Лучшие упражнения для короткой утренней зарядки для женщин после 40 лет

{{ banner_block|raw }}

Утренняя зарядка — самый простой и лёгкий путь к физической активности для женщин 40 лет и старше

В 40 лет жизнь только начинается. Знаменитая фраза из культового фильма «Москва слезам не верит» стала девизом многих российских женщин. И действительно, сейчас ухоженные энергичные девушки в 40 лет выглядят на 30, а чувствуют себя и вовсе на 25. И это замечательно. Но есть ещё физиология. Замедление обменных процессов, гормональные преобразования — от этого никуда не деться. Увеличивается вес, причём преимущественно за счет жировой ткани. 

Эти симптомы возникают не сразу после того, как стукнуло 40. Возрастные изменения развиваются постепенно, у кого-то быстрее, у кого-то медленнее. А значит, у тебя есть время, чтобы позаботиться о своём здоровье.

Утренняя зарядка для женщин после 40 лет — хороший способ внедрить в свою жизнь физическую активность. У неё много преимуществ: упражнения технически несложные, нагрузка умеренная, занимает всего 10-15 минут, а польза — ощутимая. 

Даже небольшая зарядка утром в течение 10-15 минут улучшает качество жизни в целом.

Начни новую жизнь с FitStars! Купи любимый тариф: «Безлимит 1 год» или «Безлимит Премиум на 2 года!», тренируйся и забирай сертификат в fitstars.shop до 5000 рублей в подарок!

Утреннюю зарядку условно можно разделить на три части:

• разминка — входит лёгкое кардио и суставная гимнастика;
• несложные силовые упражнения;

• заминка, статическая растяжка.

В нашей подборке для утренней зарядки универсальные упражнения, которые помогут женщине старше 40 лет похудеть, оставаться подтянутой и стройной. Мы предлагаем два варианта зарядки. Отличаются они только подбором силовых упражнений. Не переживай, силовые — не значит, что тебе понадобятся гантели или штанга. Речь идёт о силовых упражнениях с собственным весом. Это важная часть утренней зарядки, так как именно силовая нагрузка приводит мышцы в тонус.

• Первый вариант зарядки — для тех женщин после 40 лет, кто последний раз надевал спортивную форму на уроке физкультуры в школе.

• Второй вариант — для тех, у кого есть хотя бы небольшой опыт занятий фитнесом. 

Остальные части зарядки — разминка и заминка, одинаково хорошо подходят как для первого, так и для второго вариантов. 

Но первое, что нужно сделать после пробуждения — потянуться. Утренние потягивания это не просто дань привычки, это врождённый рефлекс. Отдохнувшие мышцы после неподвижности нуждаются в мягком, но вместе с тем и сильном напряжении — это подготавливает их к физическим нагрузкам, восстанавливает «рабочее» кровообращение, переключает с режима отдыха в режим активности.

Между сном и зарядкой должно пройти немного времени — не вскакивай с кровати и не начинай сразу качать пресс.

Утренняя зарядка для женщин после 40 — разминочные упражнения

Разминка разогревает мышцы, связки и плавно приводит их в рабочее состояние. Проводят её сверху вниз, при этом разминочные движения должны последовательно задействовать все группы мышц, а не быть хаотичными из разряда «что первым вспомнила — то и делаю».

Но есть один нюанс — наша шея слишком нежная, чтобы начинать разминку с неё. Поэтому сначала разминаем плечи, руки, и только затем плавными движениями — мышцы шеи.

• Исходное положение — стоя, ноги примерно на ширине плеч. Подними руки вверх, в стороны, перед собой, опусти вниз. Выполни 4-5 раз. 
• Переходим к вращениям. Начинай с разминки кистей: вращай левой кистью по часовой стрелке, правой — против часовой и наоборот. По 10 раз в каждую сторону. Аналогично выполни вращения в локтевых суставах. 
• Следующее упражнение — круговые движения плечами, руки при этом расположены вдоль туловища. По 10 раз в каждую сторону.
• Вращения руками. Подними правую руку вверх, левую кисть положи на правое плечо и выполни 8-10 круговых вращений правой рукой по часовой стрелке, и столько же — в другую сторону. Повтори движения левой рукой.
• Приступай к разминке шеи. Начинай плавно вращать головой, при этом ни в коем случае не запрокидывай затылок назад — это опасно. После вращения переходи к наклонам головы влево-вправо-вперёд, к груди. Вращение головой с наклоном выполняй полукругом — от одного плеча к другому.
• Следующее упражнение — 6-8 поворотов туловища вправо, влево. Ноги шире плеч, руки прямые, в стороны. 

• Наклоны влево-вправо, вперёд-назад, с поворотами.

• Махи ногами — по 5-6 махов на каждую ногу вперёд, в сторону, назад. 
• Круговые вращения тазом, затем голеностопом.

• Лёгкий бег на месте — 30 сек.

Разминка окончена. По времени она может занимать 3–5 минут.

Первый вариант утренней зарядки — для начинающих женщин после 40 лет

Ласточка

Упражнение развивает равновесие, укрепляет мышцы, улучшает гибкость и осанку, облегчает боль в спине. Особой подготовки это упражнение для утренней зарядки для женщин после 40 лет не требует. Единственное, если сначала сложно удерживать равновесие, можно в качестве опоры использовать стул или стену.

• Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Подними руки в стороны, отведите левую ногу назад, поставь её на носок. Равномерно распредели вес на стопе опорной ноги. 
• Напрягая пресс, ягодицы и мышцы бедра, подними левую ногу и прогнись в пояснице до параллели с полом. Зафиксируй позу на несколько секунд. 
• Одновременно опуская ногу и выпрямляя корпус, вернись в исходное положение. 

• Повтори движение на каждую ногу по 4-5 раз.

Выпады на месте

Выпады прицельно нагружают нижнюю часть тела и укрепляют мышцы ног. Это самый простой вариант силового упражнения утренней зарядки для женщин после 40.

• Стоя, ноги на ширине плеч, плечи отведи назад.
• Сделай широкий шаг вперёд так, чтобы бедро впереди стоящей опорной ноги было параллельно полу. Корпус вперёд не подавай, спину не скругляй. Следи, чтобы пятка и колено сзади стоящей ноги находились на одной линии, колено не соприкасалось с полом.
• Напрягая мышцы пресса и ягодиц, вернись в исходное положение.

• Выполни 8-10 раз на каждую ногу.

Обрати внимание: колено опорной не должно выходить впереди носка. Это правило работает при всех вариантах приседов и выпадов. В противном случае нагрузка на коленный сустав резко увеличивается.

Отжимания, руки на возвышенности

Упражнение развивает силу, стимулирует рост мышц, увеличивает выносливость. Классический вариант — отжимания от пола, но если сложно сделать технически правильно, легче отжиматься, когда руки на высокой опоре.

• Поставь руки на опору, спину держи прямой. Обрати внимание — тело от пяток до макушек должно находиться на одной прямой линии. 
• На вдохе опускайся до прямого угла в локтевом суставе, на выдохе, выпрямляя руки, вернись в исходное положение. 

• Выполни 6-8 раз.

Ещё одна облегчённая версия упражнения — отжимания с колен. Часть нагрузки со спины и пресса снимается, поэтому выполнить отжимания смогут даже люди с лишним весом.

Статическая лодочка

Упражнение не относится исключительно к силовым упражнениям. Его преимущество в укреплении разгибателей спины, благодаря чему уменьшаются хронические боли в шее или пояснице.

• Ляг на живот, ноги прямые, вытянутые руки над головой, ладонями вниз. 
• Одновременно оторви от пола грудь, плечи и ноги, старайся поднять их так высоко, как только сможешь. Голову вверх не поднимай, следи, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.
• Стопы удерживай на ширине бёдер — так нагрузка распределяется более равномерно между ягодицами и задней поверхностью бедра. Зафиксируй положение на 10-20 с. 

• Выполни 3-5 раз.

Приседания

Базовое силовое упражнение, которое нагружает практически всё тело.

• Поставь ноги на ширине бёдер, носки разверни на 45 градусов. 
• На вдохе сгибай колени и отводи таз немного назад. 
• Останавливай приседания, когда бёдра станут параллельны с полом, или на комфортной для себя глубине приседа. 
• Зафиксируй положение на 1-2 секунды и возвращайся в исходное положение. 

• Выполни 12-15 раз.

Скручивания

• Ляг на спину, согни бёдра и колени под прямым углом, руки за головой.  
• На выдохе, напрягая пресс, подними голову, плечи и лопатки от пола, стараясь левым локтем коснуться правого колена, затем правым локтем — левого колена. 
• Продолжай выполнять упражнение. Поясницу от пола не отрывай! 

• В среднем темпе выполни по 10-12 раз на каждую ногу. 

Второй вариант утренней зарядки — для женщин после 40 лет с небольшим опытом в фитнесе

Классическая планка

• Прими упор лёжа, ноги вместе, кисти находятся под проекцией плеч, смотри в пол. Тело — от макушки до стоп, находится на одной линии. Чтобы убрать прогиб в пояснице, таз немного подкрути.
• Напряги пресс, продержись в статическом положении 10-20 секунд.

• Выполни 2-3 подхода.

Болгарские приседы

Усложнённая версия выпадов. Нетипичная нагрузка — когда задняя нога находится на возвышении, даёт мощный толчок к развитию мышц ягодиц и ног. Технически упражнение сложное, так как в отличие от классических выпадов, почти вся нагрузка падает на одну ногу, при этом ещё надо держать баланс.

• Стань спиной к дивану. Сделай широкий шаг правой ногой вперёд, левую ногу размести на диване. 
• С прямой спиной, напрягая пресс, приседай до параллели бедра с полом. Корпус ровный, центр тяжести находится на пятке.
• Отталкиваясь пяткой опорной ноги, вернись в исходное положение. Ногу полностью не выпрямляй — так ты снижаешь риск травмы коленного сустава. 

• Выполни по 6-8 раз на каждую ногу.

Отжимания

• Прими упор лёжа, спина прямая, всё тело находится на одной прямой линии. Смотри в пол или перед собой, голову вверх не поднимай. 
• На вдохе, медленно опустись вниз до тех пор, пока рука в локтевом суставе не достигнет 90 градусов. 
• На выдохе выпрями руки и вернись в исходное положение. 

• Выполни 10-12 отжиманий.

Ягодичный мостик на одной ноге

В отличие от классического ягодичного мостика вариант упражнения на одной ноге прорабатывает большие ягодичные мышцы по отдельности. Нагрузка выше, соответственно, упражнение более эффективно.

• Ляг на спину, руки вытяни вдоль туловища. Правую ногу согни в колене, левую подними вверх. Правую стопу поставь ближе к тазу.
• На выдохе, толчком правой пятки подними таз. Левая нога тянется к потолку. Спина, таз и бёдра должны находиться на одной прямой линии. 
• В верхней точке задержись на 2 секунды, и на вдохе вернись в исходную позицию. 

• Выполни 10 движений, смени опорную ногу.

Динамическая лодочка

• Исходное положение не отличается от статической «лодочки». 
• Напрягая мышцы, одновременно подними правую руку и левую ногу. 
• Зафиксируй положение в верхней точке на 1-2 секунды, вернись в исходное положение. 
• Повтори движение с левой рукой и правой ногой. 

• Выполни 8-10 раз на каждую руку.

Скалолаз

Упражнение универсальное — нагружает сразу несколько крупных групп мышц и хорошо сжигает калории. Выполняется в быстром темпе.

Упростить упражнение можно, если разместить руки на возвышенности.

• Прими упор лёжа, запястья находятся точно под плечами, смотри в пол перед собой. 
• Напряги пресс, вытяните тело в одну линию. 
• Подтяни одно колено к груди, в прыжке смени ногу. 
• Продолжай чередовать ноги в течение 20-30 с. 

• Выполни 2-3 подхода.

Заминка

Выполни упражнения на восстановление дыхания. 

Делая глубокий вдох, подними руки через стороны вверх, устреми взгляд на ладони. На выдохе «сбрось» расслабленные руки вместе с корпусом вниз. Расслабь позвоночник. Повтори 2-4 раза. 

Выполни собаку мордой вниз — классическое упражнение для растяжки.

Прими положение упор стоя на коленях. Начинай поднимать таз, выпрямляя локти и колени. Спину вытяни в струнку, пятки чуть оторви от пола. Тело должно напоминать треугольник, где таз — вершина. 

Вес верха тела перенести на плечи, локти, кисти, вес низа распредели на стопы, голеностопы, голени. Дыши глубоко и медленно.

Утренние зарядки на канале FitStars для женщин после 40 и не только

Рано или поздно, одинаковые упражнения надоедают, да и организм к ним привыкает. А это означает отсутствие прогресса. Но когда ты зайдёшь на сайт FitStars, от обилия вариантов зарядок у тебя глаза разбегутся. Выбирай любую и начинай осваивать новые упражнения, прогрессируй и выходи на новый уровень нагрузок.