«Конькобежец» — упражнение для сильных ног и подтянутых ягодиц

{{ banner_block|raw }}

Упражнение «Конькобежец» формирует красивый силуэт и акцентирует внимание на нижней части тела. Это один из действенных способов прокачать ноги и сделать ягодицы более красивыми и подтянутыми.

Упражнение получило своё название из-за сходства с движениями спортсменов-конькобежцев: резкие боковые шаги в постоянном движении.

Упражнение «Конькобежец» — какие мышцы работают

«Конькобежец» прорабатывает все мышцы ног и ягодиц: 

• ягодичные мышцы — отвечают за силу и стабильность шага;

• четырёхглавые мышцы бедра — сгибают и разгибают колени;

• задняя группа мышц бедра — работает при сгибании колена и разгибании бедра;

• подвздошно-поясничные мышцы — помогают поднимать ноги и держать корпус;

• мышцы голени — стабилизируют стопы при приземлении;

• мышцы пресса — поддерживают осанку и равновесие.

Преимущества упражнения «Конькобежец»

Упражнение не только повышает силу ног, но и развивает координацию, гибкость и выносливость.

Что даёт «конькобежец»:

• Укрепляет мышцы. Активная работа квадрицепсов, ягодичных и икроножных мышц улучшает их тонус и силу.

• Развивает кардиоваскулярную выносливость — способность сердца и лёгких не уставать во время физических нагрузок. Тренированный человек сможет не только заниматься более интенсивно, но и без отдышки быстро подняться по лестнице или догнать убегающий автобус.

• Улучшает баланс. Движения улучшают координацию и укрепляют мышцы кора, что влияет на организм в целом. Это особенно важно для пожилых людей, потому что с возрастом баланс и координация ухудшаются, а это увеличивает риск падений и травм.

Исследование показало, что «конькобежец» лучше помогает пациентам после лёгкого инсульта, чем тренировки на беговой дорожке. Оно значительнее улучшает качество жизни пациентов, баланс и работу сердца и лёгких. 

• Позволяет быстрее худеть. Высокая интенсивность этого упражнения, особенно в варианте с прыжками, сжигает много калорий.

• Не требует специального оборудования. Выполняйте «Конькобежец» где угодно — дома, на улице или в тренажёрном зале. Меняйте темп и добавляйте отягощения для разнообразия.

«Конькобежец» подходит людям с любым уровнем подготовки. Включайте упражнение в разминку, основную тренировку или даже в программу активного восстановления.

Противопоказания

Перед выполнением «Конькобежца» обратите внимание на противопоказания:

• проблемы с суставами;

• травмы ног или спины;

• болезни сердца и сосудов;

• беременность;

• усталость и болезни.

Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть хронические заболевания.

Техника выполнения упражнения «Конькобежец»

Упражнение «Конькобежец» помогает развивать координацию, силу ног и включает косые мышцы живота. Прежде чем начать, важно понять правильную технику выполнения.

Стартовая позиция: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Держите корпус прямым и смотрите вперёд.

1. Слегка наклонитесь вперёд, сохраняя спину прямой. Это важно для правильного выполнения движения.

2. Сделайте широкий шаг вбок, сгибая колено и опуская таз, как будто скользите. Другая нога остаётся прямой.

3. Держите равновесие, опираясь на другую руку, если нужно. Руки двигаются в такт с ногами: одна вперёд, другая назад.

Выполняйте 3-4 подхода по 45-60 секунд. 

Варианты выполнения упражнения «Конькобежец»

• С поворотом. Добавьте поворот корпуса при каждом шаге вбок: так вы увеличите нагрузку на мышцы и поработаете на координацию. 

• С отягощением. Если вам мало нагрузки, используйте гантели, эспандер, спортивную резинку вокруг ног или другой инвентарь.

• С прыжками. После освоения базового варианта переходите на прыжки, вместо шагов. Это улучшит силу и аэробную выносливость.

• Скоростные шаги. Увеличьте темп и добавьте ритм, как будто вы на соревнованиях.

• С интервалами. Меняйте темп: 30 секунд быстро, 15-20 секунд медленно.

Совмещайте «Конькобежца» и другими кардиоупражнениями в одной тренировке. Например, с бёрпи.

{{ post_308|raw }}

Заключение

Упражнение «Конькобежец» — интересный способ разбавить тренировки. Экспериментируйте: добавляйте отягощения, увеличивайте темп, выполняйте упражнение на нестабильной поверхности, например, на балансировочной подушке. Тренируйтесь регулярно, и результаты не заставят себя ждать!

⭐️FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.