Питание на сушке тела: как просушиться с пользой и надо ли вообще?

Автор статьи

Екатерина Малышева

Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Написано

156 статей

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Что такое сушка и её цели

Сушка пришла к нам из культуризма, она помогает придать телу заветный рельеф за счёт уменьшения жировой прослойки. Так атлет на соревнованиях демонстрирует мышцы своего тела — практически каждую. Чем меньше жира, тем лучше члены жюри могут рассмотреть и оценить плоды работы выступающих спортсменов. 

Согласитесь, культуристы на соревнованиях выглядят весьма эффектно, неудивительно, что желание уменьшить жировую прослойку распространилось в обществе довольно широко. Однако важно учесть, что если вы не тренируетесь, но хотите просушиться, показать мышцы вряд ли получится. Вы просто ненадолго сбросите вес.

Сушка тела — это не инструмент для похудения. Сушка тела — инструмент снижения жира в организме для повышения эстетической привлекательности мускулистого тела. Этот процесс включает: режим питания с увеличенным количеством белка; регулярные тренировки — кардио- и силовые.

Сушка как инструмент преображения тела используется спортсменами перед соревнованиями, где важна эстетика, например, в бодибилдинге и конкурсах фитнес-бикини.

Отличие сушки тела от диеты

Что даёт сушка:

• уменьшение подкожного жира;

• сохранение мышечной массы;

• подчёркивает мускулы.

Что даёт диета:

• уменьшение веса;

• уменьшение мышечной массы;

• уменьшение объёмов.

Как отследить прогресс на сушке 

Итак, мышцы на сушке мы всеми силами стараемся сохранить и даже нарастить. И помним, что мышцы тяжелее жира, поэтому отслеживать прогресс по весам — неэффективно. 

Для более наглядной оценки изменений — фотографируйтесь. 

Как сделать это правильно:

• в одной и той же одежде (белье);

• с одного ракурса;

• при одинаковом освещении;

• раз в неделю.

Эти приёмы помогают избежать визуального искажения пропорций, а фотографирование не чаще раза в неделю — искажения восприятия собственного тела. 

Если фотографироваться каждый день, будет казаться, что по сравнению со вчерашним днём ничего не изменилось, а вот в разрезе недели прогресс налицо.

Общие принципы сушки тела

Сократить потребление калорий — есть меньше, чем тратить

Чтобы перейти к коррекции питания и правильно определить суточную норму калорий нужно зафиксировать точку отсчёта, для этого:

• в течение недели до начала сушки ведите дневник питания — просто записывайте всё, что едите и пьёте на этой неделе без оценок и изменений; 

• в конце недели подсчитайте общее количество калорий и поделите на 7 (количество дней наблюдения) — это средняя калорийность в сутки или точка отсчёта. 

Теперь отнимите от получившегося числа 10% — это и будет ваш калораж на сушке. Постепенно норму калорий в сутки можно снизить до 20% от начального.

Например, если средняя калорийность рациона до сушки составляла 2000 килокалорий, то на сушке суточная норма будет — 1800 килокалорий, постепенно можно снизить до 1600 (примерно через 4 недели, подробнее об этапах расскажем чуть позже).

Почему нельзя снижать калораж резко и больше чем на 10-20%? Попытки резко снизить суточное потребление калорий приведут к тому, что тело испытает огромный стресс и быстро адаптируется к новым условиям — метаболизм замедлится, а вместе с ним встанет и прогресс. 

Добавить в меню больше белка, сократить углеводы

Во время сушки тела акцент в питании смещается в сторону белковой пищи, её количество увеличивается за счёт отказа от быстрых углеводов и неполезных жиров. Протеиновые добавки (коктейли, батончики и другие специальные изделия) также обогащают рацион белком.

В меню, кроме белка, обязательно должны присутствовать:

• медленные углеводы (мышцам нужна качественная энергия);

• клетчатка: овощи, фрукты, зелень (жизненно важно помогать организму выводить метаболиты (продукты распада) белка и поддерживать перистальтику кишечника;

• полезные (мононенасыщенные и полиненасыщенные) жиры: авокадо, оливковое (или любое другое) нерафинированное масло, орехи, жирные сорта рыбы.

Белковая диета: меню, польза и вред

Для обычного человека нормой потребления белка считается 0,8-1,2 г/кг веса, а на сушке потребность в нём увеличивается до 1,7-3,2 г/кг веса. Индивидуальную норму поможет рассчитать диетолог или тренер, под наблюдением которого вы сушитесь.

Мнение эксперта

Юлия Чуркина

Нутрициолог Dietology.Live

«Сушка — это полноценное питание, при котором:

• сокращается потребление углеводов, 

• увеличивается количество зелени и овощей, 

• увеличивается потребление белка,  

• потребляется достаточное количество воды,

• увеличивается физическая нагрузка, включая аэробную.

Голодать на сушке ни в коем случае нельзя, это приведёт к неприятный последствиям: мышц станет меньше, организм потеряет жидкость и важные микроэлементы, это создаст дефициты».

Использовать ли жиросжигатели?..

На сушке велик соблазн прибегнуть к стимуляторам сжигания жира, а в каждом фитнес-клубе есть фитнес-бар, где в избытке представлены такие биодобавки: гуарана, кофеин, L-карнитин и другие. 

Помните, что эффективность данных препаратов не доказана и требует дальнейших исследований, зато может оказать неприятные побочные эффекты.

Жиросжигатели: работают ли на самом деле натуральные средства для похудения

Есть чище, но чаще

Режим питания на сушке — это пяти-шестиразовый режим. Частота приёмов пищи во время сушки обусловлена дефицитом калорий. Когда энергии поступает меньше, чем расходуется, мозг подаёт сигналы голода. 

Поэтому к трём основным приёмам пищи следует добавить два-три перекуса. Так организм постоянно получает энергию и не спешит бить тревогу. 

Мнение эксперта

Юлия Чуркина

Нутрициолог Dietology.Live

«Рацион должен быть составлен так, чтобы организм расходовал больше энергии, чем потреблял из продуктов, но дефицит при этом не должен быть слишком большим. 

Придерживаться надо дробного принципа в питании, чтобы организм получал энергию регулярно, но в небольших количествах. Это позволит поддерживать постоянную «подпитку», стимулируя обмен веществ — организму не придётся переходить в режим накопления, так как продукты питания будут поступать регулярно и своевременно».

Регулярно тренироваться и тратить больше, чем потреблять

Профессиональные спортсмены во время подготовки к соревнованиям тренируются очень активно, в среднем по 5 часовых кардиотренировок в неделю и 2-4 силовые тренировки в неделю, продолжительностью 45-60 минут и интенсивностью в рамках пульсовой зоны — 120-130 ударов. 

Физическая активность — важный составляющий элемент сушки, именно мышцы «жгут» жир, потребляя гликоген. 

Тренировки помогают сохранить мышечную ткань и увеличвают расход энергии.

Придерживаться определённых сроков сушки

Средняя продолжительность сушки тела — 12 недель. Это процедура, которая состоит из определённых этапов и правил. Их соблюдение постепенно приведёт к желаемому результату. Попытки прийти к цели за короткий срок или, наоборот, стремление продлить процедуру опасны для здоровья!

Первый этап сушки 

Вхождение, занимает первые 4 недели. На этом этапе вы начинаете постепенно снижать калорийность рациона на 10%; отказываетесь от быстрых углеводов и трансжиров, алкоголя; начинаете входить в тренировочный режим. Сейчас активнее всего уходит вес, обычно за счёт воды.

Чем более плавно вы начнёте сушиться, тем меньший стресс ощутит организм. А значит, не станет активно запасать энергию на случай «апокалипсиса», и вы медленнее будете возвращаться в привычную форму после сушки. 

Второй этап

Активный (пиковый) период сушки на следующие 4 недели: вы максимально «чисто» питаетесь и активно тренируетесь. Вес уходит медленнее (или немного увеличивается за счёт роста мышечной массы), но жировая прослойка становится всё тоньше, а рельеф — более выраженным. 

При необходимости на этом этапе калорийность рациона можно снизить до 20% от начального (точки отсчёта).

Третий этап 

Выход из сушки, финальные 4 недели. На этом этапе следите за темпом — выходите как можно плавнее. Постепенно увеличивайте калорийность рациона (добавьте сначала 10%), сокращайте белок до обычной нормы (0,8-1 г/кг веса); продолжайте тренировки, но снижайте интенсивность. 

Если сразу после соревнований наброситься на углеводы, фастфуд и прочие нежелательные на сушке продукты, то тело очень быстро «зальёт», появится отёк, а вам станет плохо. Чтобы избежать такой гиперкомпенсации, продлить эффект подсушенного тела и не навредить здоровью, растяните выход на 4 недели.

Методы из сушки могут применяться для лечения людей с избыточным весом и ожирением, а также при подготовке к пляжному сезону. Для снижения веса начинают регулярно тренироваться и придерживаться диеты с высоким содержанием белка и дефицитом калорий. Однако применительно к обычным людям (не профессиональным спортсменам) сушкой такой процесс назвать нельзя.

Разрешённые и запрещённые продукты на сушке тела

Категорически запрещать какие-либо продукты или группы продуктов может ваш лечащий врач. Мы же придерживаемся более гибкой позиции относительно питания: безусловно, есть продукты, которые не помогают сжигать жир, но если вам очень хочется, то всё можно.

Питание на сушке должно быть максимально правильным и сбалансированным. Продукты, которые вписываются в представление о сбалансированном питании, мы будем называть рекомендованными на сушке тела. А продукты, которые мешают сокращать жировую прослойку и поддерживать рост мышечной массы — нежелательными.

Список рекомендованных продуктов на сушке

• Источники качественного белка животного происхождения: рыба, морепродукты, птица, кролик, телятина, яйца и так далее.

• Источники растительного белка и медленных углеводов, например: бобовые (нут, маш, чечевица), псевдокрупы (киноа, амарант), крупы: гречка, рис, овсянка медленного приготовления и другие.

• Источники клетчатки: фрукты, ягоды, овощи и зелень — не менее 50% рациона.

• Источники полезных жиров: авокадо, нерафинированные масла, оливки, орехи, семена, жирные сорта рыбы.

• Перекусы и добавки: протеиновые коктейли (на воде) и протеиновые батончики без сахара — только если не добираете свою норму из натуральных продуктов питания.

Список нежелательных продуктов на сушке

• Источники быстрых углеводов: десерты, сладости, сахар в чистом виде, чипсы, мучное и хлеб.

• Источники трансжиров: картофель-фри, фастфуд и прочий джанкфуд.

• Молоко и молочные продукты задерживают воду в организме, что не подходит для сушки.

• Алкоголь, сладкие напитки задерживают жидкость, содержат «пустые» калории, перегружают печень, почки.

Питание на сушке — это сбалансированный рацион, при котором увеличивается количество белка и уменьшается количество углеводов, даже сложных, организм работает в дефиците калорий.

Точное меню с расчётом БЖУ и калорийности в каждом индивидуальном случае может рассчитать специалист: диетолог или нутрициолог. 

Инструментов для самостоятельного расчёта довольно много: приложения-калькуляторы, чтение этикеток, дневник питания и так далее, но специалист упростит процесс и сможет учесть больше нюансов.

Если вам сложно составить качественный рацион самостоятельно, не хватает мотивации, и вы не знаете, с чего начать — присоединяйтесь к программе похудения с куратором и нутрициологом Dietology.Live. Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.

Риски, связанные с сушкой

Важно! Сушка может быть опасна для здоровья! Жировая ткань — часть эндокринной системы, она отвечает за синтез некоторых гормонов и играет важную роль в поддержании женского здоровья. Дефицит жира также опасен, как и избыток (ожирение). Снижение процента жира в организме до критического минимума (менее 20%) ведёт к нарушению менструального цикла и проблемам репродуктивной, эндокринной, нервной систем и так далее.

Перед соревнованиями атлеты нередко манипулируют электролитами и используют диуретики, чтобы максимально вывести жидкость из организма. Это негативно сказывается на водно-солевом балансе, грозит серьёзным обезвоживанием, которое может стать причиной комы.

Расстройства пищевого поведения. После соревнований спортсменов «заливает» — восстанавливается уровень жидкости в теле, возвращается и жировая ткань. И это абсолютно нормально, потому что атлет возвращается к привычному режиму питания и тренировок. Неприятие этого факта приводит к искажённому восприятию тела и другим психическим проблемам.

Нарушение обмена веществ. При длительном дефиците энергии организм вынужден экономить ресурсы и «отключает» функции, которые не считает критически важными для выживания, например: 

• ухудшается терморегуляция, и вы постоянно мёрзнете; 

• чувствуете непроходящие усталость и сонливость; 

• поступающая с пищей энергия стремится в запас, потому что тело не знает, сколько ему ещё голодать, а жир тает всё медленнее. 

По окончании сушки (и соревнований) тело всё ещё сомневается, что голодовка не повторится, и продолжает запасать больше, чем расходовать — метаболизм остаётся замедленным какое-то время. Каждый случай нужно рассматривать индивидуально, но для организма — это всегда большой стресс.

Все перечисленные последствия очень серьёзны для здоровья, поэтому готовиться к соревнованиям важно под наблюдением наставника, а лучше — лечащего врача.

Будьте здоровы и счастливы!

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту. 

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ»

ИНН: 7813671618

Erid: 2VSb5w7c4EC