Подъёмы гантелей на бицепс стоя: как накачать бицепс правильно и избежать типичных ошибок

{{ banner_block|raw }}

Подъём гантелей на бицепс — фаворит мужских тренировок. Упражнение увеличивает объём и силу мышц, создавая впечатляющий образ. Девушкам оно поможет подтянуть руки и улучшить их форму. 

В спортзалах для бицепса используют тренажёры, но дома можно достичь не менее грандиозных успехов, поднимая гантели стоя. Первые результаты будут заметны уже спустя несколько недель.

Зачем поднимать гантели на бицепс мужчинам и женщинам

Подъём гантелей на бицепс стоя — это базовое упражнение для наращивания массы бицепса.

Мужчинам мощный бицепс нужен безусловно. Это упражнение увеличивает функциональную силу, полезную как в быту, так и в спорте. Сильные бицепсы помогают в тягах и жимах. Кроме того, сильные мужские руки — это красиво, редкая женщина не задержит взгляд на мощных рельефных руках и на их обладателе.

Девушкам объёмные руки ни к чему, их цель — другая. Регулярные подъёмы гантелей подтягивают кожу и формируют красивый рельеф. Точёные женские руки особенно сексуальны и привлекательны, тем более летом. Кроме того, это упражнение укрепит мышцы, что пригодится в быту.

Какие мышцы работают при подъёме гантелей на бицепс

Как понятно из названия, главная мышца в этом упражнении — бицепс. Также работают плечевые мышцы — брахиалис. Они находятся под бицепсами и, несмотря на небольшой размер, при увеличении визуально увеличивают бицепс, делая руку объёмнее. 

Дополнительно задействованы брахирадиалис (мышцы предплечий) и круглые пронаторы. Передние дельты стабилизируют вес во время подъёма и опускания гантелей.

Техника подъёма гантелей на бицепс стоя

Подъём гантелей на бицепс можно делать стоя, сидя, на наклонной скамье. У каждого способа свои особенности.

Вариант стоя позволяет поднять максимальный вес, что важно для роста мышц.

Тренер FitStars Михаил Прыгунов показывает технику подъёма гантелей стоя, с супинацией и без неё. Супинация бицепса — это разворот кисти ладонью вверх. То есть при подъёме гантели вы поворачиваете её в сторону большого пальца.

Без супинации

Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Возьмите гантели хватом ладонями друг к другу. Поднимите голову, смотрите вперёд. Напрягите мышцы кора, выпрямите поясницу, направьте копчик внутрь.

• Плавно сгибая локти, поднимите гантели к плечам, не раскачивая корпус. Локти держите близко к телу.

• На выдохе, сохраняя корпус прямым, поднимите гантели до уровня плеч и задержитесь на 1-2 секунды, напрягая бицепс.

• На вдохе медленно опустите гантели вниз.

Бицепс должен постоянно находиться под нагрузкой. Поэтому в верхней точке напрягайте мышцы, а в нижней — не выпрямляйте руку полностью, чтобы мышца не отдыхала.

Если поднимать две гантели одновременно сложно, делайте упражнение поочерёдно на каждую руку.

С супинацией

Исходное положение — то же. 

• Сосредоточьтесь на бицепсах и на выдохе начинайте поднимать гантели к дельтам. Когда кисти достигнут уровня локтей, разверните гантели наружу — супинация. Поворачивайте гантели, пока мизинец каждой руки не окажется ближе всего к дельтовидным мышцам плеча. Локти неподвижны.

• Когда гантели достигнут уровня плеч, остановитесь на 1-2 секунды, максимально напрягите бицепс.

• На вдохе подконтрольно опустите гантели вниз, не расслабляя бицепсы.

Для лучшего сокращения мышц бицепсов начинайте супинацию гантелей при угле в локтевом суставе 90 градусов. Если начинать супинацию слишком рано, сухожилия бицепса перекрутятся, и мышцы станут слабее.

У стены

Если вам сложно выполнять упражнение без раскачивания, попробуйте поднимать гантели у стены.

Встаньте у стены, касаясь её ягодицами, плечи слегка вперёд. Возьмите гантели обратным хватом и начинайте упражнение.

Стена не даст вам раскачиваться, помогая освоить правильную технику. Кроме того, снижается нагрузка на спину.

Не бицепсом единым или подъём на бицепс плюс жим гантелей на трицепс

Чтобы иметь мощные руки, нельзя тренировать только бицепс. Он составляет лишь треть от объёма руки, остальные две трети — трицепс. Арнольд Шварценеггер называл это принципом приоритета. 

{{ post_2077|raw }}

Упражнения на трицепс и бицепс можно совмещать в одной тренировке. Так как трицепс больше бицепса, нагрузку выстраивайте так, чтобы на одно упражнение на бицепс приходилось примерно два на трицепс.

Удачное решение — совмещение нагрузок на бицепс и трицепс в одном упражнении. 

Жим гантелей укрепляет не только трицепсы, но и мышцы груди и плеч, формируя мощный верх и гармоничную фигуру.

Как правильно тренировать бицепс и когда будет результат

Главное при выборе веса гантелей — правильная техника. Выбирайте вес так, чтобы последние повторы выполнялись без нарушений техники. Если слишком тяжело, уменьшите вес или количество повторений.

Бицепсы хорошо реагируют на многоповторную тренировку, поэтому старайтесь делать по 15-20 подъёмов в каждом подходе. Количество подходов — 3-4.

Тренировать бицепс нужно 2-3 раза в неделю. Эта небольшая мышечная группа восстанавливается за 1-2 дня.

Прогресс зависит от регулярности тренировок, правильной техники и генетики. Заметный результат обычно появляется через несколько недель или месяцев.

Почти все упражнения для бицепса — это сгибание руки в локте. Разные варианты выполнения (стоя, сидя, с гантелями или штангой, по очереди или одновременно) меняют угол и нагрузку, что позволяет лучше проработать бицепс.

Кроме подъёмов отягощений, бицепс работает при подтягиваниях, разведении гантелей. Разнообразие стимулирует рост и развитие бицепсов.

Нюансы упражнения

Путь к прогрессу всегда в деталях, и подъёмы гантелей на бицепс — не исключение. Вот несколько секретов, которые помогут добиться максимальной эффективности от подъёмов гантелей на бицепс стоя.

• Не выдвигайте локти вперёд, это снижает нагрузку на бицепс. Держите плечи неподвижными.

• Слегка сгибайте руки в локтях. Это особенно важно при работе с большим весом.

• Чтобы избежать застоя мышц, меняйте выполнение упражнения. Например, замедляйте негативную фазу - опускайте руку с гантелью в 2-3 раза медленнее.

• Не сгибайте и не разгибайте кисти. Держите их на одной линии с предплечьями.

• Если одна рука слабее, односторонний подъём гантелей поможет восстановить баланс.

• Избегайте рывков и не используйте инерцию. Не раскачивайтесь.

Упражнения для бицепсов, трицепсов и прочих мышц на FitStars

На нашей платформе 230 программ по фитнесу, включая силовые тренировки. Программы разработаны опытными тренерами и гарантируют результат при регулярных занятиях.

Выбирайте тренировки и начинайте заниматься!  

30x30

30 тренировок с гантелями по 30 минут проработают все мышцы, сделают их рельефнее и помогут избавиться от лишнего жира. 

Силовые тренировки с гантелями только для женщин

Тренировки составлены с учётом женского цикла. Силовые тренировки повысят силу и выносливость, ускорят метаболизм. Ваша фигура станет более подтянутой и спортивной.

Фуллбоди с гирей

Тренировки задействуют почти все мышцы вашего тела. Вы почувствуете своё тело по-новому, улучшив осанку, гибкость и силу.

⭐️FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.