Ментальный фитнес — как тренировать мозг и тело, не вставая с дивана

{{ banner_block|raw }}

В наше время человек часто чувствует себя психологически нестабильным, даже имея отличное физическое здоровье. Причина — в лавине негативных новостей, которые обрушиваются на нас отовсюду: от негатива в соцсетях до природных катаклизмов и геополитических кризисов.

В таких условиях сложно сохранить нормальную психику. И с этим нужно что-то делать. Поэтому в мире фитнеса появился новый тренд — ментальный фитнес или фитнес для мозга. Интересно, что он не только помогает укрепить психическое здоровье, но и улучшить спортивные показатели. 

Что такое ментальный фитнес

Впервые о ментальном фитнесе заговорил Александр Бэн еще в девятнадцатом веке в трактате «Чувства и интеллект». Он предположил, что мозг одинаково реагирует и на то, что мы видим, и на то, что представляем. Но первые научные обоснования появились только в 1931 году, когда Эдмунд Якобсон начал исследовать связи ментальных образов и незаметных мышечных движений.

Выяснилось, что для нашего мозга нет разницы между действием и его мысленным представлением. Например, неважно, танцуем мы на сцене или представляем себя в танце. И в том, и в другом случае активируются одни и те же области мозга. 

Мозг генерирует импульс, возбуждающий нейроны и формирующий новые нейронные пути. Так клетки мозга создают воспоминания или закрепляют поведение, и наше тело начинает действовать так, как мы представляли.

Всё это происходит без реальной физической активности, но даёт аналогичный результат. И этот феномен открывает неисчерпаемые возможности.

Мозг как личный спортзал

Преимуществами визуализации давно пользуются спортсмены. Многие из них используют мысленно тренируются перед соревнованиями.

Один из самых известных экспериментов, подтверждающих этот удивительный факт, провёл австралийский психолог Аллен Ричардсон. Он разделил баскетболистов на три группы. Первая отрабатывала броски в кольцо каждый день в течение 20 минут. Вторая совсем не тренировалась. Третья тренировала броски только мысленно.

Результаты: у первой группы техника броска ожидаемо улучшилась — на 25%. У второй изменений не было, что тоже не удивительно. Самое интересное: показатели третьей группы выросли на 24%, хотя баскетболисты на протяжении эксперимента даже не брали мяч в руки.

Главное условие: визуализация должна быть максимально реалистичной и эмоциональной.

Например, представьте, как вы бросаете баскетбольный мяч в кольцо. Почувствуйте, как касаетесь его пальцами и ощущаете упругую «в пупырышках» прохладную поверхность мяча. Как напрягаются мышцы руки во время замаха, как вы следите взглядом за оранжевым летящим мячом. Как вибрирует кольцо после удачного броска и как мяч с глухим стуком падает на пол. Ощутите волнение момента и радость после удачного броска. 

Наука ментального фитнеса — как работает визуализация

Учёные исследовали головной мозг с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии и установили: реальные и воображаемые действия задействуют одни и те же зоны мозга. Исключение — мозжечок, который, похоже, блокирует физическое выполнение воображаемого действия. 

Но так как и в реальных, и в воображаемых движениях участвуют одни и те же нейронные и телесные области, логично предположить, что ментальная практика способна усилить физическую. Причём, как в лучшую сторону, так и в худшую. Что и подтверждают эксперименты. 

Американский психолог Роберт Вулфок предложил одной группе студентов — любителей гольфа, прежде чем ударить по мячу, представить попадание в лунку. Другой — промах. Третья группа была контрольной.

В группе с позитивным настроем удачных ударов было больше, чем в контрольной группе, а у студентов с отрицательными образами показатели значительно ухудшились. Это доказывает, что мысленные представления способствуют обучению движениям.

Но если можно тренировать тело, что мешает аналогично позаботиться о психике?

Ментальный фитнес и физический: в чём сходство

В заботе о физическом здоровье важен комплексный подход. Что-то одно не работает: 

• Нельзя нарастить мышцы, если в рационе недостаточно белковой пищи. 

• Не стоит мечтать о спортивном подтянутом теле, если сбрасывать вес только на ограничении калорий. 

• Обвисшая кожа не станет подтянутой без силовых нагрузок.

• Чтобы накачать пресс, понадобится не менее 2-3 месяцев регулярных тренировок с возрастающими нагрузками.

Не стоит разделять физическое и психическое состояние — наш организм един. И ментальный фитнес работает по такому же принципу:

• регулярность и последовательность,

• правильное питание,

• тренировки. 

Регулярность и последовательность

Как правило, о своём психоэмоциональном состоянии мы вспоминаем, только когда перегораем. 

Лучше работать на опережение. Каждый день выполняйте несколько упражнений для своего разума. Делайте их ежедневно, постепенно увеличивая, а затем снижая нагрузку и снова увеличивая. Всё как в спорте.

Питание для мозга

Чем мы кормим свой мозг? Что поглощаем больше всего? Контент! Кто из нас, ещё лёжа в кровати, не заглядывал в ленту новостей или соцсети, чувствуя нарастающую тревожность? Или не разговаривал с неприятными людьми, когда вроде просто поболтал, а неприятный осадок на целый день остался?

Конечно, некоторые вещи очевидны: нужно перестать скроллить ленту в поисках новостей, отписаться от людей, отравляющих вам жизнь. Но порой так сложно отключиться от всего, ведь наш ум постоянно в работе. 

Успокоить поток мыслей поможет медитация. И после 9 вечера — никаких новостей и соцсетей. Отдыхайте. Интересная книга или спокойный фильм гораздо полезнее для нервов и хорошего самочувствия. И сон — чем больше, тем лучше. 

А если сложно заснуть, попробуйте Йогу перед сном. Расслабляет, замедляет, успокаивает и делает сон более качественным.

Тренировки для мозга

Чтобы наши мышцы стали сильнее и больше, они должны получить микротравмы. При выполнении силовых упражнений рвутся слабые мышечные волокна. Восстанавливая их, организм, предвидя еще более высокие нагрузки, делает их прочнее. И делает это с запасом.

Подобно мышцам тела, визуализируя образы, мы создаём новые нейронные связи в мозгу и таким образом развиваем разум.

Мозг меняется, когда мы обучаемся чему-то новому.

Даже когда мы просто имитируем игру на пианино, слушаем музыку, в мозгу создаются новые пути, и чем больше мы практикуем, тем сильнее и крепче они становятся. В итоге — новый навык, и качественное изменение мозга.

И это напрямую влияет на наши чувства, поведение, мысли и, в целом, на наше ментальное здоровье. 

Как достигать целей с помощью ментального фитнеса

Например, вам предстоит выступление перед аудиторией, но вы не публичный человек, и вас это страшит. Визуализация помогает представить, как вы успешно выступаете. Вы прокручиваете ситуацию снова и снова, снижая тревожность и повышая уверенность в своих силах.

Или, допустим, вы хотите приучить себя начинать утро с зарядки, но откладываете до очередного понедельника? Визуализируйте! 

Представьте, как легко и плавно вы встаёте с кровати, надеваете удобную спортивную одежду, которая не сковывает движения. Как с удовольствием делаете упражнения, как растягиваются и укрепляются ваши мышцы, наполняется силой и энергией тело, а позвоночник становится гибким и подвижным. Как вы дышите полной грудью и как принимаете освежающий душ, чувствуете себя бодрым и готовым к новому дню.

{{ post_1975|raw }}

Благодаря яркой визуализации, мысленно выполнив зарядку, вам будет проще сделать её в реальности — ведь для мозга это уже привычное действие.

И не бойтесь трудностей — ведь именно они дают толчок к росту и развитию. Начните визуализировать прямо сейчас, и вы увидите, как ваш разум становится сильнее, гибче и увереннее. Открывайте для себя новые возможности, но не попадите в ловушку — не оставайтесь на уровне фантазий и желаний. 

Помните, что мечтать недостаточно. Всегда подкрепляйте свои мысли и мечты действиями, которые действительно изменят вашу жизнь к лучшему.

Многие скептически относятся к силе мысли, считая это чем-то эзотерическим. А каково ваше мнение? Сталкивались ли вы с реальными примерами того, как визуализация или другие ментальные практики помогали людям достигать целей? Поделитесь своими мыслями и историями в комментариях