Правильный ужин для стройности и лёгкости

Автор статьи

Екатерина Малышева

Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Написано

156 статей

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Что такое правильный ужин

Как понять, что ужин правильный? Всё отлично, если после еды:

• чувствуете удовлетворение и лёгкость; 

• вас не клонит в сон; 

• чувствуете расслабление, но при этом у вас достаточно энергии для вечернего досуга: прогулки, чтения книг, игр с детьми и так далее; 

• не чувствуете психологического дискомфорта из-за еды: чувства вины за лишнее съеденное; нет намерения «отработать» ужин завтра на тренировке и тому подобное.

Если пока что вы испытываете после ужина противоположные ощущения, знайте, что с вами всё в порядке. Большинство этих проблем можно решить, изменив вечерний рацион. 

Проверьте себя, знакомы ли вам какие-то из перечисленных ниже состояний после ужина:

• тяжесть в желудке и вздутие;

• упадок сил и резкая сонливость;

• отсутствие энергии для физических и умственных усилий — только бы добраться до дивана и любимого сериала;

• ловите себя на мысли, что пора бы сесть на диету.

Узнали себя в одном или более случаев? Тогда стоит подумать о сбалансированном рационе.

Важно! Если недомогание становится хроническим, вы часто испытываете дискомфорт в ЖКТ и/или другие симптомы — обязательно покажитесь вашему лечащему врачу.

Важность сбалансированного ужина для здоровья

Хороший ужин должен включать белки, жиры и углеводы, а также витамины и минералы. Потому что ужин преследует несколько целей:

• помочь организму восстановить силы после долгого дня;

• дать телу энергию, чтобы оно работало, пока мы спим;

• доставить удовольствие — и это важный аспект психического благополучия.

Давайте посмотрим на примере, как сбалансированный ужин влияет на здоровье. 

Салат. Если вы съедите порцию овощного салата (примерно половину тарелки 20 см в диаметре) перед основным блюдом, то заполните желудок водой и клетчаткой из овощей и почувствуете лёгкое насыщение уже в начале трапезы. 

Основное блюдо. Если в качестве основного блюда выберете порцию (размером с ладонь), например, запечённого в духовке лосося, то организм получит необходимые аминокислоты для восстановления и построения мышц, а также новых клеток, в том числе нервных. А ещё омега-3 жирные кислоты, которые помогают бороться с воспалениями, укрепляют иммунитет и нервную систему. 

Гарнир. Рыба отлично сочетается с рисом, давайте для нашего примера выберем бурый вместо привычного белого. Такой гарнир — источник медленных углеводов, которые долго расщепляются до глюкозы и плавно поступают в кровь. Таким образом бурый рис будет поддерживать ощущение сытости длительное время. Плюс, он содержит грубые пищевые волокна, которые действуют на организм, как губка, то есть впитывают и помогают вывести всё лишнее из ЖКТ. Для порции достаточно двух столовых ложек.

Десерт. Это еда для удовольствия, не для сытости. Она поддерживает наше эмоциональное благополучие, поэтому полностью отказываться от «вкусняшек» — не самая хорошая идея. Однако для вечернего приёма пищи лучше рассмотреть полезные варианты в виде свежих фруктов, ягод или домашнего ПП-мороженого.

Как сочетать белки, углеводы и жиры при приготовлении правильного ужина

Попробуйте собирать вечернее меню, как конструктор, опираясь на метод Гарвардской тарелки. Формула тарелки (20 см в диаметре) такова:

• овощи и фрукты — ½ тарелки;

• белок — ¼;

• сложные углеводы — ¼ .    

Как будет выглядеть в реальной жизни:

• порция салата — примерно половина тарелки;

• кусок мяса/рыбы/птицы — размером с ладонь;

• гарнир — 2 столовые ложки.

А где жиры, спросите вы? Наверняка вы заправили салат и приготовили горячее с использованием растительного масла — этого вполне достаточно для ужина. 

Если вы хотите увеличить пользу вечерней трапезы, то добавьте в салат немного авокадо и посыпьте семечками (тыквенными или подсолнечника) кунжутом или молотыми орехами, а для заправки выбирайте нерафинированные масла.

Если вам сложно составить качественный рацион самостоятельно, не хватает мотивации, и вы не знаете, с чего начать — присоединяйтесь к программе похудения с куратором и нутрициологом Dietology.Live. Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.

Идеи для лёгких и полезных блюд на ужин

Мнение эксперта

Светлана Бостанжиян

Нутрициолог Dietology.Live

Из чего состоит идеальный ужин? 

1. Овощи (богаты клетчаткой, витаминами и микроэлементами):

 • салаты (для заправки используйте льняное или оливковое масло),

 • овощные котлеты,

 • овощи на пару,

 • запечённые овощи.

2. Нежирное белое мясо, рыба, морепродукты, яйца (при отсутствии противопоказаний к животному белку):

 • куриное филе/филе индейки, запечённое (можно готовить с овощами),

 • тёплый салат с курицей/индейкой,

 • рыба, приготовленная в духовке (она полностью усваивается и переваривается организмом в течение 2–3 часов),

• яичные варианты: омлет, глазунья, скрэмбл,

 • салат с морепродуктами. 

Гарнир на ужине имеет место быть, если впереди активный вечер, если же планы спокойные, то лучше сократить углеводы, ведь отдыхающему организму много энергии не нужно. 

Салат с тунцом и белой фасолью

Ингредиенты

• Чёрные оливки — 10 шт.
• Тунец консервированный — 120 г.
• Белая фасоль — 150 г.
• Лимон — 2 шт.
• Петрушка — пучок.
• Сельдерей — 2 стебля.
• Красный лук — 1/2 шт.
• Чили — 1/2 ч. л.
• Соль и перец — по вкусу.
• Оливковое масло — 2 ч. л.

Приготовление

Нарежьте лук очень тонко и положите в небольшую миску. Выжмите сок лимона поверх лука, добавьте щепотку соли и 1 столовую ложку воды. Отложите в сторону, пока остальные ингредиенты не будут готовы.

Нарежьте мелкими кусочками сельдерей и покрошите петрушку, разрежьте оливки пополам.

В салатницу добавьте консервированную белую фасоль, сельдерей, оливки и петрушку, затем консервированного тунца и маринованный лук.

Сбрызните оливковым маслом, посолите и поперчите по необходимости. Перемешайте салат и подавайте с долькой лимона.

Посмотрите пошаговый рецепт с фото и видео.

Цыплёнок с апельсином и кешью

Ингредиенты

• Куриная грудка — 100 г.
• Бурый рис (варёный) — 100 г.
• Имбирь (нарезанный) — 1 ч. л.
• Томатная паста — 1 ч. л.
• Апельсин — 1/2 шт.
• Рисовый уксус — 1 ч. л.
• Соевый соус — 1 ст. л.
• Кунжутное масло — 1 ч. л.
• Чеснок гранулированный — 1.5 ч. л.
• Орехи кешью — 10 г.
• Лук зелёный — 1 пучок.
• Мука кукурузная — 1 ч. л.
• Масло оливковое — 1 ч. л.
• Соль и перец — по вкусу.

Приготовление

Нарежьте курицу на небольшие кусочки, переложите в миску, посыпьте кукурузной мукой, гранулированным чесноком, щепоткой соли и перца. Нарежьте зелёный лук.

Для соуса мелко нашинкуйте имбирь. В отдельную миску выжмите сок одного апельсина, добавьте нарезанный имбирь, соевый соус, кунжутное масло, рисовый уксус и томатную пасту, тщательно смешайте все ингредиенты. Соус готов.

На разогретой сковородке с добавлением масла обжарьте курицу до золотистого цвета, добавьте горсть орехов и зелёный лук, убавьте огонь до среднего и продолжайте готовить ещё одну минуту, помешивая курицу.

Добавьте соус к курице, готовьте на медленном огне, помешивая, пока соус не загустеет. Подавайте к столу с рисом и свежими овощами, приятного аппетита.

Посмотрите пошаговый рецепт с фото и видео.

Тако с креветками

Ингредиенты

• Креветки — 50 г.
• Болгарский перец — 1/2 шт.
• Лайм (сок) — 1/2 шт.
• Кинза — 15 г.
• Капуста краснокочанная — 1/4 шт.
• Тортильи — 1 шт.
• Оливковое масло — 1 ч. л.
• Йогурт греческий 4% — 30 г.
• Авокадо — 1/4 шт.
• Лук красный — 1/4 шт.
• Чеснок — 1 зубчик.
• Соевый соус — 15 мл.
• Соль — по вкусу.
• Перец чёрный молотый — по вкусу.

Приготовление

Подготовьте для тако овощи: капусту мелко нашинкуйте, лук покрошите мелкими кубиками, нарежьте авокадо и болгарский перец, кинзу.

Очищенные креветки посолите, поперчите, добавьте соевый соус и зубчик давленого чеснока, перемешайте.

На сильном огне с добавлением масла быстро обжарьте креветки по минуте на каждой стороне.

На сухой сковородке подрумяньте тортильи с двух сторон.

Соберите тако: выложите капусту, сверху добавьте греческий йогурт, посыпьте луком и болгарским перцем, сверху выложите креветки, добавьте кинзу и сбрызните сверху соком лайма.

Посмотрите пошаговый рецепт с фото и видео.

Разрешённые и запрещённые продукты для ужина

В условиях реальной жизни запретить вам есть какой-то продукт может только ваш лечащий врач. В остальных случаях можно иногда и жареной картошкой себя побаловать. 

Если же вы настроены строго придерживаться ПП на ужин, тогда предлагаю выбирать рекомендованные продукты из каждой категории: овощи и фрукты, белок, сложные углеводы.

Рекомендованные продукты для правильного ужина

Овощи и фрукты, ягоды — любые! Если в свежем виде они вызывают неприятную реакцию со стороны ЖКТ (например, вздутие), готовьте рагу, запекайте в духовке, мультиварке — как вам нравится. Фрукты, кстати, тоже можно запекать. Попробуйте как-нибудь приготовить в духовке грушу с рикоттой.

Белковая составляющая ужина: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, творог, сыр, растительный белок (например, бобы эдамаме или соевые продукты).

Гарнир из сложных углеводов: гречка, рис (лучше бурый, красный), нут, чечевица, киноа, маш, горох, фасоль, полба. Если вы любите макароны или спагетти, добавьте разнообразия — попробуйте изделия из амарантовой муки, полбяной, гречневой, чечевичной или даже гороховой.

А теперь можем миксовать продукты из разных категорий по своему вкусу. 

Например, готовим салат из руколы, огурцов и помидоров с оливковым маслом; запекаем курицу в духовке; на гарнир — киноа со стручковой фасолью. 

Или так: салат из тёртой моркови с сельдереем и яблоком, заправленный кунжутным маслом; запечённая треска с помидорами и сыром; макароны из полбы.  

Такой подход поможет спланировать ужин на неделю: купите разные продукты и миксуйте их каждый день — так вы получите многообразие пищи и привыкнете питаться сбалансировано.

Нерекомендованные продукты для ужина

Продукты, о которых пойдёт речь дальше, могут иметь место в вашем рационе, потому что жёсткие ограничения и полные отказы от любимых лакомств пагубно влияют на психику. 

Однако лучше перенести «время хулиганства» на утренние или дневные часы, чтобы организм успел их переварить и потратить энергию до вечера.

К таким продуктам относятся:

• фастфуд;

• десерты и сладости;

• жирная и жареная пища;

• солёные, сладкие и жирные соусы; 

• белый рис;

• мучные изделия (включая белый хлеб и макароны из муки высшего сорта);

• сладкие и молочные напитки.

Мнение эксперта

Светлана Бостанжиян

Нутрициолог Dietology.Live

Этим продуктам не место на ужине: молочная продукция, колбасные изделия и полуфабрикаты, сухофрукты, орехи, рафинированные десерты, выпечка и сладкие фрукты. Также не стоит увлекаться солёными продуктами в вечернее время.

И помните, если ваш рацион сбалансирован, то вечером не будет безудержного желания съесть много. А в качестве расслабления после продуктивного дня можно порадовать себя вкусным травяным чаем через 40 минут после ужина

Почему нежелательные продукты лучше сократить

• Такая еда очень калорийна, и организм просто не успеет израсходовать полученную энергию и отправит излишки в запас.

• Задерживают жидкость в организме, из-за них появляются отёки.

• Быстрые углеводы (белый рис, мучное, сладости) вызывают резкий подъём сахара в крови, а затем такой же резкий спад — из-за этого возникает сильное чувство голода, высока вероятность ночного похода к холодильнику. 

Как вывести воду из организма и избавиться от отёков

Если в вашем вечернем меню периодически будут появляться «запрещённые» продукты — это не страшно. Просто старайтесь чаще выбирать более полезные для здоровья варианты блюд.

Какое время лучше подходит для ужина

Относительно ужина правило универсально: не следует есть позднее, чем за 3 часа до сна, столько времени переваривается пища.

Если вы привыкли засыпать около 23 часов, то оптимальное время для ужина в вашем случае — 19-20 часов.

Спать с полным желудком некомфортно — содержимое давит на диафрагму, затрудняет дыхание.

Мнение эксперта

Светлана Бостанжиян

Нутрициолог Dietology.Live

Вечером организм готовится ко сну, соответственно, замедляются обменные процессы, и пища сложнее усваивается. Поэтому плотный поздний  ужин может сделать ваш сон беспокойным, а состояние утром будет далёким от бодрого. 

Кроме этого, поздний ужин повышает риск развития различных заболеваний, способствует отёчности, оказывает неблагоприятное воздействие на уровень глюкозы. Также поздний приём пищи способствует набору веса. 

Именно поэтому мы рекомендуем своим клиентам ужинать не позже, чем за 3-4 часа до сна. Для правильной работы гормонов желательно засыпать около 23 часов, а значит, ужинать — в 19.

Полезный ужин — это совсем не скучно, если добавить немного фантазии и не бояться экспериментов!

Будьте здоровы и счастливы!

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН: 7813671618, Erid: 2VSb5yvii3J