Правило тарелки избавит от лишнего веса навсегда и с пользой для здоровья

Автор статьи

Екатерина Малышева

Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Написано

156 статей

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Что такое правило тарелки здорового питания

Правило тарелки здорового питания разработали учёные гарвардской школы общественного здравоохранения и представили метод в 2011 году. Здоровая тарелка представляет собой наглядное руководство по сбалансированному здоровому питанию.

Если вы когда-нибудь пытались сбросить лишний вес, то знаете, как утомляет подсчёт калорий, а отказ от сладкого ведёт к срыву, когда за пять минут исчезает целая плитка шоколада, хотя в планах был один кусочек. И даже когда путём титанических усилий удавалось похудеть, вес всегда возвращался… Если вам тоже это знакомо, то питание по правилу тарелки может помочь. О том, как похудеть с помощью этого метода, расскажу чуть позже.

Суть правила здоровой тарелки

Возьмите плоскую тарелку 20-24 см в диаметре, поделите её пополам, а затем одну часть снова разделите на две:

• половину тарелки заполните овощами, зеленью, ягодами и фруктами; 

• четверть — белковой пищей;

• оставшуюся четверть — углеводами.

Добавляйте к овощам нерафинированные растительные масла, орехи или используйте в качестве заправки, например, авокадо. Предполагается, что рацион включает три-четыре приёма пищи, по необходимости можно перекусывать.

Подход к составлению рациона по правилу тарелки хорош для организма по ряду причин:

• вы не голодаете, а едите полноценно и разнообразно;

• организм получает необходимые нутриенты, включая витамины и минералы — никаких дефицитов;

• большое количество клетчатки продлевает чувство сытости и регулирует сахар и инсулин в крови;

• углеводы поддерживают стабильный уровень энергии на протяжении длительного времени — вплоть до следующего приёма пищи.

В результате у вас отличное настроение, полно энергии и никакого чувства голода.

Можно ли сладкое?

Да. Если вам очень хочется съесть любимый десерт, не стоит себя мучить, ведь психическое здоровье тоже нуждается в поддержке.

Даже Всемирная организация здравоохранения допускает в рационе сладости, правда, не более 10% от дневного калоража. Например, если норма калорий в день — 2000, значит, на десерт можно «потратить» 200 ккал.

Как правильно определить суточную норму калорий и похудеть без вреда для здоровья

Лайфхак, чтобы «обезвредить» десерт: перед тем, как съесть что-то, что резко повысит сахар в крови и вызовет скачок инсулина, съешьте большую порцию салата из зелени и овощей. Конечно, полностью нейтрализовать действие быстрых углеводов не получится, но клетчатка из салата замедлит выброс сахара в кровь, а значит, облегчит последствия.

Салат и десерт не должны заменять основной приём пищи, пусть это будет перекусом.

Чем вредны резкие скачки сахара в крови?

Резкие выбросы сахара, а за ним и инсулина, в кровь вредны даже для здорового человека. И вот почему: вспомните ваши ощущения, когда вы очень голодны и вдруг съедаете шоколадку или пирожное. Долго ли вы оставались сыты или уже минут через 20 вам жутко хотелось есть? Скорее всего, вы испытывали резкое чувство голода — после скачка сахара в крови случился такой же резкий его упадок. 

Такие «американские горки» могут привести к инсулинорезистентности, преддиабету и сахарному диабету II типа. Поэтому есть десерт положено после основного приёма пищи (большая порция овощного салата тоже подойдёт) — клетчатка и другие нутриенты не позволят сахару стремительно попасть в кровь.

Подробно о механизме действия инсулина и его роли в развитии метаболического синдрома рассказали в статье Метаболическое здоровье и метаболический синдром. Что это такое?

Как составить здоровую тарелку

Чтобы тарелка была действительно здоровой, выбирайте качественные продукты из четырёх основных категорий: белковая составляющая, углеводы, жиры, клетчатка.

Белки по правилу тарелки

Белок — поставщик важнейших строительных материалов для клеток всего тела — аминокислот. Он бывает животного и растительного происхождения, по правилу тарелки, в сбалансированном рационе должны присутствовать и те и другие в равных пропорциях — 50% на 50%.

Животный белок: мясо, птица, рыба, морепродукты, молочные продукты и т.д.

Растительный белок: бобовые, соевые продукты, орехи. Примечательно, что некоторые страны Европы, например, Австрия и Германия, пересматривают национальные руководства по питанию — новые правила тарелки предполагают переход на преимущественно растительное питание, включая белок.

А вот потребление красного мяса, переработанных продуктов, например, бекона, колбас, рекомендовано сократить.

Здоровому человеку, который не занимается спортом, требуется 0,8-1,2 г белка на килограмм массы тела. Пример: для девушки, весом 60 кг, нормой потребления белка будет 48-72 г в день. 

Хорошая новость в том, что по правилу тарелки вам не нужно их считать, потому что каждый приём пищи включает продукты, богатые белком, например:

• 2 яйца на завтрак — 12-14 г;

• порция лосося (140 г) — 32,9 г;

• порция говядины (85 г) — 21,93 г;

• порция индейки (85 г) — 25,5 г;

• приготовленная чечевица (100 г) — 7,8 г;

• приготовленный нут (100 г) — 8,9. 

Список белковых продуктов не ограничивается приведёнными в списке, я привела их в качестве примера.

Например, если на завтрак вы съели в качестве белка два яйца, на обед — говядину, на ужин — рыбу, то уже набрали 66,83 г. А ведь белок содержится и в овощах, фруктах, гарнирах. Именно поэтому заниматься кропотливым подсчётом граммов не нужно.

Углеводы по правилу тарелки

Углеводы — важный источник энергии, отказываться от него ни в коем случае нельзя. Нарушение углеводного обмена провоцирует нарушение белкового и липидного обмена веществ, в результате — страдает весь организм. Поэтому углеводам — быть!

Углеводы бывают быстрыми и медленными. Быстрые нужны для моментального восполнения запасов энергии, например, когда бежите марафон. Медленные необходимо потреблять ежедневно для обеспечения базовых обменных процессов — именно их мы выбираем для составления здоровой тарелки.

Источники медленных углеводов: цельные крупы медленной варки (овсяная, рис, пшено и т.д.), псевдокрупы (гречка, киноа, амарант и другие), бобовые, хлеб и макароны из цельнозерновой муки и т. п.

О простых и сложных углеводах, и вреде низкоуглеводных диет рассказали в статье.

Жиры по правилу тарелки

По правилу здоровой тарелки следует отдавать предпочтение полезным жирам.

Нерафинированные растительные масла выбирайте для заправки салатов и готовых блюд; включите в рацион рыбу — она богата омега-3 жирными кислотами; орехи, авокадо, оливки — прекрасные источники полезных жиров и вкусные ингредиенты салатов, горячих блюд и соусов.

Насыщенные жиры мы обычно получаем с мясом, они содержатся в кокосовом, пальмовом, сливочном масле, допустимы в небольшом количестве для приготовления основных блюд, примерно 10% от общей калорийности рациона.

А вот трансжиры всех видов следует сократить до минимума — 1% суточного потребления калорий, по рекомендациям ВОЗ. Они содержатся в жареных продуктах, в готовых закусках и пищевых продуктах, например, в замороженной пицце, печенье, бисквитах, вафлях, в кулинарных маслах, спредах и т. д. 

Хорошие жиры для правильного и здорового питания

Клетчатка, витамины и минералы

Зелень, овощи, фрукты и ягоды — источники грубых пищевых волокон, которые действуют на ЖКТ, как губка, помогают кишечнику работать активнее и выводить продукты жизнедеятельности. 

Ещё клетчатка препятствует быстрому всасыванию углеводов через стенки кишечника в кровь, и тем самым препятствует резкому скачку сахара в крови и регулирует чувствительность к инсулину.

Кроме того, это источник микроэлементов — витаминов, минералов и антиоксидантов, которые необходимы для укрепления иммунитета, молодости, красоты и здоровья. 

Рацион, в котором присутствуют разнообразные овощи и фрукты, защитит от дефицитов витаминов и минералов. 

ВОЗ рекомендует ежедневно съедать 400-600 г овощей и фруктов, при этом доля сладких фруктов и ягод — 200-300 г. 

Ешьте их в любом доступном виде:

• свежими;

• замороженными;

• приготовленными: тушёными, запечёнными с небольшим количеством растительного масла и т. д.;

• ферментированными, например, квашеная капуста;

• сушёными, особенно это касается фруктов и ягод.

Овощи с клетчаткой: у кого больше?

Напитки

Если следовать правилу тарелки строго, то придётся отказаться от сладких напитков и алкоголя, сократить порцию молока, молочных продуктов и соков — до одного маленького стакана в день (0,2 л). 

Если полный отказ не входит в ваши планы, то постепенно сокращайте количество. Можно пить чистую воду, чай, кофе, компоты без добавления сахара. 

Помните, что норма потребления жидкости, если нет других показаний, 30-40 мл на килограмм. Например, при весе 60 кг нужно выпивать в день 1,8-2,4 литра воды.

Сколько нужно пить воды. Существует ли норма?

Пример меню по правилу здоровой тарелки

Готовых решений правило тарелки не предлагает, но примерное меню может выглядеть таким образом.

Завтрак: порежьте фруктовый салат или выберете один фрукт, например, манго; добавьте две-три ложки овсяной каши и два варёных яйца. Энергии от такого завтрака должно хватить до обеда. А если нет, то перекусите в промежутке фруктом или орехами.

Обед: салат из свежих овощей и зелени; порция мяса, птицы или рыбы на ваш вкус; макароны из цельного зерна. Днём пищеварение особенно активно, поэтому основная калорийность и объём приходится именно на обеденное время. 

Ужин: тушёные овощи; запечённая рыба и бурый рис. Вечером ЖКТ работает не слишком активно, чтобы облегчить переваривание пищи, ужинайте приготовленными овощами, а белок выбирайте тот, что усваивается легче, например, рыбу.

Подходят ли сложные блюда под правило тарелки?

Да, подходят. Чтобы определить, к какой категории отнести сложное блюдо, ориентируемся на его основной ингредиент. Например, творожная запеканка — белковый продукт, кладём на соответствующую часть тарелки.

Если вы едите суп, например, борщ или щи, то это может быть полноценным блюдом по правилу тарелки при условии: в порции большая доля овощей, присутствуют углеводы (картофель, в некоторых вариациях — фасоль) и мясо. Недостаток один — им придётся ограничить приём пищи.

Вредные советы: как составить неправильную тарелку

Чтобы вкусно есть и не худеть, нужно сделать следующее:

• тарелку выбрать побольше — не меньше 30 см в диаметре;

• жаренные во фритюре наггетсы — в качестве белка;

• картошка-фри — углеводы;

• сладкий клубничный пирожок — ягода. Берите два, ведь надо полтарелки;

• сырный соус, майонез — это трансжиры, берём побольше.

Готово! Если так питаться три раза в день, не только нельзя похудеть, но можно и серьёзно навредить здоровью.

А вот иногда позволить себе фастфуд можно, однако стоит задуматься, не достаточно ли съесть пять-семь картошинок-фри, чтобы порадоваться вкусу и успокоиться? Если нет, то доедайте. А если достаточно, похвалите себя и остановитесь.

Трансжиры

Как похудеть с помощью правила тарелки

Если вы не следуете вредным советам, а выбираете здоровые продукты для вашей тарелки, то вес будет уходить. И вот почему:

• порции станут меньше, а значит, сократится объём потребляемых калорий;

• нормализуется обмен веществ, ведь с пищей тело будет получать всё необходимое;

• наладится работа ЖКТ; постепенно патогенная микрофлора кишечника, которая просто обожает сахар, сменится полезной, которая отвечает за крепкий иммунитет и другие барьерные функции — снизится тяга к сладкому;

• никаких запретов и голодовок, а значит, никаких срывов и перееданий.

Метод тарелки эффективен для похудения, но это не значит, что процесс будет быстрым — это не так. Если следовать правилу тарелки, то можно снижать вес примерно на 2 кг в месяц. Может показаться, что это не много, однако эти килограммы к вам уже, скорее всего, не вернутся.

Помните, что питание по правилу тарелки — это не диета, это рекомендации по здоровому рациону на всю жизнь, поэтому здесь нет жёстких рамок и ограничений.

Если ваша цель — снизить вес, сократите или уберите углеводы из ужина на две недели и последите за своим самочувствием.

Если вы не знаете, с чего начать правильное питание — присоединяйтесь к программе похудения с куратором и нутрициологом Dietology.Live. Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.

Нутрициологи и кураторы сервиса каждый день помогают своим подопечным собирать индивидуальные тарелки по всем правилам и с учётом индивидуальных особенностей каждого. Их результаты впечатляют, хоть и требуют времени — попробуйте сами. 

Физическая активность

Для похудения важно питание, но, к сожалению, оно не может придать телу рельеф, а коже — тонус. 

Поэтому важно внедрить физическую активность в повседневность — делайте каждое утро зарядку, больше ходите пешком — минимум 10 000 шагов в день, бегайте или ходите в тренажёрный зал 2-4 раза в неделю. С таким подходом успех обеспечен.

Будьте здоровы и счастливы!

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту. 

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ» 

ИНН: 7813671618

Erid: 2VSb5yRDMfv