Питание при занятиях спортом

Автор статьи

Екатерина Малышева

Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Написано

156 статей

Принципы питания для спортсменов

Физическая активность (будь то танцы, фигурное катание, бег, борьба или пауэрлифтинг) требует больших энергетических затрат. Причём не только во время тренировочного процесса, но и в период восстановления.

Поэтому спортсменам необходимо получать в достаточном количестве все макронутриенты: белки, жиры, углеводы; микроэлементы: витамины и минералы; поддерживать баланс жидкости в организме — пить достаточно воды.

Мнение эксперта

Валентина Кухарчук

Нутрициолог Dietology.Live

Правильное питание — один из способов обеспечения работоспособности спортсмена, борьбы с утомлением.

Требования к рациону

• Пища должна быть сбалансированной, то есть содержать все необходимые нутриенты: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли, другие биологически активные вещества в необходимых пропорциях.

• Содержать продукты как животного, так и растительного происхождения.

• Легко усваиваться организмом.

Тяжёлая пища, скорее всего, будет вызывать дискомфорт в ЖКТ и не поможет энергичной тренировке, а вот качественные источники энергии будут хорошо усваиваться и заряжать спортсмена. Речь о цельных продуктах — тех, что имеют в составе один ингредиент. 

Незаменимыми помощниками для улучшения работы ЖКТ остаются клетчатка, пребиотики (пищевые волокна) и пробиотики (лакто- и бифидобактерии). Они не только налаживают процесс пищеварения, но и помогают регулировать аппетит и укрепляют иммунитет. Натуральные источники пищевых волокон и пробиотиков — ферментированные продукты (квашеная капуста, консервированные овощи, большинство комбучей, темпе, мисо и т. д.). Клетчатка в большом количестве содержится в бобовых, овощах, фруктах, ягодах, зелени.

Атлетам требуется постоянный доступ к энергии, поэтому разумно увеличить количество приёмов пищи — до 4-5. Это обычно три основных (завтрак, обед и ужин) и 1-2 перекуса.

Разделение питания по видам спорта

Представьте себе сумоиста (борца сумо) и участника конкурса фитнес-бикини. Безусловно, оба атлета уделяют большую часть времени режиму питания и тренировкам. Однако подходы будут разительно отличаться. Как и внешний вид.

Или другой пример: марафонец и пауэрлифтер. Первый работает вдолгую — он готовится расходовать энергию несколько часов подряд, его задача — развить выносливость. 

Второй (пауэрлифтер) ставит перед собой задачу поднять максимальный вес в правильной технике и выполнить «всего» 2-4 повтора (но с весом 90% от своего максимума). Его задача — сила.

Кому нужнее мышцы? Конечно же и тому, и другому. Оба атлета тренируют все группы мышц, но марафонцу не помогут объёмы, а вид тренировок (кардионагрузка) не способствует их увеличению.

Пауэрлифтер каждую тренировку поднимает большие веса, периодически повышая свой предел. Такой вид тренинга (силовой) способствует росту мышечной массы. Тяжелоатлет чаще работает на её набор, в отличие от марафонца.

Если вам пока трудно понять, какой рацион подходит вашим спортивным целям, нужна поддержка и дополнительная мотивация — присоединяйтесь к программе похудения с куратором и нутрициологом Dietology.Live. Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.

Идеальный вариант, когда вы тренируетесь с наставником (квалифицированным тренером) и питаетесь под присмотром вашего диетолога или нутрициолога. Главное, чтобы эти процессы (тренировок и питания) были согласованы всеми участниками.

Мнение эксперта

Валентина Кухарчук

Нутрициолог Dietology.Live

Питание для увеличения массы

• Есть 4 раза в день.

• Медленные углеводы в каждый приём пищи.

• Полноценный приём пищи за 2 часа до тренировки.

• Непосредственно перед тренировкой по желанию (для быстрого набора) — креатин + банан (что-то углеводное, но не сахар).

• После тренировки — полноценный приём пищи. Если это вечер, можно в конце ужина выпить сывороточный протеин.

Белки, жиры и углеводы нужны и марафонцу, и пауэрлифтеру, но в несколько иных пропорциях. Например, при беге на длинные дистанции критически важно регулярное поступление углеводов, а белок важнее в восстановлении. Для силача, напротив, самое важное в рационе — белок, а углеводы смещаются на второй (но важный!) план.

Важность углеводов для энергии

Углеводы — главные поставщики энергии в клетки организма. И это не всегда про калории. Например, клетчатка относится к углеводам, но она не усваивается человеческим телом, зато служит питательной средой для полезных бактерий, населяющих кишечник.

Питательная ценность цельнозерновых продуктов в разы выше, чем рафинированных: замените белый рис и муку высшего сорта бурым рисом, киноа, нутом, чечевицей. Постепенно вы обнаружите, что качество тела и тренировок начинает меняться.

Медленные углеводы не вызывают резкого скачка сахара в крови, в отличие от рафинированных продуктов, равно как и резкого чувства голода уже через 30-60 минут.

Углеводный обмен

Бояться углеводов не стоит, однако при похудении лучше ограничить некоторые продукты.

Мнение эксперта

Валентина Кухарчук

Нутрициолог Dietology.Live

Запрещённые продукты на снижении веса

• Любые кондитерские изделия, покупная выпечка, изделия из белой муки, обычные макароны, очищенный рис. Геркулес, кукурузные хлопья, конфеты, сладкие газированные напитки, фастфуд.
• Покупная молочка (йогурты с сахаром, творожки). Любые молочные продукты повышают инсулин за счёт инсулиногенных аминокислот, а если ещё и с сахаром — прямой путь к инсулинорезистентности. Исключение: сливочное масло, твёрдые сыры (козьи, коровьи) типа пармезан, швейцарский, но очень умеренно. Если нет непереносимости, то когда уже вес начнёт успешно снижаться, вы можете включить любимую кисломолочку (лучше домашний йогурт, мацони) в рацион, но только в первую половину дня.
• Сухофрукты, «здоровые» батончики, мюсли, гранолы. Исключение: 2-3 урюка или чернослива как десерт (но не каждый день). Во всех пп-батончиках много фруктозы, глюкозные , мальтодекстрозные сиропы — это сахар!
• Избегать «диетических изделий» с ФРУКТОЗОЙ, избегать очень сладких фруктов (к ним относятся: виноград, спелые бананы, мёд, финики, цукаты).

Роль белков в восстановлении мышц

Белки — главный строительный материал мышц, они участвуют во всех обменных и окислительных процессах, происходящих в теле. Из них состоят не только мышцы, но и внутренние органы, ферменты, антитела и даже гормоны.

Белковая пища надолго обеспечивает чувством сытости, помогает мышцам восстановиться, транспортируя питательные вещества к клеткам. А миозин и актин отвечают за мышечные сокращения, позволяя нам свободно двигаться.

Большую часть аминокислот человек получает из пищи, самостоятельно синтезировать мы можем только 8 из 20. 

Мнение эксперта

Валентина Кухарчук

Нутрициолог Dietology.Live

Топ белковых продуктов

• Яйца.

• Мясо и молочные продукты (содержат все незаменимые аминокислоты).

• Рыба и морепродукты. Они содержат тоже все незаменимые аминокислоты, только в достаточном количестве, но не в таком огромном, как, например, молочные продукты.

• Конопляный протеин — это, пожалуй, единственный вид растительного белка, который абсолютно идеальный. Даже его структура — альбуминовая — похожа на структуру животного человеческого белка.

• Растительные источники белка — в первую очередь, бобовые.

Сбалансированный рацион сбалансирован по-настоящему, когда белковая часть представлена на 50% продуктами животного происхождения и на 50% — растительного.

Как правильно питаться до и после тренировки

Любой профессиональный спортсмен руководствуется в режиме питания и тренировок теми принципами, которые соответствуют его виду спорта и следует инструкциям наставника. Даже профессионал, который тренирует других людей, готовится выступать на соревнованиях под руководством наставника. 

Однако общая картина может выглядеть так, как представила нам Валентина.

Мнение эксперта

Валентина Кухарчук

Нутрициолог Dietology.Live

Приём пищи перед тренировкой зависит от интенсивности, если это кардиотренировка, то можно  тренироваться на голодный желудок. Но тренировка натощак далеко не всегда поможет вам, например, нарастить мышечную массу, зато поможет снизить вес.

Если силовая или функциональная, то лучше поесть. Ешьте за 1-2 часа до тренировки, в зависимости от плотности приёма пищи.

Сразу после тренировки можно выпить протеиновый коктейль или съесть что-то твёрдое (предпочтительно белковое).

Абсолютному большинству людей, не находящихся в профессиональном спорте, не показаны перекусы, питание в, так называемое, «белково-углеводное окно», а также перекусы до тренировки, во время тренировки и сразу после. 

Все рекомендации даются с учётом метаболизма каждого отельного спортсмена.

Гидратация: важность воды во время занятий

Марафонец в процессе преодоления дистанции теряет очень много жидкости — с дыханием, с потом. А вместе с ней и электролиты — важные участники обменных процессов в организме, особенно натрий и калий. Обезвоживание может привести к очень серьёзным последствиям, включая риск оказаться в коме, поэтому соблюдать питьевой режим при интенсивных физических нагрузках порой жизненно необходимо. Особенно когда речь идёт о марафоне на длинные дистанции где-нибудь в жаркой стране.

Не меньшая потеря жидкости происходит при функциональном тренинге. Кстати, если вы страстный поклонник заплывов в бассейне, помните о том, что плавание — это вид кардионагрузки. И хотя вы вряд ли это ощущаете, но вам необходимо пить больше воды. Поэтому берите с собой питьевую воду и в бассейн.

Вода нужна и для тех, кто работает на силу и рост мышечной массы, потребляет увеличенное количество белка — вода в этом случае помогает выводить продукты распада белка, снижая нагрузку на печень, почки и ЖКТ.

Примеры меню для активных людей

Первый шаг на пути к сбалансированному рациону — это метод «гарвардской тарелки», когда половина — это овощи и фрукты, орехи, четверть — белок, четверть — медленные углеводы. И, конечно, в процессе приготовления присутствуют полезные жиры. При занятиях спортом, особенно активных, необходимо вносить в меню коррективы, например, увеличивая порцию белка, или жиров, или углеводов.

Мнение эксперта

Валентина Кухарчук

Нутрициолог Dietology.Live

Правила полноценного рациона при умеренной физической нагрузке

Потребление белка 1,5-2,2 г / кг (2,2 г — подготовка к триатлонам, бодибилдинг) массы тела при разделении на 4 приёма пищи способствует максимальному синтезу мышц.

Завтрак сытный: белково-жировой, углеводы могут быть в виде цельных зёрен (цельный овёс, если любите каши, льняная каша/хлебцы/хлеб цельный). Жиры в завтрак можно и животные (гхи, сливочное масло, твёрдый сыр (много жира) и растительные (кокос/авокадо/МСТ). Белок — любой.

Обед полноценный: первое блюдо (супы), второе блюдо (с учётом, что гарнир + овощи + жировая составляющая (авокадо, масло, икра).

Ужин лучше низкоуглеводный (с минимумом круп/хлеба), больше овощей.

Дополнительно: протеин-шейк (после основного приёма пищи, того, что после тренировки или до), если необходим набор массы, или приём пищи был скудный.

Будьте здоровы и счастливы!

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту. 

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ»

ИНН: 7813671618

Erid: 2VSb5zJWexY