Упражнения дома для ромбовидных мышц спины — главных мышц ровной осанки

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

403 статей

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Несмотря на то что сильные ромбовидные мышцы обеспечивают прямую спину и ровную осанку, целенаправленно над ними, как правило, не работают. Но слабость ромбовидных может стать причиной целого ряда негативных  последствий, среди которых не только ухудшение осанки.

Ромбовидные мышцы — анатомия, функции, особенности

В верхней части спины располагаются малая и большая ромбовидные мышцы. Название отображает их конфигурацию — пластинки ромбической формы. 

Прощупать под кожей эти мышцы не удастся, они находятся под трапециевидными и стабилизируют лопатки, приводя их к позвоночнику. Малая мышца находится выше большой. Между ними обычно есть промежуток, но в редких случаях они сливаются в одну. 

Слабость ромбовидных мышц. Чем опасна?

Одной из особенностей ромбовидных мышц является их подверженность слабости. Чаще всего слабеют обе мышцы. 

Но бывает и так, что более слабой становится одна из них — малая или большая. Дееспособная сильная ромбовидная забирает на себя нагрузку, предназначавшуюся для ослабевшей мышцы, чем только усугубляет проблему. Не в силах удержать лопатку, и находясь в постоянном напряжении, она начинает укорачиваться и болеть.

• Если ромбовидные мышцы сильные, лопатки сведены, осанка ровная, позвоночник находится в физиологическом положении, все внутренние органы занимают положенные им места. 

• Если ромбовидные слабые, они не в состоянии удержать лопатки вместе. Вслед за лопатками смещаются вперёд плечи и появляется сутулость со всеми вытекающими для здоровья последствиями. Плечи ещё больше уходят вперёд, а вслед за ними вперёд смещаются голова и шея. 

• Также слабость ромбовидных может привести к выпячиванию лопатки. Крыловидная лопатка ухудшает внешний вид и нарушает эстетику тела. 

Стремясь поддерживать ровную осанку, человек пытается выпрямиться, но слабые ромбовидные не в состоянии удержать лопатки сведенными. Из-за невозможности расправить грудной отдел, приходится выпрямлять позвоночник за счёт разгибателя спины в поясничной области. Это приводит к гиперлордозу и боли в пояснице. 

Ещё одно последствие слабости ромбовидных — укорочение грудных мышц. Но, к счастью, эти проблемы (если конечно, ситуация не зашла слишком далеко), вполне решаемы. И в роли палочки-выручалочки, как часто бывает, выступают физические упражнения. 

Упражнения для ромбовидных мышц в домашних условиях

Прежде чем приступить к комплексу упражнений на ромбовидные мышцы спины, обязательно разомнитесь. 

1. Округление спины и сведение лопаток

• Движение на раскрытие грудного отдела. Сидя на стуле, ладони на коленях, спина ровная, взгляд устремлён вперёд. На выдохе медленно разводите лопатки в стороны, округляя спину. Притягивайте подбородок к грудине. Зафиксируйте позу на 1-2 секунды. 

  На вдохе, раскрывая грудную клетку и растягивая грудные мышцы, сведите лопатки к центру. Подбородок чуть приподнимите, но голову не запрокидывайте назад. Плечи опустите вниз. 

• Упражнение выполняйте плавно, в замедленном темпе. Акцент — на правильную технику. 

2. «Снежный ангел» у стены

• Исходное положение: стоя у стены, с опорой на ягодицы, лопатки, затылок, икры и пятки (желательно, чтобы стена была без плинтусов). Поднимите прямые руки над головой и опускайте, скользя ими по стене. 

  Движение рук напоминает «снежного ангела». Помните забаву из детства — когда падали спиной на заснеженную землю и прямыми руками «рисовали» крылья ангела?

• Если слышите хруст, но ничего не болит, продолжайте выполнять упражнение. Если почувствовали боль, снижайте амплитуду движения.

3. Подъёмы рук с валиком под лопатками — раскрытие грудной клетки

Для этого упражнения вам понадобится валик, скрутите его из полотенца или небольшого флисового пледа. Если, выполняя упражнение на ромбовидные мышцы, вы чувствуете боль, значит, нужен валик меньшего размера. 

• Лягте на спину, валик разместите там, где проходит линия топика (для мужчин — ниже подмышечных впадин). Поясницу прижмите к полу. 

• На вдохе, раскрывая грудную клетку, поднимите прямые руки к потолку и опустите их за голову. На выдохе выполните обратное движение. Руки слегка касаются пола, но не кладите их на пол — так вы снимите с них нагрузку, и упражнение потеряет в эффективности.

4. Подъём верха тела из положения лёжа на спине

• Лёжа на животе, ноги на ширине таза. Руки согните в локтях, предплечья и ладони на полу. Вдавите лобковую кость в пол, при этом ягодичные мышцы должны быть напряжены, а ноги — расслабленными. На вдохе приподнимите верх тела от пола, оттягивая плечи и лопатки к пояснице. На выдохе опуститесь вниз. 

Повторите упражнение в течение 1-2 минут.

5. «Кошка»

• Одно из самых популярных и самых полезных упражнений для позвоночника и ромбовидных мышц.

• Стоя в упоре на четвереньках, на выдохе отталкиваясь ладонями от пола, максимально округлите спину, будто выныривая лопатками вверх. Голову не поднимайте. На вдохе прогнитесь в пояснице, но умеренно, работает больше грудной отдел. 

Выполните 6-8 раз.

6. Тяга гантели в наклоне одной рукой с опорой

• На выдохе тяга к тазобедренному суставу, на вдохе рука идёт вниз. В верхней точке сделайте паузу, почувствуйте, как напряжены ромбовидные мышцы спины. Во время движения вниз максимально растяните их. 

• Движение осуществляется именно за счёт мышц спины, а не рук. Для этого локоть поднимайте высоко, при этом не нужно отводить его сильно в сторону.

Это одно из самых эффективных упражнений на ромбовидные мышцы. Сделайте его 12-18 раз. Если одна сторона у вас более слабая, все односторонние упражнения начинайте именно с неё.

7. Сведение лопаток из положения лёжа на животе

• Лёжа на животе, ноги на ширине таза, руки прямые, вытянуты вперёд. На вдохе приподнимите верх корпуса, разведите руки в стороны. На выдохе согните руки в локтях максимально близко к корпусу, лопатки подтяните к центру. Поза напоминает «кузнечика». Ладони не касаются пола. 

• На паузе сделайте вдох. На выдохе выпрямите руки и вытяните их вперёд.

Выполняйте упражнение в течение 1-2 минут. Пресс на протяжении всего упражнения напряжён, корпус стабилизирован. Макушкой тянитесь вперёд, не запрокидывайте голову назад.

8. «Ныряние» — упражнение на ромбовидные мышцы

• Стоя на четвереньках. Протяните максимально далеко правую руку под животом в противоположную сторону так, чтобы правым плечом коснуться пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение на другую руку.

Выполняйте упражнение по 5-8 раз на каждую сторону.

Рекомендуем вам пройти тренировку Ольги Дерендеевой «Здоровая спина». Опытный тренер FitStars уже второй десяток лет работает с людьми, страдающими проблемами и болями в спине, и отлично знает все нюансы этой проблемы и пути их исправления. 

Ромбовидные мышцы спины нередко бывают причиной боли и дискомфорта. Иногда достаточно одного месяца регулярных тренировок, чтобы боль стала сначала меньше, а затем и вовсе исчезла. Тренировки максимально щадящие, их даже можно отнести больше к ЛФК. Вы точно справитесь, даже если никогда не тренировались, и получите максимально возможный результат. 

9. Подтягивания

Упражнение отлично прокачивает ромбовидные мышцы, несмотря на то, что нагрузка в нём ложится на всю спину. 

Как долго ждать результат тренировок на ромбовидные мышцы

Упражнения дома на ромбовидные мышцы не требуют спортивных снарядов, достаточно коврика и 15-20 минут свободного времени. При условии регулярных занятий уже спустя месяц вы отметите изменения. Сначала в теле — вам будет легче двигаться, а затем и в зеркале — когда отражение порадует вас ровной осанкой.

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.