Как стать лучшей версией себя — вдохновляемся тренировками Деми Мур и не только

{{ banner_block|raw }}

В нашумевшем фильме «Субстанция» героиня Деми Мур пыталась стать лучшей версией себя, но, как мы знаем, это привело к трагедии. Однако в реальной жизни Деми совершенствуется каждый день, и это не только её история. 

Сегодня мы рассмотрим системы тренировок, которые выбрали для себя Деми Мур, Дженнифер Энистон и Моника Беллуччи. Каждая из них нашла свой уникальный подход к физической активности, доказывая, что возраст не помеха красоте и здоровью. Их опыт вдохновляет нас обратить внимание на заботу о себе и понять, что настоящий успех — это гармония души и тела.

Пилатес Деми Мур — для силы и гибкости

Деми Мур — эталон элегантности и уверенности в себе. Актриса продолжает вдохновлять своим отношением к жизни и спорту. Она выбрала пилатес, чтобы укрепить тело и стать гибче.

Пилатес сосредоточен на улучшении мышечного баланса, гибкости и силы. Особое внимание уделяется укреплению кора (центра тела), что способствует улучшению осанки, повышению устойчивости и координации движений.

Дополняя пилатес йогой и функциональными тренировками, Деми следует философии движения и правильного дыхания. Именно такой комплексный подход позволяет ей сохранять прекрасную форму.

Фильм «Субстанция» отразил сложный период в жизни Деми, когда она боролась с расстройством пищевого поведения, о чём актриса открыто рассказывает в кавтобиографии Inside Out. Неприятие себя, конечно, влияло на её самооценку и карьеру. Печальный финал фильма подчёркивает опасность стремления к ложным идеалам.

Деми доказывает: настоящая сила заключается в любви к себе и в возможности стать лучше без всяких «субстанций».

Прежде чем начать заниматься спортом, учтите возможные противопоказания: травмы, хронические заболевания (например, сердечно-сосудистые и дыхательные), беременность, обострения заболеваний и прочее. Если у вас есть сомнения или вы планируете возобновить тренировки после долгого перерыва, проконсультируйтесь с врачом.

Упражнение «Плавание на четвереньках с гантелью»

Это упражнение укрепляет спину и таз, активизирует мышцы живота, ягодиц и трицепсов, а также развивает координацию движений. Оно подходит как новичкам, так и опытным спортсменам.

Гантель, в отличие от классического варианта, увеличивает нагрузку на мышцы, делая их сильнее и устойчивее.

1. Встаньте на четвереньки, разместив руки под плечами, а колени под бёдрами. Убедитесь, что спина находится в нейтральном положении, а пресс подтянут.

2. Возьмите гантель в левую руку. Правую ногу отведите назад, опираясь на носок.

3. На вдохе медленно поднимите правую ногу и левую руку (с гантелью), стараясь сохранить таз и позвоночник в неподвижном положении. Тянитесь в стороны.

Если плечи болят, попробуйте немного отвести руку в сторону или сделайте движение по диагонали вниз. Это уменьшит нагрузку на суставы.

4. На выдохе опустите ногу и руку обратно в исходное положение, сохраняйте контроль над движениями.

Двигайтесь плавно, без рывков, избегая инерции. Следите, чтобы таз оставался неподвижным, а поясница сохраняла естественный прогиб.

Упражнение Roll-up (скручивание наверх) с гантелями 

Цель: укрепить мышц брюшного пресса и спины, улучшить гибкость и мобильность позвоночника.

1. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, колени сведены вместе.

2. Держите гантели в руках, вытянутых вдоль туловища.

3. На вдохе: начните подниматься, одновременно поднимая плечи и верхнюю часть туловища, тянитесь руками к ступням. Важно, чтобы грудь двигалась вперёд, а спина округлялась.

Если выполнение Roll-up с гантелями вызывает трудности, попробуйте без них. Округлите спину и опуститесь, подняв руки к потолку. Постарайтесь прогнуться, вытянув грудь вверх, прижав поясницу к полу, и поднимите копчик. Сделайте кивок головой перед подъёмом, а затем аккуратно поднимитесь, контролируя движение.

4. Держите колени вместе и прижмите стопы к полу, чтобы избежать нагрузки на поясницу.

5. На выдохе: вернитесь в исходное положение — постепенно опускайте позвонок за позвонком, сохраняя напряжение в мышцах живота и удерживая гантели под контролем.

Следите за тем, чтобы мышцы живота оставались напряжёнными на протяжении всего упражнения. Поднимайте и опускайте корпус медленно и плавно, сосредоточьтесь на технике.

Для начала вы можете попробовать простые упражнения из пилатеса (такие как ножницы и планка), даже дома. Вы сами не заметите, как регулярность + внимание к правильной технике позволят вам добиться потрясающих результатов. 

Метод Pvolve: движение и развитие с Дженнифер Энистон

Другим ярким примером является Дженнифер Энистон, которая построила свою любовь к физической активности через систему Pvolve. Этот метод основан на функциональных движениях, которые актриса выполняет с помощью резинок и лёгких весов. Дженнифер, вдохновлённая трансформацией своей подруги, перешла на Pvolve и стала амбассадором этого движения.

Pvolve — система низкоударных функциональных тренировок, разработанная для создания красивого тела без тяжёлых нагрузок. Это базовые упражнения: выпады, приседы, сгибания бицепса, разгибания трицепса, мёртвая тяга на одной ноге и т.д. Для усложнения тренировки добавляют сопротивление — резинки или лёгкие веса.

Как и Деми, Дженнифер демонстрирует, что регулярные тренировки могут быть частью жизни. Короткие тренировки Pvolve укрепляет мышцы и развивает координацию без вреда для организма, что идеально для занятых женщин.

Комбинация широкий-узкий присед через прыжок

Это упражнение развивает силу ног, выносливость, координацию и сжигает калории.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. На вдохе выполните широкий присед, опуская таз вниз (ноги на ширине плеч или шире).

3. На выдохе через прыжок выполните узкий присед (ноги вместе), затем вернитесь в исходное положение для следующего широкого приседа. 

Если тяжело, замените прыжок подшагом

Представьте, что вы баскетбольный мячик, который прыгает вверх-вниз.

Не забывайте делать паузы в широком приседании и контролировать дыхание.

Боковые выпады

Простое, но очень действенное упражнение. Оно укрепляет мышцы нижней части тела: ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия и мышцу-разгибатель бедра.

Это упражнение также улучшает гибкость, баланс, координацию и активирует сердечно-сосудистую систему. Подходит как для силовой, так и для кардиотренировки.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Руки вдоль тела, на талии или перед грудью для баланса.

3. Сделайте шаг назад одной ногой, наклоняя корпус и держа спину прямо. Колено опорной ноги не должно выходить за носок.

4. На выдохе вернитесь в исходное положение, отталкиваясь опорной ногой.

5. Повторите с другой ноги.

Тренировки Pvolve напоминают балет: плавные, контролируемые движения, работа с балансом, использование собственного веса и лёгких отягощений.

Йога Моники Беллуччи — для гармонии души и тела

«Неповторимая элегантность» — первое, что приходит в голову, когда мы смотрим на Монику. И давайте честно: кто из женщин не хотел бы выглядеть также как она?

Несмотря на свой возраст, Моника Беллуччи остаётся одной из самых восхитительных женщин в мире. Она вдохновляет не только заботиться о физическом состоянии, но и стремиться к умиротворению и внутреннему спокойствию. Моника не боится стареть и считает, что уход за кожей и правильное питание — залог красоты. В своих тренировках она выбирает йогу и плавание. Эти виды активности способствуют расслаблению и улучшению гибкости. 

Здоровье и счастье гораздо важнее физических стандартов. Каждая женщина сможет чувствовать себя прекрасно, если будет заботиться о своём теле и душе.

Халасана — поза плуга

Халасана улучшает гибкость, укрепляет спину и живот, расслабляет и снимает стресс.

Не выполняйте Халасану при проблемах с шеей или плечами, повышенном давлении, в случае травм позвоночника, а также во время критических дней.

1. Лягте на спину на коврик, ноги вместе, руки расположены вдоль тела ладонями вниз.

2. На вдохе поднимите ноги вертикально к потолку, стараясь сохранить их прямыми.

3. На выдохе аккуратно опустите ноги за голову, сгибая их в тазобедренном суставе. Постарайтесь достать пол или выполнять это движение до комфортной высоты, не нагружая шейный отдел.

4. Сведите руки ближе друг к другу, можно взять замок за спиной, чтобы уменьшить давление на шейные позвонки.

Если ноги не достают до пола, можно использовать стену, опираясь на неё.

5. Убедитесь, что голова остаётся в нейтральном положении; не поворачивайте её ни влево, ни вправо. Шея должна быть ровной.

6. При этом старайтесь вытягивать поясницу, удерживая её в правильном положении. Ноги и бёдра должны быть активными, а колени — прямыми.

Дышите ровно и спокойно. Если дыхание затруднено, можно немного выйти из асаны и восстановить дыхание.

7. Для выхода из позы на вдохе аккуратно поднимите ноги, и позвонок за позвонком опускайтесь на спину. Позвольте ногам вернуться в исходное положение.

8. Полежите на спине в Шавасане несколько минут, чтобы расслабить мышцы и восстановить дыхание.

Триконасана — поза треугольника

Триконасана, или поза треугольника, помогает улучшить гибкость, укрепить мышцы ног, раскрыть грудную клетку и улучшить баланс. Она также способствует растяжению боковых мышц туловища и улучшает осанку, развивая устойчивость.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Убедитесь, что стопы уверенно стоят на полу.  

2. Поверните левую ногу слегка внутрь. Правую стопу разверните на 90 градусов, образуя прямой угол в тазобедренном суставе. Стопы как будто «цепляются» за пол, живот подтянут. 

3. Руки вытяните в стороны на уровне плеч. Взгляд вправо.

4. Тянитесь за правой рукой, слегка уводя бёдра влево и наклоняя корпус вправо, сохраняя голову развёрнутой к потолку.

5. Повторите асану на другую сторону: поверните правую стопу внутрь, левую — на 90 градусов. 

Проверяйте, чтобы внутренний бок был длинным; избегайте укорочения верхнего бока. Взгляд направьте вверх, шея должна быть длинной и расслабленной.

Йога способствует не только физическому, но и психическому здоровью, что делает её идеальной практикой для современных женщин, стремящихся найти баланс в своей жизни.

Заключение

Дорогие женщины, давайте не дожидаться особого повода, чтобы заботиться о себе! Мы стремимся стать лучшей версией себя каждый день, и тренировки — наш надёжный союзник в этом пути. 

Берите пример с Деми, Дженнифер и Моники: физическая активность и любовь к себе — ключи к долголетию и красоте. Сегодня — отличный день, чтобы сделать шаг к своему идеальному я. 

Каждый из нас может стать лучшей версией себя! 

С заботой о вас, FitStars