждый грамм углеводов приходится 3-4 г воды, поэтому вес увеличивается из-за задержки в организме жидкости. Не стоит ограничивать потребление воды, спустя 2-3 дня вес войдёт в норму, а затем продолжит снижаться.

Проводить углеводную загрузку на кето оптимально во второй половине дня. Следите за калорийностью суточного рациона — увеличив углеводы, на то же количество калорий снижайте потребление белков и жиров.

Углеводная загрузка перед марафоном

Схемы режима питания с преобладанием углеводов перед бегом на марафонские дистанции разные, но, как правило, начинаются за 6-7 дней до старта. При этом тренировки продолжаются в обычном режиме, но в облегчённом варианте: ускорения, короткие кроссы. В последний день загрузки проводится короткая, но интенсивная тренировка.

Протоколы питания подбираются индивидуально и зависят от физиологических особенностей организма марафонца.

3/3 — три дня безуглеводного питания, происходит снижение гликогена, следующие три дня все исключенные из рациона продукты возвращаются в меню.
2/4 — два дня разгрузки, затем четыре дня загрузки для максимального наполнения организма гликогеном.
2/5 — два дня питание без углеводов, пять дней — углеводная загрузка перед марафоном.

Ограничений в выборе продуктов нет, но нужно учитывать, что загрузка углеводов идёт не за счёт увеличения объёма питания, а за счёт продуктов с высоким содержанием углеводов. Также важно соблюдать питьевой режим, чтобы обеспечить накопление углеводов в мышцах.

Углеводная загрузка при похудении

Этот протокол питания незаменим в том случае, если вес встал. Явление это очень частое — организм подстроился к определённой схеме питания, замедлил метаболизм, и вес перестал снижаться. Углеводная загрузка «встряхнёт» организм и станет импульсом к прогрессу, а кроме того даст возможность отдохнуть от диеты психологически и нормально поесть.

Чем полезна загрузка углеводами при похудении

Восстанавливает уровень гормонов, отвечающих за адаптацию организма к голоду

Повышает уровень лептина — гормона, подавляющего аппетит.

Пептидный гормон участвует в регуляции энергетического обмена. Он подавляет чувство голода, в свою очередь, это уменьшает накоплению жира в адипоцитах. Увеличение концентрации лептина ускоряет метаболизм. Помимо лептина, за снижение скорости обмена веществ, пищевое поведение, регуляцию веса отвечают грелин, инсулин, пептид YY и другие.

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥

${errors.email}

Встаньте на путь осознанного похудения💪

${errors.email}

Восполняет запасы гликогена в мышцах

Как правило, диета предполагает сокращение углеводов, но это истощает запасы гликогена в мышцах. Энергии не хватает не то что на тренировки, даже на обычные бытовые дела. Углеводная загрузка при похудении даёт возможность придерживаться диеты, при этом позволяет насладиться любимыми продуктами и продолжать тренироваться с нужной интенсивностью.

Повышает тестостерон у мужчин

Ограничение в питании снижает уровень тестостерона, из-за чего сложно сохранить мышцы от разрушения. Увеличение гликогена повышает уровень тестостерона, одновременно снижая выработку разрушительного катаболического гормона кортизона. Это очень важно при регулярных тренировках.

Поддерживает здоровье женщины

Слишком большой дефицит калорий может негативно отразиться на репродуктивных функциях и регулярности менструаций. Углеводные загрузки при похудении восполняют недостаток калорий, поэтому проводить их желательно регулярно.

Периодичность углеводных загрузок определяется индивидуально. При небольшом лишнем весе можно поддержать организм раз в 7-10 дней, при серьёзных проблемах не чаще одного раза в месяц.

Продукты для углеводной разгрузки

В период разгрузки из рациона исключают:

все виды хлеба и хлебобулочных изделий;
любые сладости;
сухофрукты;
мёд, сахар;
крахмалистые овощи;
сладкие фрукты и овощи с содержанием углеводов более 5 г на 100 г веса;
бобовые;
грибы;
крупы.

Исключение этих продуктов из рациона приводит к тому, что гликоген снизится до критических показателей. Но питание остаётся богатым белками, их обеспечивают: яйца, птица и мясо, рыба, творог, твёрдый сыр. Также в рацион нужно включать зелень.

Продукты для углеводной загрузки

Качество продуктов имеет принципиальное значение. Примерно 80% от всех углеводов должны составлять сложные углеводы. Обладая низким гликемическим индексом (ГИ) они не вызывают резкого скачка инсулина, но надолго обеспечивают организм энергией.

Это: овсянка, гречка, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы и другие крупы.

От простых углеводов с высоким гликемическим индексом нужно отказаться. Торты, мороженое, магазинная выпечка, конфеты — в этих продуктах нет ничего полезного для организма, только трансжиры, консерванты и сахар. А высокий ГИ гарантирует резкий выброс инсулина и задержку жидкости в организме. Как следствие, возможны отёки и повышение температуры. В качестве десерта используйте богатые фруктозой изюм, курагу, чернослив и другие сухофрукты. Фруктоза лучше других углеводов откладывается в виде гликогена, к тому же содержит много витаминов и других полезных микроэлементов.

Белковую пищу и жиры в день загрузки сводят к минимуму, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт.

Есть ли недостатки у загрузок углеводами?

Достоинства этой стратегии питания превышают такие недостатки, как, например, проявления раздражительности. Но есть одна ловушка. Иногда, начиная углеводную загрузку, сложно остановиться, и тогда стратегия питания превращается в элементарное обжорство, что сводит на нет все достижения. Поэтому сила воли должна присутствовать.

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!