Такая разная мука: врач рассказала про виды муки, пользу и энергетическую ценность

Автор статьи

Ольга Штокалова

Врач-педиатр, врач ЛФК с 15-летним практическим опытом в педиатрии.

Врач-педиатр, врач ЛФК с 15-летним практическим опытом в педиатрии.

Написано

55 статей

И снова здравствуйте, дорогие мои читатели! И хотя лето, похоже, не думает нас покидать, большинство людей вернулось домой с тёплого юга. Осенними дождями или заморозками и не пахнет. А это значит, что в отношении кишечных расстройств, ОРВИ и отравлений грибами я могу выдохнуть спокойно. Есть возможность рассказать о чём-то более приятном, например, о вкусной еде. А точнее, о том, без чего не обходится не только праздничный стол, а наш с вами ежедневный завтрак. Речь о выпечке. «А что тут может быть интересного? — спросите вы — Вот хлеба буханка, вот булочки с маком. Садись и лопай с чаем или кофе сколько влезет, если только не на диете». Но не всё так просто.

С незапамятных времен хлебобулочные изделия присутствовали на столах во всех уголках мира. И хотя некоторые диетологи и нутрициологи настойчиво убирают хлебные изделия из рационов правильного питания, они и сегодня являются одним из важных источников многих полезных веществ. Да и национальная традиция обязывает: «Хлеб на стол, так и стол – престол! А хлеба ни куска, так и стол – доска». А как вкусны свежеиспечённые булочки! И если кого-то терзают смутные сомнения относительно набора лишнего веса, то как правильно выбирать выпечку? Что лучше съесть вкусного, чтобы меньше отложилось в жировых «комочках нервов»? Чтобы прийти к правильному решению, будем разбираться по порядку.

Известно, что хлебобулочные изделия не растут на ветках и не печатаются на 3D принтере. Они выпекаются из муки. Последняя для этих целей используется, в основном, двух видов: пшеничная и ржаная, из которых выпекается, соответственно, в простонародье белый и чёрный хлеб. 

Мука — продукт измельчения зерна до состояния порошка. Его польза зависит от качества семян и степени обработки. Зерно состоит из

• оболочки, богатой клетчаткой, витаминами группы В, антиоксидантами, железом, медью, цинком, магнием; питательной ткани, состоящей из крахмала и небольшого количества белка; 

• зародыша – зачатка будущего растения со множеством витаминов, минералов, белков и ненасыщенных жиров в составе. 

От вида муки зависит то, насколько «здоровым» получится конечный продукт питания. 

Полезные свойства муки на примере пшеничной муки и почему из неё готовят чаще всего

По степени переработки пшеничную муку делят на сорта: 

• экстра, 

• высший, 

• крупчатка, 

• первый, 

• второй, 

• обойная. 

Самое высокое содержание оболочек и клетчатки в обойной муке, то есть она самая полезная. Ниже по рейтингу мука второго сорта, затем первого сорта, высшего сорта и самая очищенная и наименее полезная — экстра. 

Чем выше переработка, тем меньше питательных веществ остается. Вместе с оболочкой и зародышем уходит половина содержащихся в зерне витаминов группы В, 90% витаминов группы Е и вся клетчатка. С позиций здорового питания, белая пшеничная мука — наименее полезный для здоровья вариант, но именно из её высшего сорта выпекается большинство хлебобулочных изделий. Почему это так, сейчас узнаем. 

Для ее получения пшеничное зерно сначала размалывают, отсоединяют от него оболочку, а потом просеивают и отбеливают. Выпечка из нее получается очень вкусная и привлекательная на вид. Тесто отлично поднимается, а пироги и булочки получаются пышными, мягкими и воздушными. Но в такой муке большей частью присутствуют одни «пустые» калории. А необходимые нашему организму витамины, микроэлементы, пищевые волокна удаляются в процессе переработки, вместе с оболочкой пшеничных зерен. 

К тому же такая мука содержит глютен — трудноперевариваемый растительный белок. Почему же используют именно такую муку? Дело в том, что хранится она дольше остальных. А непереработанные крупа и мука быстро портятся. Их проблема — присутствие ненасыщенных жиров в зародыше, которые долго «не живут». 

Каша или гарнир из очищенных от оболочки (рафинированных) круп готовится быстрее: белый рис, к примеру, варится меньше, чем необработанный коричневый. Мучные изделия из рафинированных круп хороши маленьким детям, пока их пищеварительная система еще не способна в полной мере усваивать клетчатку и сложные углеводы.

Цельнозерновая мука: польза, калорийность и простой способ её сделать самостоятельно

Одним из принципов здорового питания является максимальное употребление цельнозерновых продуктов. Это касается и муки. Пшеничная мука грубого помола (цельнозерновая) полезнее, так как при ее приготовлении сохраняются все полезные свойства и вещества цельного зерна. 

• Отруби, содержащиеся в оболочке, поддерживают стабильный уровень глюкозы в крови без резких скачков.

• Клетчатка регулирует работу кишечника.

• Витамины, пищевые волокна, кальций, магний, калий и железо участвуют в разнообразных жизненно важных процессах нашего организма.

Цельнозерновая мука бывает не только пшеничной, но и из необработанной гречневой крупы или риса, амаранта, овсяных хлопьев, кукурузной крупы. Такую муку можно сделать и самим — из овсяных хлопьев долгой варки, перемолов их в блендере. Кстати, все перечисленные виды муки не содержат глютена, а значит, будут легче усваиваться.

Пищевая ценность разных видов муки

Как найти золотую середину между меньшим количеством употребляемых калорий и полнее оценить вкусовые качества выпечки? На упаковке «альтернативной» муки энергетическая ценность такая же, как и на упаковке муки высшего сорта. Например, в 100 г рисовой муки около 350 ккал. Это не сильно отличается от цельнозерновой, где при том же весе килокалорий не более 380. То же самое обстоит с овсяной, кукурузной и всеми остальными. Калорийность всех этих видов колеблется в пределах 310–350 ккал на 100 г.

Поэтому основной критерий при выборе муки все же не калорийность, а степень обработки, которая позволяет сохранить большое разнообразие полезных веществ. Если вы убеждённый ЗОЖник, то обязательно смотрите, чтобы на упаковке стояла пометка «цельнозерновая». При покупке выпечки важно, чтобы в её составе такая мука была на первом месте.

Виды муки: какую муку выбрать для себя и семьи

Маркировка «цельное зерно» — не всегда показатель качества. В этом случае цельнозерновые ингредиенты могут содержать много добавленного сахара. Такое сочетание не есть хорошо.

Я уже неоднократно упоминала о белке глютене (клейковине). Высокими технологическими качествами белая пшеничная мука обязана именно ему. Много глютена содержат зерна ржи и ячменя и некоторые другие злаки. 

Есть люди с врожденной особенностью, либо из-за нарушенной микрофлоры кишечника, неспособные переваривать этот белок. В случае употребления в пищу глютена у них появляются серьезные расстройства пищеварения. Такое заболевание называется целиакией. Поставив этот диагноз, доктора назначают таким больным строгую безглютеновую диету: исключение употребления хлебобулочных изделий. 

Однако в настоящее время безглютеновая диета стала всячески пропагандироваться производителями безглютеновой продукции. Между тем, полное исключение глютена из рациона у здоровых людей может нарушать баланс кишечной микрофлоры и ослаблять иммунитет. Отсюда вывод — во всем следует соблюдать меру и не искать чёрную кошку там, где ее нет.

Но, допустим, вы все же захотели обогатить свой рацион и попробовать альтернативные виды муки. Из чего можно выбирать?

Мука из полбы

Помните, у «нашего всего» А. Пушкина в «Сказке о попе и работнике его Балде»: «Как наешься ты своей полбы, собери-ка … оброк мне полный»? 

Полба — древняя разновидность пшеницы, которую постепенно вытеснили современные, более урожайные сорта. Но сейчас эта несправедливо забытая культура переживает «второе рождение», так как цельнозерновая полбяная мука грубого помола — очень ценный диетический продукт. 

Она содержит гораздо меньше глютена, зато в ней значительно больше витаминов, в том числе группы В, помогающих поддерживать нервные клетки, которые, как известно, не восстанавливаются. Такой состав снижает риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. 

Клетчатка из оболочки зерен создает ощущение сытости и стимулирует моторику пищеварительного тракта. А это хороший козырь в борьбе с лишним весом. Хотя людей с «проблемным кишечником» такое свойство полбы может и огорчить. Но тут уж выбирают кому что важнее.

Полбяную муку можно использовать почти во всех видах выпечки – от блинов до печенья и тортов. Она отлично подходит для загущения соусов и вегетарианских супов.

Овсяная мука

Всем известен вкус овсяного печенья. Преимущество овсяной муки — в сбалансированном аминокислотном составе, обилии растительных волокон, присутствии витаминов А, В, Е и микроэлементов. Глютена в ней почти нет. 

Овсяная мука содержит как нерастворимую, так и растворимую клетчатку. Первая служит хорошей подкормкой для полезных микроорганизмов в кишечнике и помогает его регулярному очищению. А вторая нежно обволакивает слизистую, защищая ее от раздражения. Для трезвенников и язвенников самое то! Кроме того, растворимая клетчатка способствует снижению уровня сахара и холестерина, что приводит в особый восторг диабетиков.

Этот вид муки — отличный источник полезной клетчатки, которая помогает снизить чувство голода. Овсяная мука, так же как и рисовая, кукурузная, является основой для «сухих завтраков». Из неё готовят диетические кисели, каши для питания больных, выздоравливающих и маленьких детей. Эти блюда полезны при заболеваниях печени. 

Овсяной мукой можно частично заменять пшеничную в выпечке. Овсяная мука получается крайне рассыпчатой, поэтому ее всегда сочетают с другими видами. Для приготовления печенья к ней добавляется льняная мука — выходит двойная польза.

Кукурузная мука

Имеется в виду не крахмал, а полноценная мука из перемолотых кукурузных зерен. Самая полезная — из твердых сортов кукурузы. Ее золотисто-желтый цвет обусловлен высоким содержанием каротиноидов. 

Каротиноиды:

• помогают бороться с признаками старения и нарушениями зрения; 

• укрепляют стенки сосудов;

• снижают риск развития сахарного диабета. 

Кукурузные зёрна содержат витамин Е, витамины группы B, K, PP, D, C, фосфор, калий, магний, медь, бета-каротин, антиоксиданты, витамины, минералы и флавоноиды. 

По своей биологической ценности кукурузная мука превосходит пшеничную и ржаную. Она стимулирует моторику кишечника, оказывает желчегонное действие. Кукурузную муку также смешивают с пшеничной или ржаной, что придаёт хлебобулочным изделиям воздушность и рассыпчатость. 

В национальной кухне множества стран применяется кукурузная мука: мексиканская тортилья, итальянская полента, молдавская мамалыга. А какими вкусными бывают кукурузные палочки и хлопья! Воистину, кукуруза — царица полей.

Гречневая мука

Отличный источник белка, незаменимых аминокислот, витаминов Е, С, РР, группы В, цинк, магний, калий, железо, антиоксиданты. Она содержит достаточное количество клетчатки, богата железом, йодом, калием, кальцием, магнием и другим минеральными веществами. 

Все это способствует нормальной работе нервной системы, снижению уровня холестерина, укреплению иммунитета, улучшению пищеварения. Гречка — традиционная часть рациона диабетиков, так как имеет низкий гликемический индекс и благоприятно влияет на уровень сахара в крови (те, кто в теме, знают, о чём я говорю). 

Содержащийся в гречке рутин снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Из гречневой муки получаются вкусные блины, лапша, кексы, печенье, вегетарианские и диетические блюда, кашки для прикорма грудничков, гречневый кисель. 

Но есть одно «но»: она может провоцировать вздутие живота и кишечные спазмы. Гречневую муку не рекомендуют при синдроме раздраженного кишечника, различных формах колита.

Как вариант, можно использовать муку из гречихи, которую вырабатывают как из крупы, подвергнутой пропариванию (так называемая коричневая мука), так и из непропаренной гречихи (зеленая мука). В муке из непропаренной гречихи содержится в 4 раза больше флавоноидов, чем в пропаренной. Не являясь злаком, гречиха не содержит глютен и может быть использована при выработке безглютеновых зерновых продуктов для больных с целиакией.

Гречневая, кукурузная и, особенно, амарантовая мука являются богатыми источниками селена. Селен – важный элемент в окислительно-восстановительных реакциях, реакциях дыхательной цепи, иммунных процессах. А вот в рисовой муке выявлено наименьшее содержание селена.

Амарантовая мука

На просторах нашей Родины амарант известен еще как щирица. Аминокислоты амарантовой муки отличаются лучшей сбалансированностью, их биологическая ценность выше, нежели у пшеничной муки. Амарантовая мука может использоваться в питании больных целиакией. 

Преимущество данного вида муки ещё и в наличие в ее составе сквалена, обладающего высокой антиоксидантной активностью и оказывающего влияние на гормональный фон. Амарант сейчас очень моден в виде высокобелковой диетической крупы. В муке из амаранта много железа, кальция, витамина С, клетчатки, а вот глютена нет совсем. 

Использование амаранта связано с хорошей усвояемостью питательных веществ и витаминов, что делает его ценным для детского и профилактического питания. Белок амаранта имеет хороший аминокислотный состав, основной ценностью которого являются незаменимые аминокислоты, такие как лизин. Амарантовую муку в чистом виде можно использовать при изготовлении печенья и крекеров. 

А чтобы приготовить кексы, хлебцы или оладьи, лучше добавлять такую муку к пшеничной, в соотношении примерно 1 к 4. Для обогащения белком её можно понемногу добавлять и в каши и мюсли, а также в качестве панировки мясного или рыбного фарша.

Рисовая мука

Раньше такую муку было не достать, а сейчас мука из риса сегодня доступна во многих магазинах. Она считается источником растительного белка, а также кальция, железа, магния, фосфора, селена, фосфора, лецитина, витаминов группы В. 

По калорийности почти равна пшеничной муке, но вполне подходит для безглютеновой диеты. Из нее готовят блины и оладьи, лапшу, делают бумагу для спринг-роллов. В ней нет глютена, мало волокон, но довольно много крахмала. Белок по аминокислотному составу сходен с белком гречихи. Она активно применяется в детском питании из-за своей гипоаллергенности и высокой усвояемости. 

В выпечке используется в смеси с пшеничной мукой, что придаёт хлебобулочным изделиям рассыпчатость. Из рисовой муки получаются замечательные кондитерские изделия, особенно широко представленные в восточной кухне. И это понятно: рис — национальная культура азиатских народов. 

Белый, коричневый или дикий — какой рис выбрать для похудения

Но есть два «но»! Рисовая мука имеет высокий гликемический индекс и довольно калорийна, поэтому не рекомендуется при диабете и ожирении. Блюдами из риса не стоит увлекаться и при склонности к запорам.

Льняная мука 

Обходит всех вышеперечисленных видов муки по количеству растительного белка. По белковому составу льняная мука может поспорить с бобовыми. В ней много калия, витаминов группы В, диетической клетчатки, полиненасыщенных жирных кислот, антиоксидантов, целого комплекса минералов. 

Изделия на основе льняной муки (каша, кисель, блины, хлеб), помогают наладить пищеварение и насытить организм жирными кислотами омега-3 и омега-6. Кстати, размолотые семена льна и льняная мука – это не одно и то же, хотя их делают из одного растения. 

Разница между ними заключается в наличие льняного масла – в размолотых зернах его содержание достигает 45–48%, в то время как в муке оно отсутствует. Зато она может долго храниться. Содержит особые слизистые вещества, оказывающие мягкое слабительное действие.

Употребление продуктов из льняной муки снижает риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, нормализует гормональный дисбаланс, поэтому с успехом применяется в лечебном питании при ожирении и диабете. В повседневной жизни такая мука используется для приготовления смузи, киселей, добавляется в выпечку и кондитерские изделия.

Мука из бобовых культур 

Славятся высоким содержанием ценного растительного белка. Достаточно сказать, что без бобовых блюд немыслима жизнь вегетарианца, а также стол верующих в период поста. Соевая мука используется в качестве заменителя яиц в рецептуре веганских блюд, хоть я и не являюсь сторонницей такого крайнего отношения в диете. Ее употребление позволяет смягчить проявления возрастных гормональных нарушений у женщин. Полезна и вкусна выпечка, кондитерские изделия, супы и соусы с добавлением нутовой или гороховой муки.

Кокосовая мука 

Экзотический для нас вид, который делают путем обезжиривания и перемалывания мякоти кокосовых орехов. Такая мука не содержит глютена, идеально подходит для вкусных десертов, загущения супов, подлив, песочного печенья, чизкейков, сырников, приготовления смузи и различных коктейлей. 

Выпечка из кокосовой муки имеет характерный сладкий аромат и получается более плотной, чем из пшеничной. Полным жизни женщинам и диабетикам на заметку: приятный вкус и аромат в кокосовой муке сочетается с высоким содержанием клетчатки и белка при низком содержании углеводов. А ещё в ней находится лауриновая кислота, которая в организме перерабатывается в монолаурин, а он, в свою очередь, защищает от воспалений и инфекций. Благоприятно влияет на сосудистую систему, повышая эластичность сосудов, снижает вероятность развития атеросклероза, препятствует резкому повышению сахара в крови. 

Низкий гликемический индекс делает выпечку из кокосовой муки безопасной для диабетиков. Минус: людям с желчнокаменной болезнью и холецистите нужно отказаться от употребления продуктов из кокосовой муки.

Миндальная мука 

Довольно калорийна, так как содержит много растительного жира. Но и пользы она несет немало: ее витаминно-минеральный состав благотворно влияет на зрение, помогает справляться со стрессом и бессонницей. Применяется этот вид муки в основном в кондитерских изделиях: вафли, пирожные, марципан.

Черемуховая мука

Да, есть и такая, хотя её не купить во всех магазинах. Содержит очень мало калорий и чрезвычайно много клетчатки, железа, марганца, цинка, меди, витамина Е. Такая мука придает выпечке шоколадный цвет и ромово-миндальный аромат. 

Для получения черемуховой муки высушенные ягоды после очистки вместе с косточками мелко размалывают до порошкообразного состояния. В результате получается идеальное сырье для приготовления полезных и вкусных низкокалорийных десертов. 

Черемуховая мука богата биологически активными веществами — флавоноидами. Они являются мощными антиоксидантами, снижающими риск возникновения злокачественных новообразований и способствуют укреплению стенок кровеносных сосудов. Черемуховая мука также содержит фитонциды с  активным противомикробным действием. 

Ржаная мука

Всем нам известная ржаная мука бывает разного помола: грубого (обдирная мука) и тонкого. Обдирная ржаная мука полезна диабетикам, так как считается медленным углеводом и перерабатывается в организме постепенно, не поднимая высокий уровень глюкозы в крови. Ароматный хлеб из ржаной муки  прекрасно сочетается со многими блюдами. 

К сожалению, чисто ржаного хлеба в продаже найти почти невозможно из-за повышенных затрат на его приготовление. Тот же хлеб, который в магазинах продаётся под маркой «Ржаного», всегда содержит в себе определённый процент пшеничной муки. Это делается для лучшей усвояемости, придания хлебу пышности и хорошего внешнего вида. 

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Хлеб же, состоящий на 100% из ржаной муки, «тяжел» для ежедневного потребления, поэтому он не рекомендуется людям с язвенной болезнью. Но именно такой хлеб ежедневно присутствовал на столе наших предков, а уж они-то знали толк в здоровой еде. У вас есть прекрасная возможность выпекать такой хлеб самим в домашних условиях, благо ржаная мука есть в свободной продаже. А для улучшения вкусовых свойств можно добавить в тесто тмин, корицу или иные пряности.

Ячменная мука 

Широко применяется в производстве мучных кондитерских изделий. Она прекрасно подходит для приготовления каш, оладий, блинов и других национальных блюд. Также используется как загуститель для супов и соусов. В состав зерна ячменя входит b-глюкан, который снижает гликемический индекс других крахмалосодержащих продуктов, уменьшает уровень холестерина и липидов в сыворотке крови. 

В ячменной муке много витаминов группы В, Е. Всё это позволяет диабетикам употреблять выпечку из такой муки без вреда для здоровья. Однако не рекомендуется употреблять выпечку из ячменной муки при заболеваниях ЖКТ в период обострения.

И последнее. Помните, что любой продукт, в том числе и мука разных сортов, может вызывать аллергические реакции у больных бронхиальной астмой, атопическим дерматитом, поллинозом и пищевой аллергией. Если у вас есть вышеперечисленные проблемы, и вы не уверены в пользе введения в ваш рацион нового пищевого продукта, лучше не экспериментируйте. Обойдитесь тем, к чему ваш организм давно привык.

А я вам желаю крепкого здоровья и приятного аппетита! Всё, хватит читать. Пора отдать должное вкусной и полезной выпечке с ароматным чаем или кофе!