Как научиться подтягиваться с нуля с помощью пяти подводящих упражнений

Автор статьи

Ольга Чурикова

10 лет занятий лёгкой атлетикой, 3 года занятий волейболом. Участник и призёр многочисленных спортивных соревнований.

Написано

63 статей

Содержание

Учимся подтягиваться с нуля с помощью пяти подводящих упражнений
Преимущества подтягиваний
Как правильно установить турник для подтягиваний дома?
Как правильно подтягиваться?
Трудности, с которыми может столкнуться новичок
5 упражнений, которые научат подтягиваться с нуля
Когда можно переходить к подтягиваниям?

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Учимся подтягиваться с нуля с помощью пяти подводящих упражнений

Человеку, который никогда раньше не подтягивался, потребуется некоторое время и терпение, чтобы научиться выполнять такое упражнение. И без специальных тренировок и подводящих упражнений на развитие силы и выносливости, конечно, не обойтись.

Подтягивание – одно из самых сложных, высококлассных упражнений с собственным весом, которое укрепляет верхнюю часть тела, улучшает осанку и помогает избавиться от лишних килограммов.

Какие мышцы задействованы при подтягивании?

Во время выполнения подтягивания на турнике работают сразу несколько групп мышц:

Мышцы спины: широчайшие, трапециевидные, круглые и ромбовидные.
Мышцы груди: большие и малые грудные, передние зубчатые.
Мышцы плечевого пояса: бицепс, трицепс, предплечье, дельты.
Все мышцы кора.

Преимущества подтягиваний

Эффективность

Подтягивания на перекладине воздействуют на большое количество мышц верхнего массива тела. Включая упражнение в программу высокоинтенсивных тренировок, затрачивается большое количество энергии, а значит улучшаются обменные процессы и сжигаются лишние калории. Увеличивается мышечная масса, укрепляются мышц рук, спины и пресса.

подтягивание — *Шанс травм при подтягивании минимален. Источник: pexels*

При быстром темпе, хоть это и довольно сложно – подтягивания на турнике станут отличной кардионагрузкой, которая укрепит сердце и нормализует артериальное давление. Чтобы облегчить и разнообразить занятие, сделай подтягивания частью кардиотренировки.

Безопасность и польза для здоровья

В отличие от упражнений со штангой, если соблюдать правильную технику выполнения, шанс получить травму во время подтягиваний на перекладине минимален. Работа с собственным весом не оказывает осевую нагрузку на позвоночник, наоборот, снимает напряжение и усталость. Упражнение на турнике рекомендуется выполнять в первую очередь людям с сидячим образом жизни.

Доступность

Для выполнения упражнения не требуется замысловатых тренажеров. Практически в любом дворе есть перекладины, на которых можно заниматься в любое время. Организовать спортзал с минимум инвентаря легко и в домашних условиях. Компактные недорогие модели турников для подтягиваний дома можно приобрести в специализированных спортивных магазинах.

Как правильно установить турник для подтягиваний дома?

Чтобы подтягивания дома были максимально эффективными и приносили пользу важно правильно установить турник:

Высота перекладины должна быть такой, чтобы с трудом дотягиваться до неё на цыпочках или умножьте свой рост на 1,28.
Расстояние между турником и потолком – не менее 32-35 см.

Несомненно, человеку, который никогда раньше не подтягивался, потребуется некоторое время и терпение, чтобы научиться выполнять такое упражнение. И без специальных тренировок и подводящих упражнений на развитие силы и выносливости, конечно, не обойтись.

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥

${errors.email}

Встаньте на путь осознанного похудения💪

${errors.email}

Как правильно подтягиваться?

Прежде, чем знакомиться с подводящими упражнениями – изучим технику выполнения классического подтягивания.

Подтягивания разделяются на два вида: по типу хвата и ширине расположения кистей на перекладине.

По типу хвата:

прямой – ладони направлены от себя;
обратный – ладони смотрят на спортсмена;
разнохват – одна рука держит перекладину прямым хватом, другая - обратным;
нейтральный – ладони смотрят друг на друга.

По ширине хвата:

широкий – руки располагаются шире плечевых суставов;
узкий – руки находятся близко друг к другу;
средний – руки на ширине плеч.

Чтобы выполнить классическое подтягивание, расположи руки на ширине плеч прямым хватом и повисни на турнике.

Без рывков и дополнительной инерции, на вдохе подними тело, сокращая мышцы рук и спины. В момент, когда подбородок окажется выше перекладины, сделай выдох и медленно опускайся в исходное положение.

Трудности, с которыми может столкнуться новичок

1. Избыточный вес

Причина, по которой не стоит начинать занятия спортом с подтягиваний – лишние килограммы. Они являются дополнительной нагрузкой на мышцы. В таком случае, лучше уделить внимание правильному питанию и тренировкам, которые направлены на похудение.

скриншот — *А эффективно достичь цели помогут вкусные и правильные рецепты из* ***мобильного приложения*** *FitStars*

2. Слабая физическая подготовка

Неразвитые основные и вспомогательные мышцы не позволят выполнить классическое подтягивание – просто не хватит сил, также это травмоопасно.

Повысить физические навыки, подготовить тело к нагрузкам и избавиться от лишних килограммов можно самостоятельно или вместе с профессиональным тренером Денисом Гусевым и его авторской программой «Тело чемпиона».

3. Неправильная техника выполнения

Над техникой необходимо работать постоянно, доводя ее до совершенства. Неправильное выполнение упражнений грозит неравномерным развитием мышц, чрезмерной нагрузкой или растяжением суставов и связок.

5 упражнений, которые научат подтягиваться с нуля

Прежде, чем приступить к выполнению подводящих упражнений, делай разминку в течение 10-15 минут, чтобы разогреть мышцы. Правильный подход к тренировке поможет не только улучшить физическую подготовку и научить подтягиваться с нуля, но и избавиться от лишних килограммов.

Австралийские подтягивания

Базовое упражнение для развития широчайших мышц спины и рук. Уровень сложности австралийского подтягивания зависит от высоты турника – чем ниже расположена перекладина, тем тяжелее выполнять упражнение. А в зависимости от угла наклона тела меняется нагрузка на мышцы – чем вертикальнее положение, тем меньше прорабатываются мускулы.

Для выполнения понадобится перекладина, расположенная на уровне талии.
Принимаем исходное положение – удерживаясь двумя руками средним хватом за турник, опускаем тело в горизонтальное положение и упираемся пятками в пол.
Поднимаем тело с помощью рук, до момента касания плеч турника, при этом спина и ноги остаются в одной плоскости.
Возвращаемся в исходное положение.
Подтягивания на кольцах

Упражнение схоже с австралийским подтягиванием – уровень сложности зависит от высоты расположения колец – чем ниже к поверхности кольца, тем сложнее выполнить упражнение.

Для выполнения упражнения, сделай прямой хват за кольца и старайся опустить тело параллельно земле вниз, насколько это возможно. Стопы стоят на полу. Из нижнего положения поднимаем тело до уровня плеч и после этого возвращаемся в исходное положение.

Упражнения с дополнительным весом на руки – тяга к поясу в наклоне

Упражнение развивает широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Исходное положение – стоя, ноги расположены уже ширины плеч, колени согнуты, спина наклонена вперед на 45 градусов, руки с гантелями опущены вниз.
На выдохе поднимаем руки, таким образом, чтобы локти двигались вдоль тела, при этом тело остается неподвижным. Гантели подтягиваются к поясу.
На вдохе возвращаемся в исходное положение и опускаем гантели до середины голени.
Негативное подтягивание

В упражнении на турнике имеется два движения: вверх и вниз. Негативное подтягивание – движение вниз, которое выполняется медленно, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам.

Чтобы выполнить упражнение, используй скамью или стул.
Исходное положение – встаем на стул, подбородок находится на уровне перекладины. Делаем прямой хват руками.
Не торопясь, сгибаем ноги в коленях и медленно опускаем тело, до момента, пока руки полностью не выпрямятся. После чего занимаем исходное положение.
Вис на турнике

Вис на турнике развивает мышцы спины, укрепляет запястья и выпрямляет осанку.

Чтобы выполнить упражнение, располагаем руки на турнике средним хватом. Расслабляем тело, плечи опущены вниз, шея вытянута, живот подтянут, ноги вместе. Дыхание медленное, размеренное.

В этом зафиксированном положение, наклони голову вниз так, чтобы подбородок коснулся груди. Это поможет растянуть верхние и средние позвонки.

Когда можно переходить к подтягиваниям?

Подводящие упражнения выполняются медленно и осмысленно – так, чтобы прочувствовать, как работают мышцы рук, пресса и спины.

Когда удастся провисеть на турнике 2-3 минуты, а остальные упражнения повторишь более 10 раз в нескольких подходах – поздравляем! Теперь приступай к выполнению классического подтягивания.

Уверены – у тебя все получится!