Здоровье на тарелке: что такое правильное питание и почему оно важно

Автор статьи

Евгения Савина

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Написано

306 статей

Что такое правильное питание

Когда мы говорим о правильном питании, мы имеем в виду — как еда влияет на наше самочувствие каждый день. Ведь, включая в рацион свежие овощи, фрукты, белки и полезные жиры, вы даёте организму все необходимые вещества. А это, в свою очередь, помогает вам чувствовать себя бодрее, улучшить внимание и концентрацию, а также повысить общий настрой.

При этом главное правило правильного питания — это баланс. Здесь нет места жёстким ограничениям или запретам. Не нужно спешить исключать из рациона все углеводы или панически бояться жиров. Все группы продуктов важны для вашего организма, просто нужно найти для их сочетания правильные пропорции. Например, половина вашей тарелки — это овощи, а другая половина — белки и углеводы.

Мнение эксперта

Оксана Николенко

Нутрициолог Dietology.Live

Правильное питание — что это?

Правильное питание — это сочетание всех нутриентов в приёмах пищи. Нутриенты — это белки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины и минералы. То есть правильное питание — это обычная еда, которую вы едите каждый день, и тут главный вопрос в балансе.  

Для чего оно? Для того чтобы вы проснулись сами, вас не клонило в сон после еды, вам хватало энергии для жизни, для того чтобы после рабочего дня вы спокойно пошли в спортзал, например, или гулять с ребёнком в парк. 

Для меня как для нутрициолога, который не любит считать калории, питание по гарвардской тарелке — идеальный вариант для жизни. Так проще всего готовить для всех и не делить еду на хорошую и плохую. Например, вы сварили гречку, сделали гуляш, значит, на тарелку 20-23 см вы кладёте 1/4 гречки, 1/4 гуляша, и половину тарелки вы занимаете вкусным салатом.

Чем опасны диеты?

Начнём с примера, когда человек, который питается без соблюдения баланса, будет худеть, теряя мышечную массу. В таком случае уже после похудения, этому человеку придётся есть ещё меньше, так как мышечная масса уйдёт.

С другой стороны, у человека, который сидит на низкокалорийных диетах, в результате длительного недоедания может уменьшиться обмен веществ примерно на 20%.

И ещё, как правило, те же низкокалорийные диеты приводят к проблемам с щитовидной железой и надпочечниками, в результате которых нарушается их работа и обмен веществ замедляется».

Присоединяйтесь к нашей программе здорового питания под чутким руководством нутрициолога и куратора! Мы покажем, как вкусно питаться и при этом чувствовать себя отлично. Активируйте трёхдневный пробный доступ на сайте Dietology.live с промокодом MEDIA и получите приятную скидку 40%!

Основные принципы правильного питания

Во-первых, это регулярные приёмы пищи. Ведь когда мы слишком долго не едим, уровень сахара в крови падает, и мы начинаем чувствовать усталость, раздражение, или, что ещё хуже, переедаем позже. Поэтому, чтобы поддерживать свою энергию на протяжении всего дня, старайтесь есть 3-4 раза в день. Также регулярные приёмы пищи помогают поддержать активность обмена веществ, а также предотвращают резкие скачки голода.

Во-вторых, важно соблюдать разнообразие продуктов в рационе. Чем разнообразнее рацион, тем больше полезных веществ получает организм. Старайтесь добавлять в меню продукты разных цветов, видов и текстур. Не ограничивайтесь одним и тем же набором каждый день. Например, если вы обычно едите только яблоки, попробуйте добавить груши, цитрусовые или ягоды. Включайте разные источники белка: не только мясо, но и рыбу, яйца, бобовые. Ведь разнообразие помогает вашему телу получать полный спектр питательных веществ.

В-третьих, умеренность — ключ к успеху. Потому что, ещё раз подчеркнём, правильное питание — это вовсе не про запреты. И важно не исключать любимые продукты, а держать баланс. Порция пасты на ужин? Отлично, если добавить к ней овощи и белок. Шоколад? В небольших количествах это тоже часть здорового рациона. Главное — умеренность. Все продукты могут быть полезны, если употреблять их в разумных количествах и сочетаниях.

Баланс белков, жиров и углеводов

Белки играют ключевую роль в строительстве и восстановлении клеток, особенно мышц. А если вы ведёте активный образ жизни или занимаетесь спортом, белки помогают мышцам восстанавливаться после тренировок. Источниками белка могут быть мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.

Вопреки расхожему мнению, жиры не враги вашему телу, как это часто представляется. Напротив, они необходимы для нормальной работы клеток, поддержания гормонального баланса и усвоения витаминов. Полезные жиры можно найти в авокадо, оливковом масле, орехах и рыбе. Эти продукты помогают сохранить вашу кожу здоровой, дают чувство сытости и даже улучшают мозговую активность.

Углеводы — это главный источник энергии. Они нужны вашему организму, чтобы справляться с повседневной активностью, тренировками и просто поддерживать работоспособность. Лучшие углеводы — это те, что медленно усваиваются и долго дают энергию. Например, цельнозерновые крупы, овощи, фрукты. Такие продукты помогают поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне, что важно для заряда энергии на весь день.

И, самое главное — это баланс. Потому что правильное питание — это не исключение каких-то продуктов, а их грамотное сочетание.

Важность витаминов и минералов

Начнём с витаминов. Это органические вещества, которые играют огромную роль в работе нашего организма. И один из самых известных — витамин C, который помогает поддерживать иммунитет. Он защищает нас от простуд и ускоряет восстановление при болезнях. Чтобы получить достаточное количество витамина C, добавьте в свой рацион цитрусовые, ягоды, киви и болгарский перец.

Но иммунитет — не единственное, за что отвечают витамины. Витамины группы B поддерживают обмен веществ и энергию, а витамин A помогает сохранять зрение острым, а кожу — здоровой. Поэтому важно включать в рацион разнообразные продукты, чтобы получать все необходимые витамины.

Теперь пару слов о минералах. Они как строительные элементы организма. Например, кальций отвечает за крепость костей и зубов. Он необходим каждому, особенно в периоды активного роста или старения. Источники кальция — это молочные продукты, миндаль, брокколи и зелень.

Ещё один важный минерал — магний, который помогает расслабить мышцы, улучшить сон и поддерживать работу нервной системы. Магний можно найти в орехах, семечках, шпинате и тёмном шоколаде.

Железо — также важно для организма, потому что помогает поддерживать определённый уровень энергии, обеспечивая организм кислородом. Так, если в вашем рационе недостаточно железа, вы можете часто чувствовать усталость и слабость. Хорошие источники железа — мясо, рыба, бобовые и зелень.

Роль воды в правильном питании 

Когда мы говорим о правильном питании, то часто забываем о таком важном элементе, как вода. А ведь именно она — основа всего. Вода поддерживает работу организма и участвует практически во всех жизненных процессах. Но, к сожалению, большинство из нас пьют гораздо меньше, чем нужно. А ведь мы каждый день теряем воду через дыхание, пот и другие естественные процессы, поэтому её запасы нужно постоянно пополнять. Кстати, зачастую мы путаем жажду с чувством голода и вместо того, чтобы восполнить запасы жидкости, тянемся за очередным перекусом. А ведь достаточно выпить стакан воды, чтобы освежиться и почувствовать себя лучше. Вода также помогает справляться с усталостью, улучшает концентрацию и даже поддерживает кожу в тонусе.

Кроме того, вода — это ключевой элемент для обмена веществ. Без достаточного количества воды организм не может эффективно расщеплять пищу и усваивать полезные вещества. В результате метаболизм замедляется, а это может привести к набору веса и ухудшению общего самочувствия. Поэтому достаточное количество воды улучшает пищеварение, предотвращает запоры и способствует нормальной работе всех органов. 

Советы по поддержанию водного баланса

• Начните утро со стакана воды. После сна организм несколько обезвожен, и один стакан воды пойдёт только на пользу.

• Держите воду под рукой. Пусть на рабочем столе всегда стоит бутылка воды — это поможет не забывать пить в течение дня.

• Пейте воду перед едой, примерно — за полчаса. Это не только поможет насытиться быстрее, но и улучшит процесс пищеварения в целом.

• Добавьте вкуса. Если чистая вода вам кажется слишком пресной, можно добавить в неё лимон, мяту или огурец — это сделает процесс питья более приятным.

• Следите за сигналами тела. Часто усталость, головная боль или даже лёгкая раздражительность могут быть связаны с началом обезвоживания.

Итак, правильное питание — это не очень сложная наука. Главное — прислушиваться к своему организму, находить баланс и не бояться экспериментировать с полезными продуктами. Начните с малого: добавьте в рацион больше воды, больше овощей или сделайте завтрак чуть более сбалансированным. И даже такие маленькие шаги помогут вам прийти к большим результатам!

Будьте здоровы!

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ»

ИНН: 7813671618

Erid: 2VSb5ybYEPz