Перекаты с пятки на носок — базовое упражнение для здоровья ваших стоп

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

403 статей

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Зачем нужно укреплять стопы?

Вопрос риторический, и ответ на него вроде бы все знают. И о том, что стопы — это фундамент нашего тела, и о необходимости профилактики голеностопа, чтобы мышцы и связки могли правильно сработать в тот момент, когда вы оступились.

Но на самом деле, если сравнить время, которое мы выделяем, например, на тренировку пресса и время на укрепление стоп, разница будет существенна. 

А между тем от того, насколько правильно функционируют наши стопы, зависит не только качество движений, но и здоровье всего организма. Более того, крепость и сила стоп находит отражение даже на лице, не говоря уже о фигуре. 

Как здоровье стоп влияет на красоту и свежесть лица

Медицинские специалисты говорят: «стопы крепятся к затылку». И это не просто образное выражение.

В области стоп есть миоцепи. Это группы мышц, соединённые фасциями (соединительнотканной оболочкой). Благодаря таким соединениям, мы можем выполнять единые слаженные движения, держать координацию, и прочее. 

От пальцев стоп по передней поверхности тела до области шеи идёт передняя фронтальная цепь. При слабости отделов этой цепи появляются проблемы в передней поверхности шеи — оплывший овал лица, проблемы с красотой шейного отдела и зоны декольте.

От пальцев стоп по подошве по задней поверхности тела, затылку и лбу идёт задняя цепь. При её слабости всё напряжение от стоп передаётся мышцам спины и позвоночнику, а от них — ко лбу. В результате — морщинистый лоб, отёки и морщинки вокруг глаз. И вы сколько угодно можете делать компрессы, не подозревая, что причина отёчности в слабых мышцах стопы.

Соответственно, упражнения для стоп, в том числе и перекаты с пятки на носок:

• расслабляют мышцы лица;

• уменьшают и делают менее выраженными морщины;

• снимают напряжение и помогают успокоиться.

А также уменьшают раздражение и тревожность, благодаря чему лицо приобретает приветливое выражение.

Перекаты с пятки на носок для стимуляции биологически активных точек

На подошве стопы больше семидесяти тысяч нервных окончаний. Они связывают участки на подошве с органами и системами организма. 

Например, подушечки ногтевых фаланг (кроме больших пальцев) связаны с лобными и гайморовыми пазухами. Промочили ноги — просыпаемся с насморком и головной болью. А если подмёрз верх свода стопы у оснований второго и третьего пальцев, то простуда может спровоцировать воспаление лёгких.

Такие рефлексогенные зоны есть и на других участках кожи, но на подошвах они расположены очень тесно, плотно и с четкими границами. И в этом уникальная особенность подошв.

В восточной культуре эти точки считают каналами, по которым течёт жизненная энергия молодости и здоровья. При малоподвижном образе жизни энергия застаивается, а физические упражнения её активируют. 

Упражнения для стоп, подъёмы на носки, перекаты с пятки на носок последовательно прорабатывает большинство биологически активных точек.

Польза перекатов для укрепления голеностопа и стоп

Вывих или растяжение голеностопа одна из частых травм не только в спорте, но и в обычной жизни. Чаще всего это происходит из-за нестандартного движения, к которому стопа была не готова. То есть, связки и мышцы ожидали привычного движения, но на пути оказался камень или другая помеха, и стопа будто провалилась, не встретив ожидаемую опору. Неподготовленные мышцы и связки не смогли зафиксировать сустав, что и привело к печальному результату — травме.

Какие мышцы работают при перекатах

При перекатах с пятки на носок разминаются мышцы и связки стопы, а также ахиллово сухожилие. Дополнительно сокращаются мышцы бедра и голени.

Упражнение перекаты с пяток на носок

Прежде чем приступить непосредственно к перекатам с пятки на носок, мышцы и связки стопы нужно подготовить к работе. Для этого сделайте несколько разминочных упражнений.

• Стоя на правой ноге, выполните 6-8 раз вращений по часовой стрелке в левом голеностопном суставе, затем столько же — против часовой стрелки. Повторите упражнение на правую ногу.

• Выполните 6-8 подъёмов на носки. 

• Перенесите вес на пятки и 6-8 раз поднимайте носки от пола как можно выше.

• Походите сначала на внешней стороне стопы, затем на внутренней.

Мышцы и связки разогрелись, можно приступать к перекатам.

Как технически правильно выполнять перекаты

Станьте прямо, ноги на ширине таза, стопы параллельно друг другу. Ноги в коленных и тазобедренных суставах выпрямлены. Лопатки сведите, плечи опустите, руки поставьте на пояс, макушкой тянитесь в потолок. 

• На выдохе поднимитесь максимально высоко на носки. Зафиксируйте положение в верхней точке на 1-2 секунды. 

• На вдохе опуститесь обратно и перенесите вес тела на пятки, подняв при этом носки как можно выше от пола. Также зафиксируйте положение на 1-2 секунды.

• Поочередно максимально высоко поднимайтесь на носки, а потом на пятки. Обе стопы двигаются синхронно. Выполните 2-3 подхода по 15-20 перекатов.

Затем выполните перекаты с внешней поверхности стопы (на полу линия от пятки до мизинца) на внутреннюю поверхность стопы (на полу — линия от большого пальца до пятки). Также сделайте 2-3 подхода по 15-20 перекатов.

Рекомендации по выполнению перекатов с пятки на носок

• Занимайтесь босиком. Кроссовки ограничивают стопу, где-то они её дополнительно стабилизируют, и это не позволяет мелким мышцам работать полноценно.

• При выполнении перекатов с пятки на носок контролируйте положение тела. Не раскачивайтесь из стороны в сторону, двигайтесь только вперёд-назад. 

• Руки постоянно должны находиться на поясе, а носки смотреть вперёд.

• Двигайтесь по максимальной амплитуде, так задействуется больше мышц, к тому же так они будут лучше растягиваться. 

• При этом выполняйте движение до возможных пределов подвижности в голеностопах, при появлении сильного дискомфорта уменьшайте амплитуду.

Самомассаж для укрепления и расслабления стоп — видео с комментариями

Стопы принимают на себя максимум нагрузки. Они должны быть не просто сильными и стабильными. Стопы должна быть ещё и подвижными, чтобы выдерживать ударную нагрузку, и при этом работать подобно пружине. 

Получается, наши стопы работают на пределе, а вот расслабляем мы их очень и очень редко. Поэтому и получаем в результате проблемы и со спиной, и с внешностью, и смещение центра таза, что тоже отражается на здоровье.

Самомассаж займёт у вас немного времени, но пользу принесёт колоссальную.

Самомассаж пальцев ног

Массируя пальцы, каждый вместе и по отдельности, вы не только повышаете подвижность суставов, вы настраиваете нейромышечные связи между стопой и головой. Если вам не удаются силовые упражнения, попробуйте самомассаж пальцев ног. Вы на собственном опыте убедитесь, что это работает. 

Самомассаж стопы

Во время массажа полностью концентрируйтесь на своих ощущениях. Если чувствуете сильный дискомфорт в стопе, уменьшите прилагаемое усилие.